Een gevaarlijke fout die je zou kunnen maken tijdens squats en deadlifts

Inhoud

• Wat is het probleem?
• Hoe u de juiste houding behoudt tijdens het tillen?
• Beoordeling voor

Gewichtheffen wordt waanzinnig populair. En je hoeft niet eens een powerlifter te zijn om van dichtbij en persoonlijk met krachttraining te komen. Vrouwen die bootcamplessen volgen, CrossFit doen en trainen in reguliere sportscholen, hebben meer dan ooit te maken met kettlebells, barbells en meer. Zelfs beroemdheden als Kate Upton en Brie Larson verhogen het profiel van gewichtheftrainingen. (Tussen haakjes, dit is wat er echt gebeurt als vrouwen zware gewichten optillen.)

Maar als het gaat om het tillen van zware dingen, is veiligheid: Super belangrijk. En er is een cruciale fout die trainers vaak zien bij nieuwkomers op het gebied van gewichtheffen, waardoor ze ineenkrimpen. Het voordeel? Het repareren ervan is makkelijker dan je zou denken. Dit is wat u moet weten.

Wat is het probleem?

Heb je ooit iemand zien hurken of deadliften en gezien dat ze hun heupen naar voren duwden aan het einde van de beweging? Soms is het zo ver dat ze zelfs achterover leunen. Ja, dat is geen goed idee.

"Te ver naar voren duwen aan het einde van een deadlift of squat is een veel voorkomende compensatie", zegt Nicole Ramos, DPT, een arts voor fysiotherapie en gecertificeerde personal trainer. Maar waarom is het zo erg? "Wat er feitelijk gebeurt, is hyperextensie van de lumbale wervelkolom." Dat is het deel van je ruggengraat dat je onderrug vormt. Hyperextensie betekent dat je hem uit zijn normale bewegingsbereik duwt door hem te dwingen in een "c" -vorm te buigen die naar achteren wijst. Je zou meestal denken aan hyperextensie van de lage rug als wanneer je je achterste uitsteekt (à la IG "booty popping" gymspiegelfoto's). Maar het kan ook gebeuren als je die wangen zo strak samenknijpt en je heupen zo ver naar voren duwt dat je bijna achterover leunt bij het begin van een oefening.

"Meestal komt het door te proberen je heupen naar voren te duwen om de lift te voltooien", legt Ramos uit. De meeste mensen wordt geleerd om volledig op te staan ​​en hun bilspieren samen te knijpen aan het einde van een squat of deadlift. Maar soms zorgt dit ervoor dat mensen echt achterover leunen. Met andere woorden, ze kunnen niet in hun kont knijpen zonder hun rug hyperstrekken. "Hyperextensie van de lumbale wervelkolom veroorzaakt een aanzienlijke schuifkracht op de lumbale wervelkolom en sacro-iliacale gewrichten (die uw wervelkolom met uw bekken verbinden), " voegt Ramos eraan toe. Met andere woorden, het legt *veel* druk op je onderrug om te buigen op een manier die niet de bedoeling is - en het is een gebied dat in het begin behoorlijk vatbaar is voor blessures. (Gerelateerd: is het ooit oké om pijn in de onderrug te hebben na een training?)

Experts zijn het erover eens dat het niet geweldig is om dit in een deadlift te doen, maar het is *vooral* gevaarlijk om het in een barbell squat te doen. "Een te agressieve heupstoot aan de bovenkant van de squat kan (maar doet niet altijd) ervoor zorgen dat de balk ooit zo licht van de 'plank' van je bovenrug omhoog vliegt", legt Greg Pignataro, C.S.C.S., bij Grindset Fitness uit. "Wanneer de zwaartekracht het die halve centimeter terug naar beneden trekt, voegt het extra drukkracht toe aan je ruggengraat, wat letsel kan veroorzaken." Au. Hoewel het dat zeker niet is gegarandeerd dat je jezelf bezeert als je op deze manier optilt, waarom zou je het risico nemen?!

Hoe u de juiste houding behoudt tijdens het tillen?

Dus, hoe weet je of je deze fout maakt en wat kun je eraan doen? Dit is wat fitnessprofessionals aanbevelen.

