Top 8 vitamines en voedingsstoffen voor gezonde, sterke nagels

Inhoud

• 1. Biotine
• 2. Andere B-vitamines
• 3. IJzer
• 4. Magnesium
• 5. Eiwit
• 6. Omega-3 vetzuren
• 7. Vitamine C
• 8. Zink
• Supplementen versus voedselbronnen
• Het komt neer op

Je vingernagels kunnen veel zeggen over je gezondheid.

Spijkerbedden geven voortdurend aanleiding tot nagelweefsel, en voldoende inname van vitamines, mineralen en voedingsstoffen helpt de groei, vorming en kracht van nieuwe nagelcellen te ondersteunen.

Een verandering in het uiterlijk, de textuur of de vorm van je nagels kan wijzen op tekorten aan voedingsstoffen.

Hier zijn de 8 belangrijkste vitamines en voedingsstoffen om je nagels gezond te houden.

1. Biotine

Biotine is een vitamine B-complex, ook bekend als vitamine B7, co-enzym R en vitamine H.

Het bevordert een gezonde celgroei en helpt bij de stofwisseling van eiwitopbouwende aminozuren die essentieel zijn voor nagelgroei.

Biotinerijke voedingsmiddelen en supplementen kunnen uw broze vingernagels helpen versterken. Een paar kleine onderzoeken ondersteunen het gebruik van biotinesupplementen daarvoor (1, 2, 3).

Een onderzoek bij 35 mensen met broze vingernagels toonde aan dat 2,5 mg biotine per dag gedurende zes weken tot zeven maanden de symptomen bij 63% van de deelnemers verbeterde (2).

Een tekort aan deze vitamine is zeldzaam en hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor biotine is, is de Adequate Intake (AI) -aanbeveling voor volwassenen vastgesteld op 30 mcg per dag (4).

Biotine is het meest geconcentreerd in orgaanvlees zoals lever, maar is ook te vinden in eigeel, zuivelproducten, gist, zalm, avocado, zoete aardappel, noten, zaden en zelfs bloemkool.

Overzicht Een tekort aan biotine is zeldzaam, maar het consumeren van biotine via voedsel of supplementen kan broze nagels helpen versterken en hun groei verbeteren.

2. Andere B-vitamines

Andere B-vitamines zijn ook belangrijk voor de gezondheid van de nagels.

Vitamine B12 speelt een rol bij de opname van ijzer en bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. Zowel ijzer als B12 zijn nodig om nagels sterk en gezond te houden.

Een tekort aan vitamine B12 kan resulteren in volledig blauwe nagels, blauwzwarte pigmenten met golvende longitudinale donkere strepen en bruinachtige pigmentatie (5, 6).

Evenzo is foliumzuur of vitamine B9 belangrijk voor de groei en gezondheid van nagels door bij te dragen aan de vorming van rode bloedcellen en de ontwikkeling van nieuwe cellen.

Een tekort aan foliumzuur kan een pigmentverandering in je nagels veroorzaken en ze stijf en broos maken (7).

Om tekorten te voorkomen, hebben volwassenen 2,4 mcg vitamine B12 en 400 mcg folaat per dag nodig, hoewel zwangere vrouwen een verhoogde behoefte hebben (4).

Foliumzuur zit in donkergroene groenten, citrusvruchten, bonen, erwten, linzen, noten, zaden en avocado. Aan de andere kant wordt B12 voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, hoewel het kan worden verrijkt met ander voedsel en dranken.

Overzicht Zowel vitamine B12 als foliumzuur spelen een rol bij de productie van rode bloedcellen en het transport van zuurstof naar nagelcellen. Gebreken kunnen tot verkleuring van uw nagels leiden.

3. IJzer

IJzer vormt het centrum van rode bloedcellen, die zuurstof naar je organen en elke cel in je lichaam transporteren, inclusief je nagels.

Zonder ijzer wordt zuurstof niet voldoende naar uw cellen vervoerd.

