De 3-daagse opfrisbeurt om vermoeidheid en een opgeblazen gevoel te elimineren na een klapmaaltijd

Inhoud

• Om deze routine effectief te maken, hebben we wat voorbereidend werk te doen
• Dag 1: Pre-feest
• Wat te eten en te drinken vandaag
• Drink veel vloeistoffen
• Blijf bij wat je lichaam weet
• Blijf regelmatig eten
• Probeer een pompoensmoothie als ontbijt
• Wat te doen vandaag
• Kies een training met matige intensiteit
• Yogaroutine voor het feest
• Een partner vinden
• Dag 2: Feestdag
• Wat te eten en te drinken vandaag
• Drink 2-3 liter water
• Eet een eiwitrijk ontbijt
• Eet als lunch een proteïne en niet-zetmeelrijke groente
• Vul je feestbord met groenten
• Wat te doen vandaag
• Doe 's ochtends LISS (steady-state cardio met lage intensiteit)
• Bereid jezelf voor op een gemakkelijk toegankelijke HIIT-training van 15 minuten
• Yoga om dankbaarheid te cultiveren
• Maak een wandeling na de grote maaltijd
• Dag 3: Na het feest
• Wat te eten en te drinken vandaag
• Hydrateren, hydrateren, hydrateren
• Drink kruidenthee
• Kies uw eten verstandig
• Wat te doen vandaag
• Doe een training van 20 minuten
• Hervat uw normale trainingsprogramma
• Yoga voor de spijsvertering
• Ga zo door

Om deze routine effectief te maken, hebben we wat voorbereidend werk te doen

De feestdagen zijn een tijd om te bedanken, bij vrienden en familie te zijn en wat broodnodige tijd weg te nemen van het werk. Bij al deze feesten worden vaak drankjes, heerlijke traktaties en extra grote maaltijden met dierbaren geserveerd.

Als je uitkijkt naar het grote feest, maar merkt dat je bang bent voor een opgeblazen gevoel na de vakantie, buikpijn en een terugval van energie, dan hebben we het voor je.

Van wat u eet en welke trainingen het meest effectief zijn, deze uitgebreide gids haalt het giswerk uit hoe u zich de dag ervoor, van en na een vakantiefeest op uw best voelt.

Dag 1: Pre-feest

Tegenwoordig draait alles om hydrateren, het onderhouden van uw normale dieet en het kiezen van voedingsmiddelen die uw lichaam een ​​goed gevoel geven. Het is ook een goede dag om een ​​training van matige intensiteit toe te voegen, gevolgd door een reeks yogahoudingen.

Wat te eten en te drinken vandaag

Drink veel vloeistoffen

Zorg ervoor dat u veel water drinkt en vermijd overmatige alcohol. Aangezien de hoeveelheid water die u op een dag nodig heeft, afhangt van verschillende factoren, zullen veel experts u vertellen om gewoon water te drinken als u dorst heeft en dranken met cafeïne, suiker en kunstmatige zoetstoffen te vermijden.

Blijf bij wat je lichaam weet

Inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige, Rachel Straub, MS, CSCS, zegt om gezond voedsel te kiezen waarvan u weet dat uw lichaam het aankan en gemakkelijk kan verteren.

Hoewel dit voor iedereen anders is, zegt Straub dat sommige voedingsmiddelen doorgaans gemakkelijk zijn voor uw systeem:

• op proteïne gebaseerde smoothies
• eieren
• salades met gegrilde kip
• boterhammen
• fruit en groenten

Blijf regelmatig eten

Jezelf uithongeren voor de grote gebeurtenis is niet het antwoord.

"De meeste mensen maken de fout om voor een feestje drastisch calorieën te verminderen", zegt Katie Dunlop, gecertificeerd personal trainer. Dit kan leiden tot te veel eten omdat je honger krijgt en meer wilt eten.

