7 geweldige redenen om gekiemd graanbrood aan uw dieet toe te voegen

Inhoud

• 1. Gemaakt van volle granen, wat de voedingswaarde verbetert
• 2. Kan gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel helpen bevorderen vanwege het lagere gehalte aan koolhydraten
• 3. Hoger in belangrijke voedingsstoffen en lager in antinutriënten
• Kiemen verhoogt de voedingsstoffen
• Kiemen verlaagt de antinutriënten
• 4. Kan gemakkelijker verteerbaar zijn vanwege hogere enzymen en lagere lectinespiegels
• 5. Minder gluten, wat de verdraagbaarheid kan verbeteren
• 6. Kan bescherming bieden tegen chronische ziekten dankzij hogere antioxidantenniveaus
• 7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Gekiemd graanbrood is gemaakt van volle granen die zijn begonnen te ontkiemen of ontkiemen.

Wat je echter als een korrel zou kunnen beschouwen, is echt een zaadje. Met de juiste vochtigheid en warmte beginnen volkoren zaden in een plant te ontkiemen.

Het kiemproces biedt verschillende voedingsvoordelen, vergeleken met brood gemaakt van niet-gekiemde granen of graanmeel.

Kiemen verandert zelfs het voedingsprofiel van de granen, waardoor hun voedingsstoffen gemakkelijker beschikbaar en mogelijk gemakkelijker te verteren zijn.

Hier zijn 7 voordelen van gekiemd graanbrood.

1. Gemaakt van volle granen, wat de voedingswaarde verbetert

Brood wordt meestal gemaakt van meel of gemalen granen.

Terwijl volkoren brood het hele graan omvat, bevatten witte broden slechts een deel van het graan. Bij de verwerking worden de meeste nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen, verwijderd.

Dientengevolge zijn gekiemde graanbroodjes qua voedingswaarde vergelijkbaar met brood gemaakt met volkoren meel omdat ze de hele korrel gebruiken.

Beide soorten brood zijn superieur aan brood gemaakt van verwerkt meel.

Ze zijn beide van nature hoger in vezels en voedingsstoffen, hoewel witte bloem vaak wordt verrijkt met vitamines en mineralen om te compenseren wat er tijdens de verwerking verloren gaat.

Bovendien bevatten gekiemde graanbroodjes vaak een verscheidenheid aan volle granen en peulvruchten.

Ezechiël 4: 9 & circledR; Gekiemd Volkorenbrood is gemaakt van gekiemde tarwe, gerst, linzen, sojabonen en spelt (1).

Dit type brood biedt je dus een breder scala aan voedingsstoffen dan brood gemaakt van alleen volkoren.

Bovendien maakt het combineren van granen met peulvruchten het eiwit in gekiemd graanbrood compleet, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook gemakkelijker voor je lichaam om te gebruiken.

Overzicht Gekiemd graanbrood wordt gemaakt met de hele korrel. Het is qua voedingswaarde vergelijkbaar met volkoren meelbrood en superieur aan brood gemaakt met witte bloem.

2. Kan gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel helpen bevorderen vanwege het lagere gehalte aan koolhydraten

Door kiemen wordt het zetmeel in de korrels gedeeltelijk afgebroken, waardoor het koolhydraatgehalte daalt (2).

Een studie toonde aan dat gekiemd graanbrood de laagst beschikbare koolhydraten had, met 34 gram in een portie van 4 ons (110 gram), vergeleken met 44 gram in een brood met 12 korrels (3).

Bovendien had gekiemd graanbrood vanwege het lagere gehalte aan koolhydraten en vezels meer de laagste glycemische index, vergeleken met 11-granen, 12-granen, zuurdesem of witbrood. Glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt (3).

Om deze reden is gekiemd graanbrood een bijzonder goede keuze voor mensen met diabetes of een hoge bloedsuikerspiegel.

Bovendien nemen de granen tijdens het kiemproces water op, waardoor gekiemde granen minder calorieën bevatten dan volkoren meel (3).

Het vervangen van gekiemd graanbrood voor andere soorten brood kan u dus helpen om af te vallen.

Overzicht Gekiemd graanbrood bevat minder koolhydraten en calorieën en heeft minder invloed op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met andere soorten brood. Het kan zelfs helpen om af te vallen.

