Veganistische Keto-dieetgids: voordelen, voedsel en voorbeeldmenu

Inhoud

• Wat is het veganistische ketodieet?
• Vegan Keto Dieet Voordelen
• Eten om te vermijden
• Te eten voedsel
• Een veganistisch Keto-maaltijdplan van een week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Veganistische Keto-snacks
• Nadelen en bijwerkingen
• Het belang van supplementen en dieetkwaliteit
• Veganistische Keto-dieetbijwerkingen
• Het komt neer op

Het ketogene dieet is een vetarm, koolhydraatarm, matig eiwitrijk dieet dat wordt gepromoot vanwege zijn krachtige effecten op gewichtsverlies en algehele gezondheid.

Hoewel vaak geassocieerd met dierlijk voedsel, kan deze manier van eten worden aangepast aan plantaardige maaltijdplannen - inclusief veganistische diëten.

Veganistische diëten sluiten alle dierlijke producten uit, waardoor het moeilijker wordt om koolhydraatarm te eten.

Met een zorgvuldige planning kunnen veganisten echter de potentiële voordelen van een ketogeen dieet benutten.

Dit artikel legt uit wat je moet eten en vermijden op een veganistisch keto-dieet en biedt een veganistisch keto-menu van een week.

Wat is het veganistische ketodieet?

Het ketogene dieet bevat weinig koolhydraten, veel vet en matig eiwit.

Koolhydraten worden doorgaans verlaagd tot minder dan 50 gram per dag om ketose te bereiken en te behouden - een metabolisch proces waarbij je lichaam vet verbrandt als brandstof in plaats van glucose (1, 2).

Omdat deze manier van eten voornamelijk uit vet bestaat - over het algemeen ongeveer 75% van uw inname - wenden keto-lijners zich vaak tot vetrijke dierlijke producten, zoals vlees, boter en volle zuivelproducten.

Degenen die plantaardig eten, inclusief veganisten, kunnen echter ook een ketogeen dieet volgen.

Mensen met een veganistisch dieet consumeren alleen plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit en granen, en vermijden dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Veganisten kunnen ketose bereiken door te vertrouwen op vetrijke, plantaardige producten zoals kokosolie, avocado's, zaden en noten.

Overzicht Het veganistische keto-dieet is een koolhydraatarm, vetrijk, matig-eiwitdieet dat alle dierlijke voedingsmiddelen uitsluit.

Vegan Keto Dieet Voordelen

Verschillende gezondheidsvoordelen worden geassocieerd met veganistische en ketogene diëten. Geen enkele studie richt zich echter specifiek op veganistische keto-diëten.

Het is aangetoond dat het volgen van een veganistisch dieet het risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker, verlaagt.

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat veganisten een 75% lager risico hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en tot 78% risicoreductie van diabetes type 2 (3).

Bovendien wegen veganisten meestal minder dan niet-veganisten, en degenen die veganistische diëten gebruiken, zijn succesvoller in het afvallen dan mensen die dierlijke producten eten (4).

Een overzicht van 12 onderzoeken wees uit dat mensen die veganistische diëten volgden gedurende 18 weken gemiddeld 5,5 pond (2,52 kg) meer verloren dan deelnemers aan niet-vegetarische diëten (5).

Net als het veganistische dieet heeft onderzoek aangetoond dat het volgen van het vetrijke, koolhydraatarme ketogene dieet een positieve invloed kan hebben op uw gezondheid.

Het keto-dieet staat bekend om zijn effectiviteit bij gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en verminderde risicofactoren voor hartziekten.

Een onderzoek onder 58 zwaarlijvige kinderen en tieners toonde aan dat deelnemers die een ketogeen dieet volgden significant meer gewicht en vetmassa verloren dan degenen met een caloriearm dieet.

Bovendien verhoogde het keto-dieet de niveaus van adiponectine, een eiwit dat betrokken is bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en het vetmetabolisme aanzienlijk (6).

