Sucrose versus glucose versus fructose: wat is het verschil?

Inhoud

• Sucrose bestaat uit glucose en fructose
• Glucose
• Fructose
• Ze worden anders verteerd en opgenomen
• Glucose-opname en gebruik
• Fructose-opname en gebruik
• Sucrose-absorptie en gebruik
• Fructose kan het ergste zijn voor de gezondheid
• U moet uw toegevoegde suikerinname beperken
• Het komt neer op

Als u probeert te bezuinigen op suiker, vraagt ​​u zich misschien af ​​of het soort suiker ertoe doet.

Sucrose, glucose en fructose zijn drie soorten suiker die gram voor gram hetzelfde aantal calorieën bevatten.

Ze komen allemaal van nature voor in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar worden ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen.

Ze verschillen echter in hun chemische structuren, de manier waarop uw lichaam ze verteert en metaboliseert en hoe ze uw gezondheid beïnvloeden.

Dit artikel onderzoekt de belangrijkste verschillen tussen sucrose, glucose en fructose en waarom ze ertoe doen.

Sucrose bestaat uit glucose en fructose

Sucrose is de wetenschappelijke naam voor tafelsuiker.

Suikers worden gecategoriseerd als monosacchariden of disacchariden.

Disacchariden bestaan ​​uit twee met elkaar verbonden monosacchariden en worden tijdens de spijsvertering weer in de laatste afgebroken (1).

Sucrose is een disaccharide die bestaat uit één glucose- en één fructosemolecuul of 50% glucose en 50% fructose.

Het is een natuurlijk voorkomend koolhydraat dat voorkomt in veel fruit, groenten en granen, maar het wordt ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, ijs, ontbijtgranen, ingeblikt voedsel, frisdrank en andere gezoete dranken.

Tafelsuiker en de sucrose die in bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, worden gewoonlijk gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.

Sucrose smaakt minder zoet dan fructose, maar zoeter dan glucose (2).

Glucose

Glucose is een simpele suiker of monosaccharide. Het is de favoriete energiebron van je lichaam op basis van koolhydraten (1).

Monosacchariden bestaan ​​uit één enkele suikereenheid en kunnen dus niet worden opgesplitst in eenvoudigere verbindingen.

Het zijn de bouwstenen van koolhydraten.

In voedingsmiddelen wordt glucose meestal gebonden aan een andere eenvoudige suiker om polysaccharide-zetmeel of disacchariden te vormen, zoals sucrose en lactose (1).

Het wordt vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van dextrose, die wordt gewonnen uit maizena.

Glucose is minder zoet dan fructose en sucrose (2).

Fructose

Fructose of 'fruitsuiker' is een monosaccharide zoals glucose (1).

Het komt van nature voor in fruit, honing, agave en de meeste wortelgroenten. Bovendien wordt het vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd in de vorm van fructose-glucosestroop.

Fructose is afkomstig van suikerriet, suikerbieten en maïs. High-fructose glucosestroop is gemaakt van maizena en bevat meer fructose dan glucose, vergeleken met gewone glucosestroop (3).

Van de drie suikers heeft fructose de zoetste smaak maar de minste invloed op je bloedsuikerspiegel (2).

Overzicht Sucrose bestaat uit de suikers glucose en fructose. Sucrose, glucose en fructose komen van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar worden ook toegevoegd aan verwerkte producten.

Ze worden anders verteerd en opgenomen

Je lichaam verteert en absorbeert monosacchariden en disacchariden anders.

Omdat monosacchariden al in hun eenvoudigste vorm zijn, hoeven ze niet te worden afgebroken voordat je lichaam ze kan gebruiken. Ze worden rechtstreeks in uw bloedbaan opgenomen, voornamelijk in uw dunne darm (4).

Aan de andere kant moeten disacchariden zoals sucrose worden afgebroken tot eenvoudige suikers voordat ze kunnen worden opgenomen.

Zodra de suikers in hun eenvoudigste vorm zijn, worden ze anders gemetaboliseerd.

Glucose-opname en gebruik

Glucose wordt direct via de bekleding van de dunne darm in uw bloedbaan opgenomen, waardoor het aan uw cellen wordt afgegeven (4, 5).

Het verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller dan andere suikers, wat de afgifte van insuline stimuleert (6).

Insuline is nodig om glucose in uw cellen te laten komen (7).

Eenmaal in uw cellen wordt glucose ofwel onmiddellijk gebruikt om energie te creëren of omgezet in glycogeen om in uw spieren of lever te worden opgeslagen voor toekomstig gebruik (8, 9).

Je lichaam controleert je bloedsuikerspiegel strak. Wanneer ze te laag worden, wordt glycogeen afgebroken tot glucose en vrijgegeven in je bloed om te worden gebruikt voor energie (9).

Als glucose niet beschikbaar is, kan uw lever dit type suiker uit andere brandstofbronnen maken (9).

Fructose-opname en gebruik

Net als glucose wordt fructose rechtstreeks vanuit de dunne darm in uw bloed opgenomen (4, 5).

Het verhoogt de bloedsuikerspiegel geleidelijker dan glucose en lijkt niet direct van invloed te zijn op de insulinespiegels (6, 10).

Hoewel fructose uw bloedsuikerspiegel niet meteen verhoogt, kan het op de lange termijn negatieve effecten hebben.

Je lever moet fructose omzetten in glucose voordat je lichaam het kan gebruiken voor energie.

Het eten van grote hoeveelheden fructose op een caloriearm dieet kan de triglycerideniveaus in het bloed verhogen (11).

Overmatige inname van fructose kan ook het risico op metabool syndroom en niet-alcoholische leververvetting verhogen (12).

