Top 6 soorten creatine beoordeeld

Inhoud

• Wat is creatine?
• Hoe werkt het?
• 1. Creatine-monohydraat
• 2. Creatine-ethylester
• 3. Creatinehydrochloride
• 4. Gebufferde creatine
• 5. Vloeibare creatine
• 6. Creatine Magnesiumchelaat
• Het komt neer op

Creatine is een van de meest bestudeerde voedingssupplementen ter wereld.

Je lichaam produceert van nature dit molecuul, dat verschillende belangrijke functies vervult, waaronder energieproductie (1).

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen creatine, met name vlees.

Ondanks de aanwezigheid van deze twee natuurlijke bronnen, kan het consumeren ervan als voedingssupplement de voorraden van uw lichaam vergroten (2, 3).

Dit kan de trainingsprestaties verbeteren en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziekten (4, 5).

Er zijn veel soorten van deze supplementen beschikbaar, waardoor het moeilijk is om er een te kiezen.

Dit artikel bespreekt het onderzoek naar de zes meest bestudeerde vormen en doet een wetenschappelijk onderbouwde aanbeveling over welke het beste is.

Wat is creatine?

Creatine is een molecuul dat qua structuur vergelijkbaar is met aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Omdat vlees een primaire voedingsbron van creatine is, hebben vegetariërs er doorgaans minder van in hun lichaam dan niet-vegetariërs (6).

Maar zelfs voor niet-vegetariërs kan het consumeren als voedingssupplement het spiercreatinegehalte met wel 40% verhogen (2, 3, 7).

Het gebruik als voedingssupplement is jarenlang uitgebreid bestudeerd en wordt wereldwijd geconsumeerd (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De effecten zijn onder meer verbeterde trainingsprestaties en musculoskeletale gezondheid, evenals potentiële voordelen voor de gezondheid van de hersenen (4, 5, 8).

Overzicht: Creatine is een molecuul dat voorkomt in de cellen van je lichaam. Het speelt een cruciale rol bij de energieproductie en als u het aanvult, kan de inhoud ervan in uw cellen toenemen.

Hoe werkt het?

Creatine, in de vorm van creatinefosfaat, speelt een cruciale rol bij de productie van cellulaire energie (14).

Dat komt omdat het betrokken is bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), een belangrijke bron van cellulaire energie.

Er zijn sterke aanwijzingen dat deze supplementen de trainingsprestaties kunnen verbeteren (8, 15, 16).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze de krachttoename van een krachttrainingsprogramma gemiddeld met ongeveer 10% kunnen verhogen (17).

Anderen hebben verklaard dat de krachtverbetering ongeveer 5% is voor borstoefeningen zoals bankdrukken en ongeveer 8% voor beenoefeningen zoals squats (15, 16).

Over het algemeen zijn bewegingswetenschappers het er algemeen over eens dat suppletie met creatine de kracht en energieproductie kan verbeteren, of hoeveel kracht er in een bepaalde tijd kan worden geproduceerd, tijdens het sporten.

Bovendien heeft sommige onderzoeken gemeld dat het de sprint- en zwemprestaties kan verbeteren, maar ander onderzoek heeft geen consistente voordelen aangetoond (12, 18, 19, 20).

Ook hebben onderzoekers ontdekt dat het nemen van creatine mentale vermoeidheid kan verminderen (21).

Deze gezondheids- en prestatievoordelen worden meestal ervaren wanneer het creatinefosfaatgehalte in uw cellen wordt verhoogd nadat het is aangevuld.

Er worden echter verschillende vormen van het supplement verkocht, waardoor het verwarrend kan zijn om er een te kiezen.

In de rest van dit artikel leert u welk formulier het beste is.

Overzicht: Het consumeren van creatinesupplementen kan de hoeveelheid ervan in uw cellen verhogen. Dit kan de energieproductie ondersteunen en de trainingsprestaties verbeteren.

1. Creatine-monohydraat

Het meest voorkomende supplement is creatine-monohydraat. Dit is het formulier dat is gebruikt in de meeste onderzoeken over dit onderwerp (8).