Hogere niveaus van adiponectine zijn in verband gebracht met een betere controle van de bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en een lager risico op aan obesitas gerelateerde ziekten, waaronder hartaandoeningen (7, 8).

Van ketogene diëten is ook aangetoond dat ze risicofactoren voor hartziekten verminderen, waaronder hoge triglyceriden, bloeddruk en "slechte" LDL-cholesterol (9).

Omdat zowel veganistische als ketogene diëten op vergelijkbare manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen, is het waarschijnlijk dat het combineren van de twee door het volgen van een veganistisch keto-dieet ook een positieve invloed heeft op de gezondheid.

Overzicht Zowel veganistische als ketogene diëten zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes.

Eten om te vermijden

Als u een veganistisch keto-dieet volgt, moet u uw inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen en koolhydraten vervangen door gezonde vetten en veganistische eiwitbronnen.

Dierlijke producten, waaronder eieren, vlees, gevogelte, zuivel en zeevruchten, zijn uitgesloten op een veganistisch keto-dieet.

Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die volledig moeten worden vermeden:

• Vlees en gevogelte: Rundvlees, kalkoen, kip, varkensvlees.
• Zuivel: Melk, boter, yoghurt.
• Eieren: Eiwit en eigeel.
• Zeevruchten: Vis, garnalen, mosselen, mosselen.
• Dierlijke ingrediënten: Wei-eiwit, honing, eiwit van eiwit.

Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die aanzienlijk moeten worden verminderd:

• Granen en zetmeel: Granen, brood, gebak, rijst, pasta, granen.
• Suikerhoudende dranken: Zoete thee, frisdrank, sap, smoothies, sportdrankjes, chocolademelk.
• Zoetstoffen: Bruine suiker, witte suiker, agave, ahornsiroop.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, bieten, erwten.
• Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen.
• Vruchten: Alle vruchten moeten beperkt zijn. Kleine porties van bepaalde soorten fruit zoals bessen zijn echter toegestaan.
• Koolhydraatrijke alcoholische dranken: Bier, gezoete cocktails, wijn.
• Vetarme dieetvoeding: Vetarme voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers.
• Koolhydraatrijke sauzen en specerijen: Barbecuesaus, gezoete saladedressings, marinades.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk verpakt voedsel en verhoog het hele, onverwerkte voedsel.

Het niveau van koolhydraatbeperking bij het volgen van een veganistisch keto-dieet varieert afhankelijk van uw gezondheidsdoelen en individuele behoeften.

Over het algemeen zouden gezonde, vetrijke veganistische voedingsmiddelen en veganistische eiwitbronnen het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken.

Overzicht Dierlijke producten, evenals koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, gezoete dranken en zetmeelrijke groenten, moeten worden beperkt bij het volgen van een veganistisch keto-dieet.

Te eten voedsel

Bij het volgen van een veganistisch keto-dieet is het belangrijk om je te concentreren op veganistisch, gezond voedsel met veel vet en weinig koolhydraten.

Voedsel om te eten op een veganistisch keto-dieet omvat:

• Kokosproducten: Volle kokosmelk, kokosroom, ongezoete kokosnoot.
• Oliën: Olijfolie, notenolie, kokosolie, MCT-olie, avocado-olie.
• Noten en zaden: Amandelen, paranoten, walnoten, hennepzaden, chiazaden, macadamia-noten, pompoenpitten.
• Noten- en pootboter: Pindakaas, amandelboter, zonnebloemboter, cashewboter.
• Niet-zetmeelrijke groenten: Bladgroenten, spruitjes, courgette, broccoli, bloemkool, paprika, champignons.
• Veganistische eiwitbronnen: Volle tofu, tempeh.
• Veganistische volvette “zuivel”: Kokosyoghurt, vegan boter, cashewkaas, vegan roomkaas.
• Avocado's: Hele avocado's, guacamole.
• Bessen: Met mate kunt u genieten van bosbessen, bramen, frambozen en aardbeien.
• Specerijen: Voedingsgist, verse kruiden, citroensap, zout, peper, specerijen.

