Verlies 10 pond in een maand met behulp van dit gezonde eetplan

Inhoud

• Het dieetplan "10 pond per maand verliezen": ontbijtideeën met 300 calorieën
• Appel-Kaneel Havermout Pannenkoeken
• Broodje ham, ei en kaas
• Champignon- en spinaziestrata
• Warme Honing Haver
• Veggie Patty Met Appel-Kip Worst
• "Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: lunchideeën met 400 calorieën
• Pittige Garnalen Noodle Salade
• Veggie Burger Rijst en Bonen
• Chunky Groentesalade Met Citroen-Komijn Vinaigrette
• Waldorf Salade Wrap
• Gerookte Kalkoensandwich met Chipotle Mayo
• "Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde lunch afhaalideeën
• "Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: 500 calorieën dinerideeën
• Kip Marsala
• Aangebraden Steak met Aubergine Saute
• Pasta met met ricotta gevulde mosterdgroenten
• Vistaco's met Chipotle-limoensaus
• Californische Cobb-salade
• "Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde afhaalideeën voor het diner
• "Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde snacks
• Beoordeling voor

Dus je wilt een man verliezen in 10 dagen 10 kilo in een maand? Oké, maar eerst is het belangrijk op te merken dat snel afvallen niet altijd de beste (of meest duurzame) strategie is. Toch gebeurt het leven en daarmee ook deadlines, zoals een bruiloft of vakantie - die beide onnodige stress kunnen veroorzaken over hoe je eruit ziet. En dus, met een groot evenement om de hoek, ben je klaar om te leren hoe je veilig 10 pond in een maand kunt verliezen.

Naast het volgen van deze veilige, door onderzoek ondersteunde trainingstips en het drinken van veel H20 (wat je altijd zou moeten doen, tussen haakjes), kan het volgen van een gezond dieet je ook helpen om je doelen te bereiken. Dit menu met snelle, energierijke gerechten kan je helpen om binnen een maand af te vallen - op een gezonde en gelukkige manier. Kies eenvoudig uit de onderstaande maaltijden en snacks om uw dieetplan "10 pond per maand afvallen" aan te passen voor een totaal van 1.500 calorieën per dag.

Met een vrij strikt plan kun je redelijkerwijs verwachten dat je in één maand 8 tot 10 pond zult verliezen, maar dat is niet van toepassing als je om te beginnen al een caloriearm dieet volgt. Voordat je aan dit dieet begint, moet je kijken hoeveel calorieën je hebt Echt eten - en hoeveel u moet eten op basis van uw activiteitenniveau, basaal metabolisme en levensstijlfactoren. Verrassend genoeg kan te weinig eten ook uw doelstellingen voor gewichtsverlies belemmeren. (Lees ook: Hoeveel gewicht kun je veilig verliezen in een maand?)

Als je eenmaal je caloriebehoefte hebt berekend en hebt vastgesteld dat ze passen bij dit voedingsplan, ben je goed op weg om 10 kilo's kwijt te raken in een maand zonder ook maar één geval van hangries te ervaren.

Recepten ontwikkeld door Natalia Hancock, R.D.

Het dieetplan "10 pond per maand verliezen": ontbijtideeën met 300 calorieën

Psst...koffie alleen telt niet als een gezond ontbijt. Kies in plaats daarvan een van de onderstaande bevredigende en gemakkelijke recepten. (Maar eigenlijk, hoeveel koffie is teveel?)

Appel-Kaneel Havermout Pannenkoeken

Voor: 4 kleine pannenkoeken (2 porties)

Ingrediënten

• 1/4 kop staal gesneden haver
• 1/3 kopje magere melk
• 1/4 kop geraspte appel
• 1 ei, losgeklopt
• 2 theelepels tarwekiemen
• 1/8 theelepel kaneel
• 1/4 kop plus 2 eetlepels volkoren pannenkoekenmix
• 2 theelepels canola-olie
• 1/3 kopje Griekse yoghurt
• 1 theelepel bruine suiker

Routebeschrijving

1. In een middelgrote kom, combineer haver en magere melk en laat 5 minuten staan. Appel en ei toevoegen.
2. Meng in een kleine kom tarwekiemen, kaneel en pannenkoekenmix. Voeg langzaam droge ingrediënten toe aan het havermengsel.
3. In een middelgrote koekenpan, verwarm canola-olie op middelhoog vuur. Voeg 1/4 van het beslag toe en bak, één keer omdraaiend, tot de pannenkoek aan beide kanten lichtbruin is.
4. Herhalen. Serveer met Griekse yoghurt gemengd met bruine suiker.

Broodje ham, ei en kaas

Ingrediënten

• 1 volkoren Engelse muffin
• 1 plak magere ongezouten ham
• 1 ei, roerei
• 1 eetlepel geraspte Amerikaanse kaas
• Zout en zwarte peper, naar smaak
• 1/2 kop gehakte meloen

Routebeschrijving

1. Rooster een Engelse muffin. Leg op de ene helft 1 plak magere ongezouten ham en ei gemengd met Amerikaanse kaas en gekruid met zout en zwarte peper.
2. Bedek met de resterende muffinhelft en serveer met meloen. (Gerelateerd: 11 recepten voor gezonde ontbijtsandwiches)

Champignon- en spinaziestrata

Voor: 4 porties

Ingrediënten

• 4 sneetjes volkoren brood, geroosterd
• 2 kopjes gesneden champignons
• 1/3 kop gehakte rode paprika
• 1/4 kop gehakte ui
• 4 kopjes babyspinazie
• 8 eieren
• 1 kopje magere melk
• 2 eetlepels Parmezaanse kaas
• Zout en peper naar smaak

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 450 ° F.
2. Mist de bodem van een kleine ovenschaal met anti-aanbakspray; leg het brood op de bodem.
3. Mist een grote koekenpan met anti-aanbakspray; voeg champignons, paprika en ui toe; bak 5 minuten. Voeg 4 kopjes babyspinazie toe en bak 1 minuut.
4. Klop de eieren los met melk en giet over het brood. Top met gebakken groenten en 2 eetlepels Parmezaanse kaas; breng op smaak met zout en zwarte peper.
5. Bak gedurende 15 minuten of tot het ei volledig gaar is. (Kan tot 24 uur voor het koken in de koelkast worden bewaard, Parmezaanse kaas toevoegen net voor het bakken.)

Warme Honing Haver

Ingrediënten

• 1/4 kop haver
• 1/2 kop gehakte peer
• 2 eetlepels gemalen lijnzaad
• Dash gemalen gember
• 2 theelepels honing

Routebeschrijving

1. Breng 1/2 tot 3/4 kopje water aan de kook; haver en peer toevoegen.
2. Zet het vuur lager en kook de havermout volgens de aanwijzingen op de verpakking. Top met gemalen lijnzaad, gemalen gember en honing. (Of probeer een van onze andere havermoutrecepten om af te vallen.)

Veggie Patty Met Appel-Kip Worst

Ingrediënten

• 1 appel-kip worst
• 1/4 kop zoete aardappel, geraspt
• 1/4 kop rode bliss-aardappel, geraspt
• 1/4 kop courgette, geraspt
• 1 eiwit
• 1 eetlepel bloem
• Zout, naar smaak
• Cayenne, naar smaak
• Nootmuskaat, naar smaak
• 1 theelepel canola-olie

Routebeschrijving

1. Kook de appel-kipworst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Meng zoete aardappel, Red Bliss-aardappel en courgette samen en dep met keukenpapier om vocht te absorberen.
3. Voeg 1 eiwit en 1 eetlepel bloem toe; breng op smaak met zout, cayennepeper en nootmuskaat.
4. Vorm tot een pasteitje en kook met 1 theelepel canola-olie op middelhoog vuur tot ze aan elke kant bruin zijn. Serveer met 1/2 roze pompelmoes. (Bonus: het beste ontbijt om te eten voor elk type training)

"Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: lunchideeën met 400 calorieën

Bestrijd het #saddesklunch-syndroom en tank 's middags brandstof met een van deze kleurrijke, smaakvolle recepten. (Gerelateerd: 5 Meal-Prep Hacks voor betere Brown-Bag Lunches)

Pittige Garnalen Noodle Salade

Ingrediënten

• 1/3 kopje cellofaannoedels of engelenhaarpasta
• 1/4 kop rode paprika, julienne gesneden
• 1/4 kop wortel, julienne gesneden
• 1/4 kopje sugar snaps
• 3 ons garnalen, gepeld
• 1 theelepel pindakaas
• 2 eetlepels rijstazijn
• 1 theelepel bruine suiker
• Sap van 1/2 limoen
• 1 theelepel sesamolie
• Dash rode pepervlokken
• Streepje zeezout
• 1/4 kop spruiten
• 1 eetlepel gehakte lente-uitjes
• 1 eetlepel gehakte koriander

Routebeschrijving

1. Kook cellofaannoedels of engelenhaarpasta. Voeg met nog 1 minuut kooktijd de rode paprika, wortel en sugar snaps toe. Haal noedels en groenten uit de pan; zet de pasta apart en spoel de groenten af ​​met koud water.
2. Voeg garnalen toe aan de pot; 3 minuten laten sudderen, afgieten.
3. Klop pindakaas, rijstazijn, bruine suiker, limoensap, sesamolie, rode pepervlokken en zeezout door elkaar. Gooi noedels, groenten en garnalen met spruiten, lente-uitjes en koriander. Besprenkel met dressing.

Veggie Burger Rijst en Bonen

Ingrediënten

• 1 vegetarische burger (Hier zijn onze beste productkeuzes.)
• 1 eetlepel fijngehakte ui
• 1/2 theelepel komijn
• 1/4 theelepel chilipoeder
• 1/4 theelepel zout
• Natriumarme kippenbouillon
• 1/4 kop bruine rijst
• 1/4 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
• 1/4 kop ontdooide bevroren maïs
• 1 eetlepel in blokjes gesneden avocado
• 3 eetlepels salsa

Routebeschrijving

1. Kook de veggie burger volgens de aanwijzingen op de verpakking; snij in hapklare stukjes en zet apart.
2. Voeg ui, komijn, chilipoeder en zout toe aan natriumarme kippenbouillon en gebruik het in plaats van water om bruine rijst te koken volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Meng gekookte rijst met zwarte bonen en bevroren maïs. Top met gehakte veggie burger, in blokjes gesneden avocado en salsa.

Chunky Groentesalade Met Citroen-Komijn Vinaigrette

Ingrediënten

• 1/3 kopje kikkererwten uit blik, gespoeld en uitgelekt
• 1/3 kop bruine bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
• 1/4 kop geraspte wortel
• 1/4 kop gehakte jicama
• 1/4 kop gehakte appel
• 1/4 kop gesneden rode paprika
• 1 eetlepel gesneden bleekselderij
• 1/4 kop gehakte komkommer
• 1 eetlepel pompoenpitten
• Sap van 1/2 citroen
• 2 theelepels olijfolie
• 1 eetlepel rode wijnazijn
• 1 theelepel gemalen komijn
• snufje suiker
• snufje zout
• 1/2 kop ananas, in hapklare stukjes gesneden

Routebeschrijving

1. Meng kikkererwten, kidneybonen, wortel, jicama, appel, rode paprika, selderij, komkommer en pompoenpitten.
2. Klop citroensap, olijfolie, rode wijnazijn, komijn, suiker en zout door elkaar; over de salade sprenkelen. Serveer met ananas.

Waldorf Salade Wrap

Ingrediënten

• 1/2 Red Delicious appel, in hapklare stukjes gesneden
• 1 stengel bleekselderij, gehakt
• 1 eetlepel rozijnen
• 5 walnoten, gehakt
• 1/4 kop geraspte wortel
• 1 ons kipfilet, gekookt
• 1 eetlepel maanzaaddressing
• 1 8-inch volkoren wrap

Routebeschrijving

1. Meng appel, selderij, rozijnen, walnoten, wortel; kip en maanzaaddressing. Schep op een 8-inch volkoren wrap en rol op.

Gerookte Kalkoensandwich met Chipotle Mayo

Ingrediënten

• 1/4 kop mayonaise
• 1 eetlepel koriander
• 1 eetlepel gehakte lente-uitjes
• 1 eetlepel chipotle pepers in adobo
• 1 eetlepel limoensap
• 1/2 eetlepel chipotle mayo
• 2 sneetjes volkoren brood
• 3 ons gerookte kalkoen
• 1 plak cheddar kaas
• 4 plakjes komkommer
• 1 kop gesnipperde romaine sla

Routebeschrijving

1. Meng mayonaise met koriander, lente-uitjes, chipotle-pepers in adobo en limoensap.
2. Smeer chipotle mayo op brood. Beleg 1 plak met kalkoen, cheddarkaas, komkommer en romaine sla. Bedek met de resterende snee brood. (Of combineer een banaan met een van deze 10 gezonde sandwiches met minder dan 300 calorieën.)

"Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde lunch afhaalideeën

Te druk om maaltijden te bereiden tijdens je 10 pond afvallen in een maand dieetplan uitdaging? Pak deze restaurantmaaltijden voor een snelle optie die je macro's niet zal verstoren.

• Starbucks Tomaat en Mozzarella Sandwich (350 calorieën)
• Quiznos Chipotle Kalkoen Sammie (400 calorieën)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich en een grote fruitbeker (400 calorieën)
• PF Chang's Roergebakken Boeddha's Feest (380 calorieën)

"Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: 500 calorieën dinerideeën

Kies een van deze DIY-diners om je dag goed af te sluiten.

Kip Marsala

Ingrediënten

• 2 eetlepels bloem
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 4-ounce kipfilet
• 1 theelepel canola-olie
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel gesnipperde ui
• 1 kop in vieren gesneden champignons
• 1/3 kopje marsala-wijn
• 1 eetlepel half en half
• 4 geroosterde nieuwe aardappelen
• 1 kop gestoomde sperziebonen
• 1 theelepel boter

Routebeschrijving

1. Meng bloem met zout en zwarte peper. Butterfly kipfilet en baggeren beide kanten in bloemmengsel.
2. Verhit canola-olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur; fruit teentje knoflook en ui 1 minuut.
3. Champignons toevoegen en 5 minuten meebakken. Duw de champignons naar de zijkant van de pan en voeg kip toe; schroei 2 tot 3 minuten per kant dicht en voeg dan marsalawijn toe.
4. Zet het vuur lager en laat de wijn tot de helft inkoken; half om en halveer. Serveer met geroosterde nieuwe aardappelen en sperziebonen gemengd met boter en breng op smaak met zout en zwarte peper. (Gerelateerd: 15-minutenmaaltijden die solo-diners in een traktatie veranderen)

Aangebraden Steak met Aubergine Saute

Ingrediënten

• 2 theelepel olijfolie
• 1 teen knoflook, gesnipperd
• 1/4 kopje rode wijn
• Zout en zwarte peper, naar smaak
• 1 4-ounce roksteak
• 1 middelgrote aubergine, geschild en in blokjes
• 1/3 kop gehakte ui
• 1/2 kop gehakte tomaat
• 1 eetlepel feta
• 1 eetlepel munt
• 1 eetlepel peterselie

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F.
2. Klop 1 theelepel olijfolie, knoflook, rode wijn en zout en zwarte peper naar smaak door elkaar.
3. Giet het mengsel over de biefstuk; 20 minuten marineren.
4. Bestrooi aubergine met 1 theelepel zout, plaats in een met keukenpapier beklede vergiet en laat staan.
5. Bak steak in een hete geoliede koekenpan 2 minuten per kant. Bak gedurende 10 minuten.
6. Druk een papieren handdoek over de aubergine. Bak in 1 theelepel olijfolie goudbruin; voeg ui toe en kook 2 minuten. Voeg gehakte tomaat toe en kook 2 minuten; breng op smaak met zout en zwarte peper. Haal van het vuur; voeg feta, munt en peterselie toe.

Pasta met met ricotta gevulde mosterdgroenten

Ingrediënten

• 4 middelgrote mosterdgroene (of snijbiet) bladeren
• 1/2 kop magere ricotta
• 1/4 kop maïs
• 1/4 kop in blokjes gesneden rode paprika
• Zwarte peper, naar smaak
• 3/4 kop marinarasaus
• 1 kop gekookte volkoren pasta

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350 graden.
2. Kook mosterdgroene (of snijbiet) bladeren in kokend gezouten water 1 minuut tot ze verwelkt en zacht zijn; verwijder dikke stengel aan de onderkant van elk blad.
3. Meng ricotta met maïs en rode paprika; breng op smaak met zwarte peper.
4. Verdeel de ricottavulling over de mosterdgroene bladeren en rol ze elk op, waarbij u de zijkanten naar binnen duwt zodat de vulling er niet uit kan sijpelen. Leg de gevulde bladeren in een kleine ovenschaal en garneer met marinarasaus.
5. Bak gedurende 20 minuten. Serveer over volkoren pasta. (P.S. Deze vegetarische diners zijn het verst verwijderd van een saaie salade.)

Vistaco's met Chipotle-limoensaus

Ingrediënten

• 6-ounce tilapiafilet
• Pers limoensap
• Knijp cayennepeper
• snufje zout
• 1/2 kopje magere Griekse yoghurt
• 2 eetlepels mayonaise
• sap van 1 limoen
• 1 theelepel limoenschil
• 1 tot 2 theelepels Tabasco Chipotle Pepersaus
• scheutje zout
• 2 6-inch maïstortilla's
• 4 eetlepels ontdooide bevroren maïs
• 4 eetlepels zwarte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt
• 1 kop geraspte kool
• 1/2 kop in blokjes gesneden tomaten
• 4 eetlepels chipotle-limoensaus

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 375 ° F.
2. Besprenkel een tilapia met limoensap en breng op smaak met cayennepeper en zout. Bak gedurende 20 minuten.
3. Om de saus te maken: Meng Griekse yoghurt, mayonaise, sap van 1 limoen, limoenschil, Tabasco Chipotle Pepersaus en een scheutje zout.
4. Toast tortilla's in een broodroosteroven en bedek elk met 3 ons tilapia; 2 eetlepels ontdooide bevroren maïs; 2 eetlepels zwarte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt; 1/2 kop geraspte kool; 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten; en 2 eetlepels chipotle-limoensaus.

Californische Cobb-salade

Ingrediënten

• 1/4 kopje olijfolie
• 1 theelepel mosterd
• 1/3 kopje rode wijnazijn
• 1 theelepel suiker
• 1 theelepel zout
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 2 kopjes kool-en-wortelsla
• 4 ons gekookte kipfilet
• 2 eetlepels in blokjes gesneden avocado
• 1 eetlepel verkruimelde blauwe kaas
• 1 plakje gekookt op appelhout gerookt spek, verkruimeld
• 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten
• 4 volkoren crackers

Routebeschrijving

1. Meng olijfolie, 1 mosterd, rode wijnazijn, suiker, zout en zwarte peper.
2. Gooi 2 eetlepels dressing met kool-en-wortel slaw. Top met kip, avocado, blauwe kaas, spek en tomaten. Serveer met volkoren crackers. (Vermeng dingen door de groenten, eiwitten en kaas te gooien met een van deze dressingrecepten met 3 ingrediënten.)

"Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde afhaalideeën voor het diner

Wanneer u de stad in gaat of uit eten gaat met familie of vrienden, houd dan deze gezonde dineropties in gedachten. (Gerelateerd: uit eten gaan en toch afvallen)

• Panera Bread Aziatische sesamsalade met kip en een kom 10-groentesoep (510 calorieën)
• KFC gegrilde kippenborst, aardappelpuree met jus, sperziebonen en een grote maïskolf (490 calorieën)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorieën)
• Olive Garden Garnalen Scampi Diner (510 calorieën)

"Verlies 10 pond in een maand" dieetplan: gezonde snacks

Elke snack van deze hunkering-busting verliest 10 pond in een maanddieetplansnacks bevatten ongeveer 150 calorieën; eet er twee per dag.

• 1 kop appelmoes met 2 graham crackerhelften
• Smoothie, gemaakt met 2/3 kopje Griekse yoghurt gemengd met 3/4 kopje bevroren aardbeien en 1/3 kopje melk
• 1 kleine mango, in plakjes gesneden en besprenkeld met cayennepeper en limoensap naar smaak, en 2 gingersnaps
• 2 eetlepels guacamole (probeer deze hacks om je dip te verbeteren!) met 8 volkoren pitabroodjes
• 3/4 ounce cheddar kaas en een kleine appel
• 1/2 kop gekookte gepelde edamame met 1 theelepel olijfolie en een snufje zeezout
• 1 ons volkoren pretzels met 2 eetlepels tzatziki

Beoordeling voor