Deze training uit het leerboek bewijst dat je echt creatief kunt zijn met apparatuur voor thuis

Inhoud

• Leerboek AMRAP-training voor thuis
• Sumo Squat met Halo
• Sit-Up Rotatie
• Vliegtuig om Lunge Jump-schakelaar om te keren
• Hollow Hold Book Pass
• Stuiterende hoge knieën
• Beoordeling voor

In deze fase van je quarantaineleven van sociale afstand, kunnen je thuistrainingen een beetje repetitief aanvoelen. Gelukkig is er één trainer die veel weet over out-of-the-box denken als het gaat om het gebruik van wat je bij de hand hebt voor apparatuur: Kaisa Keranen, ook bekend als KaisaFit, is de maker van de virale toiletpapiertraining en de koningin van het toevoegen van flair aan elke oefening . En ze is weer bezig met deze slimme routine die niets meer gebruikt dan een zwaar boek - denk aan: dat zware scheikundeboek van de universiteit of het nieuwe kookboek van Crissy Teigen.

Pak je boek naar keuze en volg deze bewegingen van Keranen voor een thuistraining die je hartslag verhoogt terwijl je je armen, benen en kern versterkt, terwijl je ook focust op stabiliteit. Keranen biedt ook tips om het vuur te verhogen (of te verlagen, als je het nodig hebt), zodat je je eigen reis kunt kiezen op basis van je niveau. Wees niet bang om een ​​meer geavanceerde oefeningsvariant te proberen - bel het gewoon terug als het niet goed voelt.

"Je weet nooit waartoe je lichaam in staat is, tenzij je het echt probeert", zegt Keranen. "Meestal merk ik dat ons lichaam indruk op ons zal maken. Vergeet tijdens de training niet naar je lichaam te luisteren - het weet wat het beste is." (Gerelateerd: probeer Bob Harper's At-Home AMRAP-training voor een snelle maar effectieve routine)

Hoe het werkt: Voer elke onderstaande oefening elk één minuut uit en herhaal dan vanaf de bovenkant gedurende drie ronden in totaal voor een training van 15 minuten. Behoud een sterke vorm terwijl je zo snel mogelijk werkt en zoveel mogelijk herhalingen voltooit binnen de serie van één minuut. Rust 60 seconden tussen de rondes.

Wat je nodig hebt: Een zwaar boek en een mat, maar je kunt al deze oefeningen voor het hele lichaam ook doen met alleen je lichaamsgewicht.

Leerboek AMRAP-training voor thuis

Sumo Squat met Halo

A. Ga staan ​​met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht en houd een boek met beide handen voor je.

B. Zak naar beneden in een sumo-hurkzit, knieën volgend over tenen en borst hoog.

C. Aan de onderkant van de sumo squat breng je het boek naar rechts en boven je hoofd, in een cirkelvormige beweging, terug naar beneden aan de linkerkant voor een halo.

NS. Blijf de sumo squat vasthouden terwijl je de halo herhaalt, ga naar links en boven je hoofd en breng het boek weer naar beneden aan de rechterkant. Strek de benen om weer op te staan ​​en herhaal.

Oefentip: Voel je je goed in die squat door de halo? Laat je zakken, zodat je een diepere verbranding in de dijen en bilspieren voelt. En vergeet niet te ademen!

Sit-Up Rotatie

A. Begin op je rug op de grond of op een mat te liggen, knieën gebogen en voeten geplant, met een boek of gewicht met beide handen op je borst.

B. Ga rechtop zitten totdat je een hoek van ongeveer 45 graden hebt bereikt en draai je bovenlichaam naar rechts, terwijl je het boek naar rechts tikt.

C. Draai vervolgens het bovenlichaam naar links en tik op het boek aan de linkerkant.

NS. Keer terug naar het midden en laat je weer zakken op de grond, herhaal dan.

Oefentip: Als je deze beweging met gemak verplettert, til je je hielen van de vloer en voer je de sit-up en twist uit vanuit een boothouding.

Vliegtuig om Lunge Jump-schakelaar om te keren

A. Ga op de rechtervoet staan, met een boek met beide handen op je borst.

B. Houd het lichaam in één rechte lijn, laat de borst naar de grond zakken terwijl het linkerbeen zich uitstrekt en achter je optilt en de armen zich voor je uitstrekken voor een vliegtuig; rechterknie licht gebogen.

C. Rijd door de rechtervoet om terug te gaan staan, de linkerknie rijdt naar binnen en omhoog naar de borst en brengt het boek terug naar de borst.

NS. Stap dan met de linkervoet terug in een uitval, beide knieën 90 graden gebogen.

e. Rijd vervolgens door je voeten om op te springen, wissel van voet in de lucht en land met rechtervoet terug in een uitval, beide knieën 90 graden gebogen

F. Stap rechtervoet omhoog en breng de knie naar de borst.

G. Voer het vliegtuig uit terwijl u op de linkervoet staat, het rechterbeen gestrekt en achter u optilt en de armen naar voren gestrekt.

H. Herhaal de omgekeerde uitval met de rechtervoet naar achteren en spring om te landen met de linkervoet naar achteren en ga verder met afwisselende kanten.

Oefentip: Springen niet jouw ding? Elimineer de sprong en stap in plaats daarvan naar voren en naar achteren in de omgekeerde uitval om van voet te wisselen.

Hollow Hold Book Pass

A. Begin op je rug te liggen, houd een boek met beide handen vast, armen gestrekt boven je hoofd en benen gestrekt naar beneden, til je armen, schouders en benen van de vloer.

B. Ga rechtop zitten, breng de armen naar de knieën en de knieën naar de borst en leg het boek op de schenen.

C. Strek armen en benen weer uit en laat ze langzaam naar de grond zakken.

NS. Ga rechtop zitten, breng de armen naar de knieën en de knieën naar de borst, deze keer het boek met de handen vastpakkend.

e. Laat je langzaam weer zakken, boek komt boven je hoofd en herhaal, waarbij je het boek van handen naar benen beweegt en vice versa.

Oefentip: Je doel is om langzaam te gaan en deze oefening super gecontroleerd te houden - dat zal de uitdaging meer aangaan dan het tempo verhogen.

Stuiterende hoge knieën

A. Ga staan ​​met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een boek met beide handen boven je hoofd.

B. Stuiter ongeveer drie keer op beide voeten.

C. Drijf dan de rechterknie naar de borst, de armen bewegen naar beneden zodat het boek de knie raakt.

NS. Stap terug naar beneden en breng de armen terug boven je hoofd.

e. Herhaal de kniebeweging met de linkerknie in de richting van de borst, de armen bewegend naar beneden zodat het boek de knie raakt.

F. Ga terug naar beneden en breng de armen terug naar boven, herhaal dan de sprongen en hoge knieën.

Oefentip: Dit is je kans om zo snel mogelijk te gaan! Houd je voeten snel en lichaam lang om het grootste voordeel te behalen.

Beoordeling voor