14 eenvoudige manieren om door een afslankplateau te breken

Inhoud

• 1. Verminder koolhydraten
• 2. Verhoog de trainingsfrequentie of -intensiteit
• 3. Volg alles wat je eet
• 4. Beknibbel niet op proteïne
• 5. Beheer stress
• 6. Probeer intermitterend vasten
• 7. Vermijd alcohol
• 8. Eet meer vezels
• 9. Drink water, koffie of thee
• 10. Verspreid de eiwitinname over de dag
• 11. Zorg voor voldoende slaap
• 12. Wees zo actief mogelijk
• 13. Eet groenten bij elke maaltijd
• 14. Vertrouw niet alleen op de weegschaal
• Het komt neer op

Het bereiken van uw streefgewicht kan moeilijk zijn.

Hoewel het gewicht in het begin vrij snel afneemt, lijkt het op een gegeven moment alsof uw gewicht niet zal wijken.

Dit onvermogen om af te vallen staat bekend als een afslankplateau of -blokkering, en het kan frustrerend en ontmoedigend zijn.

Er zijn echter verschillende strategieën die u kunnen helpen om weer af te vallen. Hier zijn 14 tips om een ​​plateau voor gewichtsverlies te doorbreken.

1. Verminder koolhydraten

Onderzoek heeft bevestigd dat koolhydraatarme diëten buitengewoon effectief zijn om af te vallen.

In feite bleek uit een grote review van 13 onderzoeken met een follow-up van ten minste een jaar dat mensen die 50 of minder gram koolhydraten per dag consumeerden meer gewicht verloren dan degenen die traditionele diëten voor gewichtsverlies volgden ().

Het verminderen van uw koolhydraatinname kan helpen om uw gewicht weer in de goede richting te krijgen als u zich hopeloos vastloopt.

Of koolhydraatbeperking leidt tot een "metabolisch voordeel" waardoor uw lichaam meer calorieën verbrandt, is een vraag die nog steeds wordt besproken onder voedings- en zwaarlijvigheidsexperts.

Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de vetverbranding verhogen en andere metabole veranderingen bevorderen die gewichtsverlies bevorderen, terwijl andere onderzoeken dit effect niet hebben aangetoond (,,,).

Het is echter consequent aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten het hongergevoel verminderen en het gevoel van volheid meer bevorderen dan andere diëten. Bovendien zorgen ze ervoor dat uw lichaam ketonen aanmaakt, waarvan is aangetoond dat ze de eetlust verminderen (,,).

Dit kan ertoe leiden dat u onbewust minder eet, waardoor het gemakkelijker wordt om weer af te vallen zonder honger of ongemak.

Onderzoek heeft uitgewezen dat koolhydraatarme diëten het hongergevoel onder controle houden, een vol gevoel geven en langdurig gewichtsverlies bevorderen.

2. Verhoog de trainingsfrequentie of -intensiteit

Het versnellen van uw trainingsregime kan een plateau voor gewichtsverlies helpen omkeren.

Dit komt omdat uw stofwisseling helaas langzamer gaat naarmate u afvalt.

Een studie met meer dan 2900 mensen ontdekte dat voor elke pond (0,45 kg) gewicht dat ze verloren, ze gemiddeld 6,8 ​​calorieën minder verbrandden ().

Naarmate het gewicht afneemt, kan de geleidelijke afname van de stofwisseling voortdurend gewichtsverlies buitengewoon moeilijk maken.

Het goede nieuws is dat is aangetoond dat lichaamsbeweging dit effect helpt tegen te gaan.

Weerstandstraining bevordert het behoud van spiermassa, wat een belangrijke factor is die van invloed is op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens activiteit en in rust. In feite lijkt weerstandstraining het meest effectieve type oefening om gewicht te verliezen (,).

In een 12 weken durend onderzoek ondervonden jonge, zwaarlijvige vrouwen die een caloriearm dieet volgden en dagelijks 20 minuten gewichten, een gemiddeld verlies van 13 pond (5,9 kg) en 2 inch (5 cm) vanaf hun taille ().

