Probeer deze slaapbevestigingen om een ​​serieus oog dicht te doen

Inhoud

• Wat is een mantra of affirmatie?
• Een mantra of affirmatie gebruiken om te slapen?
• Dus, hoe helpen mantra's of affirmaties je om te slapen?
• Een slaapbevestiging kiezen
• 6 slaapbevestigingen voor een goede nachtrust
• "Laat maar zo."
• "Ik verdien rust."
• "Ik denk het beste als ik uitgerust ben."
• "Slaap is kracht."
• "Niet nu."
• "Ik ben in staat om in slaap te vallen."
• Beoordeling voor

Slapen is vaak moeilijk te vinden. Maar tijdens een eeuwigdurende pandemie vermengd met culturele onrust, is het voor velen een luchtkasteel geworden. Dus als je je niet kunt herinneren wanneer je voor het laatst goed uitgerust wakker werd, kun je troost putten uit het feit dat je niet alleen bent - en dat je niet per se voor altijd door sluimerloze nachten hoeft te lijden. Maar als je cafeïne hebt geschrapt, hebt geprobeerd te mediteren, zelfs een snooze-specifieke yoga-flow hebt gevolgd, en heel veel tabbladen nog altijd lijken op te duiken zodra je het hooi raakt, ben je misschien klaar om met de witte vlag te zwaaien.

Geef niet op. Overweeg in plaats daarvan een andere optie die je waarschijnlijk nog niet hebt geprobeerd: slaapbevestigingen of mantra's.

Wat is een mantra of affirmatie?

Een mantra is een woord of zin die wordt "overdacht, uitgesproken of herhaald als een vorm van meditatie", zegt Tara Swart, Ph.D., neurowetenschapper en auteur van De bron. "Het wordt gebruikt om terugkerende negatieve gedachten en onderliggende overtuigingen te overschrijven die je ervan weerhouden je volledige potentieel te bereiken, en om je zelfvertrouwen te vergroten of je te kalmeren." (Gerelateerd: 10 Mantra's Mindfulness-experts leven door)

Hoewel ze historisch gezien in het Sanskriet worden gezongen, nemen mantra's tegenwoordig vaak een verwesterde vorm van 'ik ben'-bevestigingen aan. Deze 'ik ben'-uitspraken - in theorie - stellen de persoon die ze zegt of denkt in staat om in een nieuwe denkwijze te 'stappen' en een nieuwe staat van zijn te bezitten. "Ik ben sereen." "Ik ben ontspannen", enz. Je bevestigt die mentaliteit of intentie voor jezelf met een verklaring.

En de wetenschap ondersteunt dit. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat zelfbevestigingen kunnen helpen gevoelens van machteloosheid te verminderen en zelfcompetentie te vergroten (denk aan: als je denkt dat je kunt slapen, is de kans groter dat je het doet). Bovendien toont onderzoek ook aan dat het reciteren van mantra's het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor zelfevaluatie en dwalen tot rust kan brengen en de stemming (ontstressen, angst verminderen) en de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.

Een mantra of affirmatie gebruiken om te slapen?

Hoe je de mantra of bevestiging 'gebruikt' is aan jou - er is geen goede of foute manier om dit te doen. Je kunt een mantra herhalen of "chanten" in een traditionele, spirituele stijl, waarbij je je meestal moet concentreren op de "vibratiekwaliteit" van de woorden (die, opnieuw, meestal in het Sanskriet zijn), legt Janine Martins uit, een yogaleraar en energiegenezer . Mala-kralen worden vaak gebruikt bij mantra-meditatie; als je elke kraal aanraakt, herhaal je een uitspraak, zegt Martins. "Je zou ook kunnen mediteren op de woorden van de mantra - inademen (denk aan "ik ben vredig") en uitademen (denk aan "en geaard")."

