7 beste vitamines en supplementen om stress te bestrijden

Inhoud

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonine
• 3. Glycine
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. B-complexe vitamines
• 7. Kava
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Hoewel iedereen specifieke levensstressfactoren heeft, zijn factoren die verband houden met werkdruk, geld, gezondheid en relaties de meest voorkomende.

Stress kan acuut of chronisch zijn en leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, nervositeit en prikkelbaarheid of woede.

Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en goede voeding zijn enkele van de beste manieren om uw lichaam beter uit te rusten om stress te bestrijden, maar verschillende vitamines en supplementen kunnen ook helpen.

Hier zijn de 7 beste vitamines en supplementen om je te helpen stress te bestrijden.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), is een kruid dat groeit in de koude, bergachtige regio's van Rusland en Azië.

Het staat al lang bekend als een adaptogeen, een natuurlijk, niet-giftig kruid dat het stressreactiesysteem van uw lichaam stimuleert om de stressbestendigheid te verhogen (1).

De adaptogene eigenschappen van rhodiola zijn gekoppeld aan twee van de krachtige actieve ingrediënten van het kruid - rosavin en salidroside (2).

Een 8 weken durend onderzoek bij 100 mensen met chronische vermoeidheidssymptomen, zoals een slechte slaapkwaliteit en stoornissen in het kortetermijngeheugen en de concentratie, toonde aan dat suppletie met 400 mg rhodiola-extract dagelijks de symptomen al na 1 week verbeterde (3).

De symptomen bleven gedurende het hele onderzoek afnemen.

In een ander onderzoek bij 118 mensen met stressgerelateerde burn-out, verbeterde het dagelijks innemen van 400 mg rhodiola-extract gedurende 12 weken de bijbehorende symptomen, waaronder angst, uitputting en prikkelbaarheid (4).

Rhodiola wordt goed verdragen en heeft een sterk veiligheidsprofiel (5, 6, 7).

Rhodiola is een adaptogeen kruid waarvan is aangetoond dat het de symptomen verbetert die gepaard gaan met chronische vermoeidheid en stressgerelateerde burn-out.

2. Melatonine

Voldoende slaap van goede kwaliteit is belangrijk om stress te verlichten.

Stress hangt sterk samen met slapeloosheid, een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door moeilijkheden bij het inslapen of in slaap blijven - of beide (8, 9).

Dat gezegd hebbende, is het bereiken van voldoende slaap van goede kwaliteit misschien niet de gemakkelijkste als je onder stress staat, wat op zijn beurt de ernst ervan kan verergeren.

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat het circadiane ritme of de slaap-waakcyclus van uw lichaam reguleert. Het niveau van het hormoon neemt 's avonds toe als het donker is om de slaap te bevorderen en neemt' s ochtends af als het licht is om het wakker zijn te bevorderen.

In een overzicht van 19 onderzoeken bij 1.683 mensen met primaire slaapstoornissen - die niet werden veroorzaakt door een andere aandoening - verminderde melatonine de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd en verbeterde de algehele slaapkwaliteit, vergeleken met een placebo (10) .

Een andere review van 7 studies met 205 mensen onderzocht de effectiviteit van melatonine voor het beheersen van secundaire slaapstoornissen, die veroorzaakt worden door een andere aandoening, zoals stress of depressie.

De review toonde aan dat melatonine de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen verkortte en de totale slaaptijd verhoogde, maar de slaapkwaliteit niet significant beïnvloedde, vergeleken met een placebo (11).

Hoewel melatonine een natuurlijk hormoon is, heeft het aanvullen ervan geen invloed op de productie van je lichaam door het lichaam. Melatonine is ook niet-verslavend (12).

Melatoninesupplementen variëren in dosering van 0,3-10 mg. Het is het beste om te beginnen met de laagst mogelijke dosis en indien nodig door te werken naar een hogere dosis (13).

Hoewel melatoninesupplementen in de Verenigde Staten zonder recept verkrijgbaar zijn, hebben ze in veel andere landen een recept nodig.

Het aanvullen met melatonine kan u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven als u problemen heeft met in slaap vallen als gevolg van stress.

3. Glycine

Glycine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om eiwitten te maken.

Studies suggereren dat glycine de weerstand van uw lichaam tegen stress kan verhogen door een goede nachtrust te stimuleren door het kalmerende effect op de hersenen en het vermogen om uw lichaamstemperatuur te verlagen (14, 15).

Een lagere lichaamstemperatuur bevordert de slaap en helpt u 's nachts in slaap te blijven.

In één onderzoek ervoeren 15 mensen die klachten hadden over de kwaliteit van hun slaap en 3 gram glycine namen voordat ze naar bed gingen, de volgende dag minder vermoeidheid en verhoogde alertheid, vergeleken met een placebo (16).

