Wat is het verticale dieet? Voordelen, nadelen en maaltijdplan

Inhoud

• Wat is het verticale dieet?
• Hoe het verticale dieet te volgen
• Primair voedsel
• Beperkingen
• Stappen
• Potentiële voordelen
• Kan spiergroei ondersteunen
• Kan bij sommige personen de spijsverteringssymptomen verminderen
• Potentiële nadelen
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeld maaltijdplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

Het verticale dieet is een op prestaties gebaseerd voedingsplan dat is ontwikkeld door een professionele bodybuilder en powerlifter.

Het beweert de darmgezondheid te optimaliseren, voedingstekorten te corrigeren en hormonen in evenwicht te brengen. Het belooft ook de energie, het uithoudingsvermogen en het herstel bij atleten te verbeteren.

Oorspronkelijk ontwikkeld voor topsporters en bodybuilders, wordt het verticale dieet ook op de markt gebracht als een optie voor informele sportschoolbezoekers.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over het verticale dieet.

Wat is het verticale dieet?

Het verticale dieet is ontwikkeld door Stan Efferding, een elite powerlifter, om de prestaties van bodybuilders, powerlifters en serieuze atleten te verbeteren.

Het programma beweert ook te werken voor informele sportschoolbezoekers die spiermassa willen vergroten of af willen vallen.

In tegenstelling tot traditionele "horizontale" diëten die de voedingsvariatie in tal van voedselgroepen benadrukken, richt het Verticale Dieet zich op een beperkt aantal hoogwaardige, voedselrijke voedingsmiddelen.

Volgens Efferding maakt het beperken van variatie je lichaam efficiënter in het verteren en opnemen van voedingsstoffen, wat spiergroei, herstel, darmgezondheid en metabolisme zou moeten verbeteren.

Dat gezegd hebbende, deze beweringen worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Het verticale dieet is gemaakt door powerlifter Stan Efferding om atletische prestaties en herstel te verbeteren. Het bevordert een beperkt aantal hoogwaardige, voedselrijke voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn.

Hoe het verticale dieet te volgen

Het verticale dieet heeft verschillende componenten, die allemaal bedoeld zijn om de spiergroei te maximaliseren.

Hoewel het dieet is ontworpen om veel koolhydraten te bevatten, kan het ook worden aangepast aan verschillende eetpatronen, waaronder koolhydraatarme diëten, intermitterend vasten en het paleodieet.

Primair voedsel

Rood vlees en witte rijst vormen het grootste deel van het verticale dieet.

Volgens de voorstanders van het dieet is witte rijst de belangrijkste bron van koolhydraten omdat het gemakkelijk te verteren is, vooral in grote hoeveelheden. Dit is vooral belangrijk voor serieuze sporters met een zeer hoge caloriebehoefte.

Rood vlees heeft de voorkeur boven gevogelte of vis vanwege de nutriëntendichtheid en concentratie van ijzer, B-vitamines, zink en cholesterol, die volgens het dieet belangrijk zijn voor spiergroei en testosteronproductie.

Omdat u met deze twee voedingsmiddelen echter niet aan al uw behoeften aan micronutriënten kunt voldoen, bevat het dieet een beperkte hoeveelheid voedselrijke, licht verteerbare voedingsmiddelen, zoals eieren, yoghurt, spinazie en zalm.

Beperkingen

Al het voedsel dat niet gemakkelijk verteerbaar is, wordt afgeraden.

Deze omvatten groenten die een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken, zoals broccoli en bloemkool, die veel FODMAP's bevatten, evenals ui en knoflook.

Peulvruchten, bruine rijst en andere granen worden ook afgeremd omdat ze lectines en fytinezuur bevatten, wat de opname van bepaalde voedingsstoffen kan beperken (1, 2).

Kleine hoeveelheden peulvruchten en haver zijn echter toegestaan, zolang ze zijn ontkiemd of gedrenkt om ze gemakkelijker te verteren (3, 4).

Stappen

Wanneer u begint, berekent u uw basaal metabolisme (BMR) of het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Vervolgens voeg je calorieën toe op basis van je trainingsregime. Bodybuilders moeten streven naar een calorie-overschot om spiergewicht te krijgen.

Naarmate uw lichaam zich aanpast aan het dieet en honger begint te krijgen tussen de maaltijden door, moet u 'verticaal gaan' door meer calorieën toe te voegen. Dit proces is bedoeld om meer spiergroei, sneller herstel en intensere of frequentere trainingssessies te ondersteunen.

Het exacte aantal extra calorieën is gebaseerd op trainingsbehoeften en omvat ofwel het verhogen van uw porties rijst en vlees of het eten van een extra maaltijd gedurende de dag.

Zodra je weer honger begint te krijgen tussen de maaltijden door, herhaal je dit proces totdat je je streefgewicht of doelspiermassa hebt bereikt.

