Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 21 Januari 2021
Updatedatum: 25 November 2024
Anonim
BEGINNER’S GUIDE TO VEGANISM » how to go vegan
Video: BEGINNER’S GUIDE TO VEGANISM » how to go vegan

Inhoud

Het veganistische dieet is erg populair geworden.

Steeds meer mensen hebben om ethische, milieu- of gezondheidsredenen besloten veganistisch te gaan.

Als het goed wordt gedaan, kan een dergelijk dieet verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een tailleband voor de trimmer en een verbeterde bloedsuikerspiegel.

Niettemin kan een dieet dat uitsluitend op plantaardig voedsel is gebaseerd, in sommige gevallen het risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten.

Dit artikel is een gedetailleerde beginnershandleiding voor het veganistische dieet. Het heeft als doel alles te dekken wat u moet weten, zodat u op de juiste manier een veganistisch dieet kunt volgen.

Wat is het veganistische dieet?

Veganisme wordt gedefinieerd als een manier van leven die probeert alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren uit te sluiten, of het nu gaat om voedsel, kleding of enig ander doel.


Om deze redenen is het veganistische dieet verstoken van alle dierlijke producten, inclusief vlees, eieren en zuivelproducten.

Mensen kiezen om verschillende redenen voor een veganistisch dieet.

Deze variëren meestal van ethiek tot milieukwesties, maar ze kunnen ook voortkomen uit een verlangen om de gezondheid te verbeteren.

Bottom Line: Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit. Veel mensen kiezen ervoor om op deze manier te eten om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Verschillende soorten veganistische diëten

Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. De meest voorkomende zijn:

  • Veganistisch dieet voor hele voeding: Een dieet op basis van een grote verscheidenheid aan hele plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
  • Raw-food veganistisch dieet: Een veganistisch dieet op basis van rauw fruit, groenten, noten, zaden of plantaardig voedsel gekookt bij temperaturen onder 48 ° C (1).
  • 80/10/10: Het 80/10/10 dieet is een veganistisch dieet met rauw voedsel dat vetrijke planten zoals noten en avocado's beperkt en in plaats daarvan voornamelijk afhankelijk is van rauw fruit en zachte groenten. Wordt ook wel het vetarme, rauwkost-veganistische dieet of het fruitrijke dieet genoemd.
  • De zetmeeloplossing: Een vetarm veganistisch dieet met veel koolhydraten, vergelijkbaar met 80/10/10, maar dat zich richt op gekookt zetmeel zoals aardappelen, rijst en maïs in plaats van fruit.
  • Raw tot 4: Een vetarm veganistisch dieet geïnspireerd op de 80/10/10 en zetmeeloplossing. Rauw voedsel wordt tot 16.00 uur geconsumeerd, met de optie van een gekookte plantaardige maaltijd voor het diner.
  • Het bloeiende dieet: Het bloeiende dieet is een veganistisch dieet met rauw voedsel. Volgers eten plantaardig, heel voedsel dat rauw is of minimaal gekookt bij lage temperaturen.
  • Junkfood veganistisch dieet: Een veganistisch dieet dat ontbreekt in hele plantaardige voedingsmiddelen die sterk afhankelijk zijn van nepvlees en kaas, friet, veganistische desserts en ander zwaar verwerkt veganistisch voedsel.

Hoewel er verschillende varianten van het veganistische dieet bestaan, maakt het meeste wetenschappelijk onderzoek zelden onderscheid tussen verschillende soorten veganistische diëten.


Daarom heeft de informatie in dit artikel betrekking op veganistische diëten als geheel.

Bottom Line: Er zijn verschillende manieren om een ​​veganistisch dieet te volgen, maar wetenschappelijk onderzoek maakt zelden onderscheid tussen de verschillende soorten.

Veganistische diëten kunnen u helpen af ​​te vallen

Veganisten zijn meestal dunner en hebben een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten (2, 3).

Dit zou kunnen verklaren waarom steeds meer mensen veganistische diëten gebruiken om overgewicht te verliezen.

Een deel van de gewichtgerelateerde voordelen die veganisten ervaren, kan worden verklaard door andere factoren dan een dieet. Dit kunnen gezondere levensstijlkeuzes zijn, zoals fysieke activiteit en ander gezondheidsgerelateerd gedrag.

