Probeer dit: 17 oefeningen om pijn in de bovenrug, nekpijn en meer te verlichten

Inhoud

• Wat je kunt doen
• Eerst strekken
• Nekbocht en rotatie
• Schouderrol
• Bereik boven de arm
• Pec stretch
• Stoelrotatie
• Kat koe
• Child's Pose
• Knie tot borst
• Thoracale extensie
• Vlinder
• Versterk dan
• Rij
• Gezicht trekken
• Scapulier knijpen
• Muur engelen
• Omgekeerde haltervlieg
• Lat pulldown
• Superman
• Dingen om te overwegen
• het komt neer op
• 3 yogahoudingen voor technische nek

Wat je kunt doen

Au! Nek- en rugpijn die uw stijl verkrampen?

Ongeacht de oorzaak - voorover buigen over een smartphone, de hele dag aan een bureau zitten of zelfs letsel - rek- en versterkingsoefeningen kunnen een lange weg afleggen in uw herstel.

Hieronder hebben we 17 bewegingen samengesteld om u te helpen de spieren in uw spieren uit te rekken en te versterken:

• nek
• schouders
• bovenrug
• middenachter
• onderrug

Met wat dagelijkse toewijding heb je in een mum van tijd minder pijn. Laten we beginnen.

Eerst strekken

Eerste dingen eerst: maak de spieren in uw probleemgebied los met een goede rek.

Rekken helpt om de flexibiliteit te herstellen en te behouden, het bewegingsbereik te bevorderen en de bloedstroom te verbeteren - dit alles kan de pijn verlichten. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-portance-of-stretching

Kies een handvol van de onderstaande stukken en loop er zoveel als je kunt tegelijk door. Probeer ten minste 30 seconden - idealiter 1 tot 2 minuten - bij elke beweging te besteden.

Nekbocht en rotatie

Sta of zit met uw gezicht naar voren en begin door uw nek naar rechts te kantelen. Je zou de rek door je nek naar je valspier moeten voelen.

Rol na ongeveer 10 seconden langzaam uw hoofd tegen de klok in. Pauzeer 10 seconden wanneer je je linkerschouder bereikt.

Voltooi de rotatie door te eindigen waar je bent begonnen. Herhaal deze stappen met de klok mee.

Herhaal deze reeks 2-3 keer.

Goed voor: nek en bovenrug

Schouderrol

Ga staan ​​met je armen langs je lichaam.

Rol je schouders in een cirkelvormige beweging naar achteren en voltooi 5 rotaties. Voltooi vervolgens 5 rotaties naar voren.

Herhaal deze reeks 2-3 keer.

Goed voor: schouders en bovenrug

Bereik boven de arm

Ga op een stoel zitten, met je voeten op de grond.

Strek je rechterarm uit boven je hoofd en reik naar links. Buig je romp totdat je de rek in je rechter lat en schouder voelt.

Keer terug om te beginnen. Herhaal dit 5 keer en doe dan hetzelfde met je linkerarm.

Goed voor: schouders en bovenrug

Pec stretch

Je hebt een deuropening nodig voor deze rekoefening. Oefeningen voor rugpijn. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Stap in de deuropening en plaats je onderarmen op de deurpost. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.

Laat het gewicht van je lichaam iets naar voren vallen, zodat je een rek in je borst en schouders voelt.

Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal 3 keer.

Goed voor: schouders en bovenrug

Stoelrotatie

Zijdelings op een stoel zitten. Je rechterkant moet tegen de rugleuning van de stoel rusten.

Houd uw benen stil, draai uw romp naar rechts en reik met uw handen naar de achterkant van de stoel.

Houd je bovenlichaam daar vast en gebruik je armen om dieper en dieper uit te rekken terwijl je spieren losser worden.

Houd 10 seconden vast. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Goed voor: boven-, midden- en onderrug

Kat koe

Begin op handen en voeten met je nek neutraal.

Je handpalmen moeten recht onder je schouders zijn en je knieën moeten recht onder je heupen zijn.

Bij je volgende inademing stop je je bekken en rond je je middenrug af. Trek je navel naar je ruggengraat en laat je hoofd zakken om je nek te ontspannen.

Adem na 3-5 seconden uit en keer terug naar een neutrale rugpositie.

Draai je gezicht dan naar de lucht, zodat je rug naar de grond zakt. Houd 3-5 seconden vast.

Herhaal deze reeks 5 keer.

Goed voor: midden- en onderrug

Child's Pose

Begin op handen en voeten op de grond.

Terwijl je grote tenen elkaar raken, spreid je je knieën zo ver uit elkaar als ze gaan en leun je achterover op je voeten.

Ga rechtop zitten met je armen gestrekt boven je hoofd.

Bij je volgende uitademing, scharnier in de taille en laat je bovenlichaam naar voren vallen tussen je benen.

Laat je voorhoofd de vloer raken, je schouders spreiden en je billen zakken.

Houd minimaal 15 seconden vast.

Goed voor: schouders; boven-, midden- en onderrug

Knie tot borst

Ga met je rug op de grond liggen. Buig je linkerbeen en breng het naar je borst. Houd 10 seconden vast en laat los.

Herhaal met je rechterbeen. Voltooi de hele reeks 3 keer.

