9 oefeningen voor thuis biltraining

Inhoud

• Hoe u thuis glutetraining kunt doen
• 1. Brug
• 2. Beenverhogingsbrug
• 3. Verhoging van voet tot plafond
• 4. Laterale beenverhoging
• 5. Klassieke squat
• 6. Bulgaarse squat
• 7. Side squat
• Wat te doen na de training
• 1. Knuffel je benen
• 2. Draai je rug

De bilspiertraining die u thuis kunt doen, is eenvoudig en gemakkelijk en stelt u in staat om naast de kuit, de dij en het voorste en achterste deel van het been de gemiddelde, maximale en minimale glute te trainen door middel van oefeningen die met of zonder de gebruik van gewichten.

Deze oefeningen helpen om de spierkracht te verbeteren, cellulitis te bestrijden en de billen steviger en minder slap te maken. Bovendien maken de bilspieren deel uit van de kern, een groep spieren die verantwoordelijk is voor de ondersteuning en stabiliteit van het lichaam, waardoor de houding en ondersteuning van de heupen wordt verbeterd.

Om de oefeningen voor de bilspieren te doen, is het belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel zoals rugpijn of gluteale tendinitis te voorkomen. Daarom wordt het altijd aanbevolen om een ​​medische evaluatie te ondergaan en te worden begeleid door een lichamelijke opvoeder.

Hoe u thuis glutetraining kunt doen

De glutetraining thuis kan 1 tot 3 keer per week worden gedaan, in 2 tot 5 sets van 10 tot 20 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Ideaal is om per training te kiezen uit 4 tot 6 oefeningen.

Om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen, is het belangrijk om voordat u met de training begint op te warmen. Een goede opwarmingsoptie is om één been op te staan ​​en op te tillen, gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw heupen, waarbij u uw benen afwisselt alsof u gedurende 5 minuten op dezelfde plek marcheert. Een andere mogelijkheid is om bijvoorbeeld 5 minuten trappen op en af ​​te gaan.

Enkele oefeningsopties om thuis een glute-training te doen zijn:

1. Brug

Om de bilspiertraining te starten, is een goede oefening de brug, omdat het helpt om de kern te stabiliseren door de bilspieren, rug en buik te trainen, naast een andere vorm van spieropwarming.

Hoe te maken: ga op je rug liggen met je armen in lijn met je lichaam, buig je knieën en ondersteun je voeten op de grond met je hielen in lijn met je knie. Trek je buik en bilspieren aan en til je heupen van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën naar je hoofd. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat je heupen zakken. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen.

Optie met gewicht: de brug heeft geen gewichten nodig, maar u kunt een gymbal onder uw voeten gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten en uw evenwicht te verbeteren.

2. Beenverhogingsbrug

De beenverhogingsbrug helpt om de bilspieren, buik en onderrug te versterken, naast het verbeteren van de stabiliteit van de heupen.

Hoe te maken: ga op je rug liggen met je armen in lijn met je lichaam, buig je knieën en ondersteun je voeten op de grond met je hielen in lijn met je knie. Trek je buik en bilspieren aan en til je heupen van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën naar je hoofd. Til een been op, zonder uw heupen tussen herhalingen op de grond te laten vallen. Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal de bewegingen met het andere been. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 15 tot 20 herhalingen doen.

Optie met gewicht: op elk been kan een scheenbeschermer worden gebruikt om de oefening te intensiveren.

3. Verhoging van voet tot plafond

De verhoging van de voet naar het plafond is een goede optie voor de bilspieren, omdat het werkt met kracht en weerstand. Bovendien helpt het om de buik en benen te versterken.

Hoe te maken: sta op handen en voeten, met knieën op heupbreedte uit elkaar en armen recht op de schouders. Til een voet naar het plafond en houd de knie gebogen. Er moet voor worden gezorgd dat de rug, die altijd recht moet zijn, niet kromt. Breng het been terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer voor elk been gedurende 4 tot 5 sets. Een optie om de oefening moeilijk te maken, is door korte bewegingen te maken, waarbij u het been altijd bovenop houdt, zonder terug te keren naar de uitgangspositie.

Optie met gewicht: scheenbeschermers kunnen worden gebruikt, één op elk been, om het spierwerk te intensiveren.

4. Laterale beenverhoging

De laterale beenverhoging werkt de weerstand en de versterking van de bilspieren, naast het versterken van de benen en de buik.

