Afvallen met een vegetarisch dieet

Inhoud

• Wat is een vegetarisch dieet?
• Belemmeringen om af te vallen bij een vegetarisch dieet
• Grote porties eten en niet genoeg proteïne
• Te veel geraffineerde koolhydraten eten
• Overmatig calorierijk voedsel
• Focussen op sterk bewerkte vegetarische voedingsmiddelen
• Tips om af te vallen bij een vegetarisch dieet
• Vegetarisch voedsel dat helpt bij het afvallen
• Te vermijden voedingsmiddelen op een vegetarisch dieet om af te vallen
• Voorbeeld van een vegetarisch maaltijdplan om af te vallen
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• het komt neer op

Vegetarisme is de laatste jaren steeds populairder geworden.

Dit dieet wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten en kan helpen bij het afvallen ().

U kunt het echter moeilijk vinden om af te vallen met een vegetarisch dieet, vooral als u te veel geraffineerde koolhydraten of sterk bewerkte voedingsmiddelen eet.

Dit artikel legt uit hoe je af kunt vallen met een vegetarisch dieet.

Wat is een vegetarisch dieet?

Vegetarische diëten sluiten vlees, vis en gevogelte uit.

Sommige mensen volgen dit dieet om religieuze of ethische redenen, terwijl anderen zich aangetrokken voelen tot de mogelijke gezondheidsvoordelen.

De belangrijkste soorten vegetarische diëten zijn:

• Lacto-ovo-vegetarisch: staat eieren en zuivelproducten toe, maar exclusief vlees, vis en gevogelte
• Lacto-vegetarisch: staat zuivel toe, maar exclusief eieren, vlees, vis en gevogelte
• Ovo-vegetarisch: eieren zijn toegestaan, maar exclusief zuivel, vlees, vis en gevogelte
• Veganistisch: sluit alle dierlijke producten uit, inclusief honing, zuivelproducten en eieren

Andere plantaardige eetpatronen zijn onder meer het flexitarisch (dat ook wat dierlijk voedsel bevat maar meestal vegetarisch is) en het pescatarian (dat zowel vis als geen vlees omvat).

Vegetarische diëten zijn meestal gericht op fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, micronutriënten en heilzame plantaardige stoffen, en bevatten doorgaans minder calorieën, vet en eiwitten dan dierlijk voedsel.

Omdat dit dieet de nadruk legt op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, is het gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, diabetes en hoge bloeddruk (``,).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het volgen van een vegetarisch dieet een effectieve manier kan zijn om af te vallen (,).

De voordelen van vegetarisme zijn echter grotendeels afhankelijk van het soort voedsel dat u eet en uw algemene voedingsgewoonten.

Te veel eten of te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen kiezen, levert minder voordelen op dan een dieet op basis van ongeraffineerd, volledig plantaardig voedsel - en kan verschillende nadelen hebben.

Een vegetarisch dieet sluit vlees, vis en gevogelte uit en richt zich vooral op plantaardig voedsel. Het is in verband gebracht met gewichtsverlies en een verminderd risico op chronische ziekten, maar deze voordelen zijn afhankelijk van het voedsel dat u eet.

Belemmeringen om af te vallen bij een vegetarisch dieet

Hoewel vegetarisme een effectieve manier lijkt om overtollig gewicht kwijt te raken, kunnen verschillende factoren dit voorkomen.

Grote porties eten en niet genoeg proteïne

Als u meer calorieën eet dan u nodig heeft, kan dit leiden tot gewichtstoename.

Zelfs als u voedzaam voedsel eet tijdens een vegetarisch dieet, kan het zijn dat u grotere porties eet dan nodig is.

Dit komt vooral vaak voor als u beknibbelt op de eiwitinname.

Eiwitten kunnen de volheid vergroten door de niveaus van ghreline te verlagen, een hormoon dat honger reguleert, wat op zijn beurt uw algehele calorie-inname kan verlagen en gewichtsverlies kan stimuleren (,,).

Als u niet genoeg eiwitten eet, kunt u meer eten om een ​​vol gevoel te krijgen, wat uw inspanningen om af te vallen wordt belemmerd.

Hoewel je met een vegetarisch dieet gemakkelijk aan je eiwitbehoeften kunt voldoen, kun je in het begin problemen ondervinden als je vlees uit je dieet schrapt.

Te veel geraffineerde koolhydraten eten

Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pizza en pasta, kunnen gemakkelijk te veel worden gegeten tijdens een vegetarisch dieet.

