Walnoten 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Vetten
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gezondheidsvoordelen van walnoten
• Hart gezondheid
• Preventie van kanker
• Gezondheid van de hersenen
• Bijwerkingen en individuele zorgen
• Walnoot allergie
• Verminderde opname van mineralen
• het komt neer op

Walnoten (Juglans regia) zijn een boomnoot die tot de walnotenfamilie behoort.

Ze zijn ontstaan ​​in het Middellandse Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet.

Deze noten zijn rijk aan omega-3-vetten en bevatten grotere hoeveelheden antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Walnoten eten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en hartaandoeningen en kanker voorkomen ().

Walnoten worden meestal alleen als tussendoortje gegeten, maar kunnen ook worden toegevoegd aan salades, pasta's, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Ze worden ook gebruikt om walnotenolie te maken - een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.

Er zijn een paar soorten eetbare walnoten. Dit artikel gaat over de gewone walnoot - ook wel de Engelse of Perzische walnoot genoemd - die wereldwijd wordt verbouwd.

Een andere verwante soort van commercieel belang is de oostelijke zwarte walnoot (Juglans nigra), die inheems is in Noord-Amerika.

Hier is alles wat u moet weten over de gewone walnoot.

Voedingsfeiten

Walnoten bestaan ​​voor 65% uit vet en voor ongeveer 15% uit eiwit. Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.

Een portie walnoten van 30 gram - ongeveer 14 helften - levert de volgende voedingsstoffen op ():

• Calorieën: 185
• Water: 4%
• Eiwit: 4,3 gram
• Koolhydraten: 3,9 gram
• Suiker: 0,7 gram
• Vezel: 1,9 gram
• Dik: 18,5 gram

Vetten

Walnoten bevatten ongeveer 65% vet ().

Net als andere noten zijn de meeste calorieën in walnoten afkomstig van vet. Dit maakt ze een energierijk, calorierijk voedsel.

Hoewel walnoten rijk zijn aan vet en calorieën, blijkt uit onderzoeken dat ze het risico op obesitas niet verhogen als je andere voedingsmiddelen in je dieet vervangt (,).

Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende is een omega-6-vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.

Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit maakt ongeveer 8-14% uit van het totale vetgehalte (,,,).

Walnoten zijn in feite de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA () bevatten.

ALA wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook om ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren (,).

Bovendien is ALA een voorloper van de omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten, die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen ().

Walnoten bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten en meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten een relatief hoog percentage omega-3-vet, wat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Vitamines en mineralen

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Koper. Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook om de functie van botten, zenuwen en immuunsysteem te behouden (11,).
• Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, heeft veel belangrijke biologische functies. Foliumzuurgebrek tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken (13,).
• Fosfor. Ongeveer 1% van je lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk in botten aanwezig is. Het heeft tal van functies (15).
• Vitamine B6. Deze vitamine kan uw immuunsysteem versterken en de gezondheid van de zenuwen ondersteunen. Vitamine B6-tekort kan bloedarmoede veroorzaken (16).
• Mangaan. Dit sporenmineraal wordt in de grootste hoeveelheden aangetroffen in noten, volle granen, fruit en groenten.
• Vitamine E. In vergelijking met andere noten bevatten walnoten een hoog gehalte van een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd (,).

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen. Deze omvatten koper, foliumzuur, fosfor, vitamine B6, mangaan en vitamine E.

Andere plantaardige stoffen

Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantenstoffen.

Ze zijn uitzonderlijk rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de bruine huid ().

Walnoten stonden zelfs op de tweede plaats in een onderzoek naar het gehalte aan antioxidanten van 1.113 voedingsmiddelen die veel worden gegeten in de Verenigde Staten ().

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen in walnoten zijn onder meer:

• Ellaginezuur. Deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in walnoten, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitannines. Ellaginezuur kan uw risico op hartaandoeningen en kanker verminderen (,,).
• Catechine. Catechine is een flavonoïde antioxidant die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder het bevorderen van de gezondheid van het hart (,,).
• Melatonine. Dit neurohormoon helpt bij het reguleren van uw lichaamsklok. Het is ook een krachtige antioxidant die het risico op hartaandoeningen kan verminderen (, 27,).
• Fytinezuur. Fytinezuur, of fytaat, is een gunstige antioxidant, hoewel het de opname van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd kan verminderen - een effect dat alleen van belang is voor degenen die een onevenwichtig dieet volgen ().

Walnoten zijn een van de rijkste voedingsbronnen van antioxidanten. Deze omvatten ellaginezuur, ellagitannines, catechine en melatonine.

