De waarheid over metabolisme

Inhoud

• Beoordeling voor

Te veel vrouwen geven snel de schuld aan hun metabolisme als die extra kilo's er niet af willen. Niet zo snel. Het idee dat een laag metabolisme altijd verantwoordelijk is voor overgewicht is slechts een van een aantal misvattingen over het metabolisme, zegt onderzoeker James Hill, Ph.D., directeur van het Center for Human Nutrition van het University of Colorado Health Sciences Center in Denver. En zelfs als je een langzamer dan gemiddeld metabolisme hebt, betekent dit niet dat je voorbestemd bent om overgewicht te hebben.

Omdat het hele onderwerp zo verwarrend kan zijn, ging Shape naar de experts om enkele veelvoorkomende mythes over metabolisme te verdrijven. Van pillen tot chilipepers tot ijzer pompen, lees verder voor de echte primeur over wat wel en niet uw ruststofwisseling (RMR) verhoogt om u te helpen die extra kilo's voor altijd kwijt te raken.

Q: We horen de hele tijd over metabolisme, maar wat is het precies?

EEN: In eenvoudige bewoordingen is metabolisme de snelheid waarmee je lichaam de voedingsstoffen in voedsel afbreekt om energie te produceren, legt Hill uit. een persoon met een "snel" metabolisme, bijvoorbeeld, verbruikt calorieën sneller, waardoor het in sommige gevallen gemakkelijker wordt om overtollige kilo's af te wenden.

Q: Wat zijn de factoren die de stofwisseling bepalen?

EEN: Lichaamssamenstelling is de belangrijkste factor die uw RMR bepaalt, of het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. Volgens Hill, hoe meer totale vetvrije massa je hebt (inclusief magere spieren, botten, organen, enz.), Hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. Dat verklaart waarom de gemiddelde man een 10-20 procent hogere stofwisseling heeft dan de gemiddelde vrouw. Evenzo kan de RMR van een vrouw met een maatje meer (wiens totale lichaamsmassa, inclusief zowel vet- als vetvrije massa, aanzienlijk groter is) tot 50 procent hoger zijn dan die van een dunne vrouw. Erfelijkheid en hormonen zoals schildklier en insuline zijn de andere belangrijke factoren die het metabolisme bepalen - hoewel stress, calorie-inname, lichaamsbeweging en medicijnen ook een rol kunnen spelen.

Q: Dus worden we geboren met een snelle of een langzame stofwisseling?

EEN: Ja. Studies van identieke tweelingen suggereren dat uw basismetabolisme bij de geboorte wordt bepaald. Maar als je van nature een langzaam metabolisme hebt, is gewichtstoename geenszins onvermijdelijk en hoewel het misschien moeilijker is om lichaamsvet te verliezen, is het bijna altijd mogelijk, zegt gewichtsverliesexpert Pamela Peeke, MD, MPH, een assistent-professor geneeskunde bij de Universiteit van Maryland in Baltimore. Je verbrandt misschien nooit zo snel calorieën als bijvoorbeeld Serena Williams, maar je kunt je RMR tot op zekere hoogte verhogen door te trainen en droge spieren op te bouwen.

Q: Toen ik veel jonger was, kon ik eten wat ik wilde. Maar door de jaren heen lijkt mijn metabolisme te zijn vertraagd. Wat is er gebeurd?

EEN: Als je niet zoveel kunt eten als vroeger zonder aan te komen, is te weinig beweging waarschijnlijk de boosdoener. Na de leeftijd van 30 daalt de RMR van de gemiddelde vrouw met 2-3 procent per decennium, voornamelijk als gevolg van inactiviteit en spierverlies, zegt Hill. Gelukkig kan een deel van dat verlies worden voorkomen of teruggedraaid door regelmatige lichaamsbeweging.

Q: Klopt het dat je je stofwisseling kunt beschadigen door een jojo-dieet?

EEN: Er is geen sluitend bewijs dat jojo-dieet je metabolisme permanent schaadt, zegt Hill. Maar u zult een tijdelijke daling (5-10 procent) in RMR ervaren wanneer u aanzienlijk calorieën vermindert om af te vallen.

Q: Wat zijn de beste trainingen om mijn stofwisseling te verhogen?

EEN: Deskundigen zijn het erover eens dat krachttraining de meest effectieve manier is om droge spieren op te bouwen en te behouden, hoewel de meesten het erover eens zijn dat de invloed van spieren op de stofwisseling vrij gering is. Elke pond spier kan je RMR tot 15 calorieën per dag verhogen, zegt onderzoeker Gary Foster, Ph.D., universitair hoofddocent aan de University of Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia.