Omdat zuurstof nodig is voor gezonde nagels, kan een ijzertekort of bloedarmoede leiden tot verticale ribbels in je nagels of kunnen je nagels hol worden of 'lepelen' (7, 8).

De RDA's voor ijzer variëren aanzienlijk, afhankelijk van leeftijd en geslacht. De aanbeveling voor mannen is 8 mg per dag, terwijl die voor vrouwen van 19-50 jaar 18 mg per dag is. Nadat vrouwen de leeftijd van 50 hebben bereikt of de menopauze hebben doorgemaakt, daalt hun ijzerbehoefte tot 8 mg per dag (9).

Je lichaam absorbeert het ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals rundvlees, kip, vis en eieren, beter dan dat in plantaardig voedsel zoals donkergroene bladgroenten, pinda's, zaden, bonen en ander verrijkt voedsel.

Het eten van een voedsel dat rijk is aan vitamine C in combinatie met een plantaardige ijzerbron verbetert echter de opname. Het eten van sinaasappels en aardbeien naast een spinaziesalade met bonen en zaden verbetert bijvoorbeeld je ijzeropname.

Overzicht IJzer is nodig om je cellen van voldoende zuurstof te voorzien, wat weer nodig is voor gezonde nagels. Als je een ijzertekort hebt, kan de vorm en het uiterlijk van je nagels worden aangetast.

4. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in je lichaam, waaronder eiwitsynthese, die nodig is voor nagelgroei (10).

Verticale ribbels in je nagels kunnen een teken zijn van een magnesiumtekort. Ondanks de wereldwijde beschikbaarheid van dit mineraal, meldt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat minder dan 60% van de Amerikaanse bevolking de aanbevolen hoeveelheid consumeert (11).

De RDA is respectievelijk 400-420 mg en 310–320 mg per dag voor mannen en vrouwen (9).

Volle granen, met name volkoren, zijn een rijke bron van magnesium. Donkergroene bladgroenten, quinoa, amandelen, cashewnoten, pinda's, edamame en zwarte bonen zijn ook goede bronnen.

Overzicht Een goede magnesiuminname is cruciaal om verticale ribbels in je nagels te voorkomen. Dit mineraal helpt ook bij de eiwitsynthese en de vorming van nieuwe nagels.

5. Eiwit

Nagels zijn voornamelijk gemaakt van een vezelig structureel eiwit dat keratine wordt genoemd. Dit is wat nagels hun kracht en veerkracht geeft. Het beschermt ook je nagels tegen schade of stress (12, 13).

Interessant is dat de keratine die je ziet eigenlijk dood is. Nagels worden gevormd door dode cellen, die je lichaam afwerpt terwijl nieuwe cellen van onderaf omhoog duwen (12).

Het eten van voldoende eiwitten via uw dieet is essentieel om de keratineproductie te stimuleren en zo sterke nagels te creëren, terwijl een lage eiwitinname zwakkere nagels kan veroorzaken.

De ADH voor eiwit is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een persoon van 68 kg (14 kg).

Met het Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) kan eiwit echter 10–35% van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken - aanzienlijk meer dan de ADH (15).

Eiwitten zijn te vinden in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel, maar ook in plantaardig voedsel zoals soja, peulvruchten, bonen, linzen, noten, zaden en volle granen.

Overzicht Voldoende proteïne-inname is nodig om keratine te produceren, wat ervoor zorgt dat je nagels sterk en veerkrachtig blijven.

6. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren kunnen je nagels helpen smeren en hydrateren, waardoor ze een glanzend uiterlijk krijgen.

Deze vetzuren kunnen ook ontstekingen in uw nagelbed verminderen, wat de gezondheid van cellen die uw nagelplaat veroorzaken, voedt en bevordert. Een tekort aan omega-3-vetzuren kan bijdragen aan droge en broze nagels (16).

Er is geen ADH voor omega-3-vetzuren, maar de AI is respectievelijk 1,6 gram en 1,1 gram per dag voor mannen en vrouwen. De AMDR zegt dat tot 1,6% van de totale calorieën afkomstig kan zijn van omega-3 vetzuren (14, 15).

