Hoe senioren balans en stabiliteit kunnen verbeteren met Tai Chi

Inhoud

• Overzicht
• Wat het onderzoek zegt
• Opwarmen
• Been opwarmen
• Torso draait
• 1. Energy to the sky (een variatie op Holding Up the Sky)
• 2. De boog tekenen
• 3. Doordringende hemel en aarde
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Tai chi is een oude Chinese bewegingspraktijk die een aantal gezondheidsvoordelen biedt. Vooral voor senioren kan het aanzienlijke voordelen hebben. Dat komt omdat het zich richt op spiercontrole, stabiliteit, balans en flexibiliteit. De bewegingen zijn ook erg zacht.

Als dat je niet interesseert, bedenk dan dat het allemaal om draait chi (meer traditioneel gespeld qi en uitgesproken als "chee"). Chi vertaalt naar 'levensenergie'. Welke oudere persoon zou niet meer energie willen?

Wat het onderzoek zegt

Onderzoek toont aan dat het beoefenen van tai chi de balans, stabiliteit en flexibiliteit bij ouderen kan verbeteren, ook bij mensen met de ziekte van Parkinson. Regelmatig beoefend, kan het ook helpen pijn te verminderen, vooral door artrose van de knie, rugproblemen en fibromyalgie.

Regelmatige beoefening van tai chi kan het risico op vallen bij oudere volwassenen aanzienlijk verminderen. Een review uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American Geriatric Society, toonde aan dat tai chi de dalingen tot 50 procent verminderde.

Een studie in het Journal of Exercise Rehabilitation, evenals een studie gepubliceerd in, meldde dat tai chi ook kan helpen de angst voor vallen te verminderen, wat op zichzelf een risico voor vallen is. Dit kan ook helpen om de stemming en kwaliteit van leven te verbeteren voor oudere mensen, die soms hun activiteiten beperken uit angst voor vallen.

De onderstaande bewegingen zijn een leuke introductie tot tai chi. Regelmatig uitgevoerd, kunnen ze helpen de balans en stabiliteit te vergroten. De houdingen in deze routine kunnen ook in een stoel worden gedaan. Maar het is beter om ze staand te doen als je kunt. Ter ondersteuning kunt u altijd een stoel vasthouden.

Opwarmen

Deze warming-up helpt de balans te verbeteren en je beenspieren te trainen.

Been opwarmen

• Sta met je benen iets breder dan op heupafstand van elkaar, met een lichte buiging in je knieën. Wen er langzaam aan om uw gewicht van links naar rechts te verplaatsen. Je armen kunnen naast je rusten; je handen kunnen op je heupen liggen.
• U kunt ook uw handen op een rugleuning laten rusten voor ondersteuning.
• Verplaats langzaam en met controle uw gewicht naar één been en ondersteun ongeveer 70 procent van uw gewicht op dat been. Schakel dan over naar het andere been.
• Herhaal minstens 3 keer.

Torso draait

Nadat je de benen een paar keer hebt opgewarmd, doe je wat torso-wendingen.

• Leg voor deze beweging uw handen op uw heupen om u te laten voelen hoeveel u draait - u wilt niet vanuit de heupen draaien. Je wilt je liever van de romp afkeren.
• Adem diep in en voel hoe je ruggengraat langer wordt. Terwijl je uitademt, draai je voorzichtig alleen je romp. Je heupen bewegen van nature een beetje met je romp mee, maar dit is een draai voor je ruggengraat. Je knieën moeten boven je enkels blijven.
• Ze moeten even gebogen blijven. Dit is heel subtiel, maar de kleine bewegingen werken eigenlijk je kern. Dit verhoogt je kernstabiliteit.
• Laat je adem bepalen hoe snel je hier naartoe beweegt. Draai minstens vijf keer naar beide kanten.

1. Energy to the sky (een variatie op Holding Up the Sky)

Dit is een prachtige beweging voor de spijsvertering, ademhaling en het strekken van je buikstreek. Dit zal helpen bij de kernstabiliteit. Het versterkt en strekt ook de rug.

• Sta in dezelfde neutrale positie als de warming-up en zet je linkervoet op heupafstand van elkaar (voeten kunnen dichterbij zijn als je je er prettig bij voelt), terwijl je handen langs je lichaam rusten.
• Breng je handen voor je gezicht, de handpalmen naar beneden gericht, je vingertoppen naar elkaar gericht en je armen zo recht als je ze gemakkelijk kunt krijgen.
• Kijk naar je handen en blijf dit doen terwijl je rustig inademt en je armen recht voor je uit duwt en dan omhoog, totdat ze boven je hoofd zijn.
• Terwijl je uitademt, breng je je armen recht naar beneden en langs je lichaam.
• Herhaal minstens 5 keer.

2. De boog tekenen

Dit opent de borst en longen en stimuleert het hart en de bloedsomloop. Het helpt ook bij het opbouwen van kracht in de armen, schouders, borst en benen.

• Stap uit met je rechtervoet, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Kijk naar rechts met je hoofd en romp, zoals de zachte draai van eerder.
• Maak je handen tot losse vuisten en adem in terwijl je beide armen op borsthoogte naar rechts tilt. Je rechterarm zal natuurlijk iets verder reiken dan je linker, omdat je bent gedraaid.
• Terwijl je uitademt, trek je je linkerelleboog naar achteren, til je je rechterduim en wijsvinger naar de hemel (naar boven wijzend) en buig je je knieën, hurk zo diep als je comfortabel kunt.
• Kijk verder dan de achterwaartse "L" die je met je rechterhand creëert. Adem hier in en adem uit terwijl je je handen loslaat, je benen strekt en terug naar neutraal gaat.
• Herhaal aan de andere kant.
• Herhaal dit minstens 3 keer aan elke kant.

3. Doordringende hemel en aarde

Dit is een geweldige schouderstretch. Het helpt de energie door de gewrichten te laten stromen en verhoogt de circulatie naar uw organen. Het stimuleert en rekt ook de voorkant van het lichaam uit.

• Na het tekenen van de boog, stap je linkervoet weer naar binnen. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan. Laat je handen langs je lichaam rusten.
• Terwijl u inademt, tilt u beide handen op, handpalmen omhoog, met de vingertoppen naar elkaar gericht, tot borsthoogte. Als je daar aankomt, ontspan en adem dan even uit.
• Terwijl je inademt, stuur je je rechterhand naar boven, boven je hoofd. Stuur je linkerhandpalm naar beneden, terug naar je bekken.
• Terwijl je uitademt, trek je ze terug om elkaar te ontmoeten, terwijl je ze in het midden van je lichaam houdt. Terwijl je inademt, verander je de beweging, je linkerhand stijgt en je rechterhand laat zakken.
• Herhaal deze beweging minstens 8 keer terwijl u langzaam onder controle ademt.

De afhaalmaaltijd

Het meerdere keren per week beoefenen van deze drie eenvoudige tai chi-bewegingen kan een groot aantal belangrijke gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor senioren. Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.