Tomaten 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Lycopeen
• Gezondheidsvoordelen van tomaten
• Hart gezondheid
• Preventie van kanker
• Gezondheid van de huid
• Commercieel rijpingsproces
• Veiligheid en bijwerkingen
• Allergie
• het komt neer op

De tomaat (Solanum lycopersicum) is een vrucht van de nachtschadefamilie afkomstig uit Zuid-Amerika.

Ondanks dat botanisch een vrucht is, wordt het over het algemeen gegeten en bereid als een groente.

Tomaten zijn de belangrijkste voedingsbron van het antioxidant lycopeen, dat in verband is gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.

Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, kalium, foliumzuur en vitamine K.

Meestal rood als ze volwassen zijn, kunnen tomaten ook in verschillende kleuren voorkomen, waaronder geel, oranje, groen en paars. Bovendien bestaan ​​er veel ondersoorten van tomaten met verschillende vormen en smaken.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over tomaten.

Voedingsfeiten

Het watergehalte van tomaten is ongeveer 95%. De andere 5% bestaat voornamelijk uit koolhydraten en vezels.

Dit zijn de voedingsstoffen in een kleine (100 gram) rauwe tomaat (1):

• Calorieën: 18
• Water: 95%
• Eiwit: 0,9 gram
• Koolhydraten: 3,9 gram
• Suiker: 2,6 gram
• Vezel: 1,2 gram
• Vet: 0,2 gram

Koolhydraten

Koolhydraten bestaan ​​uit 4% rauwe tomaten, wat neerkomt op minder dan 5 gram koolhydraten voor een medium exemplaar (123 gram).

Simpele suikers, zoals glucose en fructose, vormen bijna 70% van het koolhydraatgehalte.

Vezel

Tomaten zijn een goede bron van vezels en leveren ongeveer 1,5 gram per tomaat van gemiddelde grootte.

De meeste vezels (87%) in tomaten zijn onoplosbaar in de vorm van hemicellulose, cellulose en lignine (2).

OVERZICHT Verse tomaten bevatten weinig koolhydraten. Het gehalte aan koolhydraten bestaat voornamelijk uit enkelvoudige suikers en onoplosbare vezels. Deze vruchten bestaan ​​meestal uit water.

Vitamines en mineralen

Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:

• Vitamine C. Deze vitamine is een essentiële voedingsstof en antioxidant. Een middelgrote tomaat kan ongeveer 28% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) leveren.
• Kalium. Een essentieel mineraal, kalium, is gunstig voor bloeddrukcontrole en preventie van hartziekten (3).
• Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinon, is vitamine K belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (4, 5).
• Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen (6, 7).

OVERZICHT Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine C, kalium, vitamine K en foliumzuur.

Andere plantaardige stoffen

Het gehalte aan vitamines en plantaardige stoffen in tomaten kan sterk variëren tussen variëteiten en bemonsteringsperioden (8, 9, 10).

De belangrijkste plantaardige stoffen in tomaten zijn:

• Lycopeen. Een rood pigment en antioxidant, lycopeen, is uitgebreid bestudeerd vanwege de gunstige effecten op de gezondheid (11).
• Beta-caroteen. Een antioxidant die voedsel vaak een gele of oranje tint geeft, bètacaroteen wordt in uw lichaam omgezet in vitamine A.
• Naringenin. Gevonden in tomatenhuid, is aangetoond dat deze flavonoïde ontstekingen vermindert en beschermt tegen verschillende ziekten bij muizen (12).
• Chlorogeen zuur. Chlorogeenzuur, een krachtige antioxidantverbinding, kan de bloeddruk verlagen bij mensen met verhoogde niveaus (13, 14).

Chlorofylen en carotenoïden zoals lycopeen zijn verantwoordelijk voor de rijke kleur van tomaten.

Wanneer het rijpingsproces begint, wordt het chlorofyl (groen) afgebroken en worden carotenoïden (rood) gesynthetiseerd (15, 16).

Lycopeen

Lycopeen - de meest voorkomende carotenoïde in gerijpte tomaten - is vooral opmerkelijk als het gaat om de plantaardige stoffen van de vrucht.

Het wordt gevonden in de hoogste concentraties in de huid (17, 18).

Over het algemeen geldt: hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen hij heeft (19).

Tomatenproducten - zoals ketchup, tomatensap, tomatenpuree en tomatensauzen - zijn de rijkste voedingsbronnen van lycopeen in het westerse dieet en leveren meer dan 80% van het lycopeen in de Verenigde Staten (20, 21).

Gram voor gram is de hoeveelheid lycopeen in verwerkte tomatenproducten vaak veel hoger dan in verse tomaten (22, 23).

Ketchup bevat bijvoorbeeld 10-14 mg lycopeen per 3,5 gram (100 gram), terwijl een kleine, verse tomaat (100 gram) slechts 1-8 mg (24) bevat.

Houd er echter rekening mee dat ketchup vaak in zeer kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het kan dus gemakkelijker zijn om uw inname van lycopeen te verhogen door onverwerkte tomaten te eten - die ook veel minder suiker bevatten dan ketchup.

Andere voedingsmiddelen in uw dieet kunnen een sterk effect hebben op de opname van lycopeen. Het consumeren van deze plantaardige stof met een bron van vet kan de opname tot vier keer verhogen (25).