Deze effecten traden op ondanks dat er geen verschil was in de tijd die nodig was om in slaap te vallen of te slapen, vergeleken met een placebo, wat erop wijst dat glycine de slaapkwaliteit verbeterde.

In een vergelijkbaar onderzoek werd aangetoond dat het nemen van 3 gram glycine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en -prestaties bij geheugenherkenningstaken verbetert (17).

Bovendien bleek uit een andere kleine studie dat suppletie met 3 gram glycine voor het slapengaan de slaperigheid en vermoeidheid overdag verminderde na 3 dagen slaapgebrek (18).

Glycine wordt goed verdragen, maar het nemen van 9 gram op een lege maag voor het slapengaan is in verband gebracht met lichte maagklachten. Dat gezegd hebbende, het is onwaarschijnlijk dat het nemen van 3 gram bijwerkingen veroorzaakt (19).

Het is aangetoond dat de kalmerende effecten van glycine de slaapkwaliteit en het gevoel van alertheid en focus verbeteren.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid afkomstig uit India, waar het is gebruikt in de Indiase Ayurveda, een van 's werelds oudste geneeskrachtige systemen (20).

Net als bij rhodiola wordt aangenomen dat ashwagandha de veerkracht van je lichaam tegen fysieke en mentale stress verbetert (21).

In één onderzoek naar de stressverlichtende effecten van ashwagandha, hebben onderzoekers 60 personen met lichte stress gerandomiseerd om gedurende 60 dagen dagelijks 240 mg van een gestandaardiseerd ashwagandha-extract of een placebo te ontvangen (22).

Vergeleken met de placebo werd suppletie met ashwagandha sterk geassocieerd met een grotere vermindering van stress, angst en depressie. Ashwagandha werd ook in verband gebracht met een verlaging van 23% in de ochtendwaarden van cortisol, een stresshormoon.

Bovendien bleek uit een overzicht van vijf onderzoeken naar de effecten van ashwagandha op angst en stress dat degenen die suppletie met ashwagandha-extract beter scoorden op tests die het niveau van stress, angst en vermoeidheid meten (23).

Een onderzoek naar de veiligheid en werkzaamheid van suppletie met ashwagandha bij mensen met chronische stress merkte op dat het nemen van 600 mg ashwagandha gedurende 60 dagen veilig was en goed werd verdragen (24).

Van de adaptogene eigenschappen van ashwagandha is aangetoond dat ze stress, angst en depressie verminderen, evenals lagere cortisolspiegels in de ochtend.

5. L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat het meest voorkomt in theebladeren.

Het is onderzocht op zijn vermogen om ontspanning te bevorderen en stress te verminderen zonder sedatieve effecten uit te oefenen (25, 26).

Een overzicht van 21 onderzoeken met bijna 68.000 mensen wees uit dat het drinken van groene thee geassocieerd was met verminderde angst en verbeteringen in geheugen en aandacht (27).

Deze effecten werden toegeschreven aan de synergetische effecten van de cafeïne en l-theanine in de thee, omdat elk ingrediënt op zichzelf een kleinere impact bleek te hebben.

Studies suggereren echter dat l-theanine op zichzelf nog steeds kan helpen bij het verlichten van stress.

Eén studie toonde aan dat suppletie met 200 mg l-theanine stressmaatregelen, zoals hartslag, verminderde als reactie op het uitvoeren van een mentaal stressvolle taak (28).

In een ander onderzoek bij 34 mensen verlaagde het drinken van een drank met 200 mg l-theanine en andere voedingsstoffen het niveau van het stresshormoon cortisol als reactie op een stressvolle taak waarbij multitasking betrokken was (29).

L-theanine wordt goed verdragen en is veilig wanneer het wordt aangevuld met de effectieve dosis voor ontspanning, die varieert van 200–600 mg per dag in capsulevorm (30, 31).

Ter vergelijking: l-theanine omvat 1-2% van het droge gewicht van bladeren, wat overeenkomt met 10-20 mg l-theanine per in de handel verkrijgbaar theezakje (32).

Dat gezegd hebbende, het is onwaarschijnlijk dat het drinken van thee enig merkbaar effect op stress heeft. Niettemin vinden veel mensen het drinken van thee ontspannend.

L-theanine is een natuurlijk bestanddeel van theebladeren waarvan is aangetoond dat het stress vermindert en ontspanning bevordert.

6. B-complexe vitamines

B-complex vitamines bevatten meestal alle acht B-vitamines.

Deze vitamines spelen een belangrijke rol in de stofwisseling door het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare energie. B-vitamines zijn ook essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen (33).

Voedselbronnen van B-vitamines zijn granen, vlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten en bladgroenten.

Interessant is dat hoge doses B-vitamines zijn voorgesteld om de symptomen van stress, zoals stemming en energieniveaus, te verbeteren door de bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne te verlagen (34, 35, 36).

Hoge niveaus van homocysteïne worden geassocieerd met stress en een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en colorectale kanker (37, 38, 39, 40).

