20 tips om gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen

Inhoud

• 1. Wees actief met familie en vrienden
• 2. Snack verstandig
• 3. Let op uw portiegroottes
• 4. Oefen met aandacht eten
• 5. Zorg voor voldoende slaap
• 6. Beheers uw stressniveaus
• 7. Houd maaltijden in balans met eiwitten
• 8. Focus op vezels
• 9. Verminder smaaktesten
• 10. Neem een ​​gezond gerecht mee om te delen
• 11. Beperk uw dessertinname
• 12. Beperk vloeibare calorieën
• 13. Gebruik een kleiner bord
• 14. Pas uw recepten aan
• Bakken
• Koken
• Dranken
• 15. Weeg jezelf regelmatig
• 16. Gebruik het buddy-systeem
• 17. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
• 18. Plan vooruit
• 19. Sla seconden over
• 20. Trek de lijn
• het komt neer op

Gewichtstoename tijdens de vakantie is een veel voorkomende zorg voor veel volwassenen.

Verschillende seizoensvakanties kunnen overeten, sedentair gedrag en consumptie van calorierijk voedsel aanmoedigen. In feite krijgen volwassenen in westerse samenlevingen tussen half november en half januari gemiddeld 1 pond (0,5 kg) (1).

Dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste mensen verliezen deze extra bagage niet. Daarom kan vakantie - ongeacht de tijd van het jaar - een van de grootste bijdragen leveren aan uw totale jaarlijkse gewichtstoename.

Dat gezegd hebbende, vakantiegewichtstoename is niet onvermijdelijk.

Hier zijn 20 tips om gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen.

1. Wees actief met familie en vrienden

Sedentaire activiteiten, zoals op de bank zitten tv kijken, zijn voor veel gezinnen gebruikelijke vakantietradities.

Inactiviteit kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral als het gepaard gaat met te veel eten (2, 3).

Het doen van een vorm van fysieke activiteit met uw gezin kan gunstig zijn voor gewichtsbeheersing. Zelfs zoiets eenvoudigs als een gezinswandeling kan je afleiden van eten en je in staat stellen een band te krijgen met je dierbaren.

Je kunt ook tijdens de vakantie actief blijven door je aan te melden voor een werkplek of community fitness-evenement. Races zijn populaire opties.

2. Snack verstandig

Tijdens de vakantieperiode zijn ongezonde snacks zoals koekjes en andere lekkernijen meestal beschikbaar die u kunt nemen zoals u wilt.

Wanneer lekkernijen gemakkelijk toegankelijk zijn, heb je meer kans om onnodig te snacken.

Thuis kan dit probleem worden opgelost door lekkernijen uit het zicht te houden. Die strategie is echter moeilijker te vermijden in situaties waar u geen controle over heeft, zoals op uw werkplek of een familiefeest.

Houd rekening met uw snackgewoonten. Als je merkt dat je kauwt alleen omdat er eten in de buurt is - en niet omdat je honger hebt - is het het beste om helemaal niet te snacken.

Als je echter honger hebt en een snack nodig hebt, kies dan voor echt voedsel. Fruit, groenten, noten en zaden vullen snacks die geen toegevoegde suikers of ongezonde vetten bevatten, die beide kunnen leiden tot gewichtstoename.

3. Let op uw portiegroottes

Wanneer de vakantie aanbreekt, kan het gemakkelijk zijn om uw bord te overbelasten.

Degenen die grotere porties eten, hebben de neiging gemakkelijker aan te komen dan degenen die dat niet doen (4).

De beste manier om dit te verhelpen is door portiegroottes te regelen of kleinere borden te gebruiken.

Lees de voedseletiketten en de aanbevolen portiegroottes vermeld op recepten om een ​​geschikte portiegrootte te bepalen. Als u een van beide niet kunt doen, gebruik dan uw gezond verstand om uw bord te vullen met een redelijke hoeveelheid voedsel.

4. Oefen met aandacht eten

Mensen hebben vaak haast tijdens de feestdagen, wat vaak leidt tot multitasking tijdens de maaltijden.

Studies tonen aan dat degenen die eten terwijl ze afgeleid zijn, vaker te veel eten. Dit komt omdat ze niet kunnen letten op de volheidssignalen van hun lichaam (5, 6).

Om dit te voorkomen, eet aandachtig en minimaliseer afleiding - inclusief werk en elektronica.

Probeer langzaam en grondig te kauwen, zodat u de volheidssignalen van uw lichaam beter kunt herkennen en minder calorieën kunt consumeren (7).

Het kan ook nuttig zijn om een ​​paar keer diep adem te halen voordat je gaat eten. Dit kan ontspanning veroorzaken en u helpen uw volledige aandacht op uw bord te houden, in plaats van op uw takenlijst.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat degenen die zich bewust zijn van eetgewoonten, minder snel aankomen (8, 9).

5. Zorg voor voldoende slaap

Slaapgebrek, wat vrij vaak voorkomt tijdens de vakantie, kan gewichtstoename veroorzaken.

Dit komt omdat degenen die niet genoeg slapen de neiging hebben hongeriger te zijn, meer calorieën te consumeren en minder te bewegen (10, 11, 12, 13).

