Hoe trailrunning verschilt van hardlopen op de weg?

Inhoud

• Wat is trailrunning en is het zo anders dan hardlopen op de weg?
• Hoe u de beste hardloopuitrusting voor trailruns vindt
• De beste trailrunningwebsites voor het vinden van een route
• Waarom trailrunners absoluut moeten krachttrainen
• Hoe u uw reactietijd kunt verbeteren - en waarom u dat zou moeten doen?
• Hoe u uw pas kunt aanpassen voor trailrunning
• Waarom het belangrijk is om je armen en kern aan te spreken
• Hoe je bergafwaarts kunt rennen
• Het belang van power hiking
• Wat te verwachten als beginner van trailrunning
• Beoordeling voor

Als je een hardloper bent, klinkt trailrunning waarschijnlijk als een ideale manier om je favoriete sport te combineren met je liefde voor het buitenleven. Immers, wie zou geen overbelaste, betonnen trottoirs inruilen voor zachte, stille paden met prachtige uitzichten.

Maar de overstap naar trailrunning is niet zo eenvoudig als van de stoep naar onverharde wegen gaan - een feit dat je snel zult ontdekken met pijnlijke enkels, brandende quads, misschien zelfs een paar stoten en blauwe plekken na je eerste trailrun. (Zie ook: 5 dingen die ik heb geleerd van mijn eerste trailrunningrace)

"De overgang van de wegen naar de paden vergt wat geduld", zegt Courtney Dauwalter, een recordbrekende door Salomon gesponsorde trailrunner voor ultralange afstanden. (Badass alert: Dauwalter vernietigt niet alleen regelmatig records op races van meer dan 200 mijl, maar ze rookt ook de elite mannen die achter haar aanlopen.)

Je hebt andere uitrusting, andere training en verschillende vormen nodig om het onder de knie te krijgen. Maar aangezien je beloning zachter terrein is met minder impact op je onderlichaam, snellere reactietijden, veel epischere #runnerslife-foto's en alle gezondheidsvoordelen van het zijn in de natuur, is de inspanning zeker de moeite waard.

Hier 9 dingen om in gedachten te houden als je aan trailrunning wilt beginnen.

Wat is trailrunning en is het zo anders dan hardlopen op de weg?

"Elke keer dat je overstapt van weg en gladde bestrating naar trail en golvend terrein, is er meer stress voor lichaam en geest", zegt triatleet en hardloopcoach Bob Seebohar, RDN, CSCS, eigenaar van eNRG Performance in Littleton, CO. Het terrein is ongelijk en de verticalen zijn doorgaans steiler, dus je verbrandt meer calorieën.

Maar de grootste verandering komt echt in de mentale component: "Als je over de paden loopt, moet je letten op het terrein, je positie en dieren in het wild", zegt Dauwalter. "Er is wat meer mentale capaciteit voor nodig, omdat je niet kunt uitzoomen en gewoon dezelfde stap steeds opnieuw kunt herhalen - je pas verandert als het pad verandert." (Meer hier: de serieus geweldige voordelen van trailrunning)

Hoe u de beste hardloopuitrusting voor trailruns vindt

De meeste hardloopuitrustingen kunnen van de weg naar de trail worden gewisseld, maar je moet je schoenen inruilen: hardloopschoenen voor op de weg zijn ontworpen om licht en snel te zijn als je op beton of bestrating loopt, maar je hebt tractie, stabiliteit en duurzaamheid nodig om te beschermen je voet op alle oppervlakken die je op een pad tegenkomt (rotsen, modder, zand, wortels).

Supertechnisch terrein vereist enorme nokken op de zolen (zoals die op de Hoka Speedgoat of Salomon Speedcross), maar een goede basis-trailschoen (zoals de Altra Superior of adidas Terrex Speed ​​Shoe) zou aan de behoeften van de meeste mensen moeten voldoen, zegt Seebohar. (Bekijk ook deze beste trailrunningschoenen voor dames.)

Ga naar je plaatselijke hardloopwinkel - zij kunnen je vertellen welke functies je nodig hebt voor de trails in jouw omgeving en, net als bij hardloopschoenen, is het cruciaal om meerdere merken te proberen om een ​​pasvorm te vinden die comfortabel is voor je voeten, voegt Dauwalter toe. . Bovendien kunnen ze je naar geweldige, lokale routes wijzen (of een website of app gebruiken om hardlooproutes bij jou in de buurt te vinden - daarover meer).