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, die deze externe factoren controleren, melden echter dat veganistische diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan de diëten waarmee ze worden vergeleken (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).


Interessant is dat het voordeel van gewichtsverlies aanhoudt, zelfs wanneer diëten op basis van hele voedingsmiddelen worden gebruikt als controlediëten.

Deze omvatten diëten die worden aanbevolen door de American Dietetics Association (ADA), de American Heart Association (AHA) en het National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Bovendien melden onderzoekers over het algemeen dat deelnemers aan veganistische diëten meer afvallen dan degenen die een caloriebeperkt dieet volgen, zelfs als ze mogen eten totdat ze zich vol voelen (4, 8).

De natuurlijke neiging om minder calorieën te eten bij een veganistisch dieet kan worden veroorzaakt door een hogere inname van voedingsvezels, waardoor u zich voller kunt voelen.

Bottom Line: Veganistische diëten lijken zeer effectief om mensen te helpen de hoeveelheid calorieën die ze eten op natuurlijke wijze te verminderen, wat resulteert in gewichtsverlies.

Veganistische diëten, bloedsuiker en diabetes type 2

Het aannemen van een veganistisch dieet kan helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes type 2 op afstand te houden.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat veganisten baat hebben bij lagere bloedsuikerspiegels, hogere insulinegevoeligheid en tot 78% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan niet-veganisten (14, 15, 16, 17).

Bovendien verlagen veganistische diëten naar verluidt de bloedsuikerspiegel bij diabetici tot 2,4 keer meer dan diëten die worden aanbevolen door de ADA, AHA en NCEP (5, 6, 18).

Een deel van het voordeel zou kunnen worden verklaard door de hogere vezelinname, die de bloedsuikerspiegel kan verminderen. De gewichtsverlieseffecten van een veganistisch dieet kunnen verder bijdragen aan het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Veganistische diëten lijken bijzonder effectief om de markers van de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Ze kunnen ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen.

Veganistische diëten en hartgezondheid

Een veganistisch dieet kan helpen om je hart gezond te houden.

Observationele studies melden dat veganisten een 75% lager risico hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en 42% lager risico om te overlijden aan hartaandoeningen (16, 19).

Gerandomiseerde gecontroleerde studies - de gouden standaard in onderzoek - dragen bij aan het bewijs.

Verschillende mensen melden dat veganistische diëten veel effectiever zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel, LDL en totaal cholesterol dan diëten waarmee ze worden vergeleken (4, 5, 9, 20, 21).

Deze effecten kunnen met name gunstig zijn, omdat verlaging van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel het risico op hart- en vaatziekten tot 46% kan verminderen (22).

Bottom Line: Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Er zijn echter meer hoogwaardige onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Andere gezondheidsvoordelen van veganistische diëten

Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een reeks andere gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor:

  • Risico op kanker: Veganisten kunnen profiteren van een 15% lager risico om kanker te krijgen of eraan te overlijden (20).
  • Artritis: Veganistische diëten lijken bijzonder effectief bij het verminderen van symptomen van artritis zoals pijn, gewrichtszwelling en ochtendstijfheid (23, 24, 25).
  • Nierfunctie: Diabetici die vlees vervangen door plantaardig eiwit, kunnen hun risico op een slechte nierfunctie verminderen (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Ziekte van Alzheimer: Observationele studies tonen aan dat aspecten van het veganistische dieet het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer kunnen helpen verminderen (32, 33).

Houd er echter rekening mee dat de meeste onderzoeken die deze voordelen ondersteunen, observationeel zijn. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of het veganistische dieet direct de voordelen heeft veroorzaakt.

Gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Bottom Line: Een veganistisch dieet is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen. Er is echter meer onderzoek nodig om de causaliteit te bepalen.

Eten om te vermijden

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel, evenals voedsel dat ingrediënten bevat die van dieren zijn afgeleid. Deze omvatten:

  • Vlees en gevogelte: Rund, lam, varkensvlees, kalfsvlees, paard, orgelvlees, wild vlees, kip, kalkoen, gans, eend, kwartel, etc.
  • Vis en zeevruchten: Alle soorten vis, ansjovis, garnalen, inktvis, sint-jakobsschelpen, calamares, mosselen, krab, kreeft, etc.
  • Zuivel: Melk, yoghurt, kaas, boter, room, ijs etc.
  • Eieren: Van kippen, kwartels, struisvogels, vis etc.
  • Bijenproducten: Honing, bijenpollen, koninginnengelei, etc.
  • Dierlijke ingrediënten: Wei, caseïne, lactose, eiwitalbumine, gelatine, cochenille of karmijn, vislijm, schellak, L-cysteïne, van dieren afkomstige vitamine D3 en van vis afkomstige omega-3 vetzuren.
Bottom Line: Veganisten vermijden het eten van dierlijk vlees, dierlijke bijproducten of voedingsmiddelen die een ingrediënt van dierlijke oorsprong bevatten.

