Shape Studio: Full-Body Boxing en dans hybride mini-workout

Inhoud

• Mini-training voor het hele lichaam
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat naar Lunge
• Zijplank om af te blazen
• Beenzwaai naar Sumo
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Turks opstaan
• Beoordeling voor

Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die je kunt doen om je gezondheid te optimaliseren - en de voordelen van fitness kunnen je elke beweging aanscherpen.

Een recent onderzoek bij muizen in het tijdschrift wetenschappelijke vooruitgang ontdekte dat cardio-oefening motorische vaardigheden opbouwt door sterkere neurale verbindingen te creëren in de hersenspiersnelweg. "Regelmatige training kan de leerprestaties van complexe motorische vaardigheden helpen verbeteren, zoals bij tennis, boksen en meer", zegt Li Zhang, Ph.D., een co-auteur van de studie. (Gerelateerd: waarom je zo snel mogelijk moet beginnen met boksen)

Dat is ook goed nieuws voor je herhalingen en yogaflow. Om je te helpen een frisse groove nog sneller op te pikken terwijl je overal beeldhouwt, hebben we een twist toegevoegd aan de nieuwste Vorm Studioworkout met een dans- en boksroutine die je spieren vanuit meerdere hoeken traint.

Je zult je in het zweet werken en grote spieren trainen terwijl je Spin of bootcamp, maar je lichaam kan waarschijnlijk profiteren van meer zij-aan-zij beweging en rotatie. "In dans draai en beweeg je naar voren, naar achteren en opzij - wanneer al die dingen worden gecombineerd, gebruik je deze spieren waarvan je misschien niet wist dat ze bestonden", zegt Mindy Lai, een professionele danser en boksinstructeur die biedt trainingen aan op Bande. "En boksen gaat over op alles voorbereid zijn en op je hoede zijn." (Lees: 4 redenen om danscardiolessen niet af te wijzen)

Voor deze Vorm Studio-workoutvideo, vroegen we Lai om een ​​gerichte miniworkout te maken die de "kleine kleine spieren in de armen, heupen en benen" verbindt die over het hoofd worden gezien met enkele hybride oefeningen die je in je repertoire wilt houden. Druk op play of volg hieronder om verslaafd te raken.

Mini-training voor het hele lichaam

Hoe het werkt: Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor het aangegeven aantal herhalingen en sets.

Je hebt nodig: Geen uitrusting (mat optioneel)

Squat Punch-Out

A. Begin te staan ​​​​met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, vuisten die het gezicht beschermen in een gereedstaande positie.
B. Neem vier tellen, laat je zakken in een squat terwijl je zo snel mogelijk met de rechter- en linkerhand naar voren stoot.
C. Eenmaal aan de onderkant van de squat, blijf ponsen en til op tenen. Laat de hielen op de grond zakken en herhaal dan de beweging die vier tellen duurt om weer te gaan staan, overal ponsen.

Doe 3 sets van 45 seconden.

Sumo Squat naar Lunge

A. Sta met de voeten wijd, de tenen naar de zijkanten gericht en de armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte.
B. Laat je zakken in een sumo-hurkzit en pauzeer zodra de heupen op kniehoogte zijn (zo laag als comfortabel is).
C. Zonder helemaal op te staan, draai je naar rechts en til je de linkerhiel op om in een uitval te zakken. Trek tegelijkertijd de linkerarm naar rechts zodat beide armen evenwijdig naar voren over de rechterdij zijn uitgestrekt.
NS. Zonder helemaal op te staan, open je de linkerarm en draai je naar links om terug te keren naar de sumo squat. Ga verder met afwisselen.

Doe 3 sets van 45 seconden.Van kant wisselen; herhalen.

Zijplank om af te blazen

A. Begin in een zijplank op de linkerelleboog, voeten gestapeld. Reik met de rechterarm naar het plafond.
B. Plaats de rechter handpalm op de grond voor de borst en til op de linker handpalm om naar een hoge plank te gaan.
C. Schuif de heupen naar achteren en buig de knieën in een bank, spring dan de voeten naar voren buiten de handen.
NS. Sta en spring, land zachtjes en laat je onmiddellijk weer zakken in een hurkzit, met de handpalmen op de grond tussen de voeten.
e. Spring met de voeten terug naar de hoge plank en plaats de linkerelleboog naar beneden om terug te keren naar het begin.

Doe 10 herhalingen.Van kant wisselen; herhalen.

Beenzwaai naar Sumo

A. Ga aan de achterkant van de mat staan ​​(indien gebruikt) met de voeten bij elkaar en de armen uitgestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte.
B. Houd de kern aangespannen en de borst hoog, til het rechterbeen zo hoog mogelijk naar voren, met de knie licht gebogen en naar de zijkant gedraaid.
C. Zwaai met controle het rechterbeen achter het lichaam, de knie wijst naar rechts, knijp in de bil.
NS. Zwaai met controle het rechterbeen naar voren om een ​​grote stap te zetten, land op de rechtervoet, draai het lichaam naar het gezicht naar links en laat u zakken in een sumo-hurkhouding. Doe nog 2 squats.
e. Strek de benen om te staan ​​en draai naar rechts om naar voren op de mat te kijken. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en bereid je voor om de linkervoet naar voren te zwaaien om de hele reeks aan de andere kant te herhalen.

Doe in totaal 10 herhalingen.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

A. Begin te staan ​​​​met de voeten bij elkaar, rechterarm boven je hoofd, biceps op het gehoor. Betrek de kern en trek de navel in de wervelkolom.
B. Stap terug in een uitval met het linkerbeen en laat de knie op de grond vallen. Houd de kern vast, laat de linkerhandpalm links van de rechtervoet op de grond zakken en draai de borst naar rechts open. Rechterarm reikt nog steeds naar het plafond.
C. Strek het linkerbeen, balancerend op de buitenkant van de voet, en verplaats het gewicht naar de linker handpalm. Til het rechterbeen op en stapel het op het linkerbeen om in de zijplank te komen. Houd een seconde vast.
NS. Til het rechterbeen op en stap het naar voren en naar rechts om terug te keren naar een uitval. Ga op het rechterbeen staan ​​en til de linkerknie op tot heuphoogte, gebogen in 90 graden.
e. Stap terug in een uitval met de linkervoet om de volgende herhaling te beginnen.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Turks opstaan

A. Begin met het gezicht naar boven op de grond te liggen met het rechterbeen gestrekt en diagonaal naar buiten, en het linkerbeen gebogen met de voet op de grond en de knie naar het plafond gericht. Strek de linkerarm recht over de schouder naar het plafond en strek de rechterarm uit naar de zijkant op de vloer.
B. Til de borst op en verplaats het gewicht naar de rechterelleboog en vervolgens naar de rechterpalm. Druk in de rechterpalm, rechtervoet en linkervoet om de heupen op te tillen tot een soort zijplank.
C. Rijg de rechtervoet onder de heupen en plant de knie op de grond. Til borst hoog op. Linkerarm is nog steeds uitgestrekt naar het plafond.
NS. Verplaats het gewicht naar de linkervoet en ga staan. Draai de herhaling langzaam om om terug te keren naar het begin.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Beoordeling voor