Slaapbeperking kan uw hongerhormoonspiegels verhogen, wat uiteindelijk leidt tot een hogere calorie-inname.

Bovendien is onvoldoende slaap in verband gebracht met een lager metabolisme.Dit kan worden veroorzaakt door veranderingen in uw circadiane ritme - een biologische klok die veel van uw lichaamsfuncties reguleert (10, 14).

6. Beheers uw stressniveaus

Het kan stressvol zijn om aan de eisen van de vakantie te voldoen.

Gestreste personen hebben vaak een hoog cortisolgehalte, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress. Chronisch hoge cortisolspiegels kunnen gewichtstoename veroorzaken, omdat ze in verband zijn gebracht met een grotere voedselinname (15, 16).

Bovendien kan een stressvolle levensstijl meer onbedwingbare trek in junkfood veroorzaken (16).

Om deze redenen is het belangrijk om de stressniveaus in het algemeen onder controle te houden, maar vooral tijdens de vakantie, wanneer u mogelijk druk bent en wordt omringd door ongezond voedsel.

Tal van technieken kunnen je helpen stress te verminderen. Sommige opties zijn onder meer lichaamsbeweging, meditatie, yoga en diepe ademhaling.

7. Houd maaltijden in balans met eiwitten

Vakantiemaaltijden zijn meestal rijk aan koolhydraten, maar arm aan eiwitten.

Het is echter belangrijk om bij elke maaltijd wat proteïne op te nemen, omdat het de volheid bevordert en nuttig kan zijn voor gewichtsbehoud (17, 18, 19).

In feite kan het eten van eiwitten bij maaltijden automatisch de calorie-inname verminderen door honger en eetlust te verminderen (20).

Eiwitten zijn ook gunstig voor gewichtsbeheersing omdat het je metabolisme en niveaus van eetlustverlagende hormonen verhoogt (17).

Voor deze voordelen van gewichtsbeheersing moet u bij elke maaltijd ten minste 1 ounce (25–30 gram) eiwit opnemen (17).

Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees, gevogelte, vis en sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen en quinoa.

8. Focus op vezels

Vezel is een andere belangrijke voedingsstof die volheid opwekt.

Sommige onderzoeken tonen aan dat verhoogde voedingsvezels de totale calorie-inname kunnen verminderen, wat kan helpen om tijdens de vakantie gewichtstoename te voorkomen (21, 22).

Helaas missen veel gewone vakantievoedingsmiddelen voldoende hoeveelheden vezels. Doe je best om vezelrijk voedsel te eten, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden.

9. Verminder smaaktesten

Veel mensen besteden tijdens de feestdagen veel tijd aan koken en bakken.

Zoals te verwachten, kan dit leiden tot gewichtstoename omdat het gemakkelijk is om je gerechten te proeven. Zelfs kleine hapjes van vakantiegerechten kunnen calorieën opleveren.

Je gerechten proeven kan belangrijk zijn, vooral als je voor anderen kookt, maar een klein hapje is waarschijnlijk meer dan genoeg.

Je moet er ook voor zorgen dat je geen honger hebt tijdens het koken, want het is veel gemakkelijker om overboord te gaan tijdens smaaktesten als je maag gromt.

10. Neem een ​​gezond gerecht mee om te delen

Het kan gemakkelijk zijn om te veel te eten - of te focussen op vetmesten, calorierijk voedsel - op vakantiefeesten.

Je hebt echter controle over wat je consumeert. Een simpele truc is om je eigen gezonde gerecht te delen. Op deze manier kunt u garanderen dat u iets te eten heeft dat past bij uw gewichtsdoelstellingen.

11. Beperk uw dessertinname

Dessert is overal tijdens de feestdagen. Dit leidt vaak tot overmatig suikergebruik, een veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename (23).

In plaats van elke traktatie in zicht te eten, concentreer je je gewoon op je favorieten en gooi je de rest weg.

Een andere truc is om te genieten van de desserts waar u zich aan overgeeft, gewoon de tijd te nemen om ze langzaam op te eten - waardoor u zich meer tevreden kunt voelen en minder snel zult overdrijven.

12. Beperk vloeibare calorieën

Tijdens de vakantie komen alcohol, frisdrank en andere calorierijke dranken veel voor.

Deze dranken kunnen een aanzienlijke hoeveelheid suiker en lege calorieën aan uw dieet toevoegen, wat gewichtstoename kan veroorzaken (24).

Bovendien wordt alcoholgebruik vaak in verband gebracht met verhoogde eetlust en is het een risicofactor voor gewichtstoename (25).

Als u probeert uw gewicht onder controle te houden, kunt u het beste uw inname van calorierijke dranken beperken.

13. Gebruik een kleiner bord

Dinerparty's en potlucks zijn gebruikelijk tijdens de feestdagen.

Maar deze vieringen hoeven uw dieet niet te verpesten als u van een kleiner bord eet.

Mensen consumeren meestal grotere porties van grote borden, wat kan leiden tot te veel eten (26, 27, 28).

Een kleinere plaat is dus een gemakkelijke manier om porties te regelen.