Te eten voedsel

Gezondheidsbewuste veganisten vervangen dierlijke producten door plantaardige vervangingen, zoals:

  • Tofu, tempeh en seitan: Deze bieden in veel recepten een veelzijdig eiwitrijk alternatief voor vlees, vis, gevogelte en eieren.
  • Peulvruchten: Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Kiemen, fermenteren en goed koken kunnen de opname van voedingsstoffen verhogen (34).
  • Noten en notenboters: Vooral ongebleekte en ongebrande soorten, die goede bronnen zijn van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E (35).
  • Zaden: Vooral hennep, chia en lijnzaad, die een goede hoeveelheid eiwitten en heilzame omega-3-vetzuren bevatten (36, 37, 38).
  • Met calcium verrijkte plantenmelk en yoghurt: Deze helpen veganisten om hun aanbevolen calciuminname via de voeding te bereiken. Kies waar mogelijk voor variëteiten die ook zijn verrijkt met vitamine B12 en D.
  • Algen: Spirulina en chlorella zijn goede bronnen van compleet eiwit. Andere soorten zijn geweldige bronnen van jodium.
  • Voedingsgist: Dit is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van veganistische gerechten te verhogen en een interessante kaasachtige smaak toe te voegen. Kies waar mogelijk met vitamine B12 verrijkte variëteiten.
  • Volle granen, granen en pseudocereals: Dit is een geweldige bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en verschillende mineralen. Spelt, teff, amarant en quinoa zijn bijzonder eiwitrijke opties (39, 40, 41, 42).
  • Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel: Ezechiëlbrood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2. Kiemen en fermenteren kan ook helpen de opname van mineralen te verbeteren (34, 43).
  • Fruit en groenten: Beide zijn geweldig voedsel om uw inname van voedingsstoffen te verhogen. Bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroenen bevatten bijzonder veel ijzer en calcium.
Bottom Line: Deze minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn geweldige toevoegingen aan elke veganistische koelkast of voorraadkast.

Risico's en hoe deze te minimaliseren

De voorkeur geven aan een goed gepland dieet dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt en ze vervangt door voedselrijke, is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor veganisten.

Dat gezegd hebbende, lopen degenen die slecht geplande veganistische diëten volgen een bijzonder risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Studies tonen zelfs aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende bloedspiegels van vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren met lange keten, jodium, ijzer, calcium en zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Het niet krijgen van voldoende van deze voedingsstoffen is voor iedereen zorgwekkend, maar het kan een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde behoeften, zoals kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Je genetische samenstelling en de samenstelling van je darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op je vermogen om de voedingsstoffen die je nodig hebt uit een veganistisch dieet te halen.

Een manier om de kans op een tekort te minimaliseren, is door de hoeveelheid verwerkte veganistische voedingsmiddelen die u consumeert te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor voedselrijk plantaardig voedsel.

Verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, moeten ook dagelijks op je bord verschijnen.

Bovendien moeten veganisten die hun opname van ijzer en zink willen verbeteren, proberen voedsel te fermenteren, te ontkiemen en te koken (34).

Ook kan het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C de ijzerabsorptie verder stimuleren (57).

Bovendien kan de toevoeging van zeewier of gejodeerd zout aan het dieet veganisten helpen hun aanbevolen dagelijkse inname van jodium te bereiken (58).

Ten slotte kunnen omega-3-bevattende voedingsmiddelen, vooral die met veel alfa-linoleenzuur (ALA), het lichaam helpen omega-3 vetzuren met een langere keten te produceren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Voedingsmiddelen rijk aan ALA zijn onder meer chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Er is echter discussie over of deze conversie efficiënt genoeg is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen (59, 60).