Ze zijn overal verkrijgbaar en zijn soms de enige vegetarische opties in restaurants of bijeenkomsten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten hebben de neiging om vezels te missen en houden de honger niet zo sterk tegen als volkoren, complexe koolhydraten. Als gevolg hiervan kunnen ze u overladen met overtollige calorieën ().

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat geraffineerde koolhydraten de afgifte van extra insuline veroorzaken, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Dit kan ook bijdragen aan gewichtstoename (,).

Een studie met ongeveer 500.000 volwassenen ontdekte zelfs een sterke associatie tussen hogere insulinespiegels na inname van koolhydraten en een grotere body mass index (BMI) ().

Overmatig calorierijk voedsel

Wanneer u overstapt op een vegetarisch dieet, kunt u uw inname van vetrijk plantaardig voedsel aanzienlijk verhogen.

Vegetarische maaltijden bevatten vaak noten, zaden, notenpasta, avocado's of kokosnoot. Hoewel deze voedingsmiddelen ongelooflijk voedzaam en vullend zijn, leveren ze ook 9 calorieën per gram - vergeleken met 4 calorieën per gram eiwitten en koolhydraten.

2 eetlepels (32 gram) pindakaas bevatten bijvoorbeeld maar liefst 191 calorieën, waarvan 148 uit vet ().

Bovendien eten veel mensen meer dan de aanbevolen portie notenpasta en andere gezonde vetten.

Focussen op sterk bewerkte vegetarische voedingsmiddelen

Als u te veel bewerkte voedingsmiddelen gebruikt als onderdeel van een vegetarisch dieet, kan het moeilijk zijn om af te vallen.

Talloze producten zijn technisch vegetarisch, maar bevatten nog steeds onnodige toevoegingen en andere ongezonde ingrediënten. Voorbeelden zijn onder meer vegetarische hamburgers, vleesvervangers, diepvriesmaaltijden, gebak, verpakte desserts en veganistische kaas.

Deze voedingsmiddelen bevatten vaak niet alleen natrium, sterk bewerkte verbindingen, chemische conserveermiddelen en kleurstoffen, maar ook calorieën en toegevoegde suikers.

Als gevolg hiervan kunnen ze bijdragen aan gewichtstoename als ze teveel worden gegeten.

In feite koppelde een review de inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen aan een verhoogd risico op obesitas, evenals aan hogere LDL (slechte) cholesterol en bloeddruk ().

Sommige belemmeringen om af te vallen met een vegetarisch dieet zijn onder meer niet genoeg eiwitten eten en te veel vertrouwen op geraffineerde koolhydraten, calorierijk voedsel en sterk bewerkte producten.

Tips om af te vallen bij een vegetarisch dieet

Verschillende strategieën kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies bij een vegetarisch dieet, waaronder:

• De helft van je bord vullen met zetmeelvrije groenten. Het kiezen van vezelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, courgette, bladgroenten en paddenstoelen, kan je helpen om een ​​vol gevoel te krijgen en de calorie-inname te verminderen.
• Eiwit opnemen bij elke maaltijd en snack. Eiwitrijk vegetarisch voedsel omvat bonen, noten, zaden, linzen, eieren, zuivelproducten en sojaproducten (zoals tempeh, tofu en edamame).
• Kiezen voor complexe koolhydraten. Deze voedingsmiddelen die de volheid stimuleren, zijn onder andere volkoren granen, zetmeelrijke groenten, fruit en peulvruchten.
• Kijken naar uw porties calorierijk voedsel. Combineer noten, zaden en gezonde vetten met caloriearm voedsel, zodat je niet te veel eet.
• Meestal heel voedsel eten. Onverwerkte voedingsmiddelen, zoals hele vruchten en groenten, bevatten geen onnodige ingrediënten.
• Beperking van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd vleesalternatieven, diepvriesmaaltijden en ander ultrabewerkt voedsel, omdat ze waarschijnlijk ongezonde toevoegingen, extra zout en toegevoegde suiker bevatten.

Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet dat de nadruk legt op plantaardig voedsel en geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten beperkt, kan u helpen af ​​te vallen.

Vergeet echter niet andere belangrijke factoren die bijdragen aan gewichtsverlies, zoals een goede nachtrust, hydratatie en lichaamsbeweging.

Het opnemen van proteïne bij alle maaltijden, het eten van veel heel voedsel en het elimineren van sterk bewerkte items zijn slechts enkele van de technieken die u kunt gebruiken om af te vallen met een vegetarisch dieet.

Vegetarisch voedsel dat helpt bij het afvallen

Kies een vegetarisch dieet dat rijk is aan volledig, minimaal bewerkt plantaardig voedsel om gewichtsverlies te stimuleren.

