6 oefeningen voor biceps-training thuis

Inhoud

• Hoe u thuis uw biceps kunt trainen
• 1. Opdrukken
• 2. Hellende armflexie
• 3. Hamerdraad
• 4. Directe draad
• 5. Zittende halter
• 6. Onderarmplank
• Wat te doen na de training
• 1. Strek uw armen naar achteren
• 2. Strek uw armen

Thuis biceps trainen is eenvoudig en gemakkelijk en helpt u verschillende doelen te bereiken, van het versterken tot het vergroten van de vetvrije massa en het spiervolume.

Deze oefeningen kunnen worden gedaan zonder gewichten of met gewichten voor snellere resultaten. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel, zoals peesruptuur of tendinitis, te voorkomen.

Het ideaal is om een ​​medische evaluatie uit te voeren voordat u met een fysieke activiteit begint en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.

Hoe u thuis uw biceps kunt trainen

Thuis biceps trainen kan 1 tot 3 keer per week, in 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.

Voordat u met de training begint, moet u een warming-up uitvoeren om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen. Een goede warming-up optie is om je armen meerdere keren in een hoog tempo te bewegen of bijvoorbeeld jumping jacks te doen.

Enkele oefeningsopties om thuis een biceps-training te doen zijn:

1. Opdrukken

Hoewel het veel wordt gebruikt bij borsttraining, werkt flexie verschillende spiergroepen, waaronder biceps, waardoor je massa kunt krijgen en je biceps kunt spannen, vooral als je thuis geen halters of gewichten hebt.

Hoe te maken: ga op uw buik liggen, til uw lichaam op door uw armen in lijn met uw lichaam te strekken, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, voeten op de grond, samengetrokken buik en rug uitgelijnd. Breng uw lichaam omhoog en omlaag door uw armen in een hoek van 90 ° met uw elleboog te buigen en te strekken. Ga niet op de grond liggen tussen push-ups door. Doe de push-ups gedurende 30 seconden, rust 1 minuut en herhaal voor 2 tot 3 sets. Als de oefening erg moeilijk is, is het mogelijk om deze met uw knieën op de grond te doen en geleidelijk uw knieën van de grond te halen.

2. Hellende armflexie

Hellende armflexie is een andere variant van flexie die helpt om de kracht en weerstand van de biceps, triceps en deltoids te trainen. Bovendien helpt het om de buik en benen te versterken.

Hoe te maken: pak een oppervlak op om de neiging van uw lichaam te creëren, zoals een waterkoker, kruk, stoel, trekje, gymbal of een oefenplatform. Ondersteun uw handen op het hellende oppervlak, met uw armen uitgelijnd op uw lichaam, iets meer dan schouderbreedte en voeten op de grond. Het lichaam moet recht zijn met de rug in lijn met de romp. Trek uw buik samen, buig uw ellebogen totdat uw borst het oppervlak raakt en keer terug naar de beginpositie. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen, met een rusttijd van 60 tot 90 seconden tussen de sets.

3. Hamerdraad

De hamerhameroefening is zeer effectief om het volume van de biceps en de armspier te vergroten, maar het moet worden gedaan met het gebruik van gewichten of halters., Als u dit soort materiaal niet heeft, kunt u een of meer pakken met 1 kg rijst of bonen in twee rugzakken of tassen op de markt, of gebruik bijvoorbeeld petflessen met zand erin.

Hoe te maken: houd in elke hand een gewicht vast met de handpalm naar binnen gericht, met de armen naar beneden gericht op het lichaam. Buig uw ellebogen en til uw onderarmen op tot de gewichten op schouderhoogte zijn. Het is belangrijk om de buik te laten samentrekken en dat de polsen en schouders niet bewegen, om geen letsel te veroorzaken. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Adem in als de armen in de uitgangspositie zijn en adem uit als je de ellebogen buigt. Je kunt 3 tot 4 sets van elk 8 tot 12 herhalingen doen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. Een variatie op deze oefening is om je armen afwisselend een voor een op te heffen.

4. Directe draad

De oefening “barbell curl” is een andere goede optie voor biceps, omdat het kracht en uithoudingsvermogen werkt, naast het stimuleren van meer spiermassa en volume. Om deze doelen te bereiken, moeten bijvoorbeeld gewichten zoals halters, halters of petflessen met zand erin worden gebruikt.

Hoe te maken: staand met voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en buik samengetrokken, plaats gewicht op elke hand of houd de stang vast met de ellebogen voor het lichaam gebogen en de handen naar boven gericht. Zonder uw schouders te bewegen en met stevige vuisten, tilt u uw armen naar uw schouders en gaat u langzaam terug naar de uitgangspositie. Adem in als je armen in de startpositie staan ​​en adem uit als je je ellebogen buigt. Je kunt 3 tot 4 sets van elk 8 tot 12 herhalingen doen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.

5. Zittende halter

De zittende halter is een andere oefenoptie voor de biceps die ook werkt met kracht, uithoudingsvermogen, verhoogde spiermassa en volume en je moet dumbbells of een petfles met zand erin gebruiken.

Hoe te maken: zit op een bank of stoel met de benen iets uit elkaar en de rug recht. Leun je romp naar voren en houd het gewicht vast, waarbij je je elleboog op je been laat rusten. De andere hand moet op het andere been worden ondersteund om de balans van het lichaam te vergemakkelijken. Trek je arm samen en breng het gewicht naar je gezicht. Breng de arm langzaam terug naar de uitgangspositie en controleer de afdaling van de arm. Herhaal de beweging met elke arm 8 tot 12 keer in 3 tot 4 reeksen, rust 60 tot 90 seconden tussen sets.

6. Onderarmplank

Hoewel de onderarmplank een oefening is die meer gericht is op het versterken van de spieren van de buik en de romp, wordt deze ook als een volledige oefening beschouwd, dwz hij werkt op andere delen van het lichaam, inclusief de biceps. Bij deze oefening is het niet nodig om gewichten of dumbbells te gebruiken.

Hoe te maken: ga op uw buik liggen en til dan uw lichaam op, waarbij u alleen uw onderarmen en tenen op de grond steunt, altijd met uw buik en billen samengetrokken en uw hoofd en lichaam recht, in lijn met uw ruggengraat. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven. U kunt beginnen met 30 seconden en de tijd geleidelijk verlengen. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.

Wat te doen na de training

Na de biceps-training moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en blessures te voorkomen.

1. Strek uw armen naar achteren

Rekoefeningen om uw armen naar achteren te strekken, moet staand worden gedaan, zodat u uw biceps, borstspieren en schouders goed kunt strekken.

Hoe te maken: staande, breng je armen achter je rug tot je handen elkaar raken. Vlecht uw vingers in elkaar en hef uw armen gedurende 20 tot 30 seconden op. Het is belangrijk om te voelen dat de biceps gestrekt zijn, naast het respecteren van de grenzen van het lichaam

2. Strek uw armen

Dit strekken maakt het mogelijk om de biceps, borst en ruggengraat te strekken en moet zittend worden gedaan.

Hoe te maken: ga op de grond zitten met uw benen gestrekt of gebogen en uw rug lichtjes naar achteren gekanteld op uw armen.Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit.