Is de 'hongermodus' echt of denkbeeldig? Een kritische blik

Inhoud

• Wat houdt de ‘hongermodus’ in?
• Calorieën binnen, calorieën eruit
• Het aantal calorieën dat u verbrandt, kan veranderen
• Studies tonen aan dat caloriebeperking uw metabolisme kan verminderen
• De spiermassa neemt meestal af
• Hoe de metabolische vertraging te vermijden
• Gewichtheffen
• Houd proteïne hoog
• Een pauze nemen van uw dieet kan helpen | Pauzes nemen
• Een plateau voor gewichtsverlies kan door veel dingen worden veroorzaakt
• het komt neer op

Gewichtsverlies gaat gepaard met tal van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen en wordt over het algemeen als iets positiefs gezien.

Maar je hersenen, die zich meer zorgen maken om te voorkomen dat je verhongert, zien het niet per se zo.

Wanneer u veel gewicht verliest, begint uw lichaam energie te besparen door het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen ().

Het zorgt er ook voor dat je je hongeriger en luier voelt en het verhoogt de trek in eten.

Deze effecten kunnen ertoe leiden dat u stopt met afvallen en dat u zich zo ellendig voelt dat u uw inspanningen voor afvallen opgeeft en weer aankomt.

Dit fenomeen, het natuurlijke mechanisme van uw hersenen om u tegen uithongering te beschermen, wordt vaak 'hongermodus' genoemd.

Dit artikel onderzoekt het concept van de hongermodus, inclusief wat u kunt doen om te voorkomen dat dit gebeurt.

Wat houdt de ‘hongermodus’ in?

Wat mensen doorgaans 'hongermodus' (en soms 'metabolische schade') noemen, is de natuurlijke reactie van uw lichaam op langdurige caloriebeperking.

Het houdt in dat het lichaam reageert op een verminderde calorie-inname door het calorieverbruik te verminderen om de energiebalans te behouden en honger te voorkomen.

Dit is een natuurlijke fysiologische reactie en de technische term ervoor is "adaptieve thermogenese" ().

De term hongermodus is een verkeerde benaming, aangezien echte hongersnood iets is dat bijna helemaal niet relevant is voor de meeste discussies over gewichtsverlies.

De hongermodus is een nuttige fysiologische reactie, hoewel het meer kwaad dan goed doet in de moderne voedselomgeving waar obesitas hoogtij viert.

Calorieën binnen, calorieën eruit

Zwaarlijvigheid is een aandoening waarbij overmatige energie wordt verzameld.

Het lichaam stopt energie (calorieën) in zijn vetweefsel en slaat het op voor later gebruik.

Als er meer calorieën in uw vetweefsel komen dan dat het eruit gaat, wint u vet. Omgekeerd, als er meer calorieën uit uw vetweefsel komen dan erin, verliest u vet.

Alle diëten voor gewichtsverlies veroorzaken een vermindering van de calorie-inname. Sommigen doen dit door de calorie-inname rechtstreeks te regelen (calorieën tellen, porties wegen, enz.), Terwijl anderen dit doen door de eetlust te verminderen, zodat u automatisch minder calorieën eet.

Wanneer dit gebeurt, wordt het aantal calorieën dat uw vetweefsel verlaat (calorieën eruit) groter dan het aantal calorieën dat het vetweefsel binnenkomt (calorieën erin). Zo verlies je vet, wat door je lichaam wordt gezien als het begin van de honger.

Het resultaat is dat je lichaam terugvecht en er alles aan doet om ervoor te zorgen dat je stopt met verliezen.

Het lichaam en de hersenen kunnen reageren door je hongeriger te maken (dus je eet meer, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt), maar ze kunnen ook van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt (calorieën eruit).

De hongermodus houdt in dat uw lichaam calorieën verlaagt om de energiebalans te herstellen en te voorkomen dat u nog meer afvalt, zelfs bij voortdurende caloriebeperking.

Dit fenomeen is heel reëel, maar of het nu zo krachtig is dat het kan voorkomen dat u afvalt - of er zelfs voor zorgt dat u afvalt aankomen ondanks voortdurende caloriebeperking - is niet zo duidelijk.

Wat mensen 'hongermodus' noemen, is de natuurlijke reactie van het lichaam op langdurige caloriebeperking. Het gaat om een ​​vermindering van het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt, wat het gewichtsverlies kan vertragen.

Het aantal calorieën dat u verbrandt, kan veranderen

Het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt, kan worden opgesplitst in vier componenten.

