8 voordelen van kikkererwten en hoe te consumeren (met recepten)

Inhoud

• Nutritionele informatie
• Hoe te consumeren
• 1. Humusrecept
• 2. Kikkererwtensalade
• 3. Kikkererwtensoep

Kikkererwten zijn een peulvrucht uit dezelfde groep als bonen, sojabonen en erwten en zijn een uitstekende bron van calcium, ijzer, proteïne, vezels en tryptofaan.

Omdat het erg voedzaam is, kan de consumptie van kleine porties, samen met een uitgebalanceerd dieet, verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waardoor het ontstaan ​​van chronische ziekten, zoals diabetes en kanker, wordt voorkomen.

Kikkererwten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals:

1. Helpt de opname van cholesterol te verminderen in de darm, omdat het rijk is aan antioxidanten, saponinen en oplosbare vezels, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt vermeden;
2. Versterkt het immuunsysteem, omdat het vitamine E en vitamine A bevat en niet alleen rijk is aan zink, zijn deze voedingsstoffen essentieel om de afweer van het lichaam te versterken;
3. Helpt de gezondheid van de spieren te behouden, omdat het rijk is aan eiwitten, wordt beschouwd als een uitstekende optie voor diegenen die geen eiwitten van dierlijke oorsprong consumeren, aangezien het een groot deel van de essentiële aminozuren voor het organisme bevat;
4. Helpt bij het bestrijden van depressie, omdat het tryptofaan bevat, een aminozuur dat de productie van welzijnshormonen stimuleert, en zink, een mineraal dat normaal gesproken in kleinere hoeveelheden wordt aangetroffen tijdens deze aandoening;
5. Verbetert de darmtransit, omdat het rijk is aan vezels, wat de toename van het volume van ontlasting en stoelgang bevordert en constipatie verbetert;
6. Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat het vezels en eiwitten levert die helpen de bloedglucose onder controle te houden;
7. Helpt bloedarmoede te voorkomen, omdat het rijk is aan ijzer en foliumzuur, waardoor het een uitstekende optie is voor zwangere vrouwen.
8. Behoudt gezonde botten en tandenomdat het calcium, fosfor en magnesium bevat, die essentiële micronutriënten zijn om ziekten zoals osteoporose en osteopenie te voorkomen.

Kikkererwten kunnen ook leiden tot gewichtsverlies, omdat het het verzadigingsgevoel verhoogt vanwege het vezel- en eiwitgehalte.

Bovendien kan het ook helpen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker, omdat het saponinen bevat, die een cytotoxische werking hebben, het immuunsysteem stimuleren en kwaadaardige cellen vernietigen, evenals andere antioxidanten, waardoor de schade wordt voorkomen die wordt veroorzaakt door vrije radicalen in de cellen.

Nutritionele informatie

De volgende tabel bevat de voedingswaarde-informatie voor 100 g gekookte kikkererwten:

Het is belangrijk om te vermelden dat kikkererwten moeten worden opgenomen in een gezond en uitgebalanceerd dieet om alle bovengenoemde voordelen te hebben. De aanbevolen portie bij een maaltijd is 1/2 kopje kikkererwten, vooral voor mensen die willen aankomen of die een afslankdieet volgen.

Hoe te consumeren

Om de kikkererwten te consumeren, wordt aanbevolen om ongeveer 8 tot 12 uur te laten weken, dit helpt om het graan te hydrateren en zachter te maken, waardoor het minder lang duurt om te koken. Je kunt 1 theelepel zuiveringszout toevoegen om het proces te vergemakkelijken.

Na de periode dat de kikkererwten in het water hebben gezeten kun je een sausje maken met de gewenste kruiden en dan de kikkererwten toevoegen en daarna twee keer zoveel water. Kook vervolgens op hoog vuur tot het kookt en verlaag dan tot middelhoog vuur, kook ongeveer 45 minuten of tot het helemaal gaar is.

Kikkererwten kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades, in plaats van vlees in vegetarische diëten of in de vorm van humus, de gekruide puree van deze groente.

1. Humusrecept

Ingredienten:

• 1 blikje gekookte kikkererwten;
• 1/2 kopje sesampasta;
• 1 citroensap;
• 2 gepelde teentjes knoflook;
• 1 eetlepel olijfolie;
• 1 beetje zout en peper;
• Gehakte peterselie.

Voorbereidingsmodus:

Giet het vocht uit de gekookte kikkererwten en spoel af met water. Kneed het graan tot een pasta en voeg de andere ingrediënten toe (behalve peterselie en olijfolie) en klop in een blender tot het de gewenste pastastructuur heeft (als het te dik is, voeg dan een beetje water toe). Voeg de peterselie toe en besprenkel met olijfolie voor het serveren.

2. Kikkererwtensalade

Ingredienten:

• 250 g kikkererwten;
• Gehakte olijven;
• 1 in blokjes gesneden komkommer;
• ¼ gesnipperde ui;
• 2 in blokjes gesneden tomaten;
• 1 geraspte wortel;
• Zout, oregano, peper, azijn en olijfolie naar smaak voor kruiden.

Voorbereidingsmodus:

Meng alle ingrediënten en breng op smaak met kruiden.

3. Kikkererwtensoep

Ingredienten:

• 500 g voorgekookte kikkererwten;
• 1/2 paprika;
• 1 teen knoflook;
• 1 middelgrote ui;
• 1 takje gehakte koriander;
• Aardappel en wortel in blokjes gesneden;
• Snufje zout en peper naar smaak;
• 1 eetlepel olijfolie;
• 1 liter water.

Voorbereidingsmodus:

Snijd het teentje knoflook, peper en ui en bak in olijfolie. Voeg dan het water, de aardappel, de wortel en de kikkererwten toe en kook op middelhoog vuur tot de aardappelen en wortelen gaar zijn. Voeg vervolgens zout en peper naar smaak toe en voeg de fijngehakte verse koriander toe.