Van andere soorten fysieke activiteit is ook aangetoond dat ze beschermen tegen metabolische vertraging, waaronder aerobe training en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) (,,,).

Als u al aan het trainen bent, kunt u 1 à 2 dagen per week extra trainen of de intensiteit van uw trainingen verhogen, zodat uw stofwisseling kan toenemen.

Oefening, met name krachttraining, kan helpen om de daling van de stofwisseling die optreedt tijdens het afvallen te compenseren.

3. Volg alles wat je eet

Soms lijkt het alsof u niet zoveel eet, maar toch moeite heeft met afvallen.

Over het algemeen hebben onderzoekers gemeld dat mensen de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die ze eten te onderschatten (,).

In één onderzoek meldden zwaarlijvige mensen dat ze ongeveer 1.200 calorieën per dag consumeerden. Een gedetailleerde analyse van hun inname gedurende een periode van 14 dagen toonde echter aan dat ze gemiddeld bijna tweemaal zoveel consumeerden ().

Het bijhouden van uw calorieën en macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - kan concrete informatie opleveren over hoeveel u binnenkrijgt. Hierdoor kunt u uw dieet indien nodig aanpassen.

Bovendien suggereert onderzoek dat alleen het registreren van uw voedselinname uw inspanningen om af te vallen kan verbeteren (,).

Hier is een overzicht van verschillende gebruiksvriendelijke apps en websites om uw opname van voedingsstoffen bij te houden.

Het bijhouden van uw inname van calorieën en macronutriënten kan verantwoording afleggen en u helpen te zien of u wat dieetaanpassingen moet doen om weer af te vallen.

4. Beknibbel niet op proteïne

Als uw gewichtsverlies is gestopt, kan het helpen om uw eiwitinname te verhogen.

Ten eerste verhoogt proteïne de stofwisseling meer dan vet of koolhydraten.

Dit heeft te maken met de thermische werking van voedsel (TEF), oftewel een toename van de stofwisseling die optreedt door de vertering van voedsel. Eiwitvertering verhoogt de calorieverbranding met 20-30%, wat meer dan twee keer zoveel is als vet of koolhydraten ().

In één onderzoek volgden gezonde, jonge vrouwen diëten die op twee afzonderlijke dagen 30% of 15% van de calorieën uit eiwitten opleverden. Hun stofwisseling nam tweemaal zo sterk toe na maaltijden op de eiwitrijke dag ().

Ten tweede stimuleert proteïne de productie van hormonen, zoals PYY, die de eetlust verminderen en je een vol en voldaan gevoel geven (,).

Bovendien kan het handhaven van een hoge eiwitinname helpen beschermen tegen het verlies van spiermassa en een afname van de stofwisseling, die beide typisch optreden tijdens gewichtsverlies (,,).

Het verhogen van de eiwitinname kan helpen bij het omkeren van een gewichtsverlies door het metabolisme te stimuleren, het hongergevoel te verminderen en het verlies van spiermassa te voorkomen.

5. Beheer stress

Stress kan vaak een rem zetten op gewichtsverlies.

Naast het bevorderen van comfort bij het eten en het opwekken van hunkeren naar voedsel, verhoogt het ook de productie van cortisol door uw lichaam.

Cortisol staat bekend als het 'stresshormoon'. Hoewel het uw lichaam helpt te reageren op stress, kan het ook de opslag van buikvet vergroten. Bovendien lijkt dit effect sterker te zijn bij vrouwen (,).

Daarom kan het produceren van te veel cortisol het afvallen erg moeilijk maken.

Het lijkt misschien alsof je weinig controle hebt over de stress in je leven, maar onderzoek heeft aangetoond dat leren omgaan met stress gewichtsverlies kan bevorderen (,).

In een acht weken durende studie onder 34 vrouwen met overgewicht en obesitas leidde een stressbeheersingsprogramma met spierontspanning en diep ademhalen tot een gemiddeld gewichtsverlies van 9,7 pond (4,4 kg) ().

