Veganistische vleesvervangers: de ultieme gids

Inhoud

• Hoe te kiezen
• Tofu
• Tempeh
• Getexturiseerde plantaardige proteïne (TVP)
• Seitan
• Paddestoelen
• Jackfruit
• Bonen en peulvruchten
• Populaire merken vleesvervangers
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lichtleven
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Wat te vermijden
• Het komt neer op

Er zijn veel redenen om vleesvervangers in uw dieet te willen opnemen, zelfs als u geen veganistisch of vegetarisch dieet volgt.

Minder vlees eten is niet alleen beter voor je gezondheid maar ook voor het milieu ().

Door de overvloed aan vleesvervangers is het echter moeilijk om te weten welke je moet kiezen.

Hier is de ultieme gids voor het kiezen van een veganistische vleesvervanger voor elke situatie.

Hoe te kiezen

Overweeg eerst welke functie de veganistische vervanger in uw maaltijd dient. Ben je op zoek naar proteïne, smaak of textuur?

• Als u de veganistische vleesvervanger gebruikt als de belangrijkste eiwitbron in uw maaltijd, onderzoek dan de etiketten om een ​​optie te vinden die eiwitten bevat.
• Als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, zoek dan naar voedingsstoffen die doorgaans laag zijn in deze diëten, zoals ijzer, vitamine B12 en calcium (,,).
• Als u een speciaal dieet volgt dat dingen als gluten of soja verbiedt, zoek dan naar producten die deze ingrediënten niet bevatten.

Samenvatting Het lezen van de voedingsinformatie en ingrediëntenlijst op producten is cruciaal om een ​​product te vinden dat aan uw voedingsbehoeften en dieet voldoet.

Tofu

Tofu is al decennialang een stand-by in vegetarische diëten en al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van Aziatische keukens. Hoewel het op zichzelf geen smaak heeft, neemt het de smaken van de andere ingrediënten in een gerecht over.

Het wordt op dezelfde manier gemaakt als kaas wordt gemaakt van koemelk: sojamelk wordt gestold, waarna de gevormde wrongel in blokken wordt geperst.

Tofu kan worden gemaakt met behulp van middelen, zoals calciumsulfaat of magnesiumchloride, die het voedingsprofiel beïnvloeden. Bovendien zijn sommige merken tofu verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en ijzer (5, 6,).

Bijvoorbeeld, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu bevat ():

• Calorieën: 60
• Koolhydraten: 1,3 gram
• Eiwit: 11 gram
• Dik: 2 gram
• Vezel: 1,4 gram
• Calcium: 200 mg - 15% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
• Ijzer: 2 mg - 25% van de ADH voor mannen en 11% voor vrouwen
• Vitamine b12: 2,4 mcg - 100% van de ADH

Als u zich zorgen maakt over GGO's, kies dan een biologisch product, aangezien de meeste soja die in de VS wordt geproduceerd genetisch gemanipuleerd is (8).

Tofu kan in blokjes worden gesneden voor gebruik in een wokgerecht of verkruimeld als vervanging voor eieren of kaas. Probeer het uit in roerei tofu of veganistische lasagne.

Samenvatting Tofu is een veelzijdige vleesvervanger op basis van soja met een hoog proteïnegehalte en mogelijk toegevoegde voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B12 die belangrijk zijn voor een veganistisch dieet. Producten verschillen in nutriëntengehalte, dus het lezen van etiketten is belangrijk.

Tempeh

Tempeh is een traditioneel sojaproduct gemaakt van gefermenteerde soja. De sojabonen worden gekweekt en tot koeken gevormd.

In tegenstelling tot tofu, dat is gemaakt van sojamelk, wordt tempeh gemaakt van de hele soja, dus het heeft een ander voedingsprofiel.

Het bevat meer eiwitten, vezels en vitamines dan tofu. Bovendien kan het als gefermenteerd voedsel de spijsvertering ten goede komen ().

Een half kopje (83 gram) tempeh bevat ():

• Calorieën: 160
• Koolhydraten: 6,3 gram
• Eiwit: 17 gram
• Dik: 9 gram
• Calcium: 92 mg - 7% van de ADH
• Ijzer: 2 mg - 25% van de ADH voor mannen en 11% voor vrouwen

Tempeh wordt vaak aangevuld met granen zoals gerst, dus als je een glutenvrij dieet volgt, lees dan de etiketten zorgvuldig.

