Een compleet veganistisch maaltijdplan en voorbeeldmenu

Inhoud

• Wat is een veganistisch dieet?
• Gezondheidsvoordelen van veganisme
• Veganistisch boodschappenlijstje
• Verse producten
• Bevroren producten
• Volkoren
• Brood en pasta's
• Eiwitbronnen
• Zuivelalternatieven
• Ei-alternatieven
• Gezonde vetten
• Tussendoortjes
• Zoetstoffen
• Specerijen en specerijen
• Voorbeeld maaltijdplan
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Mogelijke nadelen en voorzorgsmaatregelen
• Voedingstekorten
• Supplementen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Veganistische diëten zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde gewichtsbeheersing en bescherming tegen bepaalde chronische ziekten.

Het vinden van evenwichtige, gezonde maaltijden met een veganistisch dieet kan echter vaak moeilijk en overweldigend zijn.

Als ze niet goed zijn gepland, kunnen veganistische diëten voedingstekorten en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Dit artikel biedt een gezond veganistisch maaltijdplan en voorbeeldmenu om u op weg te helpen.

Wat is een veganistisch dieet?

Het veganistische dieet is een eetplan dat alle dierlijke producten elimineert, inclusief vlees, vis, eieren, zuivelproducten en honing.

Mensen besluiten veganisme toe te passen om verschillende redenen, zoals ethische overwegingen of religieuze principes.

Anderen kunnen besluiten om veganist te worden om hun ecologische voetafdruk te verkleinen, aangezien men denkt dat plantaardige diëten minder broeikasgasemissies genereren en minder natuurlijke hulpbronnen gebruiken.

Toch hangt de milieu-impact van elk dieet af van meerdere factoren, waaronder de manier waarop voedsel wordt geproduceerd, verpakt en vervoerd (,).

Sommigen besluiten ook om een ​​veganistisch dieet te volgen om gezondheidsredenen, aangezien veganisme wordt geassocieerd met een groot aantal voordelen en zelfs kan helpen bij het voorkomen van bepaalde chronische ziekten ().

In het bijzonder is aangetoond dat veganistische diëten de gezondheid van het hart verbeteren, het gewichtsverlies verhogen en de bloedsuikerspiegel ondersteunen (,,).

Veganistische diëten elimineren alle dierlijke producten, inclusief vlees en zuivelproducten. Mensen kunnen veganisme aannemen om ethische, religieuze, ecologische of gezondheidsredenen.

Gezondheidsvoordelen van veganisme

Onderzoek toont aan dat een goed afgerond veganistisch dieet verschillende aspecten van uw gezondheid kan verbeteren.

Volgens een recensie hebben veganisten een 75% lager risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk dan alleseters, of degenen die zowel vlees als planten eten ().

Ze hebben ook de neiging om een ​​lagere body mass index (BMI) te hebben en lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol. Hoge waarden voor deze markers zijn allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen ().

Veganistische diëten kunnen ook helpen bij het beheersen van het gewicht.

Een studie bij 18 vrouwen ontdekte dat het volgen van een veganistisch dieet gedurende 6 maanden resulteerde in een verminderde calorie- en vetinname, evenals een sneller gewichtsverlies op korte termijn, vergeleken met een caloriearm, omnivoor dieet ().

Sommige onderzoeken suggereren ook dat veganisme gunstig kan zijn voor de bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes kan helpen verminderen (,).

Een onderzoek onder bijna 61.000 mensen toonde zelfs aan dat veganisten 2,6 keer minder kans hadden op diabetes type 2 dan omnivoren ().

Een veganistisch dieet kan ook symptomen van artrose verminderen - waaronder gewrichtspijn en zwelling - en het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals die van de borst en prostaat (,).

Veganistische diëten worden in verband gebracht met vele voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart, sneller gewichtsverlies op korte termijn, verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel, minder gewrichtspijn en een verminderd risico op kanker.

Veganistisch boodschappenlijstje

Een gezond veganistisch dieet moet een verscheidenheid aan volle granen, eiwitten, gezonde vetten en fruit en groenten bevatten.

Voedsel zoals noten, zaden, peulvruchten, sojaproducten en voedingsgist kunnen allemaal helpen om uw eiwitinname gedurende de dag te verhogen.

Ondertussen zijn avocado-olie, kokosolie en olijfolie voedzame, veganistische keuzes voor gezonde vetten.

Hier is een voorbeeld van een veganistisch boodschappenlijstje om u op weg te helpen.

Verse producten

• Groenten: asperges, paprika, broccoli, kool, wortelen, bloemkool, knoflook, boerenkool, uien, aardappelen, spinazie, tomaten, courgette, etc.
• Fruit: appels, bananen, bosbessen, druiven, grapefruit, citroenen, limoenen, kiwi's, sinaasappels, perziken, peren, granaatappels, aardbeien, etc.