Daarom kan een dagelijkse inname van 200-300 mg EPA en DHA uit een algenoliesupplement een veiligere manier zijn om lage niveaus te voorkomen (61).

Bottom Line: Veganisten lopen mogelijk een verhoogd risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Een goed gepland veganistisch dieet met voedingsrijke, hele en verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om voor voldoende voedingsstoffen te zorgen.

Te overwegen supplementen

Sommige veganisten vinden het misschien moeilijk om genoeg van het voedselrijke of verrijkte voedsel hierboven te eten om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

In dit geval kunnen de volgende supplementen bijzonder nuttig zijn:

  • Vitamine b12: Vitamine B12 in cyanocobalamine-vorm is het meest bestudeerd en lijkt voor de meeste mensen goed te werken (62).
  • Vitamine D: Kies voor D2 of veganistische D3-vormen zoals die vervaardigd door Nordic Naturals of Viridian.
  • EPA en DHA: Afkomstig uit algenolie.
  • Ijzer: Mag alleen worden aangevuld in geval van een gedocumenteerde tekortkoming. Te veel ijzer uit supplementen innemen kan gezondheidscomplicaties veroorzaken en de opname van andere voedingsstoffen voorkomen (63).
  • Jodium: Neem een ​​supplement of voeg dagelijks 1/2 theelepel gejodeerd zout toe aan uw dieet.
  • Calcium: Calcium wordt het best geabsorbeerd wanneer het wordt ingenomen in doses van 500 mg of minder per keer. Het gelijktijdig innemen van calcium en ijzer- of zinksupplementen kan de opname ervan verminderen (57, 64).
  • Zink: Genomen in de vorm van zinkgluconaat of zinkcitraat. Niet gelijktijdig met calciumsupplementen innemen (64).
Bottom Line: Veganisten die niet in staat zijn om hun aanbevolen inname van voedingsstoffen via voedsel of verrijkte producten alleen te halen, moeten overwegen om supplementen te nemen.

Een veganistisch voorbeeldmenu voor een week

Om u op weg te helpen, volgt hier een eenvoudig plan met een week aan veganistische maaltijden:

maandag

  • Ontbijt: Broodje vegan ontbijt met tahoe, sla, tomaat, kurkuma en een chai latte van plantaardige melk.
  • Lunch: Spiraalvormige courgette en quinoasalade met pindavulling.
  • Avondeten: Rode linzen en spinazie dal over wilde rijst.

dinsdag

  • Ontbijt: Haver gemaakt met fruit, verrijkte plantenmelk, chiazaad en noten.
  • Lunch: Broodje seitan zuurkool.
  • Avondeten: Pasta met een linzen bolognese saus en een salade.

woensdag

  • Ontbijt: Smoothie van mango en spinazie gemaakt met verrijkte plantenmelk en een muffin van banaan, lijnzaad en walnoot.
  • Lunch: Gebakken tofu sandwich met een kant van tomatensalade.
  • Avondeten: Vegan chili op een bedje van amarant.

donderdag

  • Ontbijt: Volkoren toast met hazelnootboter, banaan en verrijkte plantenyoghurt.
  • Lunch: Tofu noedelsoep met groenten.
  • Avondeten: Gepofte zoete aardappelen met sla, maïs, bonen, cashewnoten en guacamole.

vrijdag

  • Ontbijt: Veganistische kikkererwten en uienomelet en een cappuccino gemaakt met verrijkte plantenmelk.
  • Lunch: Veganistische taco's met mango-ananas-salsa.
  • Avondeten: Tempeh roerbak met paksoi en broccoli.

zaterdag

  • Ontbijt: Spinazie en scrambled tofu wrap en een glas verrijkte plantenmelk.
  • Lunch: Gekruide soep van rode linzen, tomaten en boerenkool met volkoren toast en hummus.
  • Avondeten: Veggie sushi rolls, miso soep, edamame en wakame salade.

zondag

  • Ontbijt: Kikkererwtenpannenkoekjes, guacamole en salsa en een glas verrijkt sinaasappelsap.
  • Lunch: Tofu veganistische quiche met een vleugje gebakken mosterdgroen.
  • Avondeten: Veganistische loempia's.

Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten de hele dag door te variëren, omdat ze elk verschillende vitamines en mineralen bevatten die belangrijk zijn voor uw gezondheid.

