6 quadriceps-oefeningen om de knie te stabiliseren

Inhoud

• 1. Vloerverlenging
• 2. Laterale hiel
• 3. Aftredend
• 4. Beenverlenging
• 5. Eén been gaat omhoog
• 6. Terminal knie-extensies (TKE's)
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

De vastus medialis is een van de vier quadriceps-spieren, gelegen aan de voorkant van je dij, boven je knieschijf. Het is de binnenste. Wanneer u uw been volledig strekt, kunt u dit spiercontract voelen en soms zien.

Dat deel van de spier dat zich net boven de knieschijf bevindt, wordt de vastus medialis oblique (VMO) genoemd.

Uw vastus medialis helpt uw ​​knieschijf te stabiliseren en in lijn te houden wanneer u uw knie buigt. Als u kniepijn of een knieblessure heeft, kan dit te wijten zijn aan zwakte van uw vastus medialis of andere quadriceps-spieren.

Hoewel u uw knieën technisch niet kunt versterken, kunt u de spieren rond uw knieën versterken om de knie te stabiliseren en letsel te voorkomen. Het hebben van een sterke vastus medialis-spier zal knieblessures helpen voorkomen.

Hier zijn enkele vastus medialis-oefeningen die je wekelijks thuis of in de sportschool kunt doen.

1. Vloerverlenging

Deze oefening isoleert je vastus medialis. Bij deze oefening is het erg belangrijk om rechtop te zitten met de juiste houding. Als je voelt dat je naar voren buigt, probeer dan met je rug, schouders en billen tegen een muur te gaan zitten.

Gebruikt materiaal: mat-, muur- en enkelgewichten (optioneel)

Spieren gewerkt: quadriceps

1. Ga met een lange houding op de grond zitten. Je schouders moeten met je borst trots naar beneden worden getrokken. Buig je linkerknie naar je borst met je linkervoet plat op de grond. Strek uw rechterbeen voor u uit met uw voet iets naar rechts wijzend.
2. Houd onder je linkerknie vast met beide handen in elkaar grijpend, en houd je rechter quad tijdens deze oefening gebogen.
3. Uitademen. Zonder uw houding te verliezen of van de muur af te leunen, tilt u uw rechterbeen zo hoog mogelijk in de lucht. Houd deze positie 1 tel vast.
4. Adem in en laat je rechterbeen langzaam weer zakken naar je startpositie. Probeer niet met uw rechterhak naar beneden te slaan.
5. Doe 12 herhalingen voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been. Als u deze oefening vrij gemakkelijk vindt, voeg dan een enkelgewicht toe dat over de dij (niet op de enkel) van het gestrekte been ligt en voer dezelfde oefening uit voor hetzelfde aantal herhalingen.

Tip van een expert: Als je je been helemaal niet kunt optillen, raak dan niet ontmoedigd. Het komt vrij vaak voor, en betekent alleen dat je je vastus medialis moet versterken.

U zou echter een samentrekking boven uw knie moeten voelen. Leg je rechterhand op je rechterdij net boven de knie en een beetje naar links. Terwijl u de quadriceps buigt, moet u de spier van de vastus medialis voelen samentrekken.

Naarmate je sterker wordt, kun je je been van de grond tillen.

2. Laterale hiel

Deze beweging helpt de spieren aan de voor- en achterkant van je benen en je onderrug te versterken, waardoor je goed kunt uitvallen en hurken zonder kniepijn. Bij deze oefening worden beide benen tegelijkertijd versterkt.

Het ene been zal altijd de trede afzetten, terwijl de spieren van het andere worden aangespannen en de afdaling tijdens deze oefening beheersen.

Gebruikt materiaal: stepper- en enkelgewichten (optioneel)

Spieren gewerkt: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten

1. Sta rechtop met uw linkerbeen gestrekt maar niet op slot en uw rechtervoet rustend op een kleine stap. Je rechterknie moet licht gebogen zijn en je linkervoet moet plat op de grond staan. Je rechterknie mag niet over je tenen gaan. Knijp in je kern voor balans.
2. Adem uit en duw je rechterbeen omhoog totdat beide benen volledig gestrekt zijn. Probeer je heupen horizontaal te houden terwijl je opstapt.
3. Adem in, span je linker quadriceps aan en laat je linkervoet langzaam weer zakken naar je startpositie.
4. Herhaal dit 15 keer voor 3 tot 4 sets, en herhaal dan met je linkerbeen op de stepper en je rechterbeen op de grond, waarbij je het negatieve deel van deze beweging bestuurt.

Tip van een expert: Gebruik een kleine stap. U wilt geen pijn in beide knieën voelen.

3. Aftredend

Als u zeker bent van uw evenwicht, kunt u uw linkervoet van de trede afstappen en vasthouden voordat u met de beweging begint.

