15 Veelgemaakte fouten bij het afvallen

Inhoud

• 1. Alleen focussen op het weegschaalgewicht
• 2. Te veel of te weinig calorieën eten
• 3. Niet te veel of niet sporten
• 4. Geen gewichten heffen
• 5. Het kiezen van vetarme of "dieet" voedingsmiddelen
• 6. Overschatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten
• 7. Niet genoeg proteïne eten
• 8. Niet genoeg vezels eten
• 9. Te veel vet eten bij een koolhydraatarm dieet
• 10. Te vaak eten, zelfs als je geen honger hebt
• 11. Onrealistische verwachtingen hebben
• 12. Op geen enkele manier bijhouden wat u eet
• 13. Nog steeds suiker aan het drinken
• 14. Geen labels lezen
• 15. Eet geen hele voedingsmiddelen met één ingrediënt

Afvallen kan erg moeilijk lijken.

Soms heb je het gevoel dat je alles goed doet, maar krijg je nog steeds geen resultaten.

Mogelijk belemmert u uw voortgang door een verkeerd of verouderd advies op te volgen.

Hier zijn 15 veelgemaakte fouten die mensen maken bij het afvallen.

1. Alleen focussen op het weegschaalgewicht

Het is heel gewoon om het gevoel te hebben dat je niet snel genoeg afvalt, ondanks dat je je trouw aan je dieet houdt.

Het aantal op de weegschaal is echter slechts één maat voor gewichtsverandering. Gewicht wordt beïnvloed door verschillende dingen, waaronder vloeistofschommelingen en hoeveel voedsel er nog in uw systeem zit.

In feite kan het gewicht in de loop van een dag tot 4 lbs (1,8 kg) schommelen, afhankelijk van hoeveel voedsel en vloeistof je hebt geconsumeerd.

Ook kunnen verhoogde oestrogeenspiegels en andere hormonale veranderingen bij vrouwen leiden tot een grotere waterretentie, wat tot uiting komt in het schaalgewicht (1).

Als het cijfer op de weegschaal niet beweegt, verlies je misschien vetmassa maar houd je vast aan water. Gelukkig kun je verschillende dingen doen om het watergewicht te verliezen.

Bovendien, als u aan het trainen bent, krijgt u mogelijk spieren en verliest u vet.

Wanneer dit gebeurt, kan uw kleding losser aanvoelen - vooral rond de taille - ondanks een stabiel weeggewicht.

Het meten van je taille met een meetlint en het nemen van maandelijkse foto's van jezelf kan onthullen dat je eigenlijk vet verliest, zelfs als het schaalnummer niet veel verandert.

Bottom Line: Veel factoren kunnen het gewicht van de schaal beïnvloeden, waaronder vochtschommelingen, toename van spiermassa en het gewicht van onverteerd voedsel. Mogelijk verliest u lichaamsvet, zelfs als de schaalmeting niet veel verandert.

2. Te veel of te weinig calorieën eten

Om af te vallen is een calorietekort nodig. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.

Jarenlang werd aangenomen dat een afname van 3.500 calorieën per week zou resulteren in 1 pond (.45 kg) vetverlies. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het benodigde calorietekort van persoon tot persoon verschilt (2).

U kunt het gevoel hebben dat u niet veel calorieën eet. Maar in feite hebben de meesten van ons de neiging om te onderschatten en te onderkennen wat we eten (3, 4).

In een onderzoek van twee weken meldden 10 zwaarlijvige mensen dat ze 1000 calorieën per dag consumeerden. Uit laboratoriumtests bleek dat ze eigenlijk ongeveer 2.000 calorieën per dag binnenkregen (4).

Mogelijk gebruikt u te veel voedingsmiddelen die gezond zijn, maar ook veel calorieën bevatten, zoals noten en kaas. Het kijken naar portiegroottes is de sleutel.

Aan de andere kant, het verminderen van je calorie-inname te veel kan contraproductief zijn.

Studies naar zeer caloriearme diëten die minder dan 1.000 calorieën per dag bevatten, tonen aan dat ze kunnen leiden tot spierverlies en het metabolisme aanzienlijk kunnen vertragen (5, 6, 7).

Bottom Line: Te veel calorieën consumeren kan ervoor zorgen dat je niet afvalt. Aan de andere kant kan te weinig calorieën je hongerig maken en je stofwisseling en spiermassa verminderen.

3. Niet te veel of niet sporten

Tijdens het afvallen verlies je onvermijdelijk wat spiermassa en vet, hoewel de hoeveelheid afhangt van verschillende factoren (8).