Tempeh heeft een sterkere smaak en stevigere textuur dan tofu. Het past goed bij sauzen op basis van pinda's en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan wokgerechten of Thaise salade.

Samenvatting Tempeh is een veganistische vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde soja. Het bevat veel eiwitten en werkt goed in wokgerechten en andere Aziatische gerechten.

Getexturiseerde plantaardige proteïne (TVP)

TVP is een sterk bewerkte veganistische vleesvervanger die in de jaren zestig is ontwikkeld door voedselconglomeraat Archer Daniels Midland.

Het wordt gemaakt door sojameel te nemen - een bijproduct van de productie van sojaolie - en het vet te verwijderen met behulp van oplosmiddelen. Het eindresultaat is een eiwitrijk, vetarm product.

Het sojameel wordt geëxtrudeerd in verschillende vormen zoals nuggets en brokken.

TVP kan in gedehydrateerde vorm worden gekocht. Het wordt echter vaker aangetroffen in verwerkte, ingevroren, vegetarische producten.

Nutritioneel bevat een halve kop (27 gram) TVP ():

• Calorieën: 93
• Koolhydraten: 8,7 gram
• Eiwit: 14 gram
• Dik: 0,3 gram
• Vezel: 0,9 gram
• Ijzer: 1,2 mg - 25% van de ADH voor mannen en 11% voor vrouwen

TVP is gemaakt van conventionele soja en bevat waarschijnlijk GGO's, aangezien de meeste soja die in de VS wordt geproduceerd genetisch gemanipuleerd is (8).

TVP is op zichzelf smaakloos, maar kan een vlezige textuur toevoegen aan gerechten zoals veganistische chili.

Samenvatting TVP is een sterk bewerkte veganistische vleesvervanger gemaakt van de bijproducten van sojaolie. Het bevat veel eiwitten en kan veganistische recepten een vlezige textuur geven.

Seitan

Seitan, of tarwegluten, is afgeleid van gluten, het eiwit in tarwe.

Het wordt gemaakt door water aan tarwebloem toe te voegen en het zetmeel te verwijderen.

Seitan is compact en taai, met op zichzelf weinig smaak. Het wordt vaak op smaak gebracht met sojasaus of andere marinades.

Het is te vinden in het gekoelde gedeelte van de supermarkt in vormen zoals reepjes en brokken.

Seitan bevat veel eiwitten, weinig koolhydraten en is een goede bron van ijzer ().

91 gram seitan bevat ():

• Calorieën: 108
• Koolhydraten: 4,8 gram
• Eiwit: 20 gram
• Dik: 1,2 gram
• Vezel: 1,2 gram
• Ijzer: 8 mg - 100% van de ADH voor mannen en 44% voor vrouwen

Omdat het hoofdingrediënt van seitan tarwegluten is, is het ongeschikt voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt.

Seitan kan in bijna elk recept worden gebruikt in plaats van rundvlees of kip. Probeer het bijvoorbeeld uit in een veganistisch Mongools rundvlees-roerbakgerecht.

Samenvatting Seitan, een veganistische vleesvervanger gemaakt van tarwegluten, levert voldoende proteïne en ijzer. Het kan in bijna elk recept worden gebruikt als vervanging voor kip of rundvlees, maar is niet geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Paddestoelen

Champignons zijn een geweldige vervanger voor vlees als je op zoek bent naar een onbewerkte optie voor heel voedsel.

Ze hebben van nature een vleessmaak, rijk aan umami - een soort hartige smaak.

Portobello-champignondoppen kunnen worden gegrild of geroosterd in plaats van een burger of worden gesneden en gebruikt in roerbakgerechten of taco's.

Champignons bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen. Ze bevatten echter niet veel eiwitten (13).

Een 121 gram gegrilde portabella-paddenstoelen bevat (13):

• Calorieën: 42
• Koolhydraten: 6 gram
• Eiwit: 5,2 gram
• Dik: 0,9 gram
• Vezel: 2,7 gram
• Ijzer: 0,7 mg - 9% van de ADH voor mannen en 4% voor vrouwen

Voeg champignons toe aan pasta's, wokgerechten en salades of ga voor een vegan portobello burger.

Samenvatting Champignons kunnen worden gebruikt als vleesvervanger en zorgen voor een hartige smaak en textuur. Ze zijn een geweldige optie als u uw inname van bewerkte voedingsmiddelen wilt verminderen. Ze bevatten echter vrij weinig eiwitten.

