9 hardloopoefeningen om te doen na elke run

Inhoud

• Bank stretch
• Staande kuit stretch
• 90/90 rekken
• Knielende heup flexor stretch
• Figuur 4 Glute Stretch
• Liggende hamstring stretch tot cross-body stretch
• Voorwaarts vouwen
• Vlinder stretch
• Zijwaarts strekken met gebogen been
• Beoordeling voor

Als je weinig tijd hebt, is rekken meestal het eerste dat je moet doen, maar dat zou niet zo moeten zijn. Rekken voor en na een run kan veelvoorkomende hardloopblessures, zoals de knie van een hardloper, voorkomen, waardoor je die PR kunt halen zonder buitenspel te worden gezet. (Deze herstelhulpmiddelen kunnen ook een verschil maken.)

Weet je niet waar je moet beginnen? Gebruik deze reeks oefeningen van Lisa Niren, hoofdinstructeur en directeur van inhoud en programmering bij Studio, een app waarmee gebruikers toegang krijgen tot studio-loopbandworkouts en concurreren op een leaderboard. Veel van de rekoefeningen zijn gericht op het openen van je heupen, wat essentieel is voor iedereen die veel rent. (Deze yoga-heupopeners zijn je tijd waard.)

"Strakke heupen kunnen heuppijn veroorzaken, waardoor het moeilijk, zo niet onmogelijk is om je run af te maken", zegt Niren. Deze bewegingen voegen wat extra tijd toe aan je training, maar de uitbetaling is het waard.

Bank stretch

A. Ga voor een bank, muur of box staan ​​met de rechtervoet naar voren en de linkervoet op de box. Plaats een handdoek direct onder de achterste knie voor extra kussen.

B. Buig de rechterknie om links terug naar de grond te brengen, knijp in de bilspieren om de onderrug te stabiliseren.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Staande kuit stretch

A. Ga voor een bank, muur of doos staan ​​​​met de linkertenen tegen de doos gedrukt. Breng het gewicht naar voren om een ​​rek in de linkerkuit te voelen.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

90/90 rekken

A. Begin zittend op de vloer of een mat met het rechterbeen naar voren gestrekt, het linkerbeen naar de zijkant gestrekt, de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Ga rechtop zitten met een neutrale ruggengraat.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Knielende heup flexor stretch

A. Kniel met de rechterknie naar voren, de linkerknie naar achteren gestrekt, de bovenkant van de linkervoet op de grond.

B. Verplaats het gewicht naar voren totdat u een rek in de heup voelt. Reik je armen boven je hoofd.

C. Reik met de linkerhand naar achteren om de linkervoet vast te pakken en druk de linkervoet naar de grond om het stuk te verdiepen.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Figuur 4 Glute Stretch

A. Ga op een mat liggen. Buig de rechterknie om de rechterenkel naar de voorkant van de linkerdij te brengen.

B. Buig de linkerknie om het rechterbeen naar de borst te brengen, pak de achterkant van het linkerdijbeen vast en trek het naar de borst.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Liggende hamstring stretch tot cross-body stretch

A. Ga op de rug liggen met de rechtervoet uitgestrekt naar het plafond. Lusweerstandsband over bal van rechtervoet.

B. Houd de benen recht en de spieren gespannen, open het linkerbeen opzij om het been naar de grond te brengen. Houd 30 seconden vast.

C. Trek het linkerbeen over het lichaam naar de grond aan de rechterkant van het lichaam.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Voorwaarts vouwen

A. Zit met gestrekte benen, voeten gebogen. Lusweerstandsband over de bal van de voeten.

B. Houd je rug recht, scharnier naar voren bij de heupen terwijl je aan de weerstandsband trekt om het bovenlichaam naar de benen te brengen.

Houd 30 seconden vast. Herhalen.

Vlinder stretch

A. Ga op de grond zitten en breng de voetzolen bij elkaar, de knieën naar de zijkanten geopend.

B. Leun naar voren om een ​​rek in de lies te voelen. Houd een paar seconden vast en leun dan iets verder om de ellebogen naar de grond te brengen.

Houd 30 seconden vast. Herhalen.

Zijwaarts strekken met gebogen been

A. Ga zitten met het linkerbeen gebogen in een halve vlinder, het rechterbeen gestrekt naar de zijkant, de rechtervoet gebogen.

B. Scharnier op de heupen om het lichaam over het rechterbeen te vouwen en de rechtervoet vast te pakken.

Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Beoordeling voor