Bottom Line: Je kunt een verscheidenheid aan smakelijke plantaardige maaltijden eten op een veganistisch dieet.

Veganistisch eten in restaurants

Uit eten gaan als veganist kan een uitdaging zijn.

Een manier om stress te verminderen, is door vooraf veganistische restaurants te identificeren met behulp van websites zoals Happycow of Vegguide. Apps zoals VeganXpress en Vegman kunnen ook nuttig zijn.

Wanneer u dineert in een niet-veganistisch etablissement, probeer dan vooraf het menu online te scannen om te zien welke veganistische opties ze voor u hebben.

Soms kan de chef, door van tevoren te bellen, iets speciaal voor u regelen. Hierdoor kunt u er zeker van zijn dat u iets hopelijks interessanter zult hebben dan een bijgerecht om te bestellen.

Zorg ervoor dat u bij het kiezen van een restaurant meteen naar hun veganistische opties vraagt ​​zodra u instapt, idealiter voordat u gaat zitten.

Kies bij twijfel voor etnische restaurants. Ze hebben meestal gerechten die van nature veganistisch zijn of die gemakkelijk kunnen worden aangepast om dat te worden. Mexicaanse, Thaise, Midden-Oosterse, Ethiopische en Indiase restaurants zijn meestal geweldige opties.

Probeer in het restaurant de vegetarische opties op het menu te identificeren en vraag of de zuivel of eieren kunnen worden verwijderd om het gerecht veganistisch te maken.

Een andere makkelijke tip is om meerdere veganistische voorgerechten of bijgerechten te bestellen om een ​​maaltijd te maken.

Bottom Line: Door goed voorbereid te zijn, kun je stress verminderen als je als veganist uit eten gaat.

Gezonde veganistische snacks

Snacks zijn een geweldige manier om energiek te blijven en tussen de maaltijden door honger te stillen.

Enkele interessante, draagbare veganistische opties zijn:

  • Vers fruit met een klodder notenboter
  • Hummus en groenten
  • Voedingsgist besprenkeld op popcorn
  • Geroosterde kikkererwten
  • Noten- en fruitrepen
  • Trail mix
  • Chia pudding
  • Zelfgemaakte muffins
  • Volkoren pita met salsa en guacamole
  • Granen met plantaardige melk
  • Edamame
  • Volkoren crackers en cashewnotenpasta
  • Een latte of cappuccino van plantaardige melk
  • Gedroogde zeewiersnacks

Probeer bij het plannen van een veganistische snack te kiezen voor vezel- en eiwitrijke opties, die kunnen helpen de honger weg te houden.

Bottom Line: Deze draagbare, vezelrijke, eiwitrijke veganistische snacks zijn handige opties om de honger tussen maaltijden te verminderen.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn enkele veelgestelde vragen over veganisme.

1. Mag ik rauw eten als veganist?

Absoluut niet. Hoewel sommige veganisten daarvoor kiezen, is rauw veganisme niet voor iedereen weggelegd. Veel veganisten eten gekookt voedsel en er is geen wetenschappelijke basis om alleen rauw voedsel te eten.

2. Zal het overschakelen op een veganistisch dieet me helpen af ​​te vallen?

Een veganistisch dieet dat de nadruk legt op voedzaam, volledig plantaardig voedsel en bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan u helpen af ​​te vallen.

Zoals vermeld in het gedeelte over gewichtsverlies hierboven, helpen veganistische diëten mensen om minder calorieën te eten zonder hun voedselinname bewust te hoeven beperken.

Dat gezegd hebbende, zijn veganistische diëten, wanneer ze overeenkomen met calorieën, niet effectiever dan andere diëten voor gewichtsverlies (65).

3. Wat is de beste melkvervanger?

Er zijn veel plantaardige melkalternatieven voor koemelk. Soja- en hennepvariëteiten bevatten meer eiwitten, waardoor ze gunstiger zijn voor degenen die hun eiwitinname hoog willen houden.

Welke plantenmelk je ook kiest, zorg ervoor dat deze verrijkt is met calcium, vitamine D en, indien mogelijk, vitamine B12.

4. Veganisten eten veel soja. Is dit slecht voor je?

Sojabonen zijn geweldige bronnen van plantaardig eiwit. Ze bevatten een scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen (66, 67, 68, 69, 70).

