De spier die je verwaarloost en die je run serieus kan verbeteren

Inhoud

• Wat hebben lats met hardlopen te maken?
• Dus, hoe versterk je je lats?
• Beoordeling voor

Natuurlijk weet je dat hardlopen nogal wat kracht van het onderlichaam vereist. Je hebt krachtige bilspieren, quads, hamstrings en kuiten nodig om je vooruit te stuwen. Je herkent misschien ook de cruciale rol die je buikspieren spelen om je rechtop te houden en de belasting van je onderste helft te verlichten.

Maar er is één spier waar je waarschijnlijk nooit aan denkt als het op je pas aankomt. We hebben het over je lats (of latissimus dorsi) - de grootste spier van je bovenlichaam.

Wat hebben lats met hardlopen te maken?

Houd er rekening mee dat hardlopen een oefening voor het hele lichaam is, dus zelfs die grote spieren van het bovenlichaam worden erbij betrokken. Om te begrijpen hoe uw lats uw hardloopprestaties beïnvloeden, moet u tijdens het hardlopen nadenken over uw manier van lopen of uw bewegingspatroon, zegt David Reavy, fysiotherapeut, prestatietherapie-expert en oprichter van React Physical Therapy. "Terwijl je linkerbeen naar voren stapt, zwaait je rechterarm naar voren, dus je creëert een rotatiekracht", legt hij uit. "Je buikspieren en je lats helpen bij deze beweging."

Hoe sterker uw latten, hoe gemakkelijker deze draaiende beweging wordt en hoe efficiënter u uw pas nagelt. Bovendien zorgen sterke lats ervoor dat de rest van je spieren niet in overdrive hoeven te werken. Vertaling: Je zult niet zo snel moe worden en je kunt langer rennen.

"Wat je ook vermoeide voordat zal niet zo snel vermoeid raken, omdat je meer spieren naar het feest brengt, "zegt Reavy, die zegt dat je verbaasd zult zijn hoeveel je lats een deel van de vergelijking waren als je je eenmaal concentreert op het versterken ervan. (Psst: Een open brief aan elke hardloper die denkt dat ze geen lange afstanden kan rennen)

Een gemakkelijke manier om te bepalen of u uw latsterkte moet verhogen, is door uw vorm te beoordelen. Hier zijn een paar veelbetekenende signalen waar je op moet letten als je rent: je begint naar voren te vallen of onderuit te zakken of je hoofd is naar voren en je schouderbladen kruipen langs je oren omhoog. Of jou overkomt? Dan is het tijd om wat meer aandacht te besteden aan je lats.

Dus, hoe versterk je je lats?

Je zou hier kunnen beginnen met de beste lat-oefeningen en rekoefeningen voor beginners. Maar eerst moet je ervoor zorgen dat de omringende spieren je doelen niet in de weg staan. Bijvoorbeeld, strakke triceps (de achterkant van de arm) of bovenste trapezius (waar je schouder je nek raakt) kunnen ervoor zorgen dat je lats niet worden geactiveerd tijdens oefeningen. Dit zou tegen uw beste inspanningen ingaan.

Zo maak je die andere spieren los:

• Triceps loslaten: Ga op je zij liggen en plaats een schuimroller of lacrossebal onder je triceps waar het strak aanvoelt. Buig en strek de elleboog voor 10 tot 15 herhalingen op elke plek. Herhaal aan de andere kant.
• Ontgrendeling van de bovenste val: pak een lacrossebal en plaats deze op je val, waar je ook spanning voelt. Zoek dan de hoek van een muur waar je tegenaan kunt staan ​​in een voorovergebogen positie en druk de bal in je val. Beweeg dan je hoofd weg van de bal en heen en weer voor 20 tot 30 herhalingen als de val loslaat.

Nu je los en lenig bent, ben je klaar om te werken aan het versterken van je lats met deze drie weerstandsbandoefeningen van Reavy:

• Houd de weerstandsband met beide handen boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht en de armen in een Y-vorm. Trek je schouderbladen in, trek ze langs je rug naar beneden en trek de band uit elkaar terwijl je hem achter je hoofd neemt en een T-vorm raakt. Til je armen weer op tot een Y en herhaal dit voor 15 herhalingen.
• Houd de weerstandsband achter je rug vast, met de handpalmen naar voren gericht. Trek je schouderbladen in, trek ze langs je rug naar beneden en trek de band uit elkaar terwijl je je armen omhoog brengt tot schouderhoogte om een ​​T te raken. Laat je rug zakken en herhaal dit voor 15 herhalingen.
• Houd de weerstandsband voor je omlaag, met de handpalmen naar achteren gericht. Houd de schouders naar beneden en trek de band uit elkaar terwijl je de band boven je hoofd en helemaal achter je neemt en een halve cirkel vormt. Sla een T achter je, neem dan de band terug boven je hoofd en naar beneden voor je en herhaal dit voor 10 herhalingen.

Een andere geweldige, gemakkelijke lat-oefening is de zombie-glijbaan, zegt Reavy: ga op een gladde service liggen met het gezicht naar beneden met een handdoek onder je borst. Strek je armen uit tot een Y-vorm boven je hoofd en houd je blik en hoofd naar beneden. Gebruik je lats om jezelf naar voren te trekken, zodat je borst bijna tussen je handen en ellebogen naar beneden komt langs je zij - een soort van lat pull-down, maar op de grond liggend. Let erop dat u niet simpelweg uw schouders ophaalt en uw schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt. Houd je onderarmen en ellebogen dicht bij de grond. Duw jezelf dan terug en herhaal voor 15 herhalingen.

Van daaruit kun je doorgaan met chin-ups en pull-ups - twee geweldige oefeningen om je lats te versterken.

Als al deze hardloopprestaties je er niet toe aanzetten om aan je latspieren te werken, wat dacht je dan van dit voordeel: actief zitten, wat in feite je core ondersteunt, je ruggengraat stapelt en door de lats werkt als je aan het loungen bent. bureau of zittend aan de eettafel zal niet alleen uw rugspieren versterken, maar ook uw houding verbeteren.

Beoordeling voor