Vette vis zoals zalm, forel, makreel, tonijn en sardines staan ​​bovenaan de hitlijsten met omega-3 vetzuren, maar ze zijn ook te vinden in walnoten, soja, eieren, chiazaden, lijnzaad en vis en lijnzaadolie.

Overzicht Gebruik voldoende omega-3-vetzuren om droge en broze nagels te voorkomen. Ze helpen je nagels te smeren, waardoor ze een glanzend uiterlijk krijgen.

7. Vitamine C

Vitamine C is essentieel voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat veel weefsels vorm, kracht en integriteit geeft en de bouwsteen is van vingernagels, haar en tanden (17).

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot broze nagels en een vertraagde nagelgroei (18).

Vitamine C is een essentiële voedingsstof en kan niet door je lichaam worden aangemaakt. Mannen hebben 90 mg en vrouwen 75 mg per dag nodig (4).

Terwijl wordt aangenomen dat citrusvruchten, zoals sinaasappels, aardbeien en kiwi, de beste bronnen van vitamine C zijn, bevatten paprika's, groene groenten en tomaten ook zeer veel van deze voedingsstof.

In feite hebben rode paprika's meer dan tweemaal de vitamine C van een sinaasappel (19).

Overzicht Vitamine C is essentieel voor de productie van collageen, wat helpt om je nagels kracht en integriteit te geven.

8. Zink

Zink is nodig voor veel reacties in je lichaam, inclusief de groei en deling van cellen.

Nagels bestaan ​​uit een type cel dat snel groeit en zich deelt. Vanwege deze snelle productie is een constante aanvoer van zink nodig om de gezonde groei van nagels te bevorderen (18).

Onvoldoende inname van zink kan bijdragen aan een degeneratie van uw nagelplaat, waardoor witte vlekken op uw nagels ontstaan ​​(18, 20).

De RDA voor zink is respectievelijk 11 mg en 8 mg per dag voor mannen en vrouwen (9).

Dierlijke eiwitten zoals rundvlees, gevogelte, vis en eieren zijn rijke bronnen van zink. Soja, kikkererwten, zwarte bonen, noten (zoals amandelen en cashewnoten) en zaden bevatten het echter ook.

Overzicht Zink is nodig voor een gezonde groei van je nagels. Dierlijke eiwitten zijn een geweldige manier om voldoende zink via uw dieet te consumeren, hoewel bepaalde plantaardige voedingsmiddelen dit mineraal ook verpakken.

Supplementen versus voedselbronnen

Een voedingsrijk dieet is waarschijnlijk de beste manier om sterke, glanzende, gezonde nagels te krijgen.

Hoewel er veel supplementen op de markt worden gebracht voor het versterken van nagels, ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Tot op heden zijn biotinesupplementen het enige type waarvan is aangetoond dat het een mogelijk effect heeft (1, 2, 18).

Het is echter belangrijk op te merken dat tekorten aan bepaalde vitamines, mineralen en voedingsstoffen uw nagelgezondheid negatief kunnen beïnvloeden.

Probeer je vitamines en voedingsstoffen uit voedsel te halen, maar als je dat niet kunt, kan het nemen van een supplement je helpen aan je behoeften te voldoen en waarschijnlijk je nagelgezondheid verbeteren.

Overzicht Het consumeren van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen via voedsel is de beste manier om de nagelgezondheid te verbeteren en te behouden. Onder bepaalde omstandigheden kan het innemen van een supplement gunstig zijn, hoewel wetenschappelijk onderzoek in dit opzicht ontbreekt.

Het komt neer op

Hoewel het consumeren van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen via voedsel bijdraagt ​​aan het kweken en behouden van gezonde nagels, suggereert bewijs dat suppletie met deze nagels dat misschien niet is.

Biotine is de uitzondering en supplementen van deze vitamine kunnen broze nagels helpen herstellen.

Over het algemeen, als u sterke, glanzende nagels wilt, zorg er dan voor dat u een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten en zaden in uw dieet opneemt, evenals voldoende eiwitten en omega-3-vetzuren.