In een 12 weken durend onderzoek bij 60 mensen met werkgerelateerde stress ervaarden degenen die een van de twee vormen van een vitamine B-complex supplement gebruikten minder werkgerelateerde stresssymptomen, waaronder depressie, woede en vermoeidheid, vergeleken met die in de placebogroep (41).

Bovendien bleek uit een overzicht van 8 onderzoeken met 1292 mensen dat het nemen van een multivitamine- en mineralensupplement verschillende aspecten van de stemming verbeterde, waaronder stress, angst en energie (42).

Hoewel het supplement verschillende andere vitamines en mineralen bevatte, suggereerden de auteurs van het onderzoek dat supplementen met hoge doses B-vitamines effectiever kunnen zijn om aspecten van de stemming te verbeteren.

Een andere studie toonde vergelijkbare resultaten, wat suggereert dat suppletie met B-vitamines als onderdeel van een multivitamine- en mineralensupplement de stemming en stress kan verbeteren door het homocysteïnegehalte te verlagen (43).

Het is echter onduidelijk of mensen die al een laag homocysteïnegehalte hebben, dezelfde effecten zullen ervaren.

Vitamine B-complex supplementen zijn over het algemeen veilig wanneer ze worden ingenomen binnen de aanbevolen doseringsbereiken. Ze kunnen echter in grote hoeveelheden schadelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals zenuwpijn. Bovendien zijn ze oplosbaar in water, dus je lichaam scheidt overtollig vet uit via urine (44).

De acht B-vitamines, gezamenlijk bekend als B-complexe vitamines, kunnen de stemming verbeteren en stress verminderen door het homocysteïnegehalte te verlagen of door een gezond niveau van dit aminozuur te behouden.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) is een tropische groenblijvende struik afkomstig uit de eilanden in de Stille Zuidzee (45).

De wortels worden traditioneel gebruikt door Pacific Islanders om een ​​ceremoniële drank te bereiden die kava of kava kava wordt genoemd.

Kava bevat actieve stoffen, kavalactonen genaamd, die zijn onderzocht vanwege hun stressverlagende eigenschappen.

Aangenomen wordt dat kavalactonen de afbraak van gamma-aminoboterzuur (GABA) remmen, een neurotransmitter die de activiteit van uw zenuwstelsel vermindert en een kalmerende werking heeft. Dit kan gevoelens van angst en stress helpen verlichten (46).

Een overzicht van 11 onderzoeken bij 645 mensen wees uit dat kava-extract angst verlichtte, een veel voorkomende reactie op stress (47, 48).

Een andere review concludeerde echter dat er onvoldoende bewijs is om te bevestigen dat kava angst verlicht (49).

Kava kan in thee, capsule, poeder of vloeibare vorm worden ingenomen. Het gebruik ervan lijkt veilig te zijn wanneer het gedurende 4 tot 8 weken wordt ingenomen bij een dagelijkse dosering van 120 tot 280 mg kavalactonen (49).

Ernstige bijwerkingen zoals leverschade zijn in verband gebracht met kava-supplementen, waarschijnlijk als gevolg van vervalsing van supplementen of het gebruik van goedkopere delen van de kava-plant, zoals de bladeren of stengels, in plaats van de wortels (50).

Daarom, als u ervoor kiest om aan te vullen met kava, kies dan een gerenommeerd merk waarvan de producten onafhankelijk zijn getest door organisaties zoals NSF International of Underwriters Laboratories (UL).

Kava is geen gereguleerde stof in de Verenigde Staten, maar verschillende Europese landen hebben regelgevende maatregelen genomen om de verkoop te beperken (51).

Kava wordt traditioneel geconsumeerd als een ceremoniële drank. Studies suggereren dat het angst kan verlichten door de kalmerende effecten, maar er is meer onderzoek nodig.

het komt neer op

Stress kan door veel dingen worden veroorzaakt, zoals werk, geld, gezondheid of relatiefactoren.

Verschillende vitamines en andere supplementen zijn in verband gebracht met verminderde stresssymptomen, waaronder Rhodiola rosea, melatonine, glycine en ashwagandha.

L-theanine, B-complexe vitamines en kava kunnen ook helpen de weerstand van je lichaam tegen stressfactoren in het leven te vergroten.

Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u een nieuw supplement probeert, vooral als u andere medicijnen gebruikt, zwanger bent of van plan bent zwanger te worden.

Als stress een probleem blijft in je leven, overweeg dan om met een medische professional of therapeut te praten over mogelijke oplossingen.

Als je een van de voorgestelde supplementen hierboven wilt proberen, kun je ze lokaal of online vinden:

• rhodiola
• melatonine
• glycine
• ashwagandha
• l-theanine
• B complexe vitamines
• kava

Houd er rekening mee dat sommige hiervan illegaal zijn of alleen op recept verkrijgbaar zijn buiten de Verenigde Staten.