Bevroren producten

• Groenten: broccoli, spruitjes, pompoen, wortelen, bloemkool, maïs, sperziebonen, erwten, groentemix, enz.
• Fruit: bramen, bosbessen, kersen, mango's, ananas, frambozen, aardbeien, etc.

Volkoren

• gerst
• bruine rijst
• boekweit
• bulgur
• Farro
• haver
• quinoa
• sorghum
• teff

Brood en pasta's

• bruine rijst pasta
• Volkoren pasta
• gekiemd brood, zoals Ezechiël brood
• bruine rijstwraps

Eiwitbronnen

• Noten: amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten, walnoten, etc.
• Zaden: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, etc.
• Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen, marinebonen, pinto bonen, etc.
• Sojaproducten: tempeh, tofu, enz.
• Eiwitpoeders: erwtenproteïnepoeder, bruine rijstproteïne, hennepproteïne, enz.

Zuivelalternatieven

• Melkvervangers: amandel-, cashewnoten-, kokos-, vlas-, haver-, rijst- en sojamelk, enz.
• Yoghurt vervangers: amandel-, cashewnoten-, kokos-, vlas- en soja-yoghurt, enz.
• Veganistische kaas: veganistische parmezaanse kaas, geraspte en gesneden soorten, enz.

Ei-alternatieven

• aquafaba
• arrowroot poeder
• Chia zaden
• maizena
• vlasmeel
• voorverpakte veganistische eiervervanger
• Zijde tofu

Gezonde vetten

• avocado's
• avocado-olie
• kokosnootolie
• lijnzaadolie
• olijfolie
• ongezoete kokos
• tahini

Tussendoortjes

• edamame
• donkere chocolade
• gedroogd fruit
• fruit leer
• hummus
• noten boter
• pitabroodjes
• popcorn
• geroosterde kikkererwten
• zeewierchips
• trail mix

Zoetstoffen

• kokos suiker
• datums
• ahornsiroop
• melasse
• monnik fruit
• stevia

Specerijen en specerijen

• Cayenne peper
• Chili poeder
• kaneel
• komijn
• knoflook poeder
• gemalen gember
• voedingsgist
• paprika
• peper
• rozemarijn
• tijm
• kurkuma

Merk op dat veel verwerkte veganistische producten die in de winkel worden gevonden - zoals veganistische vleesvervangers - vaak vol zitten met natrium, vulstoffen, additieven en andere ingrediënten die je gezondheid kunnen schaden.

Probeer je te houden aan voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen - en blijf uit de buurt van nepvlees en andere sterk bewerkte veganistische ingrediënten en kant-en-klaarmaaltijden.

Een uitgebalanceerd veganistisch dieet moet een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten bevatten.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een weekmenu met enkele van de voedzame voedingsmiddelen die kunnen worden genoten tijdens een veganistisch dieet.

maandag

• Ontbijt: tempeh spek met gebakken champignons, avocado en verwelkte rucola
• Lunch: volkoren pasta met linzen "gehaktballetjes" en een salade
• Avondeten: taco's van bloemkool en kikkererwten met guacamole en pico de gallo
• Snacks: popcorn met popcorn, boerenkoolchips en trailmix

dinsdag

• Ontbijt: kokosyoghurt met bessen, walnoten en chiazaad
• Lunch: gebakken tofu met gebakken rode kool, spruitjes en gekruide couscous
• Avondeten: champignonlinzenbrood met knoflookbloemkool en Italiaanse sperziebonen
• Snacks: paprika met guacamole, fruitleer en zeewierchips

woensdag

• Ontbijt: zoete aardappeltoast met pindakaas en banaan
• Lunch: tempeh-taco-salade met quinoa, avocado's, tomaten, uien, bonen en koriander
• Avondeten: haverrisotto met snijbiet, champignons en pompoen
• Snacks: gemengde bessen, veganistische eiwitshake en walnoten

donderdag

• Ontbijt: quiche zonder ei met zijden tofu, broccoli, tomaten en spinazie
• Lunch: kikkererwten en spinazie curry met zilvervliesrijst
• Avondeten: Mediterrane linzensalade met komkommers, olijven, paprika's, zongedroogde tomaten, boerenkool en peterselie
• Snacks: geroosterde edamame, gesneden peer en energieballetjes gemaakt van haver, chiazaad, notenboter en gedroogd fruit

vrijdag

• Ontbijt: 's nachts haver met appelschijfjes, pompoenpitten, kaneel en notenboter
• Lunch: zwarte bonen groenteburger met gestoomde broccoli en zoete aardappelpartjes
• Avondeten: mac en "kaas" met edelgist en boerenkool
• Snacks: pistachenoten, zelfgemaakte granola en kokos-chia-pudding

zaterdag

• Ontbijt: ontbijtkoekepan met tempeh, broccoli, boerenkool, tomaten en courgette
• Lunch: knoflook-gembertofu met roergebakken groenten en quinoa
• Avondeten: bonensalade met erwten, tomaten, maïs, paprika en uien
• Snacks: geroosterde pompoenpitten, bevroren druiven en selderij met amandelboter

zondag

• Ontbijt: volkoren toast met avocado en edelgistvlokken naast een veganistische eiwitshake
• Lunch: linzen chili met gegrilde asperges en gepofte aardappel
• Avondeten: groentepaella met zilvervliesrijst, uien, tomaten, paprika, artisjok en kikkererwten
• Snacks: amandelen, fruitsalade en wortelen met hummus