• Basaal metabolisme (BMR). BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam gebruikt om vitale functies te behouden, zoals ademhaling, hartslag en hersenfunctie.
• Thermisch effect van voedsel (TEF). Dit is het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens het verteren van een maaltijd, meestal ongeveer 10% van de calorie-inname.
• Thermisch effect van training (TEE). TEE is het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens lichamelijke activiteit, zoals inspanning.
• Thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit (NEAT). NEAT verwijst naar het aantal verbrande calorieën dat friemelt, van houding verandert, enz. Dit is meestal onbewust.

Het niveau van deze vier metingen kan afnemen als u calorieën snijdt en gewicht verliest. Dit komt door een verminderde beweging (zowel bewust als onbewust) en grote veranderingen in de functie van het zenuwstelsel en verschillende hormonen (,).

De belangrijkste hormonen zijn leptine, schildklierhormoon en norepinefrine. Niveaus van al deze hormonen kunnen afnemen met calorierestrictie (,).

Er zijn verschillende manieren waarop het lichaam calorieën verbrandt, die allemaal verminderde activiteit kunnen vertonen als u gedurende lange tijd calorieën beperkt.

Studies tonen aan dat caloriebeperking uw metabolisme kan verminderen

Studies tonen aan dat gewichtsverlies het aantal calorieën dat u verbrandt vermindert ().

Volgens een grote recensie komt dit neer op 5,8 calorieën per dag voor elke verloren kilo, of 12,8 calorieën per kilogram. Dit hangt echter grotendeels af van hoe snel u afvalt. Langzaam en geleidelijk gewichtsverlies als gevolg van een milde caloriebeperking vermindert het aantal calorieën dat u verbrandt niet in dezelfde mate ().

Als u bijvoorbeeld snel 22,7 kg verliest, verbrandt uw lichaam 290,5 calorieën minder per dag.

Bovendien kan de vermindering van het calorieverbruik veel groter zijn dan wat wordt voorspeld door veranderingen in gewicht.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het verliezen en behouden van 10% van het lichaamsgewicht het aantal verbrande calorieën met 15-25% kan verminderen (,).

Dit is een van de redenen waarom het gewichtsverlies na verloop van tijd vertraagt, en waarom het zo moeilijk is om op gewicht te blijven. Mogelijk moet u voor onbepaalde tijd minder calorieën eten.

Houd er rekening mee dat deze metabolische "vertraging" zelfs nog groter kan zijn bij sommige groepen die moeite hebben met afvallen, zoals postmenopauzale vrouwen.

De spiermassa neemt meestal af

Een ander neveneffect van afvallen is dat de spiermassa afneemt ().

Spier is metabolisch actief en verbrandt de klok rond calorieën.

De vermindering van het calorieverbruik is echter groter dan wat alleen kan worden verklaard door een vermindering van de spiermassa.

Het lichaam wordt efficiënter in het doen van werk, dus er is minder energie dan voorheen nodig om dezelfde hoeveelheid werk te doen ().

Daarom zorgt caloriebeperking ervoor dat u minder calorieën verbruikt om lichamelijke activiteit uit te voeren.

Gewichtsverlies en verminderde calorie-inname kunnen leiden tot verminderde calorieverbranding. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 5,8 calorieën per pond (12,8 calorieën per kg) verloren lichaamsgewicht.

Hoe de metabolische vertraging te vermijden

Een verminderde stofwisseling is gewoon een natuurlijke reactie op een verminderde calorie-inname.

Hoewel enige vermindering van het verbranden van calorieën onvermijdelijk kan zijn, zijn er een aantal dingen die u kunt doen om het effect te verzachten.

Gewichtheffen

Het meest effectieve dat u kunt doen, is weerstandsoefening.

De voor de hand liggende keuze zou zijn om gewichten op te heffen, maar lichaamsgewichtoefeningen kunnen net zo goed werken.

Studies hebben aangetoond dat weerstandsoefening, zoals het trainen van uw spieren tegen weerstand, grote voordelen kan hebben als u op dieet bent.

In één onderzoek werden drie groepen vrouwen op een dieet gezet dat dagelijks 800 calorieën opleverde.

De ene groep kreeg de instructie om niet te oefenen, de andere om aërobe oefening (cardio) uit te voeren, terwijl de derde groep weerstandstraining deed ().

Degenen in de groepen die ofwel niet trainden of aërobe oefeningen deden, verloren spiermassa en ervoeren een significante vermindering van de stofwisseling.