Goed voor: onderrug

Thoracale extensie

Gebruik voor het beste resultaat een schuimroller of een stoel.

Als u een schuimroller gebruikt, plaatst u deze onder uw thoracale wervelkolom. Laat je hoofd en billen aan beide kanten vallen. Strek je armen boven je hoofd uit om de rek te verdiepen.

Als je een stoel gebruikt, ga dan naar voren zitten en laat je bovenlichaam over de rugleuning van de stoel vallen. Strek je armen boven je hoofd uit voor een diepere rek.

Houd een van beide posities 10 seconden vast en laat los. Herhaal 3 keer.

Goed voor: boven- en middenrug

Vlinder

Plaats je handpalmen op tegenovergestelde schouders en breng je ellebogen bij elkaar om elkaar aan te raken. Houd 5 seconden vast en laat los.

Voltooi 3-5 keer.

Goed voor: schouders en bovenrug

Versterk dan

Het versterken van de spieren in uw rug, schouders en nek is essentieel om pijn te verminderen en te voorkomen. Kies een handvol van de onderstaande zetten om ze aan te vallen.

Sommige van deze bewegingen hebben betrekking op halters of weerstandsbanden, en sommige gebruiken alleen uw lichaamsgewicht. Kies indien mogelijk een mix.

Rij

Gebruik een weerstandsband of een lichte tot middelgrote halter om deze beweging te voltooien.

Bevestig de weerstandsband aan een paal of een ander stabiel oppervlak en pak elk handvat vast en strek uw armen uit.

Trek de hendels recht naar achteren door je ellebogen te buigen, zodat ze dicht bij je lichaam blijven. Je zou je lats moeten voelen werken.

Als je een halter gebruikt, houd hem dan in je rechterhand en zet je schrap met je linkerhand tegen een muur, met gestrekte arm.

Scharnier in de taille tot een hoek van 45 graden, waardoor de halter naar beneden kan hangen.

Houd je nek neutraal en je knieën zacht, trek de halter recht omhoog met een opgetrokken elleboog.

Goed voor: bovenrug

Gezicht trekken

Gebruik een weerstandsband om deze beweging te voltooien.

Bevestig de band op een stabiel oppervlak boven ooghoogte. Pak elk handvat vast met een bovenhandse greep.

Trek direct naar je gezicht, wijd je bovenarmen naar de zijkanten en knijp je schouders samen. Pauzeer en keer terug om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Goed voor: schouders en bovenrug

Scapulier knijpen

Met je armen langs je lichaam, knijp je je schouderbladen samen en houd je ze 10 seconden vast en laat je los.

Herhaal 3 tot 5 keer.

Goed voor: schouders en bovenrug

Muur engelen

Ga met je rug plat tegen een muur staan. Mogelijk moet u uw voeten iets naar buiten doen om uw rug volledig tegen de muur te laten verzachten.

Strek uw armen uit om een ​​"T" -vorm tegen de muur te creëren en buig vervolgens uw ellebogen om een ​​hoek van 90 graden te creëren.

Beweeg uw armen langzaam op en neer in een 'sneeuwengel'-beweging, zodat ze de hele tijd plat tegen de muur blijven.

Wanneer je vingers boven je hoofd raken, keer je terug naar het begin.

Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Goed voor: nek, schouders en bovenrug

Omgekeerde haltervlieg

Pak twee lichte halters en ga staan, scharnierend in de taille onder een hoek van 45 graden, met je armen recht naar beneden.

Houd je nek neutraal en je blik naar beneden, begin je armen naar de zijkant en omhoog te tillen.

Knijp je schouders samen aan de bovenkant van de beweging.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Goed voor: schouders en bovenrug

Lat pulldown

Zit of sta onder een weerstandsband die aan een stabiel oppervlak boven het hoofd is bevestigd.

Trek de band naar beneden totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn.

Pauzeer onderaan, knijp in je lats en keer terug om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Goed voor: schouders en bovenrug

Superman

Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd.

Houd uw nek neutraal en til tegelijkertijd uw armen en benen op. Zorg ervoor dat u uw rug en bilspieren gebruikt om op te tillen.

Pauzeer kort bovenaan en keer terug om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Goed voor: midden- en onderrug

Dingen om te overwegen

U kunt dagelijks een rekoefening voltooien om weer mobiel te worden en pijn te verminderen. Streef naar minimaal 10 minuten per sessie.

Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je in de versterkende bewegingen springt.

Weet u niet waar u moet beginnen? Overweeg om 10 minuten cardio te voltooien om je spieren een vliegende start te geven en het bloed te laten stromen.

Voer minimaal 3 keer per week een set versterkende bewegingen uit voor de meeste impact. Streef naar een mix van 3 zetten per sessie.

het komt neer op

In sommige gevallen kan nek- en rugpijn thuis worden behandeld. Dagelijks rekken en regelmatig versterken kan u helpen verlichting te vinden.

Maar als uw pijn aanhoudt - of verergert - bij thuisbehandeling, moet u een arts of andere zorgverlener raadplegen. Uw symptomen kunnen verband houden met een onderliggende aandoening die professionele behandeling vereist.

3 yogahoudingen voor technische nek

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.