Dit betekent dat de meeste gunstige effecten van creatine, zoals verbeterde trainingsprestaties van het boven- en onderlichaam, bijna uitsluitend zijn waargenomen bij gebruik van creatine-monohydraat (15, 16).

Deze vorm bestaat uit een creatinemolecuul en een watermolecuul, hoewel het op een aantal manieren kan worden verwerkt. Soms wordt het watermolecuul verwijderd, wat resulteert in watervrije creatine.

Het verwijderen van water verhoogt de hoeveelheid creatine in elke dosis. Watervrij creatine is 100 gew.% Creatine, terwijl de monohydraatvorm ongeveer 90 gew.% Creatine is.

Op andere momenten wordt de creatine gemicroniseerd of mechanisch verwerkt om de oplosbaarheid in water te verbeteren. In theorie zou een betere oplosbaarheid in water het vermogen van uw lichaam om het te absorberen kunnen verbeteren (22).

Ondanks deze kleine verschillen in verwerking, is elk van deze vormen waarschijnlijk even effectief als gelijke doses worden gegeven.

Naast het vergroten van de sterkte, kan creatinemonohydraat het watergehalte in spiercellen verhogen. Dit kan tot gunstige effecten op de spiergroei leiden door signalen te sturen die verband houden met celzwelling (23).

Gelukkig blijkt uit veel onderzoek dat creatine veilig is om te consumeren en dat er bij gebruik geen ernstige bijwerkingen zijn gemeld (24, 25).

Wanneer er kleine bijwerkingen optreden, gaat het meestal om maagklachten of krampen. Deze bijwerkingen kunnen worden verlicht door meerdere kleinere doses te gebruiken in plaats van één grotere dosis (26).

Omdat het veilig, effectief en betaalbaar is, is creatine-monohydraat al lang de gouden standaard voor dit supplement.

Alle nieuwe formulieren moeten ermee worden vergeleken voordat ze kunnen worden aanbevolen (27).

Overzicht: Creatine-monohydraat is de meest bestudeerde en meest gebruikte vorm. Veel onderzoek wijst uit dat het veilig en effectief is, en nieuwe vormen van het supplement moeten ermee worden vergeleken.

2. Creatine-ethylester

Sommige fabrikanten beweren dat creatine-ethylester superieur is aan andere vormen van het supplement, inclusief de monohydraatvorm.

Er zijn aanwijzingen dat het mogelijk beter door het lichaam wordt opgenomen dan creatinemonohydraat (28).

Bovendien geloven sommigen dat het, vanwege verschillen in spieropnamesnelheden, beter zou kunnen presteren dan creatine-monohydraat.

Uit een studie die de twee rechtstreeks vergeleek, bleek echter dat het slechter was in het verhogen van het creatinegehalte in het bloed en de spieren (29).

Daarom wordt het gebruik van de ethylester-vorm niet aanbevolen.

Overzicht: Creatine-ethylester kan andere absorptie- en opnamesnelheden hebben dan andere vormen. Het lijkt echter niet zo effectief te zijn als de monohydraatvorm en het wordt niet aanbevolen voor gebruik.

3. Creatinehydrochloride

Creatinehydrochloride (HCl) is bij sommige fabrikanten en supplementgebruikers aanzienlijk populair geworden.

De eerste opwinding daarover was waarschijnlijk te danken aan berichten over de superieure oplosbaarheid.

Vanwege de superieure oplosbaarheid in water wordt gespeculeerd dat een lagere dosis kan worden gebruikt, waardoor relatief veel voorkomende bijwerkingen zoals een maagklachten worden verminderd.

Deze theorie is echter slechts speculatie totdat deze wordt getest.

Een studie toonde aan dat creatine HCl 38 keer beter oplosbaar was dan de monohydraatvorm (30).

Maar helaas zijn er geen gepubliceerde experimenten met creatine HCl bij mensen.

Gezien de grote hoeveelheid gegevens die de effectiviteit van creatine-monohydraat ondersteunen, kan de HCl-vorm niet als superieur worden aanbevolen totdat de twee in experimenten zijn vergeleken.