Je kunt ook een affirmatie in je hoofd herhalen terwijl je bijvoorbeeld je tanden poetst of het een mantra opschrijven in een dagboek voordat je het licht uitdoet. Zorg ervoor dat je je concentreert op de woorden (hoe ze eruitzien, klinken en hun boodschap) om je geest te trainen om ze te geloven en op je ademhaling om alle andere afleidingen te laten verdwijnen. (Gerelateerd: hoe het gebruik van een hardloopmantra je kan helpen een PR te bereiken)

En niet te vergeten: "herhaling is de sleutel", zegt Martins. "De bewuste handeling van herhaling [helpt] veranderingen in ons onderbewustzijn te creëren." Hoewel het in eerste instantie misschien moeilijk is om bij de ervaring aanwezig te blijven, 'is het zoals de meeste dingen een oefening', merkt ze op.

Dus, hoe helpen mantra's of affirmaties je om te slapen?

Het geheim om wat Zzz's te vangen? In een meditatieve mindset komen - iets dat haalbaar is door een mantra te herhalen. Focussen op één geluid, één woord of één uitspraak zorgt voor één focuspunt, waardoor het geluid in de rest van je hersenen tot zwijgen wordt gebracht, wat kan helpen om angst te verminderen en je lichaam in een rustiger slaaptoestand te brengen.

"Het is vrij gebruikelijk om later op de avond meer angst te ervaren wanneer we proberen in slaap te vallen", zegt Michael G. Wetter, Psy.D., directeur psychologie bij UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Programma. "Psychologisch gezien wordt deze periode een toestand van mentale hyperarousal genoemd."

Met andere woorden, als je de afgelopen nachten moeite hebt gehad om te slapen dankzij de stress van bijvoorbeeld de vaccindistributie, kun je in een vicieuze cirkel komen van niet kunnen slapen en deze moeilijkheid versterken door angstig door te slapen piekeren of je wel of niet kunt slapen, voegt Swart eraan toe."De mantra kan worden gebruikt om de negatieve gedachten te vervangen, het lichaam en de geest in het algemeen te kalmeren en zelfs om slaap op te wekken." (Gerelateerd: hoe en waarom de coronaviruspandemie je slaap verstoort)

Slaapbevestigingen of mantra's kunnen je helpen om weg te komen van repetitieve zorgen of piekeren. "De sleutel is om te onthouden dat de tijd dat je probeert in slaap te vallen is niet de tijd om te proberen je verschillende problemen, conflicten of stressoren op te lossen", legt Wetter uit. "Het is de tijd om je geest te laten rusten, zodat je die problemen effectiever kunt aanpakken als je wakker wordt."

Dus beschouw de praktijk van het herhalen van positieve uitspraken als je toegangspoort tot de ongrijpbare meditatieve denkwijze, waarin je de metaforische tabbladen van je hersenen kunt sluiten. Door je geest te concentreren op de verklaring van de slaapbevestiging, het geluid en de herhaling, kun je je gedachten tot rust brengen en de spier versterken die een zoemend brein terugbrengt naar het huidige moment, zegt Alex Dimitriu, MD, double board -gediplomeerd doctor in de psychiatrie en slaapgeneeskunde en oprichter van Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Een slaapbevestiging kiezen

Hoewel een 'slaapmantra erg nuttig kan zijn bij het verminderen van nachtelijke zorgen en angst', is het belangrijk om te onthouden dat 'er niet één enkele mantra is die voor iedereen werkt', zegt Wetter. In plaats daarvan stelt hij voor om je eigen toolkit met nachtelijke verklaringen te bouwen. "Ontwikkel een aantal verschillende mantra's of routines die het beste voor u werken; [door] een beetje vallen en opstaan."

Om uw gepersonaliseerde "toolkit" voor slaapbevestiging samen te stellen:

1. Focus op positieve ("Ik ben kalm") versus negatieve ("Ik ben niet gestrest") affirmaties. Dit helpt u zich te concentreren op wat udoen wilt, in tegenstelling tot wat jeniet doen.
2. Probeer er een paar en kijk wat voor jou werkt. Als een traditionele Sanskriet-mantra je niet bevalt, is dat oké; probeer een verklaring in uw moedertaal die comfortabeler of authentieker aanvoelt. Natuurlijk, het chanten van een mantra is een spirituele oefening met een legendarische geschiedenis, maar je moet vinden wat voor je hersenen werkt.