Soja kan echter de schildklierfunctie onderdrukken bij mensen met aanleg en bij anderen gas en diarree veroorzaken (71, 72).

Het is het beste om te kiezen voor minimaal verwerkte sojaproducten zoals tofu en edamame en het gebruik van op soja gebaseerd nepvlees te beperken.

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto zijn bijzonder gunstig, omdat fermentatie de opname van voedingsstoffen verbetert (34).

5. Hoe kan ik eieren in recepten vervangen?

Chia en lijnzaad zijn een geweldige manier om eieren tijdens het bakken te vervangen. Om een ​​ei te vervangen, mengt u eenvoudig een eetlepel chia of gemalen lijnzaad met drie eetlepels heet water en laat u het rusten tot het geleert.

Gepureerde bananen kunnen in sommige gevallen ook een goed alternatief zijn voor eieren.

Roerei tofu is een goed veganistisch alternatief voor roerei. Tofu kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid aan recepten op basis van eieren, variërend van omeletten tot frittatas en quiches.

6. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg proteïne binnen krijg?

Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door eiwitrijk plantaardig voedsel in hun dagelijkse maaltijden op te nemen.

Bekijk dit artikel voor een meer diepgaande blik op de beste bronnen van plantaardig eiwit.

7. Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende calcium binnen krijg?

Calciumrijk voedsel omvat paksoi, boerenkool, mosterdgroente, raapgreens, waterkers, broccoli, kikkererwten en met calcium uitgeharde tofu.

Versterkte plantaardige melk en sappen zijn ook een geweldige manier voor veganisten om hun calciuminname te verhogen.

De RDA voor calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen en stijgt tot 1.200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar (73).

Sommigen beweren dat veganisten mogelijk een iets lagere dagelijkse behoefte hebben vanwege het gebrek aan vlees in hun dieet. Er is niet veel wetenschappelijk bewijs om deze bewering te ondersteunen of te ontkennen.

Huidige studies tonen echter aan dat veganisten die dagelijks minder dan 525 mg calcium consumeren, een verhoogd risico op botbreuken hebben (55).

Om deze reden zouden veganisten minimaal 525 mg calcium per dag moeten consumeren.

8. Moet ik een vitamine B12-supplement nemen?

Vitamine B12 wordt over het algemeen aangetroffen in dierlijk voedsel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten mogelijk een vorm van deze vitamine, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm actief is bij mensen (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Ondanks geruchten die de ronde doen, is er geen wetenschappelijk bewijs om ongewassen producten te ondersteunen als een betrouwbare bron van vitamine B12.

De dagelijks aanbevolen inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens het geven van borstvoeding (81).

Met vitamine B12 verrijkte producten en supplementen zijn de enige twee betrouwbare vormen van vitamine B12 voor veganisten.

Helaas lijken veel veganisten onvoldoende vitamine B12 te consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen (82, 83, 84).

Als u niet in uw dagelijkse behoeften kunt voorzien door het gebruik van met vitamine B12 verrijkte producten, moet u zeker overwegen om een ​​vitamine B12-supplement te nemen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Individuen kunnen veganisme kiezen om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed is gedaan, kan het veganistische dieet gemakkelijk te volgen zijn en kan het verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.

Zoals bij elk dieet, verschijnen deze voordelen alleen als u consistent bent en uw dieet opbouwt rond voedingsrijk plantaardig voedsel in plaats van zwaar bewerkte voedingsmiddelen.

Veganisten, vooral degenen die niet in staat zijn om aan hun dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen door alleen dieet, moeten supplementen overwegen.

Fascinerende Berichten

Adhesieve capsulitis: wat het is, symptomen, oorzaken en behandeling
Geschiktheid

Adhesieve capsulitis: wat het is, symptomen, oorzaken en behandeling

Adhe ieve cap uliti , ook wel 'frozen houlder' genoemd, i een ituatie waarbij de per oon een belangrijke beperking heeft in chouderbewegingen, waardoor het moeilijk i om de arm boven chouderho...
Risico's van lipocavitatie en contra-indicaties
Geschiktheid

Risico's van lipocavitatie en contra-indicaties

Lipocavitatie wordt be chouwd al een veilige procedure, zonder gezondheid ri ico' , maar aangezien het een procedure i waarbij apparatuur wordt gebruikt die ultra one golven uitzendt, kan er enkel...