Overzicht: Hoewel de hoge oplosbaarheid van het HCl-formulier veelbelovend is, moet het meer worden bestudeerd voordat het kan worden aanbevolen boven andere vormen.

4. Gebufferde creatine

Sommige supplementfabrikanten hebben geprobeerd de stabiliteit van creatine in de maag te verbeteren door een alkalisch poeder toe te voegen, wat resulteert in een gebufferde vorm.

Dit zou de potentie ervan kunnen vergroten en bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en krampen kunnen verminderen.

Echter, een studie die rechtstreeks gebufferde en monohydraatvormen vergelijkt, vond geen verschillen met betrekking tot effectiviteit of bijwerkingen (31).

Deelnemers aan dit onderzoek slikten de supplementen terwijl ze hun normale trainingsprogramma voor gewichten 28 dagen voortzetten.

De kracht van de bankdrukken en de energieproductie tijdens het fietsen namen toe, ongeacht welke vorm werd aangenomen.

Hoewel gebufferde vormen in deze studie niet slechter waren dan monohydraatvormen, waren ze ook niet beter.

Aangezien er geen goed bewijs is dat gebufferde vormen unieke voordelen bieden, is creatine-monohydraat de winnaar.

Overzicht: Hoewel een zeer beperkte hoeveelheid onderzoek aangeeft dat gebufferde vormen even effectief kunnen zijn als monohydraatvormen, is er niet genoeg informatie om ze aan te bevelen.

5. Vloeibare creatine

Hoewel de meeste creatinesupplementen in poedervorm zijn, hebben sommige kant-en-klare versies het supplement al in water opgelost.

Het beperkte onderzoek naar vloeibare vormen geeft aan dat ze minder effectief zijn dan monohydraatpoeders (32, 33).

Een studie toonde aan dat het werk tijdens het fietsen met 10% werd verbeterd met een monohydraatpoeder, maar niet met een vloeibare vorm (32).

Bovendien lijkt het erop dat creatine kan afbreken als het enkele dagen in vloeistof blijft (32, 34).

Dit gebeurt niet meteen, dus het is geen probleem om je poeder met water te mengen vlak voordat je het inneemt.

Het meeste onderzoek heeft poeders gebruikt die kort voor gebruik worden gemengd. Op basis van het onderzoek is dit de aanbevolen manier om creatinesupplementen te consumeren.

Overzicht: Vloeibare vormen van het supplement lijken af ​​te breken en worden niet meer effectief. Ze lijken de trainingsprestaties niet te verbeteren of andere voordelen te produceren.

6. Creatine Magnesiumchelaat

Creatine magnesiumchelaat is een vorm van het supplement dat wordt 'gechelateerd' met magnesium.

Dit betekent simpelweg dat magnesium aan het creatinemolecuul zit.

Eén studie vergeleek de kracht en het uithoudingsvermogen van bankdrukken tussen groepen die creatine-monohydraat, creatine-magnesiumchelaat of een placebo consumeerden (35).

Zowel de monohydraat- als magnesiumchelaatgroepen verbeterden hun prestaties meer dan de placebogroep, maar er was geen verschil tussen hen.

Hierdoor lijkt het erop dat creatine magnesiumchelaat een effectieve vorm is, maar het is niet beter dan standaard monohydraatvormen.

Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat creatine-magnesiumchelaat even effectief is als de monohydraatvorm. Er is echter beperkte informatie beschikbaar en deze lijkt niet superieur.

Het komt neer op

Op basis van wetenschappelijk bewijs is creatine-monohydraat de aanbevolen vorm.

Het wordt ondersteund door het sterkste onderzoek, met studies die de effectiviteit aantonen bij het vergroten van de winkels van je lichaam en het verbeteren van de trainingsprestaties.

Hoewel er verschillende andere vormen bestaan, hebben de meeste van hen minimaal onderzoek naar de effectiviteit ervan.

Bovendien is de monohydraatvorm relatief goedkoop, effectief en overal verkrijgbaar.

De nieuwe vormen zijn veelbelovend, maar er is meer wetenschappelijke informatie nodig voordat ze kunnen concurreren met creatine-monohydraat.