5 manieren om uw longen gezond en gezond te houden

Inhoud

• 1. Rook niet en stop niet met roken
• 2. Oefen om harder te ademen
• 3. Vermijd blootstelling aan verontreinigende stoffen
• 4. Voorkom infecties
• 5. Adem diep in
• De afhaalmaaltijd

De meeste mensen willen gezonder worden. Ze denken echter zelden aan het beschermen en behouden van de gezondheid van hun longen.

Het is tijd om dat te veranderen. Volgens de Verenigde Staten waren chronische aandoeningen van de onderste luchtwegen - waaronder chronische obstructieve longziekte (COPD) en astma - de derde belangrijkste doodsoorzaak in 2010. Longziekten, exclusief longkanker, veroorzaakten dat jaar naar schatting 235.000 doden.

Inclusief longkanker, en de cijfers gaan omhoog. De American Lung Association (ALA) stelt dat longkanker de belangrijkste doodsoorzaak is bij zowel mannen als vrouwen. In 2016 zouden naar schatting 158.080 Amerikanen eraan overlijden.

De waarheid is dat uw longen, net als uw hart, gewrichten en andere delen van uw lichaam, met de tijd verouderen. Ze kunnen minder flexibel worden en hun kracht verliezen, waardoor het moeilijker wordt om te ademen. Maar door bepaalde gezonde gewoonten aan te nemen, kunt u de gezondheid van uw longen beter behouden en ervoor zorgen dat ze optimaal blijven werken, zelfs tot in uw hogere leeftijd.

1. Rook niet en stop niet met roken

U weet waarschijnlijk al dat roken uw risico op longkanker verhoogt. Maar dat is niet de enige ziekte die het kan veroorzaken. Roken is in feite gekoppeld aan de meeste longziekten, waaronder COPD, idiopathische longfibrose en astma. Het maakt die ziekten ook ernstiger. Rokers zullen bijvoorbeeld eerder aan COPD overlijden dan niet-rokers.

Elke keer dat u een sigaret rookt, inhaleert u duizenden chemicaliën in uw longen, waaronder nicotine, koolmonoxide en teer. Deze gifstoffen beschadigen je longen. Ze verhogen het slijm, maken het moeilijker voor uw longen om zichzelf te reinigen, en irriteren en doen weefsels ontsteken. Geleidelijk worden uw luchtwegen smaller, waardoor het moeilijker wordt om te ademen.

Roken zorgt er ook voor dat de longen sneller verouderen. Uiteindelijk kunnen de chemicaliën longcellen veranderen van normaal in kankerachtig.

Volgens de VS zijn meer dan 10 keer zoveel Amerikaanse burgers voortijdig gestorven aan het roken van sigaretten dan in alle oorlogen die de VS tijdens haar geschiedenis hebben gevoerd. Bovendien veroorzaakt roken ongeveer 90 procent van alle sterfgevallen door longkanker bij mannen en vrouwen. Elk jaar sterven er meer vrouwen aan longkanker dan aan borstkanker.

Het maakt niet uit hoe oud je bent of hoe lang je al rookt, stoppen kan helpen. De ALA stelt dat binnen slechts 12 uur na het stoppen het koolmonoxideniveau in uw bloed tot normaal daalt. Binnen een paar maanden begint uw longfunctie te verbeteren. Binnen een jaar is uw risico op coronaire hartziekten de helft van dat van een roker. En het wordt alleen maar beter naarmate je langer rookvrij blijft.

Afsluiten duurt meestal meerdere pogingen. Het is niet gemakkelijk, maar het is het waard. Het combineren van counseling en medicatie is misschien wel de beste manier om te slagen, volgens een rapport van het Agency for Healthcare Research and Quality.

2. Oefen om harder te ademen

Naast het vermijden van sigaretten, is regelmatige lichaamsbeweging waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen voor de gezondheid van uw longen. Net zoals lichaamsbeweging uw lichaam in vorm houdt, houdt het ook uw longen in vorm.

Als u traint, gaat uw hart sneller kloppen en werken uw longen harder. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig om je spieren van brandstof te voorzien. Je longen voeren hun activiteit op om die zuurstof af te geven terwijl ze extra kooldioxide verdrijven.

Volgens een recente studie neemt uw ademhaling tijdens het sporten toe van ongeveer 15 keer per minuut tot ongeveer 40 tot 60 keer per minuut. Daarom is het belangrijk om regelmatig aërobe oefeningen te doen waarbij u moeilijk ademt.

Dit type oefening biedt de beste training voor uw longen. De spieren tussen je ribben zetten uit en trekken samen, en de luchtzakjes in je longen werken snel om zuurstof uit te wisselen voor kooldioxide. Hoe meer u traint, hoe efficiënter uw longen worden.

Door door lichaamsbeweging sterke, gezonde longen te creëren, kunt u ouder worden en ziekten beter weerstaan. Zelfs als u onderweg longaandoeningen krijgt, helpt lichaamsbeweging de progressie te vertragen en houdt u langer actief.