Jackfruit

Hoewel jackfruit al eeuwen in de Zuidoost-Aziatische keuken wordt gebruikt, is het pas sinds kort populair in de VS als vleesvervanger.

Het is een grote, tropische vrucht met vruchtvlees waarvan wordt gezegd dat het een subtiele, fruitige smaak heeft die lijkt op ananas.

Jackfruit heeft een taaie textuur en wordt vaak gebruikt als vervanging voor pulled pork in BBQ-recepten.

Het kan rauw of ingeblikt worden gekocht. Sommige ingeblikte jackfruit is verzegeld in siroop, dus lees de etiketten zorgvuldig voor toegevoegde suikers.

Omdat jackfruit veel koolhydraten en weinig eiwitten bevat, is het misschien niet de beste keuze als je op zoek bent naar een plantaardige eiwitbron. Wanneer het echter wordt geserveerd met ander eiwitrijk voedsel, is het een overtuigende vervanger voor vlees (14).

Een 154 gram rauwe jackfruit bevat (14):

• Calorieën: 155
• Koolhydraten: 40 gram
• Eiwit: 2,4 gram
• Dik: 0,5 gram
• Vezel: 2,6 gram
• Calcium: 56 mg - 4% van de ADH
• Ijzer: 1,0 mg - 13% van de ADH voor mannen en 6% voor vrouwen

Als je geïnteresseerd bent in het proberen van jackfruit, maak dan een BBQ-sandwich met jackfruit.

Samenvatting Jackfruit is een tropische vrucht die kan worden gebruikt als vervanging voor varkensvlees in barbecuerecepten. Het bevat veel koolhydraten en weinig eiwitten, waardoor het een slechte voedingsvervanger voor vlees is.

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn betaalbare bronnen van plantaardige eiwitten die dienen als stevige en vullende vleesvervangers.

Bovendien is het een heel, onbewerkt voedsel.

Er zijn veel soorten bonen: kikkererwten, zwarte bonen, linzen en meer.

Elke boon heeft een iets andere smaak, waardoor ze goed werken in verschillende keukens. Zwarte bonen en pintobonen vullen bijvoorbeeld Mexicaanse recepten aan, terwijl kikkererwten en cannellinibonen goed samengaan met mediterrane smaken.

Hoewel bonen een goede bron van plantaardige eiwitten zijn, bevatten ze niet alle essentiële aminozuren op zichzelf. Ze bevatten echter veel vezels en zijn een geweldige vegetarische bron van ijzer (15).

Een 198 gram gekookte linzen bevat bijvoorbeeld (15):

• Calorieën: 230
• Koolhydraten: 40 gram
• Eiwit: 18 gram
• Dik: 0,8 gram
• Vezel: 15,6 gram
• Calcium: 37,6 mg - 3% van de ADH
• Ijzer: 6,6 mg - 83% van de ADH voor mannen en 37% voor vrouwen

Bonen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, hamburgers en vele andere recepten. Ga voor een veganistische, slordige Joe gemaakt van linzen de volgende keer dat je een eiwitrijke maaltijd wilt.

Samenvatting Bonen zijn een eiwitrijk, vezelrijk en ijzerrijk geheel voedsel en veganistisch vleesvervanger. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels en hamburgers.

Populaire merken vleesvervangers

Er zijn honderden vleesvervangers op de markt, waardoor vleesvrije, eiwitrijke maaltijden buitengewoon handig zijn.

Niet alles dat vleesloos is, is echter noodzakelijkerwijs veganistisch, dus als u een strikt veganistisch dieet volgt, is het belangrijk om de etiketten zorgvuldig te lezen in plaats van alleen naar afwisseling te zoeken.

Hier is een selectie van bedrijven die populaire vleesvervangers maken, hoewel ze zich niet allemaal strikt op veganistische producten richten.

Beyond Meat

Beyond Meat is een van de nieuwere bedrijven voor vleesvervangers. Er wordt gezegd dat hun Beyond Burger eruitziet, kookt en smaakt, net als vlees.

Hun producten zijn veganistisch en vrij van GGO's, gluten en soja.

De Beyond Burger is gemaakt van erwteneiwit, koolzaadolie, kokosolie, aardappelzetmeel en andere ingrediënten. Een pasteitje bevat 270 calorieën, 20 gram eiwit, 3 gram vezels en 30% van de ADH voor ijzer (16).

Beyond Meat maakt ook worstjes, kipvervangers en vleescrumbles.

