5 manieren om terug te praten tegen je innerlijke zelfkritiek

Inhoud

• Intro
• 1. Geef die kritische, gemene stem in je hoofd een naam
• 2. Probeer een begeleide meditatie
• 3. Leer hoe u een stap terug kunt doen
• 4. Begin met het bijhouden van een dagboek
• 5. Overweeg om een ​​therapeut te zoeken

Intro

Gezondheid en welzijn raken ons allemaal anders. Dit is het verhaal van één persoon.

Ik moet nog iemand ontmoeten die op een bepaald moment in zijn leven niet met zijn zelfrespect heeft geworsteld. Zoals het gezegde luidt, zijn we vaak onze eigen ergste critici. Dit kan niet alleen in onze carrières tot uiting komen, maar in elk deel van ons leven.

Als blogger over geestelijke gezondheid hoor ik van lezers uit alle lagen van de bevolking - inclusief degenen die de meesten van ons zouden overwegen ongelooflijk succesvol - worstelen om de negatieve zelfpraat die hen tegenhoudt te bestrijden.

De negatieve stem die ons irriteert, kan echt zijn tol eisen als deze niet wordt aangevinkt, en toch weten maar weinigen van ons hoe ze terug kunnen duwen. Als de radio in je hoofd altijd het nummer 'Ik ben de slechtste' lijkt te spelen, zijn hier enkele tips om van zender te veranderen.

1. Geef die kritische, gemene stem in je hoofd een naam

Een vriend van mij vertelde me dat ze, in een poging om uit te dagen hoe hun depressie hun denken scheef trok, die negatieve stem in hun hoofd een naam gaven: Brian.

Waarom Brian? Wel, ze vertelden me dat het een anagram is van het woord 'hersenen'. Slim, ja, maar ook een belangrijke herinnering dat we niet onze gedachten zijn - we zijn gewoon de persoon die ernaar luistert.

Dus, hoe je die kritische stem ook noemt, zorg ervoor dat het je ervan weerhoudt je te identificeren met je gedachten of er teveel druk op te leggen. Zie jezelf als het filter en beslis welke gedachten je moet vasthouden en welke je moet loslaten.

Het is zo belangrijk om jezelf te scheiden van negatieve, zelfvernietigende gedachten.

Je kunt je gedachten niet kiezen, maar je kunt wel werken aan het creëren van een gezonde afstand tussen je gedachten en jezelf. Als je een zelfkritische verklaring in je hoofd hoort opkomen - dat je niet goed genoeg, slim genoeg of waardig bent - erken het dan.

'Bedankt voor je input, Brian', zou je kunnen reageren.

En bevestig vervolgens dat het niet noodzakelijk de waarheid is door vragen te stellen en ze om te draaien:

• Maakt die fout je eigenlijk tot een mislukking of maakt het je onvolmaakt, net als iedereen?
• Ging de uitbarsting van je baas echt over je ontoereikendheid, of ging het over haar slechte dag?
• Heeft je vriend je geen sms gestuurd omdat hij je niet mag, of kan het gewoon zijn dat hij het druk heeft?
• Er is altijd een ander perspectief als je voldoende vertraagt ​​om het te vinden.

Gedachten zijn slechts gedachten, maar het is gemakkelijk om dat te vergeten als we ze zonder twijfel accepteren.

2. Probeer een begeleide meditatie

Bekentenis: Na veel trauma in mijn leven te hebben gekelderd, kelderde mijn gevoel van eigenwaarde. Ik keek naar wat er met me was gebeurd en liet die pijn een verhaal schrijven over wie ik was - iemand die zorg, veiligheid of keuzevrijheid niet waard was.

Op aandringen van een vriend besloot ik meditatie uit te proberen als een manier om met trauma om te gaan. Hoewel ik aanvankelijk sceptisch was, was ik geschokt door hoeveel het me hielp. Met behulp van de app Simple Habit werkte ik door de serie 'Heal From Trauma' van Catherine Cook-Cottone en ontdekte ik bevestigingen waarvan ik niet eens besefte dat ik ze nodig had.

Cook-Cottone praat bijvoorbeeld over het doorlopen van herstel 'met de snelheid van vertrouwen'. Als iemand die altijd ongeduldig met mezelf is geweest en zich afvroeg waarom ik mijn trauma uit het verleden niet zomaar kon 'overwinnen', stelde dit kader me in staat om zachter met mezelf om te gaan. Herstel vereist vertrouwen en trauma wordt vaak veroorzaakt door een schending van vertrouwen.

Toen ik me eenmaal meer bewust werd van de negatieve ideeën over mezelf die ik leerde van mijn traumatische ervaringen, kon ik het negatieve mentale script dat mijn hersenen graag herhalen, herschrijven.

Ik zou echter niet zo verbaasd moeten zijn - er zijn tenslotte talloze voordelen aan het hebben van een meditatiebeoefening, zowel voor emotionele gezondheid als fysiek. En met zo veel apps om uit te kiezen, is het gemakkelijker dan ooit om aan de slag te gaan.