3. Hoger in belangrijke voedingsstoffen en lager in antinutriënten

In vergelijking met andere soorten brood zijn gekiemde granen hoger in bepaalde voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, B-vitamines en vitamine C (4, 5).

Het kiemproces produceert meer van deze voedingsstoffen en verwijdert ook antinutriënten, dat zijn stoffen die de opname van voedingsstoffen blokkeren.

Kiemen verhoogt de voedingsstoffen

Kiemen verhoogt de aminozuren in de granen. Hierdoor is gekiemd graanbrood eiwitrijker in vergelijking met volkorenbrood (2, 6, 7).

Een portie gekiemd graanbrood bevat ongeveer 15 gram eiwit, vergeleken met 11 gram in 12-granenbrood (3).

Gekiemd graanbrood bevat ook meer vezels dan andere soorten brood (6).

Een studie toonde aan dat het ontspruiten van bruine rijst gedurende 48 uur het vezelgehalte met 6,1% verhoogde. Door het 96 uur te laten groeien, steeg de vezel met 13,3% (8).

Bovendien leidt het kiemproces ook tot een toename van verschillende belangrijke vitamines.

Studies hebben aangetoond dat het gebruik van 50% gekiemd tarwemeel in pitabrood ervoor kan zorgen dat het foliumzuurgehalte met meer dan 160% stijgt (9, 10).

Kiemen verhoogt ook de antioxidanten vitamine C en E, evenals bètacaroteen (11).

Kiemen verlaagt de antinutriënten

Naast het verhogen van voedingsstoffen, vermindert kiemen ook de antinutriënten.

Antinutriënten zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Sommige binden voedingsstoffen, waardoor ze resistent zijn tegen de spijsvertering, terwijl andere de spijsverteringsenzymen remmen en de opname van voedingsstoffen verminderen.

Hoewel koken de verteerbaarheid van de meeste granen en peulvruchten verhoogt, worden niet alle antinutriënten geëlimineerd.

Fytinezuur is een antinutriënt dat overblijft na het koken. Het blokkeert de opname van calcium, ijzer en zink (12, 13).

Spruitende granen en peulvruchten verlagen hun fytinezuurgehalte aanzienlijk, wat de ijzeropname tot 50% verbetert (8, 14, 15).

In één onderzoek verhoogde kiemende tarwe de opname van ijzer met meer dan 200% (16).

Overzicht Gekiemde granen bevatten meer voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, vitamine C, foliumzuur en bètacaroteen. Bovendien vermindert kiemen de antinutriënten, waardoor de voedingsstoffen in de granen gemakkelijker beschikbaar zijn voor uw lichaam.

4. Kan gemakkelijker verteerbaar zijn vanwege hogere enzymen en lagere lectinespiegels

Studies hebben aangetoond dat het ontkiemen van volle granen verband houdt met een betere verteerbaarheid (17).

Door het kiemproces wordt zetmeel in de granen afgebroken, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn, omdat ze al gedeeltelijk voorverteerd zijn.

Bovendien bevatten ze meer enzymen dan niet-gekiemde granen, die je lichaam helpen het voedsel dat je eet te verteren. Met name de enzymen fytase en amylase nemen toe tijdens het ontkiemen (18).

Deze enzymen kunnen echter worden gedeactiveerd tijdens een bakproces met hoge temperaturen. Daarom worden sommige gekiemde broden op lagere temperaturen gekookt om deze enzymen te behouden.

Een andere stof die de verteerbaarheid beïnvloedt, is een stof die lectine wordt genoemd. Lectines maken deel uit van het afweermechanisme van een plant.

Granen bevatten doorgaans veel lectines, die in verband zijn gebracht met lekkende darmen, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten (19).

Terwijl een zaadje ontspruit, metaboliseert de plant lectines. Daarom kunnen gekiemde granen lager zijn in lectines in vergelijking met hun niet-gekiemde tegenhangers (7).

Een studie toonde aan dat het lectinegehalte in tarwe met ongeveer 50% daalde na 34 dagen ontkiemen (20).

Overzicht Gekiemd graanbrood is mogelijk gemakkelijker te verteren, omdat gekiemde granen meer enzymen bevatten en minder lectines bevatten, in vergelijking met niet-gekiemde granen.