Als u helemaal niet traint terwijl u calorieën beperkt, verliest u waarschijnlijk meer spiermassa en neemt de stofwisseling af.

Sporten daarentegen helpt de hoeveelheid vetvrije massa die u verliest te minimaliseren, vetverlies te stimuleren en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt. Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe gemakkelijker het is om af te vallen en het gewichtsverlies te behouden (9, 10, 11).

Overmatig sporten kan echter ook problemen veroorzaken.

Studies tonen aan dat overmatige lichaamsbeweging op de lange termijn voor de meeste mensen onhoudbaar is en tot stress kan leiden. Bovendien kan het de productie van bijnierhormonen die de stressreactie reguleren, verminderen (12, 13, 14).

Proberen je lichaam te dwingen meer calorieën te verbranden door te veel te sporten, is noch effectief, noch gezond.

Gewichtheffen en meerdere keren per week cardio doen is echter een duurzame strategie om de stofwisseling tijdens het afvallen op peil te houden.

Bottom Line: Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot verlies van spiermassa en een lager metabolisme. Aan de andere kant is te veel lichaamsbeweging niet gezond of effectief en kan het tot ernstige stress leiden.

4. Geen gewichten heffen

Het uitvoeren van weerstandstraining is ongelooflijk belangrijk tijdens het afvallen.

Studies tonen aan dat het opheffen van gewichten een van de meest effectieve trainingsstrategieën is om spieren op te bouwen en de stofwisseling te verhogen. Het verbetert ook de algehele lichaamssamenstelling en stimuleert het verlies van buikvet (15, 16, 17, 18).

In feite blijkt uit een overzicht van 15 onderzoeken met meer dan 700 mensen dat de beste strategie voor gewichtsverlies de combinatie is van aerobe training en gewichtheffen (18).

Bottom Line: Gewichtheffen of weerstandstraining kan de stofwisseling helpen stimuleren, de spiermassa vergroten en vetverlies, waaronder buikvet, bevorderen.

5. Het kiezen van vetarme of "dieet" voedingsmiddelen

Verwerkt vetarm of "dieet" voedsel wordt vaak beschouwd als een goede keuze om af te vallen, maar kan in feite het tegenovergestelde effect hebben.

Veel van deze producten zitten boordevol suiker om hun smaak te verbeteren.

Een kopje (245 gram) magere yoghurt met fruitsmaak kan maar liefst 47 gram suiker (bijna 12 theelepels) bevatten (19).

In plaats van u vol te houden, zullen producten met een laag vetgehalte u waarschijnlijk hongeriger maken, zodat u uiteindelijk nog meer gaat eten.

Kies in plaats van vetarme of "dieet" -producten een combinatie van voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Bottom Line: Vetvrije of "dieet" -producten bevatten doorgaans veel suiker en kunnen leiden tot honger en een hogere calorie-inname.

6. Overschatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten

Veel mensen zijn van mening dat hun metabolisme door supercharges wordt uitgeoefend.

Hoewel lichaamsbeweging de stofwisseling enigszins verhoogt, is het misschien minder dan u denkt.

Studies tonen aan dat zowel normale als mensen met overgewicht de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze tijdens het sporten verbranden te overschatten, vaak met een aanzienlijk bedrag (4, 20, 21).

In één onderzoek verbrandden mensen tijdens trainingssessies 200 en 300 calorieën. Maar desgevraagd schatten ze dat ze meer dan 800 calorieën hadden verbrand. Als gevolg hiervan aten ze uiteindelijk meer (21).

Dat gezegd hebbende, lichaamsbeweging is nog steeds cruciaal voor de algehele gezondheid en kan u helpen af ​​te vallen. Het is gewoon niet zo effectief in het verbranden van calorieën als sommige mensen denken.

Bottom Line: Studies tonen aan dat mensen de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze tijdens het sporten verbranden te overschatten.

7. Niet genoeg proteïne eten

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is uiterst belangrijk als je probeert af te vallen.

In feite is aangetoond dat proteïne op verschillende manieren helpt bij het afvallen.

Het kan de eetlust verminderen, het gevoel van volheid vergroten, de calorie-inname verlagen, de stofwisseling verhogen en de spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies (22, 23, 24, 25, 26).

In een 12-daagse studie aten mensen een dieet met 30% calorieën uit eiwitten. Ze consumeerden uiteindelijk gemiddeld 575 minder calorieën per dag dan wanneer ze 15% calorieën uit eiwitten aten (27).