Niet iedereen absorbeert lycopeen echter in hetzelfde tempo (26).

Hoewel verwerkte tomatenproducten meer lycopeen bevatten, wordt het toch aanbevolen om waar mogelijk verse, hele tomaten te consumeren.

OVERZICHT Lycopeen is een van de meest voorkomende plantaardige stoffen in tomaten. Het wordt in de hoogste concentraties aangetroffen in tomatenproducten, zoals ketchup, sap, pasta en saus.

Gezondheidsvoordelen van tomaten

De consumptie van tomaten en producten op basis van tomaten is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de huid en een lager risico op hartaandoeningen en kanker.

Hart gezondheid

Hartziekte - inclusief hartaanvallen en beroertes - is 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.

Een onderzoek bij mannen van middelbare leeftijd koppelde lage bloedspiegels van lycopeen en bètacaroteen aan een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes (27, 28).

Toenemend bewijs uit klinische onderzoeken suggereert dat suppletie met lycopeen kan helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen (29).

Klinische studies van tomatenproducten wijzen op voordelen tegen ontstekingen en markers van oxidatieve stress (30, 31).

Ze hebben ook een beschermend effect op de binnenste laag van bloedvaten en kunnen het risico op bloedstolling verminderen (32, 33).

Preventie van kanker

Kanker is de ongecontroleerde groei van abnormale cellen die zich buiten hun normale grenzen verspreiden en vaak andere delen van het lichaam binnendringen.

Observationele studies hebben verbanden tussen tomaten - en tomatenproducten - en minder gevallen van prostaat-, long- en maagkankers opgemerkt (34, 35).

Hoewel het hoge gehalte aan lycopeen verantwoordelijk wordt geacht, is hoogwaardig menselijk onderzoek nodig om de oorzaak van deze voordelen te bevestigen (36, 37, 38).

Een onderzoek bij vrouwen toont aan dat hoge concentraties carotenoïden - die in grote hoeveelheden in tomaten voorkomen - bescherming kunnen bieden tegen borstkanker (39, 40).

Gezondheid van de huid

Tomaten worden als gunstig beschouwd voor de gezondheid van de huid.

Op tomaten gebaseerd voedsel dat rijk is aan lycopeen en andere plantaardige stoffen, kan beschermen tegen zonnebrand (41, 42).

Volgens een onderzoek ondervonden mensen die gedurende 10 weken dagelijks 40 gram tomatenpuree innamen - 16 mg lycopeen - met olijfolie - 40% minder zonnebrand (43).

OVERZICHT Studies tonen aan dat tomaten en tomatenproducten uw risico op hartaandoeningen en verschillende vormen van kanker kunnen verminderen. Deze vrucht is ook gunstig voor de gezondheid van de huid, omdat het kan beschermen tegen zonnebrand.

Commercieel rijpingsproces

Wanneer tomaten beginnen te rijpen, produceren ze een gasvormig hormoon dat ethyleen wordt genoemd (44, 45).

Commercieel geteelde tomaten worden geoogst en vervoerd terwijl ze nog groen en onvolwassen zijn. Om ze rood te maken voordat ze worden verkocht, besproeien voedingsbedrijven ze met kunstmatig ethyleengas.

Dit proces remt de ontwikkeling van natuurlijke smaak en kan resulteren in smaakloze tomaten (46).

Daarom smaken lokaal geteelde tomaten misschien beter omdat ze natuurlijk mogen rijpen.

Als je niet-gerijpte tomaten koopt, kun je het rijpingsproces versnellen door ze in een vel krantenpapier te wikkelen en ze een paar dagen op het aanrecht te bewaren. Zorg ervoor dat u ze dagelijks controleert op rijpheid.

OVERZICHT Tomaten worden vaak geoogst terwijl ze nog groen en onvolwassen zijn, en vervolgens kunstmatig gerijpt met ethyleengas. Dit kan leiden tot minder smaakontwikkeling, wat resulteert in zachte tomaten.

Veiligheid en bijwerkingen

Tomaten worden over het algemeen goed verdragen en tomatenallergie is zeer zeldzaam (47, 48).

Allergie

Hoewel tomatenallergie zeldzaam is, is de kans groter dat mensen die allergisch zijn voor graspollen allergisch zijn voor tomaten.

Deze aandoening wordt pollen-voedselallergiesyndroom of oraal-allergiesyndroom genoemd (49).

Bij het orale allergiesyndroom valt uw immuunsysteem fruit- en plantaardige eiwitten aan die vergelijkbaar zijn met pollen, wat leidt tot allergische reacties zoals jeuk in de mond, krassende keel of zwelling van de mond of keel (50).

Mensen met latexallergie kunnen ook kruisreactiviteit met tomaten ervaren (51, 52).

OVERZICHT Tomaten worden over het algemeen goed verdragen, maar kunnen allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor graspollen.

het komt neer op

Tomaten zijn sappig en zoet, vol antioxidanten en kunnen verschillende ziekten helpen bestrijden.

Ze bevatten vooral veel lycopeen, een plantensamenstelling die verband houdt met een verbeterde gezondheid van het hart, kankerpreventie en bescherming tegen zonnebrand.

Tomaten kunnen een waardevol onderdeel zijn van een gezond dieet.