Op het gebied van cardio zal een training met hoge intensiteit die je hartslag echt verhoogt, de meeste calorieën verbranden en de grootste metabolische boost op korte termijn bieden, hoewel het geen permanent effect op je RMR zal hebben. (een cardiotraining verhoogt je metabolisme met 20-30 procent, afhankelijk van de intensiteit.) Na je training keert je metabolisme gedurende enkele uren terug naar het rustniveau, maar in de tussentijd blijf je extra calorieën verbranden.

Q: Kunnen de soorten voedingsstoffen die je eet je stofwisseling beïnvloeden?

EEN: De meeste wetenschappelijke gegevens tonen aan dat voedselkeuze geen significante invloed heeft op RMR. Met andere woorden, vetten, eiwitten en koolhydraten lijken de stofwisseling op dezelfde manier te beïnvloeden. "De tijdelijke metabolische toename van eiwit kan iets hoger zijn, maar het verschil is verwaarloosbaar", zegt Foster. Wat wel uitmaakt is hoeveel je eet. Uw metabolisme is geprogrammeerd om af te nemen wanneer u de calorie-inname verlaagt tot onder wat nodig is om uw basale fysiologische functies in stand te houden - de manier waarop uw lichaam energie bespaart wanneer voedsel schaars is. Hoe meer calorieën je snijdt, hoe lager je RMR zal dalen. Een extreem caloriearm dieet (minder dan 800 calorieën per dag) kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je stofwisseling met meer dan 10 procent daalt, zegt Foster. De vertraging treedt waarschijnlijk binnen 48 uur na het starten van uw dieet in werking. Dus om te voorkomen dat je stofwisseling gaat duiken, kun je het beste op een gezonde, gematigde manier calorieën verminderen. Voor veilig, blijvend gewichtsverlies, mag de gemiddelde vrouw niet onder de 1.200 calorieën per dag duiken, voegt Foster toe. Om een ​​pond lichaamsvet per week te verliezen, moet je een tekort van 500 calorieën per dag creëren. De beste manier om dit te doen en een grote metabolische daling te voorkomen, is door een combinatie van lichaamsbeweging en voeding (in plaats van alleen door calorieën te verminderen). U kunt bijvoorbeeld 250 calorieën uit uw dieet schrappen, terwijl u voldoende activiteit toevoegt om er nog eens 250 te verbranden.

Q: Kan gekruid voedsel, zoals chilipepers en curry, de stofwisseling niet stimuleren?

EEN: Ja, maar helaas niet genoeg om effect te hebben op gewichtsverlies."Alles wat je lichaamstemperatuur verhoogt, zal je stofwisseling tijdelijk tot op zekere hoogte verhogen", zegt Peeke. Maar bij pittig eten is de toename zo klein en van korte duur dat het geen impact heeft die op de schaal te zien is.

Q: Wat gebeurt er met mijn stofwisseling als ik afval?

EEN: Naarmate u gewicht verliest, zal uw RMR vertragen omdat u minder lichaamsmassa heeft om te ondersteunen. Als gevolg hiervan heeft uw lichaam minder calorieën nodig om zijn vitale functies in stand te houden. Je hoeft dus niet zo veel te eten om je verzadigd te voelen en om je training van brandstof te voorzien. Als u uw eet- en bewegingsgewoonten niet verder aanpast, zult u uiteindelijk een gewichtsverliesplateau bereiken. Om voorbij het plateau te komen en door te gaan met het afvallen, als dat uw doel is, verbruikt u minder calorieën (zonder te laag te worden) of verhoogt u de intensiteit of duur van uw trainingen.

Q: Hoe zit het met supplementen en andere producten die beloven de stofwisseling te verhogen en vet te smelten?

EEN: Geloof ze niet! Geen enkele pil, pleister of drankje kan je metabolisme op magische wijze genoeg verhogen om je te helpen gewicht te verliezen, zegt Peeke. Als je een snelle metabolische boost wilt, kun je beter naar de sportschool gaan of een stevige wandeling maken.

Q: Kunnen bepaalde medicijnen mijn stofwisseling vertragen?

EEN: Van sommige geneesmiddelen, zoals geneesmiddelen die worden gebruikt om depressie en bipolaire stoornis te behandelen, is aangetoond dat ze het metabolisme verlagen. Als u een medicijn gebruikt dat gewichtstoename veroorzaakt, vraag dan uw arts of er een alternatief medicijn is dat u kunt proberen.

Beoordeling voor