De vrouwen die krachttraining deden, behielden echter hun stofwisseling, spiermassa en kracht.

Dit is in veel onderzoeken bevestigd. Gewichtsverlies vermindert de spiermassa en het metabolisme, en krachttraining kan dit (tenminste gedeeltelijk) voorkomen (,).

Houd proteïne hoog

Eiwit is de koning van de macronutriënten als het gaat om afvallen.

Het hebben van een hoge eiwitinname kan zowel de eetlust (calorieën in) verminderen als het metabolisme (calorieën uit) met 80-100 calorieën per dag stimuleren (,).

Het kan ook het hunkeren naar, snacken 's avonds laat en calorie-inname verminderen (,).

Onthoud dat u de voordelen van proteïne kunt plukken door het simpelweg aan uw dieet toe te voegen, zonder bewust iets te beperken.

Dat gezegd hebbende, is voldoende eiwitinname ook belangrijk om de nadelige effecten van langdurig gewichtsverlies te voorkomen.

Als je veel eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam minder geneigd zijn om je spieren af ​​te breken voor energie of eiwit.

Dit kan helpen de spiermassa te behouden, wat (in ieder geval gedeeltelijk) de metabolische vertraging zou moeten voorkomen die gepaard gaat met gewichtsverlies (, 21,).

Een pauze nemen van uw dieet kan helpen | Pauzes nemen

Sommige mensen vinden het leuk om routinematig refeeds toe te voegen, waarbij ze een paar dagen pauze moeten nemen van hun dieet.

Op deze dagen kunnen ze iets boven het onderhoud eten en een paar dagen later doorgaan met hun dieet.

Er zijn aanwijzingen dat dit de niveaus van sommige van de hormonen die afnemen met gewichtsverlies tijdelijk kan verhogen, zoals leptine en schildklierhormoon (,).

Het kan ook handig zijn om een ​​langere pauze in te lassen, zoals over een paar weken.

Zorg ervoor dat u zich tijdens de pauze bewust bent van wat u eet. Eet tijdens onderhoud, of iets meer, maar niet zo veel dat je weer vet begint te krijgen.

Intermitterend vasten kan eveneens helpen, hoewel studies tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd. In vergelijking met continue caloriebeperking, rapporteren sommige onderzoeken dat intermitterend vasten de adaptieve thermogenese verlaagt, terwijl andere een toename of een vergelijkbaar effect laten zien ().

Gewichtheffen en de eiwitinname hoog houden zijn twee evidence-based manieren om spierverlies en metabolische vertraging tijdens gewichtsverlies te verminderen. Een pauze nemen van uw dieet kan ook helpen.

Een plateau voor gewichtsverlies kan door veel dingen worden veroorzaakt

Wanneer u voor het eerst probeert af te vallen, kunt u snelle resultaten ervaren.

In de eerste weken en maanden kan gewichtsverlies snel en zonder veel moeite optreden.

Daarna kan het echter langzamer gaan. In sommige gevallen vertraagt ​​het gewichtsverlies zo veel dat er vele weken voorbij kunnen gaan zonder enige merkbare beweging op de weegschaal.

Een afslankplateau kan echter veel verschillende oorzaken (en oplossingen) hebben, en het betekent niet dat u geen gewicht verliest.

Waterretentie kan bijvoorbeeld vaak de indruk wekken van een afslankplateau.

Ondanks dat u snelle resultaten ervaart wanneer u voor het eerst probeert om kilo's kwijt te raken, kan uw gewichtsverlies vertragen of helemaal stoppen. Dit staat bekend als een afslankplateau, dat vele oorzaken en oplossingen kan hebben.

het komt neer op

De hongermodus is echt, maar het is niet zo krachtig als sommige mensen denken.

Het kan het gewichtsverlies in de loop van de tijd vertragen, maar het zal er niet voor zorgen dat u ondanks het beperken van calorieën niet aankomt.

Het is ook geen 'aan en uit'-fenomeen. | Het is eerder een heel spectrum van uw lichaam dat zich aanpast aan een verhoogde of verlaagde calorie-inname.

In feite is de hongermodus een misleidende term. Iets als "metabolische aanpassing" of "metabolische vertraging" zou veel geschikter zijn.

Het effect is simpelweg de natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam op een verminderde calorie-inname. Zonder dat zouden de mensen duizenden jaren geleden zijn uitgestorven.

Helaas kan deze beschermende reactie meer kwaad dan goed aanrichten wanneer overvoeding een veel grotere bedreiging vormt voor de menselijke gezondheid dan uithongering.