De meeste calorieën op het verticale dieet zijn afkomstig van rood vlees en witte rijst, hoewel beperkte hoeveelheden voedselrijke, licht verteerbare voedingsmiddelen zijn toegestaan. Calorieën worden gestaag verhoogd om spiergroei en bodybuilding te ondersteunen.

Potentiële voordelen

Bodybuilders, powerlifters en andere atleten die spiermassa willen opbouwen, kunnen merken dat het verticale dieet aan hun behoeften voldoet.

Het kan ook nuttig zijn voor diegenen die willen afvallen of moeite hebben met het verteren van FODMAP's.

Kan spiergroei ondersteunen

Een calorie-overschot is belangrijk voor het verkrijgen van spieren, vooral voor bodybuilders, powerlifters en andere serieuze atleten (5).

Door zich te concentreren op licht verteerbaar voedsel, maakt het verticale dieet het gemakkelijker om frequente, calorierijke maaltijden te eten zonder spijsverteringsbijwerkingen te ervaren.

Bovendien benadrukt het dieet het verhogen van uw inname van koolhydraten, wat kan helpen de spiermassa te vergroten (5, 6, 7).

Studies tonen aan dat een adequate inname van koolhydraten voorafgaand aan de training de atletische prestaties kan verbeteren. Koolhydraten kunnen ook de eiwitsynthese verhogen en spierafbraak verminderen (6, 7).

Kan bij sommige personen de spijsverteringssymptomen verminderen

Diëten met weinig FODMAP's - voedingsmiddelen die het verticale dieet beperkt - blijken de spijsverteringssymptomen, zoals een opgeblazen gevoel, maagkrampen, obstipatie en diarree, aanzienlijk te verminderen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (8, 9).

Bodybuilders en andere atleten die frequente, calorierijke maaltijden nodig hebben, kunnen er ook baat bij hebben, omdat low-FODMAP-voedingsmiddelen uw risico op een opgeblazen gevoel verminderen. Een opgeblazen gevoel kan anders uw spier- en gewichtstoename verminderen door uw voedselinname te beperken.

Toch zijn sommige high-FODMAP-voedingsmiddelen toegestaan ​​op het verticale dieet, waaronder melk, yoghurt, appels, kersen, vijgen en ander fruit.

Daarom wilt u deze voedingsmiddelen misschien vermijden als u IBS heeft.

De nadruk van het verticale dieet op licht verteerbaar voedsel kan mensen met IBS of atleten met een hoge caloriebehoefte helpen het beter te verdragen. Het belangrijkste voordeel van het dieet is dat het de spiergroei bevordert.

Potentiële nadelen

Het is belangrijk op te merken dat het verticale dieet tal van nadelen heeft, waaronder:

• Weinig vezels. Adequate vezelinname helpt de volheid, de gezondheid van het hart en de spijsvertering. Het kan ook het risico op chronische ziekten verlagen, zoals diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker (10, 11, 12).
• Weinig prebiotica. Ondanks beweringen dat het de darmgezondheid verbetert, sluit het verticale dieet veel belangrijke bronnen van prebiotica uit - voedingsvezels die de nuttige bacteriën in uw darmen voeden - inclusief knoflook, uien en gerst (10, 13).
• Beperkt in variëteit. Het dieet is restrictief en repetitief, wat langdurige therapietrouw bemoeilijkt. Het kan ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als het niet correct is gepland (14, 15).
• Ongeschikt voor vegetariërs of veganisten. Omdat het verticale dieet de nadruk legt op de inname van rood vlees en de inname van groente, graan en peulvruchten beperkt, is het ongeschikt voor mensen die vegetarisch of veganistisch zijn.
• Duur om te volgen. Hoewel witte rijst meestal goedkoop is, kunnen de andere componenten van het verticale dieet duur zijn, vooral gezien de aanbeveling om alleen voedsel van hoge kwaliteit te kopen, zoals grasgevoerd rundvlees en biologische producten.

Het verticale dieet is ernstig beperkend, duur om te volgen en heeft een laag gehalte aan algemene en prebiotische vezels. Het kan leiden tot voedingstekorten en kan op lange termijn moeilijk vol te houden zijn.

Te eten voedsel

Het verticale dieet legt de nadruk op rood vlees en witte rijst en biedt beperkte hoeveelheden andere items. Voedingsmiddelen die u met dit dieet kunt eten, zijn onder meer:

• Rijst: alleen wit
• Rood vlees: rundvlees, lam, bizon en wild
• Vruchten: meestal sinaasappels, 100% sinaasappelsap, veenbessen en 100% veenbessensap - maar alle fruit is toegestaan
• Aardappelen: witte en zoete aardappelen
• Low-FODMAP-groenten: wortelen, selderij, courgette, komkommer, paprika, aubergine, spinazie, pompoen, etc.
• Oliën en vetten: extra vergine olijfolie, kokosolie, avocado-olie, boter, noten
• Dikke vis: wilde zalm uit Alaska wordt sterk aangemoedigd
• Eieren: hele eieren
• Zuivel: volle yoghurt, volle melk, kaas
• Natrium: bottenbouillon, kippenbouillon, gejodeerd tafelzout
• Gevogelte: kip, kalkoen
• Haver: alleen indien geweekt en gefermenteerd
• Peulvruchten: bonen en andere peulvruchten, alleen indien geweekt en gefermenteerd

Het dieet moedigt ook het eten van voedsel van hoge kwaliteit aan, zoals grasgevoerd vlees, scharreleieren en biologisch fruit en groenten.

