Looptraining voor zwangere vrouwen
Inhoud
- Voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap
- Wandelplan voor zwangere vrouwen
- Wandelplan voor het 1e kwartaal
- Wandelplan 2e kwartaal
- Wandelplan voor het 3e kwartaal
Deze looptraining voor zwangere vrouwen kan gevolgd worden door vrouwelijke atleten of zittende vrouwen en kan in de meeste gevallen gedurende de hele zwangerschap worden uitgevoerd. In dit plan is het raadzaam om tussen de 15 en 40 minuten per dag te lopen, ongeveer 3 tot 5 keer per week, maar het is belangrijk om de verloskundige te raadplegen voordat je aan de wandelingen begint.
Over het algemeen moet de zwangere vrouw in de eerste maanden van de zwangerschap een korte wandeling maken in een licht tempo vanwege het verhoogde risico op een miskraam en, aan het einde van de zwangerschap, vanwege het ongemak dat het volume van de buik met zich meebrengt. vrouw.
Wandelen helpt zwangere vrouwen ook om hun ideale gewicht te behouden. Vul uw gegevens in voor een persoonlijke beoordeling:
Voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap
Lopen is een van de beste oefeningen voor zwangere vrouwen omdat:
- Helpt niet te dik te worden tijdens de zwangerschap;
- Het belast de knie- en enkelgewrichten niet;
- Voorkomt zwelling van de benen;
- Het verbetert de balans omdat het de spieren versterkt, vooral de heupen en benen.
Wandelen helpt zwangere vrouwen ook om hun ideale gewicht te behouden. Vul uw gegevens in voor een persoonlijke beoordeling:
Let op: deze calculator is niet geschikt voor meerlingzwangerschappen.
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap vergemakkelijkt ook een normale bevalling. Zie andere voorbeelden van oefeningen in: Oefeningen om een normale bevalling te vergemakkelijken.
Wandelplan voor zwangere vrouwen
De looptraining kan buiten of op de loopband worden gedaan en moet meestal tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd, waarbij afwisselend momenten van langzamer en sneller lopen worden afgewisseld.
DE tDe wandeltijd moet variëren tussen 15 en 40 minuten en moet worden aangepast aan de zwangerschapsmaand waarin de zwangere vrouw zich bevindt. Het plan moet dus voldoen aan:
- Licht tempo: de stap moet langzaam zijn, wat overeenkomt met ongeveer 4 km / u op de loopband, en dient om het lichaam op te warmen en de spieren en gewrichten voor te bereiden en om het lichaam te helpen herstellen na de inspanning;
- Matig tempo: de stap van de zwangere vrouw kan variëren van 5 tot 6 km / u, waardoor ze natuurlijk kan spreken zonder buiten adem te raken.
Voor en na de wandeling kan de zwangere vrouw wat rekoefeningen doen, voornamelijk voor de benen en heupen die door de gymleraar kunnen worden aangegeven. Zie enkele voorbeelden in: Rekoefeningen tijdens de zwangerschap.
Wandelplan voor het 1e kwartaal
In dit stadium heeft de zwangere vrouw meer kans op misselijkheid en braken, en heeft ze ook een hoger risico op een miskraam, waardoor de behoefte om te sporten afneemt. Daarom moet de vrouw lopen, maar ze moet een langzaam tempo aanhouden, 2 tot 3 keer per week 15 tot 30 minuten wandelen, bij voorkeur buitenshuis, op een rustige en vredige plek.
Wandelplan 2e kwartaal
In het 2e trimester van de zwangerschap moet de zwangere vrouw de wandeltijd en het aantal keer dat ze loopt per week langzaam verlengen, variërend van 3 tot 5 keer. Hieronder volgt een wandelplan voor zwangere vrouwen in deze fase van de zwangerschap.
| Draagtijd | Opleiding | Indicaties |
| 13e week | 20 minuten Ma | wo | vr | 5 min licht + 10 min gemiddeld + 5 min licht |
| 14e week | 20 minuten Ma | wo | vr | zo | 5 min licht + 10 min gemiddeld + 5 min licht |
| 15e tot 16e week | 20 minuten Ma | wo | vr | za | zo | 5 min licht + 10 min gemiddeld + 5 min licht |
| 17e tot 18e week | 25 min Ma | wo | vr | zo | 5 min licht + 15 min gemiddeld + 5 min licht |
| 19e tot 20e week | 30 minuten Ma | di | wo | za | zo | 5 min licht + 20 min gemiddeld + 5 min licht |
| 21e tot 22e week | 35 min Ma | di | wo | vr | | 5 min licht + 25 min gemiddeld + 5 min licht |
| 23e tot 24e week | 40 min Ma | di | vr | za | zo | 5 min licht + 30 min gemiddeld + 5 min licht |
Als de zwangere vrouw het moeilijk vindt om aan dit plan te voldoen, moet ze elke week 5 minuten training verminderen.
Wandelplan voor het 3e kwartaal
In het derde trimester zou de zwangere vrouw de wandeltijd moeten verkorten, omdat in dit stadium de rugpijn toeneemt door de toename van de buik, wat meer ongemak met zich meebrengt. Op deze manier kan de zwangere vrouw het volgende plan gebruiken:
| Draagtijd | Opleiding | Indicaties |
| 25 tot 28 week | 30 minuten Ma | di | wo | za | Zon | 5 min licht + 20 min gemiddeld + 5 min licht |
| 29 tot 32 week | 25 min Ma | wo | vr | zo | 5 min licht + 15 min gemiddeld + 5 min licht |
| 33e tot 35e week | 20 minuten Ma | wo | vr | zo | 5 min licht + 10 min gemiddeld + 5 min licht |
| 36e tot 37e week | 15 minuten di | wo | seks | zon | 3 min licht + 9 min gemiddeld + 3 min licht |
| 38e tot 40e week | 15 minuten di | do | za | | 3 min licht + 9 min gemiddeld + 3 min licht |
Om een gezonde zwangerschap te behouden, moet de zwangere vrouw, naast wandelen, een uitgebalanceerd dieet volgen. Bekijk de video voor enkele tips.
Ken ook andere oefeningen die de zwangere vrouw kan doen:
- Wateraerobicsoefeningen voor zwangere vrouwen
Kunnen zwangere vrouwen trainen met gewichten?
Interessante Berichten
Kan Rogaine u helpen om dikkere wenkbrauwen te laten groeien (of opnieuw te laten groeien)?
