Hoe afstemmen op je lichaam je veerkrachtiger kan maken

Inhoud

• 1. Ademen
• 2. Diepe zucht
• 3. Raak aan
• 4. Hand op het hart
• 5. Beweging

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Door onze fysiologie en zenuwstelsel in evenwicht te brengen, kunnen lichaamsgerichte oefeningen ons door moeilijke tijden heen helpen.

Dingen gebeuren. Een andere auto zwenkt plotseling uw rijstrook op de snelweg af. Je plaatst je sleutels en portemonnee twee minuten voordat je de bus naar je werk moet halen. U versnippert op kantoor het verkeerde klantenbestand.

Deze minirampen veroorzaken nogal wat schrik in uw zenuwstelsel - een adrenalinestoot die uw lichaam helpt voorbereiden op "vechten of vluchten", onze natuurlijke verdediging tegen waargenomen gevaar.

Maar als je lichaam wordt getroffen door adrenaline voor elk klein ding dat er misgaat in het leven, kan het je vermogen om het hoofd te bieden belasten, waardoor het nog moeilijker wordt om te herstellen van toekomstige tegenslagen.

Gelukkig is het mogelijk om uw eigen lichaamsgebaseerde somatische intelligentie te versterken om snel te reageren op en te herstellen van elk gevoel van bedreiging voor uw veiligheid of welzijn.

Wat is somatische intelligentie? Het is begrijpen hoe je lichaam reageert op gevaar en die kennis gebruiken om je lichaam te ondersteunen terwijl je door het leven gaat - dat, als je een mens bent, ongetwijfeld zal worden gevuld met op zijn minst enige tegenslag.

In mijn nieuwe boek, "Veerkracht: krachtige praktijken om terug te keren van teleurstelling, moeilijkheid en zelfs rampspoed", leg ik uit hoeveel middelen we in ons hebben om onze veerkracht op te bouwen. Hoewel het boek verschillende veerkrachtinstrumenten schetst - waaronder die gericht zijn op het verbeteren van emotionele, relationele en reflectieve intelligentie - is het opbouwen van somatische intelligentie de sleutel tot al deze. Zonder dit is het moeilijk om deel te nemen aan een van de andere praktijken die voor u beschikbaar zijn.

Om onze natuurlijke somatische intelligentie beter te ondersteunen, moeten we ons zenuwstelsel kalmeren door op het lichaam gebaseerde praktijken die de perceptie van en reacties op gevaar door onze hersenen stabiliseren en ons helpen een gevoel van veiligheid te behouden. Zodra we een aantal van deze technieken onder de knie hebben, zijn we voorbereid op veerkrachtiger omgaan, leren en groeien.

Hier zijn enkele eenvoudige praktijken die ik in mijn boek aanbeveel, elk gebaseerd op neurofysiologie.

1. Ademen

Ademen is leven. Elke inademing die je inneemt activeert de sympathische tak van je zenuwstelsel een beetje (veel als je overdreven reageert en hyperventileert), terwijl elke uitademing de parasympathische tak een beetje activeert (veel als je je doodsbang en flauw voelt). Dat betekent dat je ademhaling door natuurlijke cycli gaat van.

We kunnen dit ritme van zachtjes in- en uitademen opzettelijk gebruiken om op betrouwbare wijze het versnellen en afsluiten van ons zenuwstelsel te reguleren.

Pauzeer gewoon even en concentreer je aandacht op je ademhaling. Merk op waar het het gemakkelijkst is om de gewaarwordingen van uw ademhaling in en uit te voelen - uw neusgaten, uw keel, in het rijzen en dalen van uw borst of buik. Neem even de tijd om wat dankbaarheid te ervaren voor de ademhaling die je leven ondersteunt, elk moment van je leven.

2. Diepe zucht

Een diepe zucht is de natuurlijke manier van je lichaam-brein om spanning los te laten en je zenuwstelsel te resetten. Adem gewoon volledig in en adem dan volledig uit, langer tijdens de uitademing. hebben aangetoond dat een diepe zucht het autonome zenuwstelsel terugbrengt van een overactieve sympathische toestand naar een meer gebalanceerde parasympathische toestand.

Zelfs als waar je mee omgaat steeds uitdagender wordt, kun je opzettelijk elk moment van spanning of frustratie combineren met een zucht tot een opgeluchte en meer ontspannen toestand, waardoor je kansen om duidelijk te zien en ervoor te kiezen verstandig te reageren op wat er gebeurt, worden vergroot.

3. Raak aan

Om het zenuwstelsel te kalmeren en een gevoel van veiligheid en vertrouwen in het moment te herstellen, helpt het om de kracht van aanraking te gebruiken. Warme, veilige aanraking met de afgifte van oxytocine - het 'neigen en vriendschap'-hormoon dat aangename gevoelens in het lichaam creëert en het directe en onmiddellijke tegengif van de hersenen is voor het stresshormoon cortisol.

