Probeer deze walking butt-workout de volgende keer dat u een wandeling maakt

Inhoud

• Skater Stride
• Sumo Squat en Lift
• Power Lunge met beenlift
• Kruis op hoge knie
• Beoordeling voor

Verrassing: je gemiddelde wandeling zal niet veel doen om je kont te versterken. "Wandelen op vlak terrein vereist niet dat je de gluteale spieren volledig samentrekt, dus het doet niet veel om ze te versterken", zegt Wayne Westcott, Ph.D., fitnessonderzoeksdirecteur bij de South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. In plaats daarvan zit het werk vooral in je quads en hamstrings.

Om je bilspieren meer te gebruiken tijdens je volgende looptraining, voer je gewoon een paar biloefeningen uit tijdens je hele route. Probeer om te beginnen deze looptraining met krachttraining die gericht is op de bilspieren, benen en daarbuiten. (Als afvallen je doel is, probeer dan deze ultieme looptraining.)

Hoe het werkt: Voor de beste loopbiloefening, zegt trainer en wandelprof Tina Vindum, loop je 5 minuten, doe je een van de supereffectieve loopoefeningen die hier worden getoond en herhaal je totdat je alle vier de bewegingen hebt gedaan.

Wat je nodig hebt: Een paar wandelschoenen en open ruimte. Als je route heuvels heeft, pak dan deze loopbewegingen aan elke keer dat het pad een helling of een trap raakt, voor maximale buitvoordelen.

Skater Stride

Richt zich op quads, billen, heupen, schuine standen, rug en triceps

A. Neem tijdens het lopen een grote stap diagonaal naar rechts met de rechtervoet, de tenen wijzen naar voren (niet naar rechts).

B. Breng gewicht in het rechterbeen en zak weg in een uitval, breng de linkerarm naar voren en de rechterarm naar achteren, kruis het linkerbeen achter het rechter zodat de voet boven de grond zweeft.

C. Zwaai het linkerbeen naar voren en naar links naar de trede op de linkervoet. Kruis het rechterbeen achter het linker, voet van de grond, met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren.

Doe 25 stappen naar elke kant, afwisselend benen.

Sumo Squat en Lift

Richt zich op quads, binnen- en buitendijen, billen, heupen, rug, schouders en biceps

A. Draai tijdens het lopen zodat je rechterkant "naar voren" (of bergopwaarts) wijst, vuisten in de buurt van de heupen.

B. Til de rechtervoet op, gebogen, om een ​​grote zijstap naar rechts te maken.

C. Laat je zakken in een brede hurkzit terwijl je beide handen optilt in een brede V.

NS. Opstaan ​​op het rechterbeen, onderarmen terwijl het linkerbeen opzij wordt getild, voet gebogen.

e. Stap linkervoet naast rechts.

Doe 12 herhalingen; herhaal de loopbiloefening met de linkerkant naar voren gericht.

Power Lunge met beenlift

Richt zich op quads, hamstrings, billen, heupen, armen en buikspieren

A. Lopen, naar voren vallen met linkerbeen, beide knieën 90 graden gebogen.

B. Met de handen in vuisten en ellebogen 90 graden gebogen, breng de rechtervuist naar de neus, links achter je.

C. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, strek het; onderarmen en til het rechterbeen diagonaal zo hoog mogelijk naar buiten en naar achteren.

NS. Breng het rechterbeen naar voren in een uitval; herhaal aan die kant.

Doe 25 herhalingen per been, afwisselend kanten.

Kruis op hoge knie

Richt zich op quads, kuiten, heupen, billen en buikspieren

A. Span tijdens het lopen de buikspieren aan en til de gebogen linkerknie zo hoog mogelijk direct voor het lichaam op, waarbij u op de rechtertenen komt. Buig tegelijkertijd de rechterelleboog 90 graden en breng deze over het lichaam naar de linkerknie. (Zwaai de linkerelleboog naar achteren om tegenwicht te bieden.)

B. Houd 1 tel vast en laat dan de linkervoet zakken om naar voren te stappen. Herhaal met rechterbeen. (Meer: de beste op yoga geïnspireerde bewegingen voor een sterke kont)

Doe 25 herhalingen per been, afwisselend kanten.

Beoordeling voor