Shape Studio: Grondwerk HIIT-sessie

Inhoud

• Grondwerk HIIT-sessie
• Gestreepte Boegschroef
• Gestreepte bergbeklimmer
• Gestreepte beer Jack
• Omgekeerde uitval naar gestreepte bicepskrul
• Gestreepte Jumping Jack
• Gestreepte berenkruip
• Gestreepte crossbody bergbeklimmer met push-up
• Beoordeling voor

Warmte en vochtigheid maken je chagrijnig? Je bent niet alleen. Studies hebben aangetoond dat wanneer het buiten warmer en benauwder is, we over het algemeen angstiger en prikkelbaarder zijn.

En hoewel het misschien het laatste lijkt wat je wilt doen tijdens een training in de buitenlucht, is het voor beroemdhedentrainer Ashley Joi een van haar favoriete stemmingsverhogende methoden. "Buitenworkouts brengen me zoveel vreugde", legt ze uit. Die vreugde wordt ook ondersteund door de wetenschap: een recente consensus in de Tijdschrift voor geluksstudies vroeg experts om 68 strategieën te beoordelen om iemands geluksniveau te verhogen. Actief zijn stond op de derde plaats, terwijl sporten op de vijfde plaats stond. (Gerelateerd: de mentale en fysieke gezondheidsvoordelen van buitentrainingen)

klaar om te beginnen? Hier deelt Joi haar favoriete HIIT-routine voor warme, zwoele dagen buitenshuis. En aangezien de training grotendeels op de grond plaatsvindt, zult u zich minder snel vermoeid voelen door het warme weer.

Dat gezegd hebbende, als je je op enig moment te uitgeput begint te voelen, stop dan, zegt Joi. "Aangezien het een warme, hete dag is, luister naar je lichaam en ga in je eigen tempo."

En vergeet niet te hydrateren! (Gerelateerd: de beste manieren om gehydrateerd te blijven tijdens buitentrainingen)

Grondwerk HIIT-sessie

Hoe het werkt: Warm vijf tot tien minuten op voordat u begint. Doe elke beweging 40 seconden, rust 20 seconden ertussen. Ga door elk van de zeven oefeningen en herhaal dan voor drie totale rondes.

Je hebt nodig: Een weerstandsband met handvatten en een kleine lusband (of bootyband)

Gestreepte Boegschroef

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Lus de weerstandsband met handvatten onder beide voeten. Houd met elke hand een handvat vast en breng de handen naar de schouders in een voorste rekpositie.

B. Scharnier op de heupen om in een kraakpand weg te zinken, en pauzeer even wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als comfortabel is).

C. Duw in de middenvoet terwijl je de bilspieren en hamstrings gebruikt om de heupen omhoog te duwen naar een staande positie. Druk tegelijkertijd de armen boven je hoofd, handgrepen direct boven de schouders. Zet de kern vast en adem uit aan de bovenkant.

NS. Laat de handen onmiddellijk zakken - naar de schouders / heupen - en zak weg in een kraakpand om aan de volgende herhaling te beginnen.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Voeg een puls toe aan de onderkant van de squat.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband.

Gestreepte bergbeklimmer

A. Lus een miniband om beide voeten zodat deze onder de hielen doorgaat. Kruip naar een hoge plankpositie. De armen moeten volledig gestrekt zijn, de handpalmen moeten stevig in de grond worden gedrukt, de vingers licht gespreid. De rug moet vlak zijn en de kern en bilspieren moeten worden ingeschakeld om te beginnen.

B. Drijf de rechterknie in de borst en trek de band mee. Breng de knie onmiddellijk terug naar het begin.

C. Zodra de rechterknie de startpositie raakt, duwt u de linkerknie in de borst. Ga door met het snel afwisselen van benen.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Draai de band voor extra weerstand.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband of tik elke knie langzaam en gecontroleerd tegen de borst.

Gestreepte beer Jack

A. Lus een miniband om beide voeten zodat deze onder de hielen doorgaat. Kom op handen en voeten, handen onder de schouders en knieën onder de heupen, tenen opgetrokken. Beweeg de knieën ongeveer 2,5 cm boven de grond om te beginnen. (Dit is de berenpositie.)

C. Houd de beerpositie vast, spring met beide voeten een paar centimeter naar beide kanten en spring ze dan onmiddellijk dichter bij elkaar om terug te keren om te beginnen. Herhalen.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Draai de band voor extra weerstand.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband of stap één been tegelijk uit met controle.

Omgekeerde uitval naar gestreepte bicepskrul

A. Lus een weerstandsband met handvatten onder de rechtervoet. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd met elke hand een handvat vast, armen aan elke kant, polsen naar binnen gericht.

B. Stap de linkervoet terug in een omgekeerde uitval, beide benen vormen hoeken van 90 graden met de linkerknie iets boven de grond.

C. Stap het linkerbeen naar voren om te staan. Eenmaal rechtop, krul de handvatten omhoog naar de schouders, waarbij u de borst trots en de bovenarmen zo stil mogelijk houdt.

NS. Lagere hendels met controle om terug te keren naar start.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Schaal het op: Voeg een puls toe aan de onderkant van de beweging.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband. Als de armen vermoeid aanvoelen, draai de band dan om de andere rep.

Gestreepte Jumping Jack

A. Lus een miniband om beide benen net boven de knieën. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Buig de knieën een beetje, spring met de voeten wijd naar buiten, strek de armen naar de zijkanten en boven je hoofd.

C. Spring met de voeten naar elkaar toe en laat de armen naast elkaar zakken.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Draai de band voor extra weerstand.

Schaal het naar beneden: Stap één been tegelijk uit met controle.

Gestreepte berenkruip

A. Lus een miniband halverwege de schenen en neem de positie van een beer aan.

B. Houd de beerpositie vast, loop met de linkerhand naar voren terwijl u ook met de rechtervoet naar voren loopt. Loop vervolgens met de rechterhand naar voren terwijl u ook met de linkervoet naar voren loopt.

C. Ga door met de kruipende beweging voor vier tot vijf herhalingen vooruit en beweeg dan vier tot vijf herhalingen achteruit, afhankelijk van de lengte van de mat. Houd de kern de hele tijd betrokken en plat.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Beweeg zo snel mogelijk (met behoud van de juiste vorm) vooruit en achteruit.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband volledig.

Gestreepte crossbody bergbeklimmer met push-up

A. Loop een miniband halverwege de schenen en neem een ​​hoge plankpositie aan om te beginnen.

B. Laat de borstkas op de grond (of zo laag mogelijk) zakken in een push-up, waarbij de ellebogen dicht bij de romp en de kern worden vastgehouden, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.

C. Druk het lichaam terug naar de hoge plank.

NS. Drijf de linkerknie naar de rechterkant van de borst. Keer terug naar een hoge plankpositie en herhaal dan aan de andere kant.

e. Doe 8 herhalingen van bergbeklimmers (4 aan elke kant), en begin de volgende herhaling met een push-up.

Herhaal dit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden.

Schaal het op: Draai de band voor extra weerstand.

Schaal het naar beneden: Verwijder de weerstandsband of doe de push-up op de knieën.(Zorg er gewoon voor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot knie en dat de ellebogen in de romp blijven.)

Beoordeling voor