Sucrose-absorptie en gebruik

Omdat sucrose een disaccharide is, moet het worden afgebroken voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Enzymen in je mond breken sucrose gedeeltelijk af tot glucose en fructose. Het grootste deel van de vertering van suiker vindt echter plaats in de dunne darm (4).

Het enzym sucrase, dat wordt gemaakt door de bekleding van je dunne darm, splitst sucrose op in glucose en fructose. Ze worden vervolgens opgenomen in uw bloedbaan zoals hierboven beschreven (4).

De aanwezigheid van glucose verhoogt de hoeveelheid fructose die wordt opgenomen en stimuleert ook de afgifte van insuline. Dit betekent dat er meer fructose wordt gebruikt om vet te maken, vergeleken met wanneer dit type suiker alleen wordt gegeten (13).

Daarom kan het samen eten van fructose en glucose uw gezondheid meer schaden dan ze afzonderlijk te eten. Dit kan verklaren waarom toegevoegde suikers zoals fructose-glucosestroop verband houden met verschillende gezondheidsproblemen.

Overzicht Glucose en fructose worden rechtstreeks in uw bloedbaan opgenomen, terwijl sucrose eerst moet worden afgebroken. Glucose wordt gebruikt voor energie of opgeslagen als glycogeen. Fructose wordt omgezet in glucose of opgeslagen als vet.

Fructose kan het ergste zijn voor de gezondheid

Je lichaam zet fructose om in glucose in de lever om het te gebruiken voor energie. Overtollige fructose belast uw lever, wat kan leiden tot een reeks metabole problemen (13).

Verschillende onderzoeken hebben de schadelijke effecten van een hoge fructoseconsumptie aangetoond. Deze omvatten insulineresistentie, diabetes type 2, obesitas, leververvetting en metabool syndroom (14, 15, 16).

In een onderzoek van 10 weken hadden mensen die met fructose gezoete dranken dronken een toename van 8,6% in buikvet, vergeleken met 4,8% bij degenen die met glucose gezoete dranken dronken (16).

Een ander onderzoek wees uit dat hoewel alle toegevoegde suikers het risico op diabetes type 2 en obesitas kunnen verhogen, fructose het schadelijkst kan zijn (17).

Bovendien is aangetoond dat fructose het hongerhormoon ghreline verhoogt en dat u zich na het eten minder vol kunt voelen (18, 19).

Aangezien fructose in uw lever wordt gemetaboliseerd zoals alcohol, suggereert enig bewijs dat het op dezelfde manier verslavend kan zijn. Een studie toonde aan dat het de beloningsroute in je hersenen activeert, wat kan leiden tot verhoogde hunkering naar suiker (20, 21).

Overzicht Fructose is in verband gebracht met verschillende negatieve gezondheidseffecten, waaronder obesitas, diabetes type 2, insulineresistentie en leververvetting. Het consumeren van fructose kan ook het hongergevoel en het verlangen naar suiker vergroten.

U moet uw toegevoegde suikerinname beperken

Het is niet nodig suikers te vermijden die van nature voorkomen in hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook voedingsstoffen, vezels en water, die hun negatieve effecten tegengaan.

De schadelijke gezondheidseffecten van suikerconsumptie zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid toegevoegde suiker in het typische westerse dieet.

Uit een onderzoek onder meer dan 15.000 Amerikanen bleek dat de gemiddelde persoon 82 gram toegevoegde suikers per dag consumeerde, of ongeveer 16% van hun totale calorieën - veel meer dan de dagelijkse aanbeveling (22).

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan de toegevoegde suikers te beperken tot 5-10% van je dagelijkse calorieverbruik. Met andere woorden, als u 2000 calorieën per dag eet, houdt u de toegevoegde suikers op minder dan 25-50 gram (23).

Om dat in perspectief te plaatsen, een blikje frisdrank van 12 ounce (355 ml) bevat ongeveer 30 gram toegevoegde suiker, wat genoeg is om je dagelijkse limiet te overschrijden (24).

Bovendien worden suikers niet alleen toegevoegd aan voedingsmiddelen die duidelijk zoet zijn, zoals frisdrank, ijs en snoep, maar ook aan voedingsmiddelen die je niet per se zou verwachten, zoals specerijen, sauzen en diepvriesproducten.

Lees bij het kopen van bewerkte voedingsmiddelen altijd de ingrediëntenlijst zorgvuldig om te zoeken naar verborgen suikers. Houd er rekening mee dat suiker kan worden vermeld met meer dan 50 verschillende namen.

De meest effectieve manier om uw suikerinname te verminderen, is door voornamelijk hele en onverwerkte voedingsmiddelen te eten.

Overzicht Toegevoegde suikers moeten beperkt zijn, maar u hoeft zich geen zorgen te maken over de suikers die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het eten van een dieet met veel hele voedingsmiddelen en weinig bewerkte voedingsmiddelen is de beste manier om toegevoegde suikers te vermijden.

Het komt neer op

Glucose en fructose zijn simpele suikers of monosacchariden.

Je lichaam kan ze gemakkelijker opnemen dan de disaccharidesucrose, die eerst moet worden afgebroken.

Fructose kan de meest negatieve gezondheidseffecten hebben, maar experts zijn het erover eens dat u uw inname van toegevoegde suiker moet beperken, ongeacht het type.

Het is echter niet nodig om de suikers die van nature in fruit en groenten voorkomen te beperken.

Om een ​​gezond dieet te garanderen, eet waar mogelijk heel voedsel en bewaar toegevoegde suikers voor af en toe een speciale traktatie.