Alles wat u moet weten over trainen op het Keto-dieet

Inhoud

• In het begin voel je je misschien niet zo goed.
• De eerste paar weken op keto zijn niet een goed moment om een ​​nieuwe workout te proberen.
• Het is super belangrijk dat je niet te weinig eet voordat je aan keto gaat werken.
• Je zou meer vet kunnen verbranden tijdens cardio.
• Jij Echt moet voldoende vet eten.
• Door aan keto te werken, kunt u uw doelen voor lichaamssamenstelling bereiken.
• Misschien moet u uw favoriete HIIT-workouts opnieuw bekijken.
• Luisteren naar je lichaam is cruciaal bij het mixen van keto en lichaamsbeweging.
• Beoordeling voor

Inmiddels heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van het ketogene dieet - je weet wel, het dieet waarmee je *alle* gezonde vetten kunt eten (en koolhydraten bijna helemaal negeert). Traditioneel gebruikt om patiënten met epilepsie en andere ernstige gezondheidsproblemen te behandelen, heeft het keto-dieet zijn weg gevonden naar de mainstream en is vooral populair bij het fitnesspubliek. Hoewel het waar is dat het enkele prestatievoordelen kan hebben, zeggen experts dat er een aantal zeer belangrijke informatie is die je moet weten als je overweegt om aan keto te gaan werken.

In het begin voel je je misschien niet zo goed.

En dat kan natuurlijk van invloed zijn op uw trainingen. "Je kunt de eerste paar dagen het gevoel hebben dat je in de mist zit", zegt Ramsey Bergeron, CPT, een zevenvoudig Ironman, keto-atleet en eigenaar van Bergeron Personal Training in Scottsdale, Arizona. "De primaire brandstofbron van je hersenen is glucose (uit koolhydraten), dus als het overschakelt naar ketonlichamen die worden aangemaakt door vetten in de lever af te breken, zal het enige aanpassing vergen." Gelukkig verdwijnt de mentale mist meestal na een paar dagen, maar Bergeron raadt aan om trainingen die snelle reacties vereisen over te slaan om veilig te blijven, zoals fietsen op wegen met auto's of een lange, uitdagende buitenwandeling maken.

De eerste paar weken op keto zijn niet een goed moment om een ​​nieuwe workout te proberen.

"Blijf doen wat je doet", adviseert Bergeron. Dit komt voornamelijk door het eerste punt: de meeste mensen voelen zich in het begin niet zo goed bij keto. In extreme gevallen kan deze eerste icky-periode de "keto-griep" worden genoemd dankzij de griepachtige duizeligheid en maagklachten, die over het algemeen binnen een paar dagen tot een paar weken overgaan. Toch is het waarschijnlijk niet de het beste tijd om een ​​nieuwe les uit te proberen of voor een PR te gaan. "Ik raad mijn klanten altijd aan de variabelen te beperken als ze iets anders doen", zegt Bergeron. "Als je te veel dingen tegelijk verandert, weet je niet wat werkte en wat niet."

Het is super belangrijk dat je niet te weinig eet voordat je aan keto gaat werken.

"Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende energie geeft en dat je de calorieën niet te strikt snijdt", zegt Lisa Booth, R.D.N., diëtist en gezondheidscoach bij 8fit. Dit is vooral belangrijk omdat mensen met keto waarschijnlijk te weinig eten, zegt ze. "Wanneer je een hele voedingsgroep (in dit geval koolhydraten) beperkt, verminder je vaak natuurlijk calorieën, maar een keto-dieet heeft ook een eetlustremmend effect, dus je zou kunnen denken dat je geen honger hebt, zelfs als je niet geeft je lichaam genoeg energie." Wanneer je te veel calorieën vermindert en dat combineert met sporten, zul je je niet alleen waardeloos voelen, maar het kan ook je prestaties en resultaten beïnvloeden. (Weet je niet waar je moet beginnen? Bekijk het keto-maaltijdplan voor beginners.)

Je zou meer vet kunnen verbranden tijdens cardio.