Gardein

Gardein maakt diverse algemeen verkrijgbare, kant-en-klare vleesvervangers.

Hun producten omvatten vervangers voor kip, rundvlees, varkensvlees en vis, en variëren van hamburgers tot reepjes tot gehaktballen. Veel van hun items bevatten sauzen zoals teriyaki of mandarijn-sinaasappelsmaak.

De Ultimate Beefless Burger is gemaakt van soja-eiwitconcentraat, tarwegluten en vele andere ingrediënten. Elke pasteitje bevat 140 calorieën, 15 gram eiwit, 3 gram vezels en 15% van de ADH voor ijzer (17).

De producten van Gardein zijn veganistisch en zuivelvrij gecertificeerd; Het is echter niet bekend of ze GGO-ingrediënten gebruiken.

Hoewel hun hoofdproductlijn gluten bevat, maakt Gardein ook een glutenvrije lijn.

Tofurky

Tofurky, beroemd om hun gebraden Thanksgiving, produceert vleesvervangers, waaronder worstjes, plakjes delicatessen en gehakt.

Hun producten zijn gemaakt van tofu en tarwegluten, dus ze zijn niet geschikt voor gluten- of sojavrije diëten.

Slechts één van hun originele Italiaanse worstjes bevat 280 calorieën, 30 gram eiwit, 14 gram vet en 20% van de ADH voor ijzer (18).

Daarom bevatten ze, hoewel ze een eiwitrijke optie zijn, ook veel calorieën.

Hun producten zijn niet-GMO-geverifieerd en veganistisch.

Yves Veggie Cuisine

De veganistische producten van Yves Veggie Cuisine zijn onder meer hamburgers, plakjes delicatessen, hotdogs en worstjes, evenals rundergehakt en worst.

Hun Veggie Ground Round is gemaakt van "soja-eiwitproduct", "tarwe-eiwitproduct" en vele andere ingrediënten, waaronder toegevoegde vitamines en mineralen.

Een derde kopje (55 gram) bevat 60 calorieën, 9 gram eiwit, 3 gram vezels en 20% van de ADH voor ijzer (19).

Sommige van hun producten lijken niet-GMO-geverifieerd te zijn, terwijl andere die certificering niet hebben.

Hun producten zijn gemaakt met zowel soja als tarwe, waardoor ze niet geschikt zijn voor mensen met een soja- of glutenvrij dieet.

Lichtleven

Lightlife, een lang gevestigd vleesvervangend bedrijf, maakt hamburgers, plakjes broodjes, hotdogs en worstjes, evenals rundergehakt en worst. Ze produceren ook bevroren maaltijden en vleesloze jerky.

Hun Gimme Lean Veggie Ground is gemaakt van getextureerd soja-eiwitconcentraat. Het bevat ook tarwegluten, hoewel het lager op de ingrediëntenlijst lijkt.

Twee ounces (56 gram) bevatten 60 calorieën, 8 gram eiwit, 3 gram vezels en 6% van de ADH voor ijzer (20).

Hun producten zijn niet-GMO-geverifieerd en gecertificeerd veganistisch.

Omdat hun voedsel is gemaakt met zowel soja als tarwe, moeten ze worden vermeden door degenen die deze ingrediënten niet consumeren.

Boca

Boca-producten, eigendom van Kraft, zijn overal verkrijgbare vleesvervangers, hoewel ze niet allemaal veganistisch zijn. De lijn omvat hamburgers, worstjes, "vlees" crumbles en meer.

Ze worden in hoge mate verwerkt, gemaakt van soja-eiwitconcentraat, tarwegluten, gehydrolyseerd maïseiwit en maïsolie, temidden van een lange lijst van andere ingrediënten.

Veel van hun producten bevatten kaas, die niet veganistisch is. Verder bevat de kaas enzymen die niet vegetarisch zijn.

Lees de etiketten zorgvuldig om er zeker van te zijn dat u een echt veganistisch Boca-product koopt als u een veganistische levensstijl volgt.

Een Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) bevat 150 calorieën, 12 gram eiwit, 3 gram vezels en 10% van de ADH voor ijzer (21).

Boca Burgers bevatten soja en maïs, die waarschijnlijk afkomstig zijn van genetisch gemanipuleerde bronnen, hoewel ze enkele duidelijk gemarkeerde niet-GGO-producten bevatten.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, eigendom van Kellogg, beweert 'Amerika's # 1 vegetarische hamburgermerk' te zijn, waarschijnlijk meer vanwege de brede beschikbaarheid dan vanwege de smaak of voedingswaarde (22).