Probeer een pompoensmoothie als ontbijt

Dunlop raadt aan om als ontbijt een smoothie met pompoen te drinken, omdat deze boordevol voedingsstoffen en antioxidanten zit om je gezond te houden tijdens deze stressvolle tijd. Het bevat ook veel vezels om je spijsvertering op peil te houden en je langer een vol gevoel te geven.

Wat te doen vandaag

Kies een training met matige intensiteit

Het is essentieel om krachttraining en cardiotraining in evenwicht te brengen in de dagen voorafgaand aan een evenement. Dunlop zegt dat als onze schema's vol raken en onze stressniveaus stijgen, je je normale routine wilt houden.

Om efficiënt te zijn, kunt u overwegen om een ​​volledige lichaamstraining te doen met krachtbewegingen en cardio-bursts tussen sets in, ook bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

De beste trainingsvideo's van 20 minuten.

Yogaroutine voor het feest

Yoga-instructeur Claire Grieve zegt dat ze altijd een vurige, energieke stroom doet om haar metabolisme de dag voor een groot feest in beweging te krijgen.

We raden deze houdingen aan voor een opgeblazen gevoel of deze voor de spijsvertering. Of probeer deze energie-yoga oefenvideo onderwezen door Yoga met Adriene.

Een partner vinden

De vakanties bieden u een uitstekende gelegenheid om uw bemanning te verzamelen en samen te sporten. Dit helpt de verleiding te vermijden om uw trainingen op een laag pitje te zetten om tijd door te brengen met dierbaren.

Dag 2: Feestdag

Voordat we ingaan op je spelplan voor de feestdag, is het belangrijk om te begrijpen waarom we ons zo traag en opgeblazen voelen na een groot feest.

Grote hoeveelheden natrium kunnen ervoor zorgen dat u zich opgeblazen voelt, en het verteren van meer dan uw normale maaltijd kan veel energie vergen, wat leidt tot vermoeidheid.

Je zult waarschijnlijk ook een suikerklontje ervaren ... en dan een energiecrash, als je op zoek bent naar vakantiedesserts.

Het goede nieuws is dat u een beetje evenwicht in uw lichaam kunt behouden en toch kunt genieten van uw favoriete vakantievoedsel.

Wat te eten en te drinken vandaag

Drink 2-3 liter water

Niet alleen zal water je opvullen, maar uitdroging kan volgens Gelina Berg, RD ook verward raken als honger.

Een glas of twee in de uren voorafgaand aan de maaltijd - en streef vandaag naar 2-3 liter totaal.

"Je zult waarschijnlijk meer zout krijgen dan normaal, vooral als je niet degene bent die kookt, dus schop die waterinname omhoog om de vakantie-opgeblazenheid tegen te gaan", legt ze uit.

Eet een eiwitrijk ontbijt

Maya Feller, MS, RD, CDN, raadt aan om uw dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd om u langer vol te voelen.

Ze stelt roerei voor met tomaat en champignons en een stukje fruit, of een tofu-scramble met champignons, knoflook en ui met een kant van greens.

Eet als lunch een proteïne en niet-zetmeelrijke groente

Feller raadt een groene salade aan met kikkererwten, avocado, zaden en kleurrijke groenten (tomaat, paprika, radijs, enz.).

Een eiwitrijke en koolhydraatarme lunch helpt u te voorkomen dat u met een extra honger naar de grote maaltijd gaat.

Vul je feestbord met groenten

Ja, je kunt nog steeds al je favoriete feestdaggerechten laden, maar Berg zegt dat je je ook moet concentreren op het laden van groenten.

"Vul de helft van je bord met groenten en begin ze eerst op te eten (als je de hoogste eetlust hebt), aangezien ze het lekkerst smaken als je honger hebt," voegt ze eraan toe. Asperges, wortels, sperziebonen en zoete aardappelen zijn allemaal een goede keuze.