Begin met een lage trede om comfort in het kniegewricht te garanderen. U kunt altijd doorgaan naar een hogere trede, zoals getoond, wanneer u zich prettiger voelt en uw spieren sterker worden. Net als bij de vorige oefening, zal deze beweging beide knieën tegelijkertijd versterken.

Gebruikt materiaal: stepper en enkelgewichten (optioneel)

Spieren gewerkt: quadriceps, hamstrings en kuiten

1. Ga met je rechtervoet op de trede staan ​​en je linkervoet opzij.
2. Inademen. Buig uw linker quadriceps en buig uw rechterknie totdat uw linkervoet plat op de grond staat. Nogmaals, probeer je heupen altijd horizontaal te houden.
3. Adem uit, activeer je kern, duw je linkervoet af en keer terug naar je startpositie.
4. Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been.

4. Beenverlenging

U kunt deze oefening thuis uitvoeren met een stoel en weerstandsband of op een beenverlengingsapparaat. U zult de beweging van de beenverlenging echter wijzigen, omdat de manier waarop deze machine doorgaans wordt gebruikt, te veel druk op de knie uitoefent.

Deze oefening brengt de eerste oefening, de vloerverlenging, naar een hoger niveau, met extra gewicht.

Gebruikt materiaal: een stoel en een weerstandsband of een beenverlengingsmachine

Spieren gewerkt: quadriceps

1. Ga lang in een stoel zitten en schuif jezelf naar de voorkant van de stoel.
2. Wikkel een weerstandsband om je enkel en voer de band onder de stoel door, die je dan naar achteren reikt en met je hand vastpakt.
3. Adem uit en strek in één beweging langzaam je been volledig gestrekt voor je uit.
4. Adem in, span je quadriceps aan en laat het been langzaam weer zakken tot 30 graden.
5. Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets.Denk eraan om die hoek van 30 graden aan te houden totdat uw knie weer gezond is.

5. Eén been gaat omhoog

Deze oefening kan overal worden uitgevoerd met of zonder apparatuur.

Gebruikt materiaal: mat of plat oppervlak, handdoek en enkelgewicht (optioneel)

Spieren gewerkt: quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren

1. Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je linkervoet plat op de mat. Strek uw rechterbeen volledig voor u uit en plaats desgewenst een enkelgewicht op uw dijbeen. Als dit de eerste keer is dat u deze oefening uitvoert, gebruik dan geen gewicht.
2. Knijp in je kern, trek je rechter quadriceps samen en til je rechterbeen ongeveer 5 cm van de mat. Houd het tijdens deze oefening hoog. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt. U wilt geen ruimte tussen uw rug en de mat.
3. Inademen. Met uw rechter quadricep samengetrokken, tilt u uw rechterbeen op totdat uw rechterdij gelijk is met uw linkerdij. Houd deze positie 1 tel vast.
4. Adem uit en laat op een langzaam gecontroleerde manier je rechterbeen zakken naar je startpositie, waarbij je het ongeveer 5 cm van de mat af houdt.
5. Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been.

Tip van een expert: Het is belangrijk om uw rechterbeen slechts zo hoog op te heffen als uw linkerdij. Als je hem hoger tilt, versterk je je knie niet, maar daag je je heupflexibiliteit uit. Daar is deze oefening niet voor bedoeld.

6. Terminal knie-extensies (TKE's)

Gebruikt materiaal: 2 weerstandsbanden

Spieren gewerkt: quadriceps

1. Bind een weerstandsband om een ​​stevig anker en schuif het andere uiteinde tot iets boven de achterkant van uw rechterknie, met uw gezicht naar het anker. Stap achteruit totdat de band strak staat. Strek uw linkerbeen en houd uw rechterknie licht gebogen.
2. Adem uit en duw je rechterknie naar achteren om bij je linkerknie te passen, en overdrijf de contractie in je rechter quadricep echt. Nogmaals, je wilt zien of in ieder geval voelen dat de vastus medialis zich aanspant en samentrekt. Houd deze positie 1 tel lang met weerstand vast.
3. Adem in en laat de spanning in de weerstandsband langzaam los, terwijl je je rechterknie terug buigt naar je startpositie. Als je geen weerstand voelt in je vastus medialis, pak dan een dikkere band of ga verder weg van het anker, waardoor de band strakker wordt.
4. Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets en herhaal dan op je linkerbeen.

De afhaalmaaltijd

De meeste mensen ervaren op een bepaald moment in hun leven kniepijn. Het versterken van de spieren en ligamenten rond uw knieën kan uw knie helpen stabiliseren en beschermen.

Deze training is gemaakt door Kat Miller, CPT. Ze is te zien in de Daily Post, is freelanceschrijver en is eigenaar van Fitness met Kat. Ze traint momenteel in Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in het centrum van Manhattan en geeft bootcamp.