Oxytocine maakt deel uit van een cascade van neurochemicaliën die deel uitmaken van het sociale engagementsysteem tussen hersenen en lichaam. Omdat in de aanwezigheid van andere mensen zijn zo cruciaal is voor ons welzijn en onze veiligheid, heeft de natuur dit systeem geboden om ons aan te moedigen anderen te bereiken en contact te maken. Daarom roept aanraking, samen met fysieke nabijheid en oogcontact, een visceraal gevoeld gevoel van geruststelling op dat "alles in orde is; je bent oke."

4. Hand op het hart

Onderzoek heeft aangetoond dat het plaatsen van uw hand op uw hart en zacht ademen uw geest en lichaam kan kalmeren. En de sensaties van aanraking met een ander veilig mens ervaren, zelfs herinneringen aan die momenten oproepen, het vrijkomen van oxytocine, dat een gevoel van veiligheid en vertrouwen oproept.

Dit is een oefening die gebruik maakt van adem en aanraking, maar ook herinneringen aan een veilig gevoel bij een andere persoon. Hier is hoe het is gedaan:

1. Leg je hand op je hart. Adem zacht, zacht en diep in het gebied van uw hart. Als je wilt, blaas dan een gevoel van gemak, veiligheid of goedheid in je hartcentrum.
2. Onthoud het ene moment, het ene moment waarop je je veilig, geliefd en gekoesterd voelde door een ander mens. Probeer niet de hele relatie te herinneren, maar een moment. Dit kan zijn met een partner, een kind, een vriend, een therapeut of een leraar; het zou met een spirituele figuur kunnen zijn. Het herinneren van een liefdevol moment met een huisdier kan ook heel goed werken.
3. Terwijl je je dit moment herinnert waarin je je veilig, geliefd en gekoesterd voelt, laat je dan de gevoelens van dat moment proeven. Laat jezelf 20 tot 30 seconden bij deze gevoelens blijven. Merk elke verdieping op in een visceraal gevoel van gemak en veiligheid.
4. Herhaal deze oefening in het begin vele malen per dag om het neurale circuit dat dit patroon onthoudt, te versterken. Oefen deze oefening vervolgens telkens wanneer u het eerste signaal van schrikken of overstuur ervaart. Met oefening zal het je in staat stellen om uit een moeilijke emotionele reactie te komen voordat het je kapot maakt.

5. Beweging

Elke keer dat u uw lichaam beweegt en uw houding verandert, verschuift u uw fysiologie, wat op zijn beurt de activiteit van uw autonome zenuwstelsel verschuift.Daarom kun je beweging gebruiken om je emoties en je humeur te veranderen.

Als u zich bijvoorbeeld bang of nerveus voelt, heeft aangetoond dat het aannemen van een houding die het tegenovergestelde uitdrukt - uw handen op uw heupen plaatsen, uw borst vooruit en uw hoofd omhoog gehouden - u meer zelfvertrouwen zal geven. Yoga schept ook je zelfvertrouwen - misschien zelfs meer dan houdingen die verband houden met sociale dominantie.

Dus als u een staat van angst, woede, verdriet of afkeer ervaart, probeer dan uw houding te veranderen. Laat je lichaam een ​​houding aannemen die de emotionele toestand uitdrukt die je in jezelf wilt ontwikkelen om tegen te gaan wat je voelt.

Ik heb gemerkt dat het werken met mijn cliënten aan deze techniek soms echt iets voor hen kan veranderen, omdat ze ontdekken dat ze de middelen in zichzelf hebben om met deze moeilijke emoties om te gaan.

In mijn boek staan ​​nog veel meer oefeningen die je kunt gebruiken om meer rust in het lichaam te cultiveren, je natuurlijke fysiologische evenwicht te herstellen en toegang te krijgen tot een dieper gevoel van veiligheid en welzijn dat je hersenen voorbereidt op veerkrachtiger leren en omgaan.

Door deze tools te oefenen, zul je niet alleen beter omgaan met elke overstuur of catastrofe en beter terugveren van tegenspoed, je zult ook leren jezelf te zien als iemand die het hoofd kan bieden.

En dat gevoel dat je jezelf kunt kalmeren na tegenslagen is het begin van het ontwikkelen van echte veerkracht.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Groter goed, het online magazine van het Greater Good Science Center aan UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, is de auteur van het nieuwe boek Veerkracht: krachtige praktijken om terug te keren van teleurstelling, moeilijkheid en zelfs rampspoed. Lees meer over haar werk aan haar website.