Sommige trailrunners houden ook van stokken voor bergopwaarts - uit onderzoek blijkt dat ze je niet echt veel energie besparen, maar ze verlagen wel de mate van waargenomen inspanning (zo voelt bewegen moeilijk). Als je runs langer worden, kan een hardloopvest voor hydratatie fijn zijn om water, voedsel en lagen vast te houden voor alle weersomstandigheden, zegt Dauwalter.

De beste trailrunningwebsites voor het vinden van een route

Wil je trailrunning proberen, maar weet je niet waar je (letterlijk) moet beginnen? Zelfs als u alle paden in uw omgeving kent, wilt u misschien paden verkennen om elders te bezoeken. Hier zijn enkele van de beste bronnen om online een hardloopparcours te vinden.

• Trailrun-project: Lopers hebben 227.500+ mijl aan paden bijgedragen aan het Trail Run Project. Klik op de staat waarin u geïnteresseerd bent in de directory van de site of ontdek verborgen juweeltjes in uw omgeving met behulp van een kaartweergave.
• Trail-link: Op Trail Link van Rails-to-Trail kunt u een geavanceerde zoekfunctie gebruiken om uw zoekopdracht te verfijnen tot een specifiek terrein, zoals vuil of gras.
• AllTrails: Met AllTrails kunt u bladeren door beoordelingen van gebruikers en foto's van routes of uw eigen aangepaste kaart maken. Met een pro-versie van $ 3 per maand kun je kaarten downloaden voor offline gebruik en tot 5 contacten toegang geven tot je realtime locatie wanneer je op pad bent. (Veiligheid eerst!)
• WortelsBeoordeeld: U hoeft niet door duizenden gebruikersrecensies te bladeren. RootsRated haalt zijn informatie over routes uit lokale gidsen. Ze hebben ook avonturengidsen voor andere activiteiten dan trailrunning (zoals A Beginner's Guide to Kiteboarding en A Hiking Regimen for Your Dog).
• Actief: Klaar om je in te zetten voor een trailrace? Ga naar Actief om een ​​evenement te vinden.

Waarom trailrunners absoluut moeten krachttrainen

Alle hardlopers (ongeacht of je op de weg loopt of op trailrunning) moet gewichten tillen - het helpt blessures te voorkomen en de mobiliteit en snelheid te vergroten. Maar vooral trailrunning gebruikt veel kleine spieren als je van rotsen stuitert, stabiliseert op oneffen grond en snelle veranderingen in cadans controleert.

Seebohar suggereert een krachtroutine die zich richt op heupkracht (banden, lichaamsgewicht, dynamische warming-ups en plyometrics); kernsterkte (planken, dode insecten, elke beweging die de lage rug versterkt); en een deel van het bovenlichaam (push-ups zijn gemakkelijk en richten zich op meerdere spieren tegelijk). Elke dag werkmobiliteit en stabiliteit, en 3 tot 4 keer per week een gericht krachtprogramma volgen, adviseert hij.

Hoe u uw reactietijd kunt verbeteren - en waarom u dat zou moeten doen?

"Opstaan ​​en aandacht besteden aan het terrein is de sleutel", zegt Dauwalter. Je zult onvermijdelijk met je teen op rotsen haken en een duik nemen (Dauwalter zegt dat haar ook nog steeds gebeurt), maar het trainen van je reactietijd kan dit helpen minimaliseren.

Seebohar raadt aan om je zenuwstelsel te trainen met behendigheidsladderoefeningen, kegelshuffles of het met één hand stuiteren van een bal op de grond of de muur. Deze bewegingen vereisen een grotere verbinding tussen lichaam en geest, omdat ze je coördinatie op de proef stellen.