5. Minder gluten, wat de verdraagbaarheid kan verbeteren

Gluten is het kleverige eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, rogge en spelt en dat verantwoordelijk is voor de taaie textuur van brood.

Het heeft onlangs veel aandacht gekregen vanwege de mogelijk negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Gluten is bij sommige mensen in verband gebracht met ontstekingen, lekkende darm, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en andere gezondheidsproblemen (21, 22, 23).

Van kiemen is aangetoond dat het het glutengehalte in tarwe tot 47% verlaagt, waardoor gekiemde granen gemakkelijker te verdragen zijn (9, 24).

Kiemen elimineert gluten echter niet volledig. Als je coeliakie of een echte glutenallergie hebt, vermijd dan gekiemde granen die gluten bevatten.

In dit geval zijn gekiemde glutenvrije granen, zoals rijst, maïs en quinoa, betere keuzes voor jou.

Overzicht Gekiemd graanbrood bevat minder gluten dan brood gemaakt van niet-gekiemde granen. Hoewel dit de verdraagbaarheid kan verbeteren, moeten mensen met coeliakie of een allergie voor tarwe toch gekiemde, glutenbevattende granen vermijden.

6. Kan bescherming bieden tegen chronische ziekten dankzij hogere antioxidantenniveaus

Kiemgranen verhogen verschillende antioxidanten, waaronder vitamine C en E en bètacaroteen (11).

Antioxidanten zijn chemische verbindingen die je cellen helpen beschermen tegen schade door het tegengaan van vrije radicalen, schadelijke moleculen die leiden tot oxidatieve stress.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes, kanker en hartaandoeningen (25).

Diëten met veel antioxidanten kunnen helpen beschermen tegen deze ziekten.

Eén studie toonde aan dat kiemen gedurende 78 uur de antioxidantactiviteit met 300–470% verhoogde, het niveau van specifieke antioxidantgroepen, flavonoïden genaamd, met 213% en fenolen met 829% (26).

Een vergelijkbaar onderzoek naar gierst toonde aan dat kiemen ook verhoogde niveaus van flavonoïden en fenolen (27).

Het verwisselen van gekiemd graanbrood voor gewoon brood is een gemakkelijke manier om meer antioxidanten uit uw dieet te halen.

Overzicht Gekiemde granen bevatten meer antioxidanten, die helpen beschermen tegen chronische ziekten. Het eten van gekiemd graanbrood is een gemakkelijke manier om uw consumptie van deze krachtige verbindingen te verhogen.

7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Het vinden van gekiemd graanbrood is tegenwoordig relatief eenvoudig. Het is verkrijgbaar bij uw lokale boerenmarkt, natuurvoedingswinkel of zelfs bij een gewone supermarkt.

De meeste gekiemde korrelbroden zijn te vinden in de koelkast of vriezer. Populaire merken zijn Ezekiel 4: 9 en gekiemde variëteiten van Dave’s Killer Bread en Alvarado Street Bakery.

Gekiemd graanbrood is meestal dichter en zwaarder dan brood gemaakt van meel, dus als u op zoek bent naar een luchtig wit brood, dan past het niet.

Het is echter perfect voor het maken van toast. Je merkt misschien niet eens het verschil in textuur als het eenmaal is geroosterd.

Als je je eigen brood met gekiemde granen wilt maken, kun je dit recept proberen.

Overzicht Brood met gekiemd graan kan gemakkelijk worden vervangen door gewoon brood, hoewel het een veel dichtere textuur heeft. Je kunt het in winkels vinden of proberen er zelf een te maken.

Het komt neer op

Gekiemd graanbrood en volkoren brood zijn beide betere keuzes dan wit brood gemaakt van verwerkt meel.

Gekiemd graanbrood heeft echter enkele voordelen ten opzichte van ander volkoren brood.

Het bevat minder koolhydraten, meer eiwitten en vezels en is mogelijk gemakkelijker te verteren.

Gekiemd graanbrood is ook lager in gluten en antinutriënten en heeft een lagere glycemische index in vergelijking met gewoon brood.

Met al zijn potentiële voordelen, overweeg dan om gekiemd graanbrood te gebruiken om ten minste een deel van uw dagelijkse graaninname te vervangen.