De Total-Body Tabata Circuit-training om je lichaam in overdrive te sturen

Inhoud

• Opwarmen
• Krachtcircuit
• Tabata Ronde 1
• Tabata Ronde 2
• Beoordeling voor

Als je nog niet hebt geproefd van de workout-magie van Kaisa Keranen (@kaisafit), staat je een echte traktatie te wachten. Kaisa gaf les aan de Vorm Body Shop-evenement in Los Angeles in juni - dat we live hebben gestreamd op de Vorm Facebook pagina. Hier kun je de hele training meedoen en het voelt alsof je daar in die hete Californische zon staat.

ICYMI, je kunt Kaisa's 4-minuten Tabata-workouts overal op onze site volgen (probeer gewoon deze gekke push-up / plyo-combo of onze 30-dagen Tabata-uitdaging) - inclusief een aantal serieus creatieve met onverwachte huishoudelijke artikelen, zoals dit toiletpapier Tabata workout of deze on-the-go koffertraining.

Opwarmen

Buikademhaling

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen in een comfortabele positie.

B. Adem in en blaas je buik op als een ballon. Adem dan uit en trek de navel naar de grond.

C. Herhaal dit voor 5 ademhalingen.

Brug

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de voeten geplant en de knieën naar boven gericht.

B. Druk de heupen in de lucht om een ​​rechte lijn van knieën tot schouders te vormen. Om het moeilijker te maken, til je een been in de lucht.

C. Houd 10 seconden vast, laat dan de heupen 5 keer zakken en til ze op. Van kant wisselen; herhalen.

Tafelbladplank naar neerwaartse hond

A. Begin in tafelbladpositie met schouders over polsen en heupen over knieën. Til de knieën op en schakel de kern in om de knieën van de vloer te laten zweven.

B. Verplaats de heupen naar achteren en strek de benen om in de neerwaartse hond te komen, waarbij het lichaam een ​​omgekeerde "V" -vorm vormt.

C. Buig de knieën en laat de heupen zakken om terug te keren naar de tafelbladplank. Doe 5 herhalingen.

Rotatie middenachter

A. Kniel op de grond, bilspieren rustend op de hielen. Plaats de linkerhand op de grond voor de linkerknie en de rechterhand achter het hoofd, de elleboog naar buiten gericht.

B. Draai de romp om de rechterelleboog tegen de linkerelleboog aan te raken, draai dan de borst naar rechts open en reik met de rechterelleboog naar het plafond.

C. Doe 5 herhalingen. Wissel van kant, herhaal.

WGW

A. Begin in een hoge plankpositie. Stap rechtervoet naar voren naar de buitenkant van de rechterhand.

B. Laat de linkerknie op de grond zakken, verplaats dan de heupen naar achteren, strek het rechterbeen en verplaats het gewicht naar de rechterhiel.

C. Schakel naar voren en dan naar achteren, zachtjes wiegend in het stuk. Doe 10 herhalingen. Wissel van kant, herhaal.

Hurken met bereik

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Verplaats de heupen naar achteren en buig de knieën om in een kraakpand te zakken, druk dan in de middenvoet om weer te gaan staan. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

C. Aan de onderkant van de squat, reik je rechterhand naar de linkervoet, ga dan staan ​​en reik je armen boven je hoofd.

NS. Bij de volgende squat, reik je linkerhand naar de rechtervoet, ga dan staan ​​en reik je armen boven je hoofd. Blijf 30 seconden afwisselend.

Lateraal bereik

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen, de knieën licht gebogen en de kern aangespannen.

B. Reik je rechterarm boven je hoofd en naar links, waarbij je de romp zijdelings naar links buigt.

C. Keer terug naar het midden en herhaal met de linkerarm. Doe 5 herhalingen per kant.

Laterale uitval met reikwijdte

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Maak een grote stap naar rechts, buig de rechterknie en stuur de heupen terug in een laterale uitval, reik met de linkerhand naar de rechtertenen.

C. Druk de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Blijf 30 seconden afwisselend.

Achterwaartse uitval met reikwijdte

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met het rechterbeen, laat u zakken in een uitval totdat de voorste dij evenwijdig is aan de vloer, en reik met de linkerhand naar de rechtertenen.

C. Druk in de rechtervoet om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Blijf 30 seconden afwisselend.

Push-up zonder handen

A. Begin in een hoge plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar. (Om te wijzigen, laat je de knieën op de grond vallen om te beginnen.)

B. Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om de borst op de grond te laten zakken. Til de handpalmen van de vloer en strek de armen naar voren.

C. Plaats de handpalmen plat op de grond onder de schouders en druk de borst weg van de vloer om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Squatsprong

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Leun met je heupen naar achteren en buig de knieën om in een halve hurkzit te zakken, spring dan en strek je armen boven je hoofd.

C. Land zachtjes en laat je onmiddellijk zakken in de volgende squat. Houd deze positie 5 seconden vast en spring dan om met de volgende herhaling te beginnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Rust 1 minuut.

Krachtcircuit

Achterwaartse uitval met hordentrap

A. Sta met de voeten bij elkaar. Stap terug met de rechtervoet in een linkerbeenuitval.

B. Omcirkel het rechterbeen naar voren en rond om naar achteren te zakken in de linker uitval. Herhaal dit gedurende 45 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Opdrukken

A. Begin in een hoge plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar. (Om te wijzigen, laat je de knieën op de grond vallen om te beginnen.)

B. Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om de borst naar elleboogniveau te laten zakken. Houd 1 seconde vast en druk dan de borst weg van de vloer om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Sumo Squat Punch Combo

A. Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht.

B. Hurk, laat zakken totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn, ga dan staan ​​en draai naar links, waarbij je de rechtervuist onder en omhoog slaat, alsof je de bodem van een zware zak raakt (uppercut).

C. Hurk, ga staan ​​en draai naar rechts, waarbij je de linkerhand over het lichaam en op schouderhoogte slaat (kruis). Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Side Plank Toe Taps

A. Begin in een zijplankpositie op de linkerelleboog met opgeheven heupen.

B. Tik met de rechtertenen voor de linkervoet en vervolgens achter de linkervoet, zonder het rechter-links-naar-linkerbeen te raken. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Wissel van kant, herhaal.

Doe het krachtcircuit 2 keer.

Tabata Ronde 1

Reuzenbergbeklimmers om in balans te komen

A. Begin in een hoge plankpositie. Stap rechtervoet buiten rechterhand.

B. Spring en wissel van voet, rechtervoet in plankpositie en linkervoet buiten linkerhand. Wissel nog 2 keer.

C. Druk op de rechtervoet en ga op het rechterbeen staan, waarbij u de linkerknie voor de linkerheup omhoog duwt om in evenwicht te komen.

NS. Plaats de handpalmen op de grond links van de rechtervoet en stuur de linkervoet terug in de plankpositie. Herhaal, spring en wissel 3 keer en balanceer dan aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Lateraal gebonden aan hoge knie shuffle

A. Sta met de voeten bij elkaar. Spring ver naar links, land op linkervoet en dan op rechtervoet.

B. Schuifel terug naar rechts en duw de knieën omhoog richting de borst. Herhaal dit gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde springen in de tegenovergestelde richting.

Doe dit Tabata 4 keer rond. Rust 2 minuten.

Tabata Ronde 2

Hoge knie joggen en springen

A. Wissel afwisselend de knieën tot aan de borst. Herhaal dit gedurende 5 seconden.

B. Hurk en spring, handen boven je hoofd reikend. Land zachtjes en ga dan terug naar hoge knieën. Herhaal dit gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Halve Burpee

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Spring de voeten naar voren naar de buitenkant van de handen. Zak weg in een lage squat, hef armen boven je hoofd, biceps bij de oren.

C. Plaats de handpalmen op de grond tussen de voeten en spring met de voeten terug naar de hoge plankpositie. Herhaal dit gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Squat naar schuine crunch

A. Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd met de ellebogen naar buiten gericht.

B. Ga met je heupen naar achteren zitten en buig de knieën om in een squat te zakken.

C. Ga staan, duw de rechterknie omhoog naar de borst en draai de romp om de linkerelleboog tegen de rechterknie aan te raken. Herhaal, afwisselend kanten, gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Spinplank

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Trek de rechterknie omhoog om de rechterelleboog te tikken, waarbij de voet van de grond zweeft. Houd 3 seconden vast, keer dan terug naar de hoge plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Doe dit Tabata 2 keer rond. Rust 2 minuten, volg dan Kaisa's afkoelroutine, of probeer deze stretches na de training.

Beoordeling voor