Hoe u uw pas kunt aanpassen voor trailrunning

Het doel van efficiënt, veilig trailrunnen is om niet te veel tijd met je voet op de grond door te brengen, legt Seebohar uit. Verkort uw pas en controleer uw snelheid. Dit vermindert het risico op vallen, met name bij afdalingen, maar het verlaagt ook het risico op blessures: een slag op de voorvoet (die natuurlijk gepaard gaat met een snellere cadans) vermindert de impact van elke stap in vergelijking met het raken op je hiel bij trailrunning, volgens naar een Franse studie uit 2016. En als je bergopwaarts gaat, kan vertragen het risico op letsel aan je scheenbeen (zoals stressfracturen) helpen verminderen, volgens een onderzoek uit 2017 inSport biomechanica. (Als je echter hardloopt op de weg versus trailrunning, moet je volgens de wetenschap de looppas gebruiken die voor jou het meest natuurlijk aanvoelt.)

Waarom het belangrijk is om je armen en kern aan te spreken

"Bij trailrunning draait alles om lenig zijn, snelle reactietijden, uitstekende heupstabiliserende kracht en controle, goede enkelmobiliteit en kracht, en het gebruik van de armen als een voordeel", zegt Seebohar. Dat is veel om over na te denken, maar het grootste verschil tussen hardlopen op de weg en trailrunning zijn je armen en je kern.

Bij hardlopen op de weg vergeet je gemakkelijk wat je armen aan het doen zijn. Maar ze zijn een belangrijk onderdeel van je pas - probeer met je armen achter je rug te rennen en kijk hoe efficiënt je je voelt, zegt Seebohar - en ze kunnen het verschil maken bij trailrunning. "Een goede armzwaai en cadans kan een hardloper helpen om in een groef te komen met de cadans van hun onderlichaam, en de armen kunnen meer worden gebruikt voor balans op zeer smalle paden of bergafwaarts", voegt hij eraan toe. (Hier, meer tips over het uitvoeren van formulieren.)

Dauwalter voegt eraan toe dat je je core ook vaker moet gebruiken. "Als je je core aan het werk houdt, kun je sneller op verschillende obstakels reageren en je pas versnellen of vertragen."

Hoe je bergafwaarts kunt rennen

Het eerste dat je leert op een hardlooppad: afdalingen op het parcours vergen oefening. En niet elke heuvel is hetzelfde. "Kleine, snelle stappen houden je snelheid onder controle op meer technische afdalingen, en als je je pas opent, kun je sneller cruisen op de soepelere afdalingen", legt Dauwalter uit. Houd ook je hoofd omhoog en navigeer je route een paar stappen voor waar je eigenlijk bent, adviseert ze. (Die hogere mentale vraag is nu logisch, toch?)

Het belang van power hiking

Bij trailrunning is het geen schande om te vertragen: tussen steile hellingen, rotsachtig terrein, hitte en hoogte is het vaak efficiënter om de heuvel op te lopen dan te proberen het te rennen, zegt Dauwalter. "Power hiking is een techniek die kan worden gebruikt om net zo snel de heuvel op te komen als hardlopen, maar het houdt je hartslag lager en gebruikt je spieren op een andere manier om je rennende benen rust te geven", legt ze uit.

Probeer het: leun in de klas; houd je hoofd naar beneden, concentreer je op het pad, neem kortere passen en beweeg met een snellere cadans, zegt Seebohar. (Gerelateerd: de 20-mijlswandeling die ervoor zorgde dat ik eindelijk mijn lichaam waardeerde)

Wat te verwachten als beginner van trailrunning

Zelfs als je al jaren hardloopt, zal de overgang van hardlopen op de weg naar trailrunning waarschijnlijk niet zo natuurlijk aanvoelen als je zou verwachten. "Je kunt op je knieën stoten of je handen schuren, en de paden zullen je waarschijnlijk helemaal uit vorm doen voelen, ook al heb je geen probleem om op de weg te rennen", zegt Dauwalter en voegt eraan toe: "Dit is normaal!"

Je gebruikt verschillende patronen voor het afvuren van spieren, werkt tegen meer microweerstand onder de voeten en voegt vaak factoren van warmte en hoogte toe - het is hardlopen, maar anders.

"Laat je niet ontmoedigen - doe het gewoon rustig aan en geniet van het verkennen van een prachtig nieuw gebied dat vrij is van auto's en stoplichten", voegt Dauwalter toe. (Misschien kun je deze veiligheidstips voor trailrunning ook opfrissen voordat je gaat.)

Beoordeling voor