14. Pas uw recepten aan

Hoogcalorische zelfgemaakte producten zijn een belangrijke oorzaak van gewichtstoename tijdens de vakantie.

U kunt het caloriegehalte van recepten echter op veel manieren verlagen. Hier zijn een paar ideeën:

Bakken

• Vervang boter door appelmoes, gepureerde banaan of pompoenpuree.
• Gebruik in plaats van suiker een caloriearme vervanger zoals stevia, erythritol of xylitol.
• Voeg gedroogd fruit toe in plaats van chocoladeschilfers of snoepjes.

Koken

• Smaak gerechten met kruiden en specerijen in plaats van boter.
• Gebruik kookmethodes zoals bakken, stomen of grillen in plaats van frituren.
• Vervang magere melk of magere melk door zware room.
• Vervang roomkaas, zure room en mayo door Griekse yoghurt.

Dranken

• Breng je lekkernijen op smaak met extracten zoals vanille, amandel en pepermunt in plaats van boter en suiker.
• Gebruik frisdrank of bruisend water in plaats van gezoete dranken.
• Smaakdrankjes met versgeperste citroen of limoen in plaats van suiker.
• Kaneel kan ook smaak toevoegen aan dranken met een vakantiethema.
• Gebruik in zuiveldranken magere of magere melk in plaats van zware room.

15. Weeg jezelf regelmatig

Regelmatig op de weegschaal stappen tijdens de vakantie kan u herinneren aan uw gewichtsdoelen, zodat u actie kunt ondernemen voordat er aanzienlijke gewichtstoename begint.

Studies suggereren dat mensen die zichzelf regelmatig wegen, beter afvallen of afvallen dan degenen die zichzelf niet wegen (29, 30).

Zoek een routine die het beste bij je past. Sommigen vinden het nuttig om dagelijks hun gewicht te controleren, terwijl anderen het een of twee keer per week verkiezen.

16. Gebruik het buddy-systeem

Veel mensen melden succes met hun gewichtsdoelen wanneer ze een partner hebben om ze achterna te gaan.

Probeer een gezondheidsmaatje te vinden met vergelijkbare gewichtsdoelen, want deze persoon kan je gemotiveerd en verantwoordelijk houden tijdens de vakantie.

Neem contact op met vrienden, familie en collega's om contact te leggen met iemand die goed bij je past.

17. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Verwerkt vakantievoedsel, zoals aardappelpuree en vulling in dozen, is meer dan ooit verkrijgbaar.

Hoewel ze snel en gemakkelijk zijn, bevatten deze voedingsmiddelen vaak overtollige suiker en ongezonde vetten die hun gewicht beïnvloeden.

Om gewichtstoename te voorkomen, kiest u voor heel voedsel en bereidt u uw maaltijden helemaal opnieuw.

Op die manier kunt u uw dieet volgen en op de hoogte blijven van uw gewicht.

18. Plan vooruit

Vooruit plannen kan een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van vakantiegewichtstoename.

Als je feesten op de kalender hebt, vraag dan wat voor eten er geserveerd wordt of neem je eigen gerecht mee. Bepaal van tevoren wat en hoeveel je gaat eten.

Het kan ook handig zijn om een ​​lijst met gezonde vakantierecepten te verzamelen, zodat u niet zonder ideeën komt te zitten wanneer u een gerecht naar een feest moet brengen.

19. Sla seconden over

Vakantiemaaltijden worden soms in buffetvorm geserveerd, met verschillende opties om uit te kiezen in onbeperkte hoeveelheden.

Dit leidt ertoe dat mensen zichzelf seconden dienen - en misschien zelfs derde.

Aangezien de calorieën van meerdere porties snel kunnen bijdragen aan gewichtstoename, moet u zich beperken tot slechts één bord.

20. Trek de lijn

Tijdens de vakantieperiode hebben veel mensen een "ik begin morgen" mentaliteit, die uiteindelijk ongezonde gewoonten kan verlengen.

Als u uw gewicht serieus wilt beheersen, kan het nuttig zijn om de grens te trekken, grenzen voor uzelf te stellen en vast te houden aan uw doelen met betrekking tot voedselinname. Het is prima om nee te zeggen tegen bepaalde voedingsmiddelen en gewoonten die niet aansluiten bij uw doelen.

Het is ook belangrijk om te weten dat je misschien een paar misstappen hebt.

Mensen verlaten hun doelen vaak nadat dit is gebeurd. Het is echter het beste om gewoon verder te gaan en de volgende keer dat u eet een gezondere keuze te maken.

het komt neer op

Terwijl u op de hoogte blijft van uw gewichtsdoelen, kan dit tijdens de feestdagen ontmoedigend zijn, maar meerdere tips en trucs kunnen u helpen om u in deze tijd van het jaar gezond, gelukkig en gewichtsbewust te houden.

Naast algemene dieettips, is het het beste om ervoor te zorgen dat u voldoende beweegt en uw inname van vakantietraktaties beperkt.

Als je ijverig bent, zul je merken dat je tijdens dit feestseizoen niet alleen gewichtstoename hebt voorkomen, maar zelfs afgevallen.