3. Leer hoe u een stap terug kunt doen

Als ik mezelf ergens voor in elkaar sla, probeer ik mezelf vaak af te vragen: "Wat zou ik tegen een vriend zeggen als ze dit zouden doormaken?"

Als we een stap terug kunnen doen en een beetje zelfcompassie kunnen oefenen, kan dit helpen om de zaken in perspectief te houden. Kun je je een voorstelling maken van iemand van wie je houdt en die in je schoenen stoppen? Wat zou je zeggen of doen om hen te steunen?

Dit is echter niet voor iedereen vanzelfsprekend. Ik gebruik de app Wysa graag als ik hier moeite mee heb. Het is een interactieve chatbot, een beetje zoals een levenscoach in je zak, ontwikkeld door een team van psychologen en ontwerpers. Het gebruikt kunstmatige intelligentie om u te helpen zelfvernietigende gedachten en gedrag uit te dagen, met behulp van verschillende gedragstherapie en zelfzorgtechnieken.

Wysa helpt je bijvoorbeeld om iets te leren dat cognitieve vervormingen worden genoemd, de leugens die ons brein ons vaak vertelt.

Misschien trek je conclusies, geef je jezelf de schuld waar het niet gepast is, of overgeneraliseer je. Wysa kan u helpen bij het identificeren van patronen zoals deze, zien waar het niet nuttig of accuraat is en nieuwe manieren vinden om over een probleem of gebeurtenis na te denken.

Als je een beetje hulp nodig hebt om dingen in perspectief te houden, kan een chatbot zoals Wysa een geweldige bron zijn.

4. Begin met het bijhouden van een dagboek

Journaling kan geweldig zijn om dingen van je borst te halen. Behalve dat het louterend is, is journaling ook een geweldige manier om meer zelfbewust te worden. Vaak dagen we onze negatieve gedachten niet uit, omdat we niet altijd weten wanneer ze plaatsvinden, maar regelmatig schrijven kan daar veel mee helpen.

Een oefening die me veel heeft geholpen, is het maken van een eenvoudig tweekoloms dagboek. In de eerste kolom noteer ik de kritiek die ik de hele dag op mezelf heb.

Als ik even de tijd heb, kijk ik naar de gedachten die ik in die kolom heb verzameld, en in de tweede kolom herschrijf ik ze - deze keer zoek ik naar een meer krachtige of positieve manier om te herformuleren wat ik schreef.

Als ik bijvoorbeeld in de linkerkolom "Ik heb een domme fout gemaakt bij mijn werk" schreef, zou ik dat kunnen herschrijven als: "Ik heb een betere manier geleerd om iets in mijn werk te doen, dus nu kan ik verbeteren."

Als ik schreef: "Ik haat hoe vies mijn huid eruitziet", zou ik dat kunnen herschrijven als: "Ik vond het niet leuk hoe mijn huid er vandaag uitzag, maar mijn outfit was geweldig."

Het klinkt misschien goedkoop, maar zelfvertrouwen vergt repetitie en oefening. Het vinden van een privéruimte als een dagboek om een ​​nieuwe houding te proberen, kan ons helpen om ons perspectief te veranderen.

5. Overweeg om een ​​therapeut te zoeken

Het is belangrijk om te weten dat als uw negatieve gedachten aanhouden - wat invloed heeft op uw kwaliteit van leven en functioneren - dit een teken kan zijn van iets ernstigers.

Als u deze gedachten vindt bij zaken als depressie, angst, lage motivatie, vermoeidheid, hopeloosheid en meer, is het altijd het beste om een ​​therapeut of psycholoog te raadplegen om er zeker van te zijn dat u de best mogelijke ondersteuning krijgt.

Als het gaat om psychische aandoeningen zoals depressie en angst, is het niet zo eenvoudig als positieve gedachten denken en een dagboek bijhouden. Een klankbord hebben vanuit het perspectief van een onbevooroordeelde buitenstaander kan soms de manier waarop u denkt totaal veranderen. Als u niet zeker weet of u therapie kunt betalen, kan dit hulpmiddel u helpen beslissen wat de beste optie voor u is.

We kunnen ons allemaal een beetje gek voelen als we iets nieuws proberen, vooral als het niet vanzelf gaat. Maar dat betekent niet dat het voor altijd zo zal blijven. Als het gaat om zelfvertrouwen, onthoud dan dat het tijd kost om jezelf op te bouwen. Maar met een beetje oefening hoop ik dat je zult merken dat je mentale gezondheid en welzijn altijd de moeite waard zijn.

Sam Dylan Finch is een vooraanstaand pleitbezorger in LGBTQ + geestelijke gezondheid, en heeft internationale erkenning gekregen voor zijn blog, Laten we rare dingen doen!, die in 2014 voor het eerst viraal ging. Als journalist en mediastrateeg heeft Sam veel gepubliceerd over onderwerpen als geestelijke gezondheid, transgender identiteit, handicap, politiek en recht, en nog veel meer. Sam brengt zijn gecombineerde expertise op het gebied van volksgezondheid en digitale media samen en werkt momenteel als sociaal redacteur bij Healthline.