Hoewel het keto-dieet veel voedselgroepen elimineert waar veganisten op vertrouwen, zoals volle granen en zetmeelrijke groenten, kan een veganistisch keto-dieet worden gevolgd met een zorgvuldige planning.

Veganistische keto-lijners moeten hun calorieën halen uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen terwijl ze sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen vermijden.

Overzicht Veganistische keto-dieetvoeding omvat niet-zetmeelrijke groenten, avocado's, noten, zaden, kokosnoot, veganistische eiwitbronnen en gezonde oliën.

Een veganistisch Keto-maaltijdplan van een week

Hoewel het veganistische keto-dieet erg beperkend lijkt, kunnen veel maaltijden worden samengesteld met veganistische ingrediënten.

Hieronder volgt een voorbeeldmenu van een week voor het veganistische keto-dieet:

maandag

• Ontbijt: Keto-pap gemaakt met volle kokosmelk, gemalen lijnzaad, chiazaad en ongezoete geraspte kokos.
• Lunch: Veganistische room en koolhydraatarme groentesoep.
• Avondeten: Bloemkoolrijst roerbak met tofu.

dinsdag

• Ontbijt: Tofu klauteren met veganistische kaas en avocado.
• Lunch: Courgette-noedels met walnotenpesto en veganistische kaas.
• Avondeten: Vegan walnoot chili met vegan kaas en gesneden avocado.

woensdag

• Ontbijt: Chia pudding gemaakt van volle kokosmelk met daarop gesneden amandel.
• Lunch: Romige soep van kokos en bloemkool.
• Avondeten: Shirataki noedels met champignons en vegan Alfredo saus.

donderdag

• Ontbijt: Volle kokosyoghurt met noten, zaden en ongezoete geraspte kokos.
• Lunch: Tofu, curry van groenten en kokos.
• Avondeten: Pizza met bloemkoolkorst gegarneerd met niet-zetmeelrijke groenten en veganistische kaas.

vrijdag

• Ontbijt: Tofu klauteren met veganistische kaas, champignons en spinazie.
• Lunch: Salade van groenten en tahoe met avocadodressing.
• Avondeten: Aubergine lasagne gemaakt met vegan kaas.

zaterdag

• Ontbijt: Veganistische keto-smoothie met volle kokosmelk, amandelboter, cacaopoeder en vegan eiwitpoeder.
• Lunch: Salade van groenten en tahoe met avocadodressing.
• Avondeten: Bloemkool gebakken rijst.

zondag

• Ontbijt: Kokos amandel chia pudding.
• Lunch: Grote groene salade met tempeh avocado, vegan kaas, niet-zetmeelrijke groenten en pompoenpitten.
• Avondeten: Veganistische bloemkool mac en kaas.

Veganistische Keto-snacks

Probeer deze veganvriendelijke snacks om je eetlust onder controle te houden tussen de maaltijden door:

• Gesneden komkommer gegarneerd met veganistische roomkaas
• Kokosvetbommen (vetrijke snacks gemaakt met kokosboter, kokosolie en geraspte kokos)
• Noten- en kokosrepen
• Smoothie van kokosmelk en cacao
• Trailmix met gemengde noten, zaden en ongezoete kokosnoot
• Gedroogde kokosvlokken
• Geroosterde pompoenpitten
• Stengels bleekselderij gegarneerd met amandelboter
• Kokosmelk yoghurt gegarneerd met gehakte amandelen
• Olijven gevuld met vegan kaas
• Guacamole en gesneden paprika
• Bloemkool tater tots
• Kokosroom met bessen

Overzicht Er zijn veel heerlijke gerechten om uit te kiezen bij het volgen van een veganistisch keto-dieet. Maaltijden en snacks moeten veel gezonde vetten en weinig koolhydraten bevatten.

Nadelen en bijwerkingen

Hoewel het veganistische keto-dieet uw gezondheid ten goede kan komen, heeft het enkele potentiële nadelen.