Uit een review bleek ook dat diëten met een hoger eiwitgehalte, die 0,6 - 0,8 gram eiwit per lb (1,2 - 1,6 g / kg) bevatten, de eetlustbeheersing en lichaamssamenstelling kunnen verbeteren (28).

Om gewichtsverlies te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat al uw maaltijden eiwitrijk voedsel bevatten.

Bottom Line: Een hoge eiwitinname helpt bij het afvallen door de eetlust te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten en de stofwisseling te stimuleren.

8. Niet genoeg vezels eten

Een vezelarm dieet kan uw inspanningen om af te vallen in gevaar brengen.

Studies tonen aan dat een type oplosbare vezel, bekend als viskeuze vezels, de eetlust vermindert door een gel te vormen die water vasthoudt.

Deze gel beweegt langzaam door je spijsverteringskanaal, waardoor je je vol voelt.

Onderzoek suggereert dat alle soorten vezels gewichtsverlies ten goede komen. Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek echter dat viskeuze vezels de eetlust en de calorie-inname veel meer verminderden dan bij andere typen (29, 30).

Wanneer de totale vezelinname hoog is, worden sommige calorieën uit voedingsmiddelen in gemengde maaltijden niet opgenomen. Onderzoekers schatten dat een verdubbeling van de dagelijkse vezelinname ertoe kan leiden dat tot 130 calorieën minder worden opgenomen (31).

Bottom Line: Het eten van voldoende vezels kan de eetlust helpen verminderen door je te vullen, zodat je minder eet. Het kan u ook helpen om minder calorieën uit andere voedingsmiddelen te absorberen.

9. Te veel vet eten bij een koolhydraatarm dieet

Ketogene en koolhydraatarme diëten kunnen zeer effectief zijn om af te vallen.

Studies tonen aan dat ze de eetlust verminderen, wat vaak leidt tot een spontane vermindering van de calorie-inname (32, 33, 34, 35).

Veel koolhydraatarme en ketogene diëten staan ​​onbeperkte hoeveelheden vet toe, ervan uitgaande dat de resulterende eetlustonderdrukking de calorieën laag genoeg houdt om af te vallen.

Sommige mensen ervaren echter mogelijk niet een sterk genoeg signaal om te stoppen met eten. Als gevolg hiervan consumeren ze mogelijk te veel calorieën om een ​​calorietekort te bereiken.

Als u grote hoeveelheden vet aan uw eten of drinken toevoegt en niet afvalt, wilt u misschien het vet verminderen.

Bottom Line: Hoewel koolhydraatarme en ketogene diëten de honger- en calorie-inname helpen verminderen, kan het toevoegen van te veel vet vertragen of gewichtsverlies voorkomen.

10. Te vaak eten, zelfs als je geen honger hebt

Het gebruikelijke advies is al jaren om de paar uur te eten om honger en stofwisseling te voorkomen.

Helaas kan dit ertoe leiden dat er in de loop van de dag te veel calorieën worden geconsumeerd. Je zult je misschien ook nooit echt vol voelen.

In één onderzoek namen de bloedsuikerspiegel en de honger af, terwijl het metabolisme en het gevoel van volheid toenamen bij mannen die 3 maaltijden consumeerden versus 14 maaltijden binnen een tijdsbestek van 36 uur (36).

De aanbeveling om elke ochtend te ontbijten, ongeacht de eetlust, lijkt ook misplaatst (37, 38).

Een studie toonde aan dat wanneer mensen het ontbijt oversloegen, ze meer calorieën aten tijdens de lunch dan wanneer ze een ochtendmaaltijd hadden gegeten. Ze consumeerden echter gemiddeld 408 calorieën per dag minder (38).

Eten als je honger hebt en enkel en alleen als je honger hebt, lijkt het de sleutel tot succesvol afvallen.

Jezelf echter te hongerig laten worden is ook een slecht idee. Het is beter om een ​​tussendoortje te eten dan hongerig te worden, waardoor je slechte voedselbeslissingen kunt nemen.

Bottom Line: Te vaak eten kan uw inspanningen om af te vallen schaden. Voor het beste resultaat is het belangrijk om alleen te eten als je honger hebt.

11. Onrealistische verwachtingen hebben

Gewichtsverlies en andere gezondheidsgerelateerde doelen kunnen u helpen gemotiveerd te blijven.

Het hebben van onrealistische verwachtingen kan echter tegen u werken.

Onderzoekers analyseerden gegevens van verschillende centrumprogramma's voor gewichtsverlies.Ze meldden dat de vrouwen met overgewicht en obesitas die verwachtten het meeste gewicht te verliezen na 6 tot 12 maanden de meeste kans hadden om uit een programma te stappen (39).