3. Vermijd blootstelling aan verontreinigende stoffen

Blootstelling aan verontreinigende stoffen in de lucht kan uw longen beschadigen en veroudering versnellen. Als ze jong en sterk zijn, kunnen uw longen deze gifstoffen gemakkelijk weerstaan. Maar naarmate je ouder wordt, verliezen ze een deel van die weerstand en worden ze kwetsbaarder voor infecties en ziekten.

Gun je longen een pauze. Beperk uw blootstelling zo veel mogelijk:

• Vermijd passief roken en probeer tijdens piekuren van luchtverontreiniging niet naar buiten te gaan.
• Train niet in de buurt van druk verkeer, aangezien u de uitlaat kunt inademen.
• Als u op het werk wordt blootgesteld aan vervuilende stoffen, neem dan alle mogelijke veiligheidsmaatregelen. Bepaalde banen in de bouw, mijnbouw en afvalbeheer kunnen het risico op blootstelling aan luchtverontreinigende stoffen vergroten.

De Amerikaanse Consumer Product Safety Commission meldt dat vervuiling binnenshuis doorgaans erger is dan buitenshuis. Dat, plus het feit dat velen tegenwoordig het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen, verhoogt de blootstelling aan verontreinigende stoffen binnenshuis.

Hier zijn enkele tips om verontreinigende stoffen binnenshuis te verminderen:

• Maak van je huis een rookvrije zone.
• Stof de meubels minstens één keer per week af en stofzuig ze.
• Open regelmatig een raam om de ventilatie van de binnenlucht te verbeteren.
• Vermijd synthetische luchtverfrissers en kaarsen die u kunnen blootstellen aan extra chemicaliën zoals formaldehyde en benzeen. Gebruik in plaats daarvan een aromatherapie-diffuser en etherische oliën om de lucht natuurlijker te laten ruiken.
• Houd uw huis zo schoon mogelijk. Schimmel, stof en huidschilfers van huisdieren kunnen allemaal in uw longen terechtkomen en irritatie veroorzaken.
• Gebruik indien mogelijk natuurlijke schoonmaakproducten en zet een raam open als u producten gebruikt die dampen veroorzaken.
• Zorg voor voldoende ventilatoren, afzuigkappen en andere ventilatiemethoden in uw huis.

4. Voorkom infecties

Infecties kunnen bijzonder gevaarlijk zijn voor uw longen, vooral naarmate u ouder wordt. Degenen die al longaandoeningen hebben, zoals COPD, lopen een bijzonder risico op infecties. Zelfs gezonde senioren kunnen echter gemakkelijk een longontsteking krijgen als ze niet oppassen.

De beste manier om longinfecties te voorkomen, is door uw handen schoon te houden. Was regelmatig met warm water en zeep, en zorg ervoor dat u uw gezicht niet zoveel mogelijk aanraakt.

Drink veel water en eet veel fruit en groenten - ze bevatten voedingsstoffen die je immuunsysteem helpen versterken.

Blijf op de hoogte van uw vaccinaties. Krijg elk jaar een griepprik, en als u 65 jaar of ouder bent, moet u ook een vaccinatie tegen longontsteking krijgen.

5. Adem diep in

Als je net als veel mensen bent, haal je oppervlakkig adem vanuit je borst, waarbij je slechts een klein deel van je longen gebruikt. Diepe ademhaling helpt de longen te zuiveren en zorgt voor een volledige zuurstofuitwisseling.

In een kleine studie gepubliceerd in de, lieten onderzoekers een groep van 12 vrijwilligers gedurende 2, 5 en 10 minuten diepe ademhalingsoefeningen doen. Ze testten de longfunctie van de vrijwilligers zowel voor als na de oefeningen.

Ze ontdekten dat de vitale capaciteit aanzienlijk toenam na 2 en 5 minuten diepe ademhalingsoefening. Vitale capaciteit is de maximale hoeveelheid lucht die de vrijwilligers uit hun longen kunnen uitademen. De onderzoekers concludeerden dat diep ademhalen, al was het maar voor een paar minuten, gunstig was voor de longfunctie.

De ALA is het ermee eens dat ademhalingsoefeningen uw longen efficiënter kunnen maken. Om het zelf te proberen, ga ergens rustig zitten en adem langzaam alleen in door uw neus. Adem dan minstens twee keer zo lang uit door je mond. Het kan helpen om uw ademhalingen te tellen. Als je bijvoorbeeld inademt, tel je 1-2-3-4. Tel dan 1-2-3-4-5-6-7-8 terwijl je uitademt.

Oppervlakkige ademhalingen komen uit de borst en diepere ademhalingen komen uit de buik, waar je middenrif zit. Wees je bewust van het stijgen en dalen van je buik terwijl je oefent.Wanneer u deze oefeningen doet, merkt u mogelijk ook dat u zich minder gestrest en meer ontspannen voelt.

De afhaalmaaltijd

Probeer deze vijf gewoonten in elke dag op te nemen: stop met roken, oefen regelmatig, verminder uw blootstelling aan verontreinigende stoffen, vermijd infecties en adem diep in. Door een beetje van uw energie op deze taken te richten, kunt u uw longen levenslang optimaal laten werken.