Ze maken verschillende smaken vegetarische hamburgers, kipvervangers, vegetarische hotdogs, groentekommen, maaltijdvoorgerechten en ontbijt 'vlees'.

Hoewel de meeste van hun producten niet veganistisch zijn, bieden ze wel veganistische hamburgers aan.

Hun veganistische burgers van Meat Lovers zijn bijvoorbeeld gemaakt van verschillende plantaardige oliën, tarwegluten, soja-eiwitisolaat, sojameel en andere ingrediënten (23).

Een burger (113 gram) heeft 280 calorieën, 27 gram eiwit, 4 gram vezels en 10% van de ADH voor ijzer (23).

Niet al hun producten zijn gecertificeerd als vrij van GMO-ingrediënten, hoewel de veganistische burger van Meat Lovers is gemaakt van niet-GMO-soja.

Morningstar-producten bevatten zowel ingrediënten op basis van soja als tarwe, dus mogen niet worden gegeten door soja- of glutenvrije personen.

Quorn

Quorn maakt vegetarische vleesvervangers van mycoproteïne, een gefermenteerde schimmel die in de bodem voorkomt.

Hoewel mycoproteïne veilig lijkt te zijn voor consumptie, zijn er verschillende meldingen geweest van allergische en gastro-intestinale symptomen na het eten van Quorn-producten ().

Quorn-producten zijn onder meer gronden, tenders, pasteitjes en schnitzels. Hoewel de meeste van hun producten zijn gemaakt met eiwitten, bieden ze veganistische opties.

Hun Vegan Naked Chick’n Cutlets zijn gemaakt van mycoproteïne, aardappeleiwit en erwtenvezels en hebben toegevoegde smaakstoffen, carrageen en tarwegluten.

Een kotelet (63 gram) bevat 70 calorieën, 10 gram eiwit en 3 gram vezels (25).

Sommige Quorn-producten zijn gecertificeerd als niet-GMO, maar andere niet.

Hoewel Quorn is gemaakt van een unieke eiwitbron, bevatten veel van de producten ook eiwitten en tarwegluten, dus lees de etiketten zorgvuldig als je een speciaal dieet volgt.

Samenvatting Er zijn veel populaire merken vleesvervangers op de markt. Veel bevatten echter ingrediënten van tarwe, soja en GGO's, en ze zijn niet allemaal veganistisch, dus lees de etiketten zorgvuldig om een ​​geschikt product voor uw dieet te vinden.

Wat te vermijden

Mensen met voedselallergieën of -intoleranties moeten de etiketten mogelijk zorgvuldig lezen om ingrediënten zoals gluten, zuivelproducten, soja, eieren en maïs te vermijden.

Ga er bovendien niet vanuit dat een product vegan is, alleen maar omdat het vleesloos is. Veel vleesloze producten bevatten eieren, zuivelproducten en natuurlijke smaken afkomstig van dierlijke producten en enzymen, waaronder mogelijk dierlijk stremsel (26).

Hoewel er veel biologische en niet-GMO-gecertificeerde producten bestaan, zijn de meest algemeen verkrijgbare producten, zoals MorningStar Farms en Boca Burgers, waarschijnlijk gemaakt met genetisch gemanipuleerde maïs en soja.

Bovendien bevatten veel veganistische vleesvervangers, net als de meeste bewerkte voedingsmiddelen, veel natrium, dus zorg ervoor dat u de etiketten leest als u op uw natriuminname let.

Een gezond voedingspatroon is gebaseerd op minimaal bewerkte voedingsmiddelen, dus wees voorzichtig met lange lijsten met ingrediënten die gevuld zijn met woorden die u niet herkent.

Samenvatting Kies voor veganistische vleesvervangers die minimaal verwerkt zijn, met herkenbare ingrediënten. Vermijd sterk bewerkte items waarvan niet is geverifieerd dat ze vrij zijn van dierlijke producten.

Het komt neer op

Tegenwoordig zijn er honderden veganistische vleesvervangers verkrijgbaar, zowel van natuurlijke als bewerkte bronnen.

Het voedingsprofiel van deze producten varieert enorm, dus kies ze op basis van uw eigen voedings- en voedingsbehoeften.

Met zoveel opties om uit te kiezen, zou het gemakkelijk moeten zijn om veganistische vleesvervangers te vinden die aan uw behoeften voldoen.