Pas uw verwachtingen aan naar een meer realistisch en bescheiden doel, zoals een gewichtsafname van 10% in één jaar. Dit kan helpen voorkomen dat u ontmoedigd raakt en uw kansen op succes vergroten.

Bottom Line: Onrealistische verwachtingen kunnen tot frustratie leiden en helemaal opgeven. Maak uw doelen bescheidener om uw kansen op succesvol gewichtsverlies te vergroten.

12. Op geen enkele manier bijhouden wat u eet

Het eten van voedzaam voedsel is een goede strategie voor gewichtsverlies. Het kan echter zijn dat u nog steeds meer calorieën eet dan u nodig heeft om af te vallen.

Bovendien krijgt u mogelijk niet de juiste hoeveelheid eiwitten, vezels, koolhydraten en vet om uw inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen.

Studies tonen aan dat het volgen van wat u eet, u kan helpen een nauwkeurig beeld te krijgen van uw calorie- en voedingsverbruik en dat het ook verantwoording aflegt (40, 41).

Naast eten, kunt u op de meeste online volgsites en apps ook uw dagelijkse lichaamsbeweging invoeren. Hier is een overzicht van verschillende populaire tools voor het bijhouden van calorieën.

Bottom Line: Als u niet bijhoudt wat u eet, verbruikt u mogelijk meer calorieën dan u zich realiseert. Mogelijk krijgt u ook minder eiwitten en vezels binnen dan u denkt.

13. Nog steeds suiker aan het drinken

Veel mensen snijden frisdrank en andere gezoete dranken uit hun dieet om af te vallen, wat een goede zaak is.

Vruchtensap drinken is echter niet slim.

Zelfs 100% vruchtensap zit boordevol suiker en kan leiden tot gezondheids- en gewichtsproblemen die vergelijkbaar zijn met die veroorzaakt door met suiker gezoete dranken (42).

12 gram (320 gram) ongezoet appelsap bevat bijvoorbeeld 36 gram suiker. Dat is zelfs meer dan in 12 ons cola (43, 44).

Bovendien lijken vloeibare calorieën de eetlustcentra in je hersenen niet op dezelfde manier te beïnvloeden als calorieën uit vast voedsel.

Studies tonen aan dat je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt, in plaats van de vloeibare calorieën te compenseren door later op de dag minder te eten (45, 46).

Bottom Line: Als u met suiker gezoete dranken uitsnijdt maar vruchtensap blijft drinken, krijgt u nog steeds veel suiker en neemt u waarschijnlijk in het algemeen meer calorieën op.

14. Geen labels lezen

Als u de etiketinformatie niet nauwkeurig leest, kunt u ongewenste calorieën en ongezonde ingrediënten consumeren.

Helaas zijn veel voedingsmiddelen gelabeld met gezond klinkende voedselclaims op de voorkant van de verpakking. Deze kunnen u een vals gevoel van veiligheid geven bij het kiezen van een bepaald item (47, 48).

Om bij de belangrijkste informatie voor gewichtsbeheersing te komen, moet u naar de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenlabel kijken terug van de container.

In dit artikel leest u meer over het lezen van voedseletiketten.

Bottom Line: Voedseletiketten geven informatie over ingrediënten, calorieën en voedingsstoffen. Zorg ervoor dat u begrijpt hoe u labels nauwkeurig leest.

15. Eet geen hele voedingsmiddelen met één ingrediënt

Een van de ergste dingen die je kunt doen om af te vallen, is om veel sterk bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Dier- en mensstudies suggereren dat bewerkte voedingsmiddelen een belangrijke factor kunnen zijn in de huidige epidemie van obesitas en andere gezondheidsproblemen (49, 50).

Sommige onderzoekers denken dat dit te wijten kan zijn aan hun negatieve effecten op de darmgezondheid en ontsteking (51).

Bovendien hebben hele voedingsmiddelen de neiging zichzelf te beperken, wat betekent dat ze moeilijk te overconsumeren zijn. Daarentegen is het heel gemakkelijk om te veel bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Kies indien mogelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt die minimaal zijn verwerkt.

Meer over afvallen:

• De 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld
• Snel afvallen: 3 eenvoudige stappen, gebaseerd op wetenschap
• 6 eenvoudige manieren om buikvet te verliezen (snel en veilig)
• 11 voedingsmiddelen die u moet vermijden wanneer u probeert af te vallen
• 20 veelvoorkomende redenen waarom u geen gewicht verliest