"Geef jezelf uiteindelijk toestemming om alle probleemoplossing op een bepaald tijdstip voor het slapengaan opzij te zetten, zodat wanneer je klaar bent om te slapen, je al een zone van ontspanning bent binnengegaan", stelt Wetter voor.

6 slaapbevestigingen voor een goede nachtrust

"Laat maar zo."

Herhaal "laat het zijn" terwijl je in slaap valt. "Laat de zaken voor nu zijn", moedigt Wetter aan. "Herinner jezelf eraan: 'Ik ben in een betere positie om dit morgenochtend aan te pakken.'"

"Ik verdien rust."

Zeg tegen jezelf "mijn geest en lichaam verdienen op dit moment rust", zegt Wetter. Benadruk voor je geest dat je rust, herstel en wat downtime waard bent - zelfs als de gedachten in je hoofd die zoomies doen je een ander gevoel geven. Deze slaapbevestiging kan in het bijzonder helpen als u zich verplicht voelt om meer gedaan te krijgen of als u zich overweldigd voelt door uw taken. Nog een keer voor de mensen achterin: You doen rust verdienen!

"Ik denk het beste als ik uitgerust ben."

Als je nog een hoofdstuk, een ander deelexamen, nog een PowerPoint, een andere e-mail volproppen, raadt Wetter aan om de krachtige mantra uit te proberen: "Ik denk het beste als ik uitgerust ben." Hoewel je misschien nog steeds aan je bureau zit (in plaats van in je bed), kan het herhalen van deze slaapbevestiging je helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap, wat vooral handig kan zijn als je moeite hebt om tot rust te komen vanwege een nooit eindigende -doe lijst.

"Slaap is kracht."

"'Sleep is Power' zeg ik tegen mezelf als ik naar de tijd kijk en naar bed ga", zegt klinisch psycholoog Kevin Gilliland, Psy.D., directeur van Innovation360 in Dallas. "Werk en leven zullen me altijd verleiden om wat meer te doen of nog een aflevering te kijken. Tijdens deze uitdagende dagen weet ik dat slaap essentieel is voor mijn fysieke en psychologische gezondheid." (Dat klopt: een stevige nacht Zzz's krijgen kan je immuunsysteem versterken, je humeur verbeteren, je geheugen verbeteren en nog veel meer.)

"Niet nu."

Daarop voortbouwend, zegt Gilliland dat zijn go-to-sleep-bevestiging voor wanneer hij daadwerkelijk naar bed gaat "niet nu" is. Deze slaapbevestiging kan helpen om willekeurige gedachten die in je hoofd opkomen tot zwijgen te brengen en je ervan te weerhouden in slaap te vallen, zegt Gilliland. "De enige gedachten die ik toestaat, zijn gedachten die op slaap zijn gericht - dingen zoals ademhalen, mijn spieren ontspannen en gedachten aan werk, zorgen of het leven buitensluiten", zegt hij. Al de rest? "Niet nu." Door dit te herhalen, herinnert de mantra me "me aan wat belangrijk is, waarom het belangrijk is, en houdt me zachtjes gefocust op de taak (slaap) en niet op alle gedachten die door mijn hoofd kunnen gaan", legt hij uit.

"Ik ben in staat om in slaap te vallen."

Na een paar zware nachten slapen - of helemaal geen oog dicht doen - kun je beginnen te twijfelen aan je aangeboren vermogen om weg te dromen. Klinkt bekend? Overweeg dan om deze slaapbevestiging te chanten terwijl je je hoofd op het kussen legt. Als een positieve "Ik ben"-verklaring kan deze mantra je aanmoedigen om op je lichaam te vertrouwen en je helpen zorgen en opwinding over ervaringen uit het verleden te voorkomen die je gedachten binnensluipen en onnodige druk op je uitoefenen. (Gerelateerd: kan slaapangst de schuld zijn van je vermoeidheid?)

Beoordeling voor