Het belang van supplementen en dieetkwaliteit

Veganistische diëten bevatten meestal weinig belangrijke voedingsstoffen, vooral als ze niet zorgvuldig zijn gepland.

Vitamine B12, vitamine D, vitamine K2, zink, omega-3-vetten, ijzer en calcium zijn voorbeelden van voedingsstoffen die sommige veganistische diëten missen (10, 11).

Omdat het veganistische keto-dieet restrictiever is dan normale veganistische diëten, is het van cruciaal belang dat degenen die het volgen, worden aangevuld met hoogwaardige vitamines en mineralen en hun maaltijden plannen om te zorgen voor een voedingsgeschikt dieet.

Het eten van verrijkte voedingsmiddelen, gericht op hele voedingsmiddelen en het verbeteren van de beschikbaarheid van voedingsstoffen, bijvoorbeeld door fermentatie en kiemen, is belangrijk voor mensen die een veganistisch keto-dieet volgen.

Het kan voor veganistische keto-lijners echter moeilijk zijn om alleen met voedsel aan hun behoeften aan micronutriënten te voldoen.

Het aanvullen met bepaalde vitamines en mineralen die vaak ontbreken in veganistische diëten, is een slimme manier om mogelijke tekortkomingen te voorkomen en ervoor te zorgen dat aan uw dagelijkse behoeften wordt voldaan.

Veganistische Keto-dieetbijwerkingen

Overstappen op een ketogeen dieet kan moeilijk zijn.

Vaak aangeduid als de keto-griep, kan de overgangsperiode van een koolhydraatrijk dieet naar een keto-dieet een uitdaging zijn voor uw lichaam.

Als uw lichaam overschakelt van het verbranden van glucose naar vet als brandstof, kunnen er onaangename symptomen optreden.

Bijwerkingen van het veganistische keto-dieet kunnen zijn (12):

• Vermoeidheid
• Misselijkheid
• Prikkelbaarheid
• Constipatie
• Slechte concentratie
• Diarree
• Zwakheid
• Hoofdpijn
• Spierkrampen
• Duizeligheid
• Moeite met slapen

Gehydrateerd blijven, voldoende rust krijgen, vezelrijk voedsel eten en lichte activiteiten ondernemen, kan de symptomen van keto-griep helpen verlichten.

Bovendien kan het aanvullen met de elektrolyten magnesium, natrium en kalium bepaalde symptomen helpen verminderen, zoals spierpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.

Omdat het veganistische keto-dieet veel voedingsmiddelen beperkt, is het niet voor iedereen geschikt.

Het veganistische keto-dieet is mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes type 1, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, sporters of mensen met eetstoornissen of een voorgeschiedenis van ongeordend eten.

Als u overweegt over te stappen op een veganistisch keto-dieet, raadpleeg dan eerst uw arts of een gekwalificeerde gezondheidsdeskundige om ervoor te zorgen dat het dieet veilig is om te volgen.

Overzicht Koolhydraatarme, vetrijke diëten zijn mogelijk niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen en mensen met bepaalde medische aandoeningen. Als u niet zeker weet of het veganistische keto-dieet de juiste keuze voor u is, vraag dan advies aan uw arts.

Het komt neer op

Het vetrijke, koolhydraatarme veganistische keto-dieet richt zich op hele, onverwerkte, plantaardige voedingsmiddelen.

Veganistische en ketogene diëten zijn gekoppeld aan voordelen zoals gewichtsverlies en verminderde risico's op hartaandoeningen en diabetes.

Bepaalde supplementen kunnen nodig zijn om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften wordt voldaan, waaronder ijzer en vitamine B12 en D.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat zowel het veganistische dieet als het keto-dieet uw gezondheid ten goede kunnen komen, zijn studies naar de effecten van het veganistische keto-dieet nodig om te bepalen of dit dieet effectief en veilig is om op lange termijn te volgen.