Wat te doen vandaag

Doe 's ochtends LISS (steady-state cardio met lage intensiteit)

Maak een lange wandeling, hike of jog. Het is een geweldige manier om uw hoofd leeg te maken voor de drukte van de dag. Bovendien kunt u er een familie-evenement van maken en sporten met een partner of een groep.

Bereid jezelf voor op een gemakkelijk toegankelijke HIIT-training van 15 minuten

Vandaag draait alles om gemak. Daarom raadt Genova aan om thuis een lichaamsgewichttraining te doen of een blokje om te joggen.

“Voel nooit de druk om veel tijd te besteden aan het maken van de training als een last. Gebruik in plaats daarvan de HIIT-techniek om minder rust, bewegingen van het hele lichaam en een hoge hartslag op te nemen om slimmer te werken, niet langer ”, zegt hij.

Yoga om dankbaarheid te cultiveren

Vakantie gaat over bedanken, dus waarom zou je je dag niet beginnen met een yogastroom om dankbaarheid te cultiveren?

Probeer hartopeners op de dag van het grote feest, zoals een naar beneden gerichte hond, kameel en wild ding.

Zachte dankbaarheidsyoga door Yoga met Adriene

Maak een wandeling na de grote maaltijd

Behoud uw energie voor tijd met het gezin en bevorder de spijsvertering met een rustige wandeling na de maaltijd.

Dag 3: Na het feest

Als je vandaag wakker wordt, is de kans groot dat je lichaam een ​​beetje traag en opgeblazen aanvoelt. Daarom ligt de focus voor de post-feestdag op hydrateren, het eten van heel voedsel en het bewegen van je lichaam.

Wat te eten en te drinken vandaag

Hydrateren, hydrateren, hydrateren

Je lichaam heeft vocht nodig, maar de sleutel is om te hydrateren met niet-cafeïnehoudende, geen toegevoegde suikers en geen kunstmatig gezoete dranken.

Drink kruidenthee

Geniet van kruidenthee met verzachtende eigenschappen zoals gember, kurkuma, kamille en munt.

Kies uw eten verstandig

Vul je borden met niet-zetmeelrijke groenten, vooral bladgroenten die rijk zijn aan antioxidanten. En sla geen maaltijden over!

Wat te doen vandaag

Doe een training van 20 minuten

"Alles wat je nodig hebt is 20 minuten, en je verbrandt calorieën en zweet het uit zoals niemand iets wil", zegt Dunlop. Bovendien is een snelle training gemakkelijker als je weinig tijd hebt (hallo Black Friday!).

Probeer een training uit met een van onze favoriete oefen-apps.

Hervat uw normale trainingsprogramma

Als je er zin in hebt, zegt Straub dat het oké is om je normale trainingsroutine te hervatten. Maar als u zich lusteloos voelt, streef dan naar een eenvoudige wandeling.

Yoga voor de spijsvertering

Op de dag na het grote feest, zegt Grieve dat je wat poses wilt doen om je spijsvertering te stimuleren. Zittende twist, gedraaide stoel en kameel met alle hulp bij het verlichten van spijsverteringsproblemen na het feest.

Ga zo door

Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam herstelt van vakantiefeesten. Wees in deze tijd lief voor jezelf en je lichaam.

Een opgeblazen gevoel verminderen en je lichamelijk op zijn best voelen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.

Ga aan de slag met deze recepten voor een opgeblazen gevoel.

Ga zo door met het cardio- en yoga-werk waarmee je de afgelopen drie dagen bent begonnen met deze routine. Ga terug in uw normale fitnessroutine.Maak een wandeling - zelfs tijdens het winkelen tijdens de vakantie - of zoek andere manieren om meer vreugdevolle beweging toe te voegen.

Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance schrijver over gezondheid en fitness. Ze heeft een bachelordiploma in bewegingswetenschappen en een masterdiploma in counseling. Ze heeft haar leven lang mensen geleerd over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen lichaam en geest, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.