Het verticale dieet bevordert voedzame voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn. Anders dan rood vlees en witte rijst, laat het wat fruit, low-FODMAP-groenten, eieren, volle melk en vette vis toe.

Eten om te vermijden

Het verticale dieet ontmoedigt voedingsmiddelen die het moeilijk verteerbaar acht, evenals sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:

• Granen: bruine rijst, brood, pasta, ontbijtgranen, tarwebloem, niet-geweekte haver, enz.
• Peulvruchten: ongeweekte linzen, bonen, soja, erwten en pinda's
• Sterk verwerkte plantaardige oliën: koolzaad, soja, maïs, saffloer, etc.
• Uien en knoflook: alle vormen van ui, knoflook en sjalotten
• High-FODMAP-groenten: broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, asperges, boerenkool, etc.
• Suikeralcoholen: erythritol, xylitol, sorbitol, enz.
• Suiker toegevoegd: snoep, gebak, gebak, frisdrank, sportdrankjes, etc.
• Koffie: regelmatig en decaf
• Andere dranken: gealkaliseerd water

Houd er rekening mee dat het dieet kleine hoeveelheden van sommige van deze voedingsmiddelen toelaat, zolang uw lichaam ze kan verteren zonder spijsverteringssymptomen, zoals gas of een opgeblazen gevoel.

Verwerkte plantaardige oliën zijn echter nooit toegestaan.

Granen, peulvruchten, high-FODMAP-groenten, verwerkte plantaardige oliën, suikeralcoholen, toegevoegde suiker, koffie en alkalisch water worden afgeraden op het verticale dieet.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een driedaags voorbeeldmenu voor het verticale dieet. Onthoud dat uw aantal maaltijden kan variëren op basis van uw trainingsregime en caloriebehoeften.

Dag 1

• Maaltijd 1: hele eieren roerei met kaas, rode paprika's, spinazie en zout, geserveerd met rauwe babywortelen, rauwe amandelen en 120 ml cranberrysap
• Maaltijd 2: gemalen entrecote en witte rijst gekookt in kippenbouillon, plus 120 ml sinaasappelsap
• Maaltijd 3: kipfilet en zoete aardappel geserveerd met 120 ml sinaasappelsap
• Maaltijd 4: biefstuk met gras, witte rijst gekookt in kippenbouillon en 120 ml cranberrysap
• Tussendoortje: Griekse yoghurt en babywortelen

Dag 2

• Maaltijd 1: hele eieren roerei met kaas, spinazie, rode paprika's en bottenbouillon, geserveerd met gekookte aardappelen en 120 gram cranberrysap
• Maaltijd 2: gemalen bizon met witte rijst, zoete aardappel en bottenbouillon, samen met 120 ml sinaasappelsap
• Maaltijd 3: kipfilet met witte rijst, zoete aardappel, bottenbouillon en een sinaasappel
• Maaltijd 4: biefstuk met gras, witte rijst, aardappelen, courgette en bottenbouillon, geserveerd met 120 ml cranberrysap
• Tussendoortje: volle melk en babywortelen

Dag 3

• Maaltijd 1: hele eieren roerei met kaas, spinazie, rode paprika en zout, naast nachtelijke haver gemaakt met yoghurt, melk en optionele rauwe honing en noten
• Maaltijd 2: gemalen entrecote met witte rijst, paprika en kippenbouillon, geserveerd met 120 ml cranberrysap
• Maaltijd 3: wilde Atlantische zalm met witte rijst, spinazie, paprika en kippenbouillon, plus worteltjes en 120 ml sinaasappelsap
• Maaltijd 4: grasgevoerde biefstuk met witte rijst, zoete aardappelen en kippenbouillon, naast 120 gram cranberrysap
• Tussendoortje: Griekse yoghurt en bessen

Het bovenstaande driedaagse maaltijdschema biedt enkele gerechten die u kunt eten op het verticale dieet.

het komt neer op

Het verticale dieet is bedoeld om bodybuilders en andere serieuze atleten te helpen spiermassa op te bouwen en de prestaties te verbeteren.

Het bevat licht verteerbare voedingsmiddelen om uw lichaam te helpen voedingsstoffen efficiënter op te nemen en spijsverteringsbijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel, te voorkomen. Om de inname van eiwitten en koolhydraten te stimuleren, wordt de nadruk gelegd op het eten van steeds grotere porties rood vlees en witte rijst.

Als u consequent traint en op zoek bent naar manieren om de spieren te stimuleren en aan te komen, kan het verticale dieet het proberen waard zijn.