Trainingen overslaan? Je fitnessvooruitgang vervaagt sneller dan je denkt

Inhoud

• Beoordeling voor

Met dalende temperaturen en feesten die je agenda vullen, zijn de feestdagen een gemakkelijke tijd om jezelf een gratis pas te geven om de sportschool te verlaten. En als het je stress vermindert, zijn we er allemaal voor om een ​​paar trainingen over te slaan - het is tenslotte gezond om een ​​paar keer per jaar terug te schalen. Maar als u volledig stopt met trainen, zult u waarschijnlijk niet blij zijn met de resultaten: u kunt tot 50 procent van uw zuurverdiende fitnesswinst in een mum van tijd verliezen. enkele week van inactiviteit, volgens coach Pete Magill, zesvoudig nationaal kampioen langlaufen en auteur van Bouw je hardlooplichaam op: een fitnessplan voor het hele lichaam voor alle hardlopers op afstand, van Milers tot Ultramarathoners - ren verder, sneller en zonder blessures. (Een druk schema is niet de enige reden waarom we ophouden! De nr. 1 reden waarom vrouwen de sportschool overslaan, zal je misschien verrassen.)

Je zult niet al je kracht en uithoudingsvermogen verliezen (godzijdank!), maar een pauze nemen zal alle verbeteringen die je in de voorgaande weken hebt aangebracht, wegnemen. Daarna verlies je nog eens 50 procent van de fitnesswinst die overblijft met elke gemiste week. "Het draait allemaal om vraag en aanbod", zegt Jason Karp, Ph.D., inspanningsfysioloog en auteur van: Hardlopen voor vrouwen. "Als we sporten, stimuleren we de synthese van eiwitten, zoals mitochondriën en enzymen, om te voldoen aan de vraag die we op ons lichaam stellen. Als we stoppen met sporten, elimineren we de vraag, zodat we ons aanbod beginnen te verliezen."

Waarom keert je lichaam zich zo snel tegen je?

Het is een kettingreactie. Ten eerste zal de hoeveelheid bloed die beschikbaar is voor uw hart om te pompen al na een week beginnen af ​​te nemen. Het volume van mitochondriën in je spieren neemt ook af als je cold turkey gaat. "Dit zijn de kleine energiecentrales die al onze aerobe energie produceren", legt Magill uit. En je verliest capillaire dichtheid (dat is de hoeveelheid kleine bloedvaten die zuurstof en voedingsstoffen naar je cellen transporteren). Tegelijkertijd stopt uw ​​zenuwstelsel met het gebruik van de paden die spiercontracties regelen, waardoor spierzwakte en minder kracht achter elke beweging ontstaat. Dit zal ook leiden tot een minder efficiënte brandstof- of trainingseconomie, wat betekent dat uw lichaam meer zuurstof nodig heeft om de klus te klaren. Bovendien nemen de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme in je spieren af. Het komt allemaal neer op één ding: je zult je hart, longen, spieren en geest niet zo hard kunnen pushen als je ooit zou kunnen.

Ben je gek op je afgelopen twee weken vrij?

We weten het: het klinkt eng. Maar houd er rekening mee dat het ook goed is om af en toe een pauze te nemen. "Door je conditie een of twee keer per jaar te verminderen - gedurende twee tot drie weken per keer - kan je zenuwstelsel herstellen, spieren en bindweefsel volledig herstellen en andere systemen herstellen van de eisen van training", legt Magill uit.

Het is de reden waarom duursporters in hardlopen, fietsen, zwemmen en andere sporten downtime inbouwen in hun trainingsschema's. Overtraining kan zelfs erger zijn dan detraining, omdat het kan leiden tot blessures of burn-out. Vraagt ​​u zich af hoe u kunt afbouwen voor een groot evenement? Een paar dagen downtime zorgt ervoor dat je in topvorm bent: je lichaam heeft de kans gehad om te herstellen en te herstellen van je laatste zware trainingen, maar heeft nog niets aan conditie verloren. (Wanneer is het oké? 9 redenen om je training over te slaan... Soms.)

"Ongeplande pauzes daarentegen kunnen je tijdens een trainingscyclus wind laten zuigen", waarschuwt Magill. Plan waar mogelijk bewust pauzes na een periode van zware training door uw activiteit te verminderen, maar niet helemaal cold turkey te gaan. Het is gemakkelijker voor uw lichaam dan volledige inactiviteit. Ga dan terug naar een nieuwe trainingsroutine als je opgefrist bent (meestal ongeveer twee tot drie weken, de meeste experts zijn het erover eens). (Begin opnieuw op de juiste manier, met hoe u terug kunt springen in uw fitnessroutine.)

Wil je in vorm blijven tijdens geplande downtime of een onverwacht drukke agenda?

Intensiteit is belangrijker dan duur of frequentie om fit te blijven, dus doe op zijn minst een paar intensieve trainingen in plaats van de sportschool helemaal over te slaan, suggereert Karp. Magill raadt aan om minstens drie keer per week te trainen met dezelfde intensiteit als gewoonlijk, maar de tijd voor elke zweetsessie met de helft (of zelfs tweederde) te verkorten, maar met dezelfde intensiteit als uw gebruikelijke trainingen. Als u bijvoorbeeld normaal 60 minuten op de elliptische trainer rijdt in een tempo van 9 minuten per mijl, rijd dan 30 minuten in datzelfde tempo om uw conditie op peil te houden.

Maak je geen zorgen als je volledig van de wagen valt.

Je kunt het met de tijd terugkrijgen. Maar je zult geduld moeten hebben: "Helaas duurt het veel langer om fitheid terug te krijgen dan om het te verliezen, omdat het langer duurt om eiwitten te synthetiseren dan om die eiwitten af ​​te breken", zegt Karp. (Spring er weer veilig in met How to Get Back to Working Out.)

Als je uithoudingsvermogen verliest - die mitochondriën en haarvaten - heb je dezelfde hoeveelheid tijd nodig om weer op te bouwen als je in eerste instantie nodig had (ongeveer 12 tot 14 weken om de topvorm te bereiken, zegt Magill). (Versnel de voortgang in 4 weken om te passen: Total-Body Makeover.)

Nu voor wat goed nieuws: "Als je neuromusculaire fitness bent kwijtgeraakt - die paden die je spierfunctie regelen - kun je je lichaam soms in slechts een dag opnieuw bedraden", moedigt Magill aan. "Korte heuvelsprints zijn hier geweldig voor als je een hardloper bent!"

"Gebruik het of verlies het" is misschien waar, maar in vorm blijven is net zo eenvoudig als een paar intensieve trainingen per week. En weer in vorm komen betekent hetzelfde harde werk doen als de eerste keer. (Heb je wat motivatie nodig om weer in het ritme te komen? Bekijk deze 18 inspirerende fitnesscitaten om elk aspect van je training te motiveren.)

Beoordeling voor