Hoe te maken: Ondersteun uw handen en knieën op de grond en houd uw rug recht en met uw buik samengetrokken. Til een been zijwaarts op naar de heup en zorg ervoor dat u de wervelkolom niet buigt. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer voor elk been gedurende 4 tot 5 sets.

Optie met gewicht: scheenbeen kan worden gebruikt, één op elk been, om training en spierarbeid te intensiveren.

5. Klassieke squat

De squat is een complete oefening die de bilspieren, dijen, kuit, achterkant van de benen en buik traint.

Hoe te maken: staan, spreid uw voeten, schouderbreedte uit elkaar. De rug moet altijd recht zijn en de buik moet samengetrokken zijn. Daal langzaam af door je knieën te buigen, je romp iets naar voren te kantelen en je billen ver naar achteren te duwen, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Daal af tot de knieën een hoek van 90 graden maken en niet verder reiken dan de punt van de voeten. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 20 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets.

Optie met gewicht: het kan gebruikt worden als dumbbell-gewicht of als een kettle-ball en als je die niet hebt kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Neem het gewicht met beide armen voor uw lichaam en voer de beweging van de squat naar beneden uit met uw armen op één lijn met het lichaam.

6. Bulgaarse squat

De Bulgaarse squat is een van de meest efficiënte trainingen voor het trainen van de bilspieren en dijen, het verbeteren van spierversterking en strekken, en het verbeteren van de flexibiliteit van het lichaam.

Deze oefening heeft het voordeel dat er minder lumbale overbelasting ontstaat, aangezien er met één been tegelijk wordt gewerkt.

Hoe te maken: op uw rug, één been op een stoel of bank steunen, terwijl u de andere voet op de grond houdt. Buig de knie van het been dat op de grond rust en ga naar beneden alsof je hurken om een ​​hoek van 90 graden te vormen. Keer terug naar de startpositie. Het is belangrijk om uw ruggengraat recht te houden en uw voeten en heupen op één lijn te houden. Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been en rust 1 minuut tussen elke set.

Optie met gewicht: je kunt een halter in elke hand gebruiken om de squats te doen of bijvoorbeeld een petfles gevuld met water of zand of een pakje rijst of bonen van 1 kg.

Bekijk andere manieren om squats te doen om je bilspieren te versterken en hoe je ze kunt doen.

7. Side squat

De side squat is een andere optie om de bilspieren en dijen te versterken, naast het werken aan de binnenkant van de benen.

Hoe te maken: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap zijwaarts met één been terwijl je je heupen naar achteren duwt. Het is belangrijk om uw knie naar voren gericht te houden, richting uw tenen. Strek het andere been uit met uw voet altijd op de grond. Til het gebogen been op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging 15 tot 20 keer voor 2 tot 3 sets voor elk been.

Optie met gewicht: je kunt een halter als gewicht gebruiken en als je die niet hebt, kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Neem het gewicht met beide armen voor uw lichaam en voer de beweging van de squat naar beneden uit met uw armen op één lijn met het lichaam. Een andere goede optie om spierarbeid en werkbalans te intensiveren, is door een halve bal te gebruiken.

Wat te doen na de training

Na de bilspiertraining moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken en blessures te voorkomen.

De rekoefeningen voor de bilspieren moeten de middelste, maximale en minimale bilspieren omvatten. Om deze rekoefeningen te doen, zijn gewichten niet nodig.

1. Knuffel je benen

Het knuffelen van de benen moet liggend worden gedaan, waardoor de middelste, minimale en maximale bilspieren kunnen worden gestrekt, naast de heupen, benen en onderrug.

Hoe te maken: ga op de grond liggen met je buik omhoog en buig je benen, houd ze 20 tot 30 seconden vast met je handen. Herhaal de beweging 3 keer. Een andere optie is om één been tegelijk te omhelzen en het andere been indien mogelijk recht te houden.

2. Draai je rug

Dit strekken, stelt u in staat om de gluteus maximus te strekken, naast het verbeteren van de flexibiliteit van de heupen en moet zittend worden gedaan.

Hoe te maken: ga op de grond zitten met uw benen recht en uw rug lichtjes naar achteren gekanteld tegen uw armen. Kruis je linkervoet over je rechterbeen en schuif je hiel naar je billen. Draai de romp lichtjes naar links, plaats de elleboog van de rechterarm aan de buitenkant van de linkerknie en ondersteun de hand op de heup. Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit. Herhaal met het andere been.