De krachttraining voor *elke* vrouw

Inhoud

• 1a. Brug
• 1b. Front-Zijde-Back Longe Combo
• 2a. Knielende Renegade Row
• 2b. Commando push-up
• 2c. Half knielen omgekeerde vlieg
• 3a. Isometrische Split Squat
• 3b. Squat splitsen
• 3c. Knieaandrijving met één been om te springen
• 4. Deadlift-rij met omgekeerde uitval
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm push-up
• Beoordeling voor

De beste manier om je innerlijke ~sterke, onafhankelijke vrouw~ te kanaliseren? Doe waar je je sterk bij voelt AF. Deze total-body, girl-power workout - met dank aan Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - zal je endorfine tijdens de training verhogen en je zelfvertrouwen nog hoger. (Volgende: deze lijst met 20 rare dingen die je een sterk gevoel geven.)

Pak wat dumbbells (hoe zwaarder hoe beter), zet je favoriete Beyoncé workout-afspeellijst op en ga aan de slag - de wereld draait zichzelf niet.

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor de hoeveelheid tijd of sets en herhalingen die zijn voorgeschreven. Aan het einde fiets je 5 minuten zonder rust door een burn-outronde.

je zult nodig hebben: Een set middelzware en zware dumbbells en een timer

1a. Brug

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten plat op de vloer.

B. Druk de hielen in de vloer en til de billen van de grond, kom in een brugpositie en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders.

C. Laat de heupen zakken om op de grond te tikken en knijp vervolgens in de bilspieren om weer omhoog te gaan om te overbruggen.

Herhaal dit gedurende 45 seconden.

1b. Front-Zijde-Back Longe Combo

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Stap naar voren met de rechtervoet in een voorwaartse uitval en laat zakken tot de voorste dij evenwijdig aan de grond is. Druk de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie.

C. Neem een ​​grote stap opzij om in een laterale uitval te zakken. Druk de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie.

NS. Stap achteruit met de rechtervoet in een omgekeerde uitval en laat zakken totdat de voorste dij evenwijdig aan de grond is. Druk de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Herhaal zetten 1a en 1b nog een keer.

2a. Knielende Renegade Row

A. Begin in een hoge plankpositie met de handen met middelzware dumbbells. Laat je zakken tot op de knieën om te beginnen.

B. Roei de rechter dumbbell naast de ribben en houd de heupen recht.

C. Laat de rechter dumbbell zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Doe 12 herhalingen.

2b. Commando push-up

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Laat je zakken op de rechterelleboog, dan de linkerelleboog, nu in een lage plank.

C. Druk de rechterpalm in de vloer en dan de linkerhand in de vloer om terug te keren naar de hoge plank.

NS. Doe een push-up. Dat is 1 herhaling.

Doe 12 herhalingen, wissel af welke arm leidt.

2c. Half knielen omgekeerde vlieg

A. Kniel op het rechterbeen met het linkerbeen vooraan, voet plat op de grond. Houd een middelzware halter in de rechterhand naast elkaar en scharnier iets naar voren met een platte rug zodat de romp in een hoek van 45 graden staat. Strek de linkerarm zijwaarts uit voor balans.

B. Hef de rechterarm zijwaarts op tot schouderhoogte, de handpalm naar beneden gericht en de elleboog licht gebogen. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen. Doe 3 sets oefeningen 2a t/m 2c. Rust 60 seconden.

3a. Isometrische Split Squat

A. Sta in een gesplitste gehurkte positie: linkerbeen vooraan met de voet plat op de grond, balancerend op de bal van de rechtervoet, met een set zware dumbbells naast elkaar.

B. Laat zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden en de voorste dij evenwijdig aan de grond is. Houd deze positie 10 seconden vast. Dat is 1 herhaling.

Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

3b. Squat splitsen

A. Sta in een gesplitste gehurkte positie: linkerbeen vooraan met de voet plat op de grond, balancerend op de bal van de rechtervoet, met zware dumbbells naast elkaar.

B. Laat zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden en de voorste dij evenwijdig aan de grond is.

C. Druk beide voeten in om terug te keren naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

3c. Knieaandrijving met één been om te springen

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Neem een ​​grote stap achteruit met de rechtervoet, buig het linkerbeen in een diepe uitval en drijf de rechterarm naar voren om te beginnen.

B. Verplaats het gewicht naar voren op de linkervoet en spring van de vloer, duw de rechterknie omhoog in een hoge knie en wissel van arm zodat de linkerarm naar voren is.

C. Land zachtjes op de linkervoet en stap onmiddellijk terug naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen. Doe 3 sets oefeningen 3a t/m 3c. Rust 60 seconden.

4. Deadlift-rij met omgekeerde uitval

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met de knieën zacht gebogen en houd de dumbbells naast elkaar.

B. Scharnier naar voren op de heupen totdat de romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Rij dumbbells omhoog naast de ribben, ellebogen wijzend naar het plafond, en dan naar beneden voor de schenen.

C. Met een platte rug, til je de romp op en druk je de heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie.

NS. Stap achteruit met het rechterbeen in een omgekeerde uitval en laat zakken totdat de voorste dij evenwijdig aan de grond is. Druk de achterste voet af om te gaan staan ​​en keer terug naar de startpositie. Herhaal, doe een omgekeerde uitval aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Doe 12 herhalingen. Rust 60 seconden.

BURNOUT-RONDE: Stel een timer in op 5 minuten. Werk de volgende drie oefeningen zo vaak mogelijk door totdat de tijd om is.

5a. Squat Push Press

A. Sta met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, zware dumbbells over de schouders.

B. Ga met je heupen achterover zitten en buig de knieën om in een squat te zakken, waarbij de kern strak en plat blijft.

C. Duw in één explosieve beweging in de voeten om te staan, gebruik het momentum om dumbbells boven je hoofd te drukken.

NS. Laat de dumbbells langzaam terug naar de schouders zakken om terug te keren naar de startpositie.

Doe 5 herhalingen.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Sta met de voeten bij elkaar en middelzware dumbbells in de handen naast elkaar, de handpalmen naar binnen gericht.

B. Stap achteruit met het rechterbeen in een omgekeerde uitval, laat zakken tot de voorste dij evenwijdig aan de grond is, terwijl u de dumbbells opkrult tot aan de schouders, met de handpalmen naar de schouders gericht.

C. Druk de achterste voet af om terug te keren naar de startpositie, waarbij u de dumbbells langzaam naar de zijkanten laat zakken. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Doe 5 herhalingen.

5c. Inchworm push-up

A. Sta met de voeten bij elkaar, armen naast elkaar. Scharnier naar voren op de heupen om de handpalmen op de grond te plaatsen.

B. Loop met je handen naar voren naar een hoge plank. Doe 1 push-up.

C. Loop met de handen terug naar de voeten en ga dan staan ​​om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit en voeg elke keer één push-up toe tot maximaal 5 push-ups. Bijvoorbeeld: doe voor de tweede herhaling 2 push-ups, dan 3 push-ups, enz.

Beoordeling voor