Geavanceerde vetverbrandingstraining

Inhoud

• Hoe geavanceerde HIIT-training te doen
• Oefening 1: Burpee
• Oefening 2: zinken met gewicht
• Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek
• Oefening 4: Push press met bar
• Oefening 5: Bord met gestrekte armen

Geavanceerde HIIT-training is een uitstekende manier om lichaamsvet te verbranden met slechts 30 minuten per dag, door de combinatie van zeer intensieve oefeningen die de verbranding van lokaal vet en de ontwikkeling van verschillende spiergroepen bevorderen.

Over het algemeen moet een intensieve training geleidelijk worden gestart om spier- en gewrichtsblessures, zoals contracturen en tendinitis, te voorkomen. Deze training is dus opgedeeld in 3 fasen, de lichte fase, de gematigde fase en de gevorderde fase, die ongeveer 1 maand na de vorige fase moet worden gestart.

Voordat u aan een fase van HIIT-training met hoge intensiteit begint, wordt aanbevolen om ten minste 5 minuten hard te lopen of te lopen om uw hart, spieren en gewrichten goed voor te bereiden op training.

Zie: Matige training om vet te verbranden als je de voorgaande fasen niet hebt gedaan.

Hoe geavanceerde HIIT-training te doen

De gevorderde fase van HIIT training moet ongeveer 1 maand na aanvang van de intermediate training beginnen of wanneer je voldoende fysieke voorbereiding hebt en moet 3 tot 4 keer per week gedaan worden, zodat er altijd een rustdag zit tussen elke training.

Op elke dag van geavanceerde training is het raadzaam om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij u ongeveer 60 tot 90 seconden rust tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen elke oefening.

Oefening 1: Burpee

​

Burpee is een oefening die op alle spiergroepen werkt, vooral de rug, borst, benen, armen en billen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Sta met uw voeten in lijn met uw schouders en laat dan zakken totdat u zich in de schaduwpositie bevindt;
2. Plaats uw handen op de grond en duw uw voeten naar achteren totdat u zich in de plankpositie bevindt;
3. Doe een push-up en trek uw voeten dicht bij het lichaam, terug naar de positie van de zonwering;
4. Spring en strek je hele lichaam, terwijl je je armen over je hoofd duwt.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om het ritme te behouden en de buikspieren goed aangespannen te houden tijdens het board en flexie, om de behaalde resultaten te verbeteren.

Oefening 2: zinken met gewicht

Gewichtheffen is een goede activiteit om uw billen, benen, buik- en rugspieren te trainen en op deze plaatsen vet te verliezen. Om deze oefening uit te voeren, moet u:

1. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht met uw handen dicht bij uw benen;
2. Doe een stap naar voren en buig de knie totdat de dij van het been evenwijdig is aan de vloer, waarbij de voorste voet volledig op de grond rust en de achterste voet met de hiel omhoog;
3. Laat de heup langzaam zakken totdat het gewricht een hoek van 90 ° vormt en de knie van het achterbeen bijna de grond raakt;
4. Klim omhoog, keer terug naar de startpositie en verander het voorste been.

Bij het uitvoeren van deze oefening is het erg belangrijk om altijd uw rug recht te houden en de knie van het voorbeen achter de punt van de voet om gewrichtsschade te voorkomen.

Als het niet mogelijk is om gewichten te gebruiken om de oefening te doen, is een tip om bijvoorbeeld flessen water te gebruiken.

Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek

De triceps-oefening met gewicht achter de nek is een activiteit van hoge intensiteit die snel de spieren van de armen ontwikkelt en ook het vet onder de arm vermindert. Om deze oefening te doen, moet u:

1. Ga staan, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de ene voet verder dan de andere;
2. Houd het gewicht met beide handen vast en plaats het gewicht achter de nek, met de ellebogen naar de zijkant van het hoofd gebogen;
3. Strek je armen boven je hoofd en keer dan terug naar de positie met het gewicht achter de nek en herhaal.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om altijd uw rug recht te houden en daarom is het belangrijk om uw buikspieren goed aan te spannen.

Oefening 4: Push press met bar

De barbell push press is een uitstekende manier om de spieren van de schouders, armen, rug en buikspieren te ontwikkelen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang met beide handen vast, met of zonder gewichten;
2. Buig uw armen totdat de stang zich dicht bij uw borst bevindt, maar met uw ellebogen naar beneden, en duw de stang dan over uw hoofd terwijl u uw armen strekt;
3. Keer terug naar de positie met de stang dicht bij je borst en herhaal de oefening.

Het wordt aanbevolen om tijdens het sporten uw rug altijd heel recht te houden om rugletsel te voorkomen en daarom moeten uw buikspieren tijdens de oefening strak worden aangespannen.

Als het niet mogelijk is om de stang met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om een ​​bezemsteel vast te houden en bijvoorbeeld aan elk uiteinde een emmer of ander voorwerp toe te voegen.

Oefening 5: Bord met gestrekte armen

Het bord met gestrekte armen is een geweldige manier om de spieren van de buikstreek te trainen, zonder de wervelkolom te beschadigen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Ga op de grond op uw buik liggen en til vervolgens uw lichaam op, waarbij u het gewicht op uw handen en tenen ondersteunt;
2. Houd uw lichaam recht en parallel aan de vloer, met uw ogen op de grond gericht;
3. Houd de plank zo lang mogelijk in positie.

Deze oefening moet worden gedaan met de buikspieren strak aangespannen om te voorkomen dat de heup onder de lichaamslijn komt, wat rugletsel kan veroorzaken.

Degenen die moeten afvallen en vet moeten verbranden, moeten ook weten wat ze voor, tijdens en na de training moeten eten, dus bekijk de tips van voedingsdeskundige Tatiana Zanin in de volgende video: