16 tips voor gezond gewichtsverlies voor tieners
Inhoud
- 1. Stel gezonde, realistische doelen
- 2. Minder gezoete dranken
- 3. Voeg fysieke activiteit toe
- 4. Voorzie uw lichaam van voedzame voedingsmiddelen
- 5. Vermijd geen vet
- 6. Beperk toegevoegde suikers
- 7. Vermijd rage diëten
- 8. Eet je groenten
- 9. Sla geen maaltijden over
- 10. Sloot dieetvoedsel
- 11. Probeer bewuste eetgewoonten uit
- 12. Blijf goed gehydrateerd
- 13. Vergelijk jezelf niet met anderen
- 14. Verminder stress
- 15. Minder verwerkt voedsel
- 16. Zorg voor voldoende slaap
- Wat moet ik doen als gewichtsverlies niet werkt?
- Zorg voor de juiste diagnose
- Waarschuwingssignalen voor ongeordend eten
- Het komt neer op
Gewichtsverlies kan mensen van alle leeftijden ten goede komen - zelfs tieners.
Het verliezen van overtollig lichaamsvet kan de gezondheid verbeteren en het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen vergroten.
Het is echter belangrijk voor tieners om op een gezonde manier af te vallen door veranderingen in het dieet en de levensstijl aan te brengen die de groeiende lichamen voeden en die op de lange termijn kunnen worden gevolgd.
Hier zijn 16 tips voor gezond afvallen voor tieners.
1. Stel gezonde, realistische doelen
Overtollig lichaamsvet verliezen is een geweldige manier om gezond te worden. Het is echter belangrijk om realistische doelen te hebben op het gebied van gewicht en lichaamsbeeld.
Hoewel het verliezen van overtollig lichaamsvet belangrijk is voor tieners met overgewicht, moet de focus altijd liggen op het verbeteren van de gezondheid, niet op het lichaamsgewicht.
Het hebben van een realistisch gewichtsdoel kan voor sommige tieners nuttig zijn, maar het verbeteren van het dieet en het verhogen van lichaamsbeweging kan in het algemeen veel effectiever zijn.
Het is van cruciaal belang voor tieners om gezonde rolmodellen te hebben en te begrijpen dat iedereen een ander lichaamstype heeft.
Familieondersteuning en onderwijs thuis en op school worden in verband gebracht met het succes van het afvallen van tieners en kunnen positieve veranderingen in levensstijl helpen versterken ().
2. Minder gezoete dranken
Misschien is een van de gemakkelijkste manieren om overtollig gewicht te verliezen, het verminderen van gezoete dranken.
Frisdrank, energiedrankjes, zoete thee en vruchtendranken zitten boordevol toegevoegde suikers.
Studies tonen aan dat een hoge consumptie van toegevoegde suikers kan leiden tot gewichtstoename bij tieners en ook het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan verhogen, zoals diabetes type 2, niet-alcoholische leververvetting, acne en gaatjes (``,,,).
Onderzoek wijst uit dat tieners eerder geneigd zijn om suikerhoudende dranken te consumeren als hun ouders dat doen, dus het is goed om als gezin te bezuinigen op deze ongezonde dranken ().
3. Voeg fysieke activiteit toe
U hoeft niet lid te worden van een sportteam of sportschool om lichamelijk fit te worden. Gewoon minder zitten en meer bewegen is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.
Door uw algehele dagelijkse activiteit te verhogen, kan ook de spiermassa toenemen, waardoor uw lichaam efficiënter calorieën kan verbranden ().
De sleutel om lichamelijk fit te worden - en te blijven - is om een activiteit te vinden die je echt leuk vindt, wat enige tijd kan duren.
Probeer elke week een nieuwe sport of activiteit totdat u er een vindt die bij u past. Wandelen, fietsen, wandelen, voetbal, yoga, zwemmen en dansen zijn slechts enkele dingen die u kunt proberen.
Betrokken raken bij actieve hobby's zoals tuinieren of sociale doelen zoals het opruimen van parken of stranden zijn andere uitstekende manieren om het activiteitsniveau te verhogen.
Bovendien kan actief zijn je humeur helpen verbeteren en het is aangetoond dat het depressieve symptomen bij tieners vermindert (,).
4. Voorzie uw lichaam van voedzame voedingsmiddelen
In plaats van u te concentreren op het caloriegehalte, kiest u voedingsmiddelen op basis van hun nutriëntendichtheid, die verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen - inclusief vitamines, mineralen en vezels - die een levensmiddel bevat ().
Omdat tieners nog steeds groeien, hebben ze een grotere behoefte aan bepaalde voedingsstoffen - zoals fosfor en calcium - dan volwassenen ().
Groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en gezonde eiwitbronnen zijn niet alleen voedzaam, maar kunnen ook leiden tot gewichtsverlies.
De vezels die worden aangetroffen in groenten, volle granen en fruit, evenals de eiwitten die worden aangetroffen in bronnen zoals eieren, kip, bonen en noten, kunnen bijvoorbeeld helpen om u tussen de maaltijden door verzadigd te houden en overeten te voorkomen (,).
Bovendien toont onderzoek aan dat veel tieners niet voldoen aan de aanbevelingen voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, waardoor het des te belangrijker wordt om deze gezonde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen ().
5. Vermijd geen vet
Omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is, hebben kinderen en tieners meer vet nodig dan volwassenen ().
Wanneer u probeert af te vallen, is het gebruikelijk om bronnen van voedingsvet te verwijderen vanwege hun caloriegehalte. Te veel vet wegsnijden kan echter een negatieve invloed hebben op de groei en ontwikkeling.
In plaats van uw vetinname drastisch te verminderen, concentreert u zich op het ruilen van ongezonde vetbronnen voor gezonde.
Het vervangen van ongezonde vetten, zoals gefrituurd voedsel en suikerachtig gebak, door noten, zaden, avocado's, olijfolie en vette vis kan gezond gewichtsverlies bevorderen ().
Niet alleen voeden gezonde vetten uw lichaam, maar ze zijn ook cruciaal voor een goede hersenontwikkeling en algehele groei ().
6. Beperk toegevoegde suikers
Tieners eten meestal voedsel met veel toegevoegde suikers, zoals snoep, koekjes, suikerhoudende granen en ander gezoet verwerkt voedsel.
Bij het verbeteren van de gezondheid en het verliezen van overtollig lichaamsgewicht, is het verminderen van toegevoegde suikers essentieel.
Dit komt doordat de meeste voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers weinig eiwitten en vezels bevatten, waardoor uw eetlust kan fluctueren en kan leiden tot overeten gedurende de dag.
Een onderzoek onder 16 jonge vrouwen wees uit dat degenen die 's ochtends een suikerrijke drank dronken, grotere hongergevoelens rapporteerden en meer voedsel aten tijdens de lunch dan degenen die een ontbijtdrank met een lager suikergehalte aten ().
Suikerrijke voedingsmiddelen zorgen niet alleen voor honger, maar kunnen ook een negatieve invloed hebben op de schoolprestaties, slaap en gemoedstoestand bij tieners (,,).
7. Vermijd rage diëten
De druk om snel af te vallen kan ervoor zorgen dat tieners een rage dieet proberen. Er zijn talloze rage-diëten - sommige worden gepromoot door populaire beroemdheden.
Het is belangrijk om te begrijpen dat diëten - vooral restrictieve rage diëten - zelden langdurig werken en zelfs schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.
Te restrictieve diëten zijn moeilijk vast te houden en leveren zelden alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Bovendien kan het eten van te weinig calorieën het gewichtsverlies vertragen, aangezien uw lichaam zich aanpast aan de beperkte voedselinname ().
In plaats van zich te concentreren op gewichtsverlies op korte termijn, moeten tieners zich concentreren op het bereiken van langzaam, consistent en gezond gewichtsverlies in de loop van de tijd.
8. Eet je groenten
Groenten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Ze bevatten ook krachtige verbindingen, antioxidanten genaamd, die uw cellen beschermen tegen onstabiele moleculen (vrije radicalen) die schade kunnen veroorzaken ().
Behalve dat het zeer voedzaam is, heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van groenten tieners kan helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden ().
Groenten zitten boordevol vezels en water, waardoor u zich na de maaltijd vol en tevredener voelt. Dit verkleint de kans op overeten door je eetlust de hele dag stabiel te houden.
9. Sla geen maaltijden over
Hoewel het overslaan van maaltijden lijkt alsof het je zou helpen om af te vallen, kan het er juist voor zorgen dat je door de honger de hele dag meer eet.
Studies tonen aan dat tieners die het ontbijt overslaan, meer kans hebben op obesitas dan degenen die regelmatig ontbijten ().
In plaats van het ontbijt over te slaan of naar een snelle snackbar met veel suiker te grijpen, zouden tieners het eten van een uitgebalanceerde maaltijd een prioriteit moeten maken.
Bovendien kan het kiezen van een uitgebalanceerd ontbijt met een hoger eiwitgehalte u helpen om u tot uw volgende maaltijd van brandstof te voorzien en tevreden te houden.
Een onderzoek onder 20 tienermeisjes toonde aan dat degenen die een eiwitrijk ontbijt op basis van eieren aten, minder honger hadden en minder tussendoortjes aten gedurende de dag dan degenen die een eiwitarm ontbijt op basis van granen aten ().
10. Sloot dieetvoedsel
Voedingsmiddelen en dranken die als 'dieetvriendelijk' op de markt worden gebracht, kunnen vol zitten met kunstmatige zoetstoffen, ongezonde vetten en andere ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid.
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose zijn in sommige onderzoeken in verband gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder maagklachten, migraine en zelfs gewichtstoename ().
Bovendien worden dieetvoedsel en -dranken meestal in hoge mate verwerkt en bevatten ze zelden de voedingsstoffen die groeiende lichamen nodig hebben.
In plaats van dieetartikelen te kopen, kiest u voor volledig, onbewerkt, vullend voedsel voor maaltijden en snacks.
11. Probeer bewuste eetgewoonten uit
Mindful eten betekent aandacht besteden aan je eten om een betere relatie met eten, lichaamsbewustzijn en voedselregulatie te ontwikkelen ().
Vaak eten tieners maaltijden en snacks onderweg of terwijl ze worden afgeleid door televisie of smartphones, wat kan leiden tot overeten.
Bewuste eetgewoonten - zoals langzaam eten, aan tafel genieten van maaltijden en goed kauwen op voedsel - kunnen helpen bij het reguleren van het gewicht en leiden tot een betere relatie met voedsel.
Bovendien toont onderzoek aan dat bewust eten tieners kan helpen om minder impulsieve voedingskeuzes te maken, wat een gezond lichaamsgewicht kan bevorderen ().
Ouders en broers en zussen kunnen ook bewust eten, om tieners te ondersteunen die gezondere eetgewoonten proberen te ontwikkelen ().
12. Blijf goed gehydrateerd
Genoeg water drinken is essentieel voor de algehele gezondheid en kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
Door suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sportdranken, te vervangen door water, wordt overmatig calorieverbruik verminderd en wordt gezond gewichtsverlies aangemoedigd ().
Bovendien kan het drinken van water gedurende de dag helpen de eetlust te reguleren en de drang om te snacken te verminderen als je niet per se honger hebt ().
Goed gehydrateerd blijven kan ook de academische en atletische prestaties verbeteren ().
13. Vergelijk jezelf niet met anderen
Als je de druk voelt om er op een bepaalde manier uit te zien, kan dit iemands lichaamsbeeld verwoesten - en tieners lijken gevoeliger te zijn voor problemen met het lichaamsbeeld dan andere leeftijdsgroepen.
Groepsdruk, sociale media en de invloed van beroemdheden kunnen ervoor zorgen dat tieners zich ontevreden voelen over hun lichaam.
Wanneer u probeert gezonder te worden door overtollig gewicht te verliezen, is het belangrijk om te begrijpen dat ieders lichaam uniek is en dat mensen in verschillende snelheden afvallen.
Een afslankreis mag nooit worden veroorzaakt door de behoefte om op iemand anders te lijken. Afvallen moet worden gezien als een manier om gezonder, gelukkiger en zelfverzekerder te worden.
Vergelijk jezelf niet met onrealistische maatstaven. Gebruik in plaats daarvan zelfbekrachtiging en positiviteit van het lichaamsbeeld om uw nieuwe gezonde levensstijl te motiveren.
14. Verminder stress
Stress veroorzaakt hormonale veranderingen - zoals verhoogde niveaus van het hormoon cortisol - die het hongergevoel kunnen vergroten en gewichtstoename kunnen bevorderen ().
Hoewel het oké is om wat stress in je leven te hebben, kan te veel stress een negatieve invloed hebben op het gewichtsverlies.
Door deel te nemen aan activiteiten zoals yoga, meditatie, tuinieren, lichaamsbeweging en tijd buitenshuis doorbrengen, kunt u stress verminderen en gevoelens van ontspanning bevorderen.
Als u zich overdreven gestrest voelt, zijn schooltherapeuten of psychologen een geweldige bron voor stressverlichtende technieken en kunnen ze ondersteuning bieden wanneer u zich overweldigd voelt.
15. Minder verwerkt voedsel
Hoewel af en toe een traktatie hebben perfect gezond is voor tieners, kan het consumeren van te veel bewerkte voedingsmiddelen leiden tot gewichtstoename en kan het gewichtsverlies belemmeren.
De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel calorieën maar weinig belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
Als je probeert een gezondere levensstijl te leiden, moeten maaltijden en snacks draaien om hele, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, gezonde vetten en eiwitten.
Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, fastfood, suikerachtig gebak en friet moeten af en toe als een traktatie worden genoten en mogen niet dagelijks worden gegeten.
In plaats van te vertrouwen op bewerkte kant-en-klaarmaaltijden, kunnen tieners meedoen aan de keuken en zelfgemaakte maaltijden en snacks bereiden met heel, gezond voedsel.
16. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap krijgen is essentieel om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Studies tonen aan dat volwassenen die niet genoeg slaap krijgen, meer wegen dan degenen die de aanbevolen zeven tot acht uur per nacht krijgen ().
Tieners hebben zelfs meer slaap nodig dan volwassenen. Experts raden zelfs aan dat tieners elke dag 9-10 uur slaap krijgen om optimaal te kunnen functioneren ().
Om een goede nachtrust te krijgen, moet u ervoor zorgen dat uw slaapkamer donker is en afleiding zoals televisie vermijden of uw smartphone gebruiken voordat u naar bed gaat.
Wat moet ik doen als gewichtsverlies niet werkt?
Er zijn een aantal andere redenen waarom tieners moeite kunnen hebben om af te vallen, zelfs als ze een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl volgen.
Zorg voor de juiste diagnose
Bepaalde medische aandoeningen zoals hypothyreoïdie, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) en depressie kunnen plotselinge gewichtstoename veroorzaken (,,).
Als u het gevoel heeft dat u het bijzonder moeilijk vindt om af te vallen, overleg dan met uw arts over uw symptomen.
Ze kunnen tests uitvoeren of een specialist aanbevelen die kan helpen medische aandoeningen uit te sluiten die gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Waarschuwingssignalen voor ongeordend eten
Eetstoornissen, zoals boulimia nervosa, anorexia nervosa en eetbuistoornis (BED), kunnen gevolgen hebben voor mensen van alle leeftijden en kunnen zich tijdens de tienerjaren ontwikkelen ().
Als u denkt dat u worstelt met een eetstoornis, vertel dit dan aan een ouder of volwassene die u vertrouwt.
Ouders die symptomen van een mogelijke eetstoornis bij hun tiener opmerken, dienen hun huisarts of kinderarts te raadplegen voor informatie over behandelingsopties.
Tekenen van eetstoornissen variëren afhankelijk van het type. Voorbeelden van waarschuwingssignalen om op te letten zijn onder meer ():
- Constant of herhaald dieet
- Vermijden van sociale situaties waarbij voedsel betrokken is
- Bewijs van braken of misbruik van laxeermiddelen
- Overmatige lichaamsbeweging
- Obsessie met lichaamsvorm en / of gewicht
- Sociale terugtrekking en isolatie
- Regelmatig vermijden van het eten van maaltijden of snacks
- Drastisch gewichtsverlies of gewichtstoename
Het komt neer op
Het verliezen van overtollig lichaamsgewicht kan de gezondheid, het zelfrespect en de algehele kwaliteit van leven bij tieners verbeteren.
Het is echter altijd belangrijk om veilig en gezond af te vallen om uw doelen te bereiken.
Het verminderen van toegevoegde suikers, voldoende lichaamsbeweging krijgen en heel voedzaam voedsel eten zijn eenvoudige, effectieve manieren voor tieners om af te vallen.
Tieners moeten onthouden dat het hebben van een echt gezond lichaam niet betekent dat je een bepaald gewicht moet halen of in een bepaalde maat moet passen.
Je lichaam voeden met voedzaam voedsel en ervoor zorgen met fysieke activiteit en zelfliefde zijn enkele van de beste manieren om een optimale gezondheid te bereiken.
Keuze Van Lezers
Waarom is mijn angst 's nachts erger?