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zweren bij keto voor gewichtsverlies. "Als je in ketose bent, gebruik je geen glycogeen als je energiebron", zegt Booth. "Glycogeen is een stof die in spieren en weefsels wordt afgezet als een reserve van koolhydraten. In plaats daarvan gebruik je vet- en ketonlichamen. Als je aerobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen volgt, kan een keto-dieet de vetoxidatie helpen verhogen, glycogeen sparen , produceren minder lactaat en verbruiken minder zuurstof." Met andere woorden, dat zou zich kunnen vertalen in meer vetverbranding tijdens aerobe oefeningen. "Het zal echter waarschijnlijk niet de prestaties verbeteren", voegt hij eraan toe.

Jij Echt moet voldoende vet eten.

Anders mis je alle voordelen en kunnen je prestaties eronder lijden. "Als je niet genoeg vetten eet tijdens een keto-dieet, doe je in wezen een Atkins-dieet: eiwitrijk, weinig koolhydraten EN weinig vet", zegt Bergeron. "Hierdoor kun je extreem hongerig worden, kan je spiermassa zelfs verminderen en is het bijna onmogelijk om te behouden." Er is een reden waarom de meeste koolhydraatarme diëten een slechte reputatie krijgen. Zonder voldoende vet om de koolhydraten die je mist te compenseren, voel je je waarschijnlijk moe en mis je het daadwerkelijk in ketose raken. Daarom is het super belangrijk dat het grootste deel van je calorieën afkomstig is van gezonde vetbronnen zoals grasgevoerd vlees, vis, avocado en kokosolie, zegt Bergeron.

Door aan keto te werken, kunt u uw doelen voor lichaamssamenstelling bereiken.

"Studies hebben aangetoond dat ketogene diëten in combinatie met matige intensiteitsoefeningen een positieve invloed kunnen hebben op iemands lichaamssamenstelling", zegt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., fitnessexpert bij DrAxe.com. "Ze hebben aangetoond dat ketogene diëten het vermogen van het lichaam om vet te verbranden verbeteren, zowel in rust als tijdens lage tot matige trainingsintensiteiten, dus je inspanningen om gewicht te verliezen kunnen worden gemaximaliseerd tijdens het trainen in deze zones." Een studie uit 2011 gepubliceerd in de Tijdschrift voor Endocrinologie ontdekte dat een ketogeen dieet het levergroeihormoon (HGH) verhoogde, wat kracht en jeugdigheid kan verbeteren. Hoewel het onderzoek bij ratten is uitgevoerd en dus niet direct in menselijke resultaten kan worden vertaald, is dit zeker een veelbelovende bevinding als we het hebben over keto en lichaamsbeweging. (Gerelateerd: waarom lichaamsrecompositie het nieuwe gewichtsverlies is)

Misschien moet u uw favoriete HIIT-workouts opnieuw bekijken.

"Studies hebben aangetoond dat diëten met een hoog gehalte aan een specifieke macronutriënt zoals vet een verhoogd vermogen bevorderen om die macronutriënt als brandstof te gebruiken", zegt Axe. "Tijdens intensieve training verschuift het lichaam om glycogeen als brandstof te gebruiken, ongeacht je inname van macronutriënten." Zoals je je eerder zult herinneren, worden glycogeenvoorraden gevoed door koolhydraten, wat betekent dat als je er niet veel van eet, de prestaties van een hogere intensiteit in het gedrang kunnen komen. "In plaats daarvan is matige intensiteitsoefening ideaal om het vetverbrandingspotentieel van het lichaam te optimaliseren", zegt Axe. Daarom zijn atleten en sporters die intensieve trainingen doen, zoals CrossFit of HIIT, beter af met keto in hun laagseizoen of wanneer ze minder gefocust zijn op prestaties en meer gericht zijn op het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Luisteren naar je lichaam is cruciaal bij het mixen van keto en lichaamsbeweging.

Dit geldt vooral in de eerste paar weken dat je een keto-dieet volgt, maar ook tijdens je hele ervaring. "Als je je vaak moe, duizelig of uitgeput voelt, werkt je lichaam misschien niet goed aan een koolhydraatarm dieet", zegt Booth. "Je gezondheid en welzijn zouden het belangrijkste moeten zijn. Voeg wat meer koolhydraten toe en kijk hoe je je voelt. Als je je hierdoor beter voelt, is het keto-dieet misschien niet de juiste keuze voor jou."

Beoordeling voor