Het hierboven genoemde voorbeeldmaaltijdplan belicht veel van de gezonde ingrediënten en gerechten die kunnen worden genoten met een goed afgerond veganistisch dieet.

Mogelijke nadelen en voorzorgsmaatregelen

Hoewel een goed afgerond veganistisch dieet gezond en voedzaam kan zijn, kan een veganistisch dieet dat niet goed is gepland, uw gezondheid schaden.

Hier zijn een paar factoren waarmee u rekening kunt houden bij het starten van een veganistisch dieet.

Voedingstekorten

Veganistische diëten kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op verschillende voedingstekorten.

Dit komt omdat vlees, vis en gevogelte rijk zijn aan verschillende belangrijke voedingsstoffen die meestal ontbreken in plantaardig voedsel, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12, fosfor en omega-3-vetzuren ().

Dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten bevatten ook veel eiwitten en micronutriënten zoals calcium, kalium, fosfor, jodium, ijzer en magnesium (,).

Als u deze voedingsmiddelen volledig uit uw dieet schrapt, kan uw risico op voedingstekorten toenemen.

Vooral veganisten lopen een hoger risico op een tekort aan vitamine B12, vitamine D, calcium, jodium, ijzer en proteïne (,).

Dit kan leiden tot een verhoogd risico op problemen zoals bloedarmoede, verzwakte botten en verminderde immuniteit (``,, 22).

Een laag vitamine B12-gehalte kan vooral zorgwekkend zijn tijdens de zwangerschap, aangezien een tekort het risico op neurale buisdefecten kan verhogen en de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby kan aantasten ().

Het is noodzakelijk om een ​​verscheidenheid aan voedingsrijke ingrediënten en verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.

Vitamine B12 en vitamine D zijn te vinden in verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige melk, granen en voedingsgist.

Ondertussen worden eiwitten, zink en ijzer aangetroffen in peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden.

Door matige hoeveelheden gejodeerd zout in uw dieet op te nemen, kunt u ook aan uw behoeften aan jodium voldoen.

Supplementen

Het kan een uitdaging zijn om in uw voedingsbehoeften te voorzien terwijl u een veganistisch dieet volgt.

Bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en jodium, worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen.

Bovendien, hoewel niet-heem-ijzer voorkomt in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, wordt het mogelijk niet zo goed opgenomen als het heem-ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten ().

Het nemen van een multivitamine of andere supplementen kan helpen om eventuele voedingshiaten op te vullen en belangrijke micronutriënten te leveren die je misschien mist.

Zoek voor het beste resultaat naar een multivitamine die vitamine B12, zink, ijzer, vitamine D en calcium bevat.

Houd er rekening mee dat het doorgaans wordt aanbevolen om grotere hoeveelheden vitamine B12 aan te vullen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), aangezien uw lichaam slechts een kleine hoeveelheid tegelijk kan opnemen ().

Probeer te streven naar 2.000–2.500 mcg vitamine B12 per week. Dit kan worden onderverdeeld in verschillende kleinere doses en vereist mogelijk een apart supplement naast uw multivitamine ().

U kunt ook overwegen om algenolie te nemen, een plantaardige vorm van omega-3-vetzuren. Je lichaam heeft dit soort vet nodig voor een optimale hartgezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie ().

Supplementen zoals veganistische B12 en algenolie zijn vaak online te vinden.

Als veganistische diëten niet goed zijn gepland, kunnen ze het risico op verschillende voedingstekorten vergroten. Het volgen van een uitgebalanceerd dieet en het nemen van bepaalde supplementen kan ervoor zorgen dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.

het komt neer op

Goed afgeronde veganistische diëten zijn gezond, voedzaam en worden geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde hartgezondheid, bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht.

Het volgen van een veganistisch maaltijdplan kan je helpen veel voedingsrijke, hele voedingsmiddelen in je dieet op te nemen om je lichaam van de voedingsstoffen te voorzien die het nodig heeft.

Houd er rekening mee dat supplementen en een goede planning essentieel zijn om tekorten aan verschillende essentiële voedingsstoffen te voorkomen.

Als je geïnteresseerd bent in veganisme, bekijk dan deze voedsellijst en maaltijdplan om creatieve ideeën op te doen voor je volgende veganistische gerecht.