Vraag om hulp. Als je met trainers in een sportschool traint, vraag dan een van hen om je techniek te bekijken - of beter nog, plan een persoonlijke trainingssessie om ervoor te zorgen dat je vorm echt solide is. "Het is altijd fijn om een ​​tweede paar ogen te hebben als je zwaar aan het tillen bent", zegt Ramos. Als het aanwerven van een trainer geen optie is, kun je jezelf nog steeds controleren. "Als je zelfstandig werkt, is het filmen van jezelf de beste manier om je prestaties te analyseren en suboptimale bewegingspatronen te corrigeren."

Ontdek wat je bilspieren vergrendelt zou moeten zin hebben in. "Vaak zijn bewegingscompensaties zoals hyperextensie van de lumbale wervelkolom een ​​motorische controlekwestie", zegt Ramos. Met andere woorden, je lichaam is gewoon nog niet gewend om op die manier te bewegen. Voor een solide (en veilige) bilspiervergrendeling is de go-to-oefening van Ramos een heupstoot op een bank. Gebruik een lichtere weerstand (of helemaal geen weerstand) en concentreer je op het bereiken van een achterste bekkenkanteling terwijl je het bekken in heupextensie (de bovenkant van de rep) beweegt, raadt ze aan. Dat betekent dat je heupen onder zijn weggestopt, bijna zoals jij ' door je stuitje tussen je benen te stoppen. "Ik vind het ook leuk om posterieure bekkenkantelingen in een plank aan te geven", zegt ze."Het is praktisch onmogelijk om je lumbale wervelkolom te hyperstrekken in een achterste bekkenkanteling." En dat is de sleutel. Als u zich in een achterste bekkenkanteling bevindt, is uw onderrug plat, niet gebogen, zodat u uw onderrug niet kunt hyperstrekken. Zodra je bij deze oefeningen consequent een achterste bekkenkanteling kunt behouden, ga je terug naar je squat of deadlift en kijk je of je deze nieuwe strategie kunt integreren door na te denken over de achterste bekkenkanteling om bilspiervergrendeling en een neutrale wervelkolom te bereiken. (Gerelateerd: je bilspieren zijn niet zwak, ze schieten gewoon niet)

Oefen met het knijpen in je kont. Ja echt. Als de strategie voor achterste bekkenkanteling niet voor u werkt, probeer dit dan. "In plaats van je heupen naar voren te 'stoten' en het staartbeen te 'stoppen', moet je oefenen om je bilspieren aan te spannen door een isometrische samentrekking", zegt Timothy Lyman, een gecertificeerde personal trainer en directeur van trainingsprogramma's bij Fleet Feet Pittsburgh. "Denk aan het 'knijpen' of 'klemmen' van je billen tegen elkaar, zonder je heupen naar voren te laten komen. Door de bilspieren isometrisch samen te trekken aan de bovenkant van een squat of deadlift, richt je je actief op je bilspieren en span je je kern in terwijl je de heupen op gelijke hoogte en uw wervelkolom in een veilige, neutrale positie."

Leer hoe je je core kunt ondersteunen. Als je je core stabiel en stijf houdt tijdens elke lift, kun je je heupen niet naar voren duwen. Hier is hoe het te doen:

• Aan het begin van elke herhaling haal je diep, middenrif adem, je buik opvullend.
• Trek vervolgens, terwijl u uw adem inhoudt, uw navel naar uw ruggengraat en span de buikspieren aan.
• Adem niet uit voordat je de herhaling hebt voltooid.
• Voordat je aan je volgende herhaling begint, haal je nog een keer diep adem.

"Dit is de beste manier om letsel te voorkomen bij het tillen van zware gewichten, omdat het ervoor zorgt dat je niet naar voren zakt en je onderrug onnodig belast", zegt Pignataro. (Hier zijn meer tips over hoe u uw kern kunt ondersteunen tijdens uw trainingen.)

Houd het licht. Totdat je je liften hebt uitgezocht, is er één regel om naar te leven: "Verminder in ieder geval het gewicht dat je gebruikt en werk eerst aan je vorm!" zegt Gabrielle Fundaro, Ph.D., een voedings- en bewegingsconsulent voor Renaissance-periodisering.

Beoordeling voor