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Walnoten zijn gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, en met een verbeterde hersenfunctie.

Hart gezondheid

Hartziekte - of cardiovasculaire ziekte - is een brede term die wordt gebruikt voor chronische aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten.

In veel gevallen kan uw risico op hartaandoeningen worden verminderd door gezonde leefgewoonten, zoals het eten van noten (,,).

Walnoten zijn geen uitzondering. Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat het eten van walnoten risicofactoren voor hartaandoeningen kan bestrijden door:

• LDL (slecht) cholesterol verlagen (``,,)
• ontstekingen verminderen (,)
• verbetering van de functie van de bloedvaten, waardoor het risico op opbouw van plaque in uw slagaders wordt verminderd (,,)

Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten, evenals door hun rijke gehalte aan antioxidanten.

Preventie van kanker

Kanker is een groep ziekten die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei.

Uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kan worden verminderd door gezond te eten, te bewegen en ongezonde leefgewoonten te vermijden.

Omdat walnoten een rijke bron van heilzame plantaardige stoffen zijn, kunnen ze een effectief onderdeel zijn van een kankerpreventief dieet ().

Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die mogelijk antikanker eigenschappen hebben, waaronder:

• fytosterolen (,)
• gamma-tocoferol ()
• Omega-3 vetzuren (, , )
• ellaginezuur en verwante verbindingen (,)
• verschillende antioxiderende polyfenolen ()

Observationele studies hebben de regelmatige consumptie van noten in verband gebracht met een lager risico op colon- en prostaatkanker (,).

Dit wordt ondersteund door dierstudies die aangeven dat het eten van walnoten de groei van kanker in borst-, prostaat-, colon- en nierweefsel kan onderdrukken (,,,).

Voordat er echter solide conclusies kunnen worden getrokken, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische studies bij mensen.

Gezondheid van de hersenen

Verschillende onderzoeken geven aan dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeteren. Ze laten ook zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en aan leeftijd gerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie (,).

Een studie bij oudere volwassenen bracht regelmatige consumptie van walnoten in verband met een aanzienlijke verbetering van het geheugen ().

Toch waren deze onderzoeken observationeel en kunnen ze niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het rechtstreeks eten van walnoten onderzoeken.

Een onderzoek van 8 weken onder 64 jonge, gezonde volwassenen wees uit dat het eten van walnoten het begrip verbeterde. Er werden echter geen significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming waargenomen ().

Van walnoten is ook aangetoond dat ze de hersenfunctie bij dieren verbeteren. Toen muizen met de ziekte van Alzheimer 10 maanden lang elke dag walnoten kregen, verbeterden hun geheugen en leervaardigheden aanzienlijk ().

Evenzo ontdekten studies bij oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken leeftijdsgerelateerde stoornissen in de hersenfunctie omkeerde (,).

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan antioxidanten in walnoten, hoewel hun omega-3-vetzuren mogelijk ook een rol spelen (,).

Walnoten zijn rijk aan antioxidanten en gezonde vetten. Ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen, de hersenfunctie verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Over het algemeen worden walnoten als zeer gezond beschouwd, maar sommige mensen moeten ze vanwege allergieën vermijden.

Walnoot allergie

Walnoten behoren tot de acht meest allergene voedingsmiddelen ().

Symptomen van een walnootallergie zijn doorgaans ernstig en kunnen een allergische shock (anafylaxie) omvatten, die zonder behandeling fataal kan zijn.

Mensen met een walnotenallergie moeten deze noten volledig vermijden.

Verminderde opname van mineralen

Zoals alle zaden bevatten walnoten veel fytinezuur ().

Fytinezuur, of fytaat, is een plantensubstantie die de opname van mineralen - zoals ijzer en zink - uit je spijsverteringskanaal belemmert. Dit geldt alleen voor maaltijden die voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte bevatten.

Mensen die een onevenwichtig dieet volgen dat rijk is aan fytinezuur, lopen een groter risico om tekorten aan mineralen te ontwikkelen, maar de meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken.

Walnoten zijn erg gezond, maar sommige mensen zijn allergisch en moeten ze vermijden. Fytinezuur kan de opname van mineralen verminderen, hoewel dit meestal niet van belang is voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen.

het komt neer op

Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en rijk aan antioxidanten.

Bovendien kan het regelmatig eten van walnoten de gezondheid van de hersenen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.

Deze noten kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen, omdat ze alleen kunnen worden gegeten of aan veel verschillende soorten voedsel kunnen worden toegevoegd.

Simpel gezegd, het eten van walnoten is misschien wel een van de beste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.