Afhankelijk van uw specifieke regime, kunt u ook zuivelproducten of eieren gebruiken.

Vegetarische voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen, zijn onder meer:

• Zetmeelvrije groenten: broccoli, paprika, bloemkool, courgette, champignons, tomaten, aubergine, wortelen, selderij en komkommer
• Zetmeelrijke groenten: erwten, aardappelen, maïs en winterpompoen
• Fruit: bessen, sinaasappels, appels, bananen, druiven, citrus, kiwi en mango
• Volkoren: quinoa, bruine rijst, farro, gierst, gerst en bulgurtarwe
• Bonen en peulvruchten: linzen, zwarte bonen, pinto bonen en bruine bonen
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaad en notenpasta
• Magere eiwitten: bonen, peulvruchten, noten, zaden, notenpasta, eieren, Griekse yoghurt, melk en sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame
• Gezonde vetten: avocado, olijfolie, kokos, noten, zaden, notenpasta en kaas
• Water en andere gezonde dranken: natuurlijk gearomatiseerde seltzer, met fruit doordrenkt water en gewone koffie of thee

Het eten van een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden kan u helpen af ​​te vallen door een vegetarisch dieet.

Te vermijden voedingsmiddelen op een vegetarisch dieet om af te vallen

Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen van nature gezond zijn, zijn sterk bewerkte vegetarische voedingsmiddelen meestal minder.

U moet de volgende voedingsmiddelen beperken of vermijden als u een vegetarisch dieet volgt om af te vallen:

• Sterk verwerkt vegetarisch voedsel: groenteburgers, vleesvervangers, diepvriesmaaltijden, diepgevroren desserts en imitatie-zuivelproducten
• Geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte pasta, bagels en crackers
• Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: snoep, koekjes, gebak, tafelsuiker, frisdrank, vruchtensappen, energiedrankjes en zoete thee

Probeer bovendien extra grote porties van voedsel te vermijden, vooral die met veel suiker en calorieën.

Als u op zoek bent naar afvallen met een vegetarisch dieet, moet u uit de buurt blijven van sterk bewerkte producten, geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende dranken.

Voorbeeld van een vegetarisch maaltijdplan om af te vallen

Dit 5-daagse maaltijdplan biedt een paar ideeën voor een vegetarisch dieet om af te vallen.

Dag 1

• Ontbijt: staal gesneden haver met appels, pindakaas en kaneel
• Lunch: een salade met bladgroente, hardgekookte eieren, avocado, tomaten en balsamico vinaigrette
• Avondeten: zwarte bonensoep met een klodder Griekse yoghurt, volkorenbrood en een salade
• Snack: amandelen en pure chocolade

Dag 2

• Ontbijt: roerei met broccoli en cheddar, plus een kant van bessen
• Lunch: een burrito-kom met bruine rijst, pinto bonen, tomaat, ui en avocado
• Avondeten: courgette noedels met marinara, zonnebloempitten en witte bonen
• Snack: snaar kaas of een sinaasappel

Dag 3

• Ontbijt: gewone Griekse yoghurt met ananas, geraspte kokos en walnoten
• Lunch: linzensoep, gehakte paprika en guacamole
• Avondeten: aubergine Parmezaanse kaas geserveerd met volkoren pasta en sperziebonen
• Snack: een volkoren mueslireep of bessen

Dag 4

• Ontbijt: een smoothiekom gemaakt van ongezoete amandelmelk, spinazie, hennepzaad, bevroren bessen en een banaan
• Lunch: een eiersalade op volkorenbrood met aardbeien, wortelen en hummus
• Avondeten: roerbak met tofu, wortelen, broccoli, zilvervliesrijst, sojasaus en honing
• Snack: gedroogde mango en pistachenoten

Dag 5

• Ontbijt: twee eieren en een sneetje volkoren toast met avocado, plus een kant van druiven
• Lunch: een salade met boerenkool, pecannoten, gedroogde cranberries, geitenkaas en edamame
• Avondeten: zelfgemaakte kikkererwtenpasteitjes naast gebakken champignons en een gebakken zoete aardappel
• Snack: gewone Griekse yoghurt met kersen

Deze maaltijd- en snackideeën kunnen u helpen aan de slag te gaan met vegetarisch eten om af te vallen.

het komt neer op

Een vegetarisch dieet dat zich richt op voedzaam plantaardig voedsel, kan u helpen af ​​te vallen.

Het is echter belangrijk om voldoende eiwitten te eten terwijl u uw portiegroottes en inname van calorierijk voedsel, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten beperkt.

Houd er rekening mee dat niet alle vegetarische voedingsmiddelen gezond zijn.