De verhoogde cortisolproductie die gepaard gaat met stress, kan het gewichtsverlies verstoren. Strategieën voor het verminderen van stress kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.

6. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair geworden.

Het houdt in dat je lange tijd niet eet, meestal tussen de 16 en 48 uur.

De praktijk wordt gecrediteerd voor het bevorderen van het verlies van lichaamsvet en gewicht, naast andere gezondheidsvoordelen.

Een overzicht van verschillende onderzoeken naar periodiek vasten wees uit dat dit leidde tot 3-8% gewichtsverlies en 3-7% afname van de tailleomtrek binnen 3-24 weken ().

Afwisselend vasten is een vorm van afwisselend vasten waarbij mensen de ene dag afwisselend heel weinig calorieën eten en de volgende dag zoveel als ze willen.

Uit een review bleek dat deze manier van eten meer bescherming bood tegen verlies van spiermassa dan dagelijkse caloriebeperking ().

Lees dit artikel voor meer informatie over zes verschillende methoden van periodiek vasten.

Intermitterend vasten kan u helpen om minder calorieën te consumeren, uw spiermassa te behouden en uw stofwisseling te behouden tijdens het afvallen.

7. Vermijd alcohol

Alcohol kan uw inspanningen voor gewichtsverlies saboteren.

Hoewel een alcoholische drank (4 ons wijn, 1,5 ons sterke drank of 12 ons bier) slechts ongeveer 100 calorieën bevat, levert het geen voedingswaarde op. Bovendien drinken veel mensen meer dan één drankje per keer.

Een ander probleem is dat alcohol remmingen losmaakt, waardoor u te veel kunt eten of slechte voedingskeuzes kunt maken. Dit kan vooral problematisch zijn voor degenen die impulsief voedselgerelateerd gedrag proberen te overwinnen.

Een onderzoek onder 283 volwassenen die een programma voor gewichtsverlies op basis van gedrag voltooiden, toonde aan dat het verminderen van alcoholgebruik leidde tot een vermindering van overeten en meer gewichtsverlies bij mensen met een hoge mate van impulsiviteit ().

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en kan leiden tot ophoping van buikvet ().

Als uw gewichtsverlies is gestopt, is het misschien het beste om alcohol te vermijden of slechts af en toe in kleine hoeveelheden te consumeren.

Alcohol kan het gewichtsverlies verstoren door lege calorieën te leveren, waardoor het gemakkelijker wordt om te veel te eten en de opslag van buikvet toeneemt.

8. Eet meer vezels

Door meer vezels in uw dieet op te nemen, kunt u een plateau voor gewichtsverlies doorbreken.

Dit geldt vooral voor oplosbare vezels, het type dat oplost in water of vloeistof.

Om te beginnen vertragen oplosbare vezels de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal, waardoor u zich vol en tevreden kunt voelen ().

Hoewel onderzoek suggereert dat alle soorten vezels gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, bleek uit een groot overzicht van verschillende onderzoeken dat een oplosbare vezel die bekend staat als viskeuze vezels het meest effectief was om de eetlust en voedselinname onder controle te houden (,).

Een andere manier waarop vezels kunnen helpen bij het afvallen, is door het aantal calorieën dat u uit ander voedsel opneemt te verminderen.

Op basis van een studie waarin de calorie-opname in diëten met verschillende hoeveelheden vezels werd geanalyseerd, schatten onderzoekers dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname van 18 naar 36 gram zou kunnen leiden tot 130 calorieën minder die worden opgenomen uit gemengde maaltijden (38).

Vezels bevorderen gewichtsverlies door de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal te vertragen, de eetlust te verminderen en het aantal calorieën dat uw lichaam uit voedsel opneemt te verminderen.

9. Drink water, koffie of thee

Terwijl suikerhoudende dranken tot gewichtstoename leiden, kunnen sommige dranken helpen om af te vallen. Studies hebben aangetoond dat gewoon water de stofwisseling met 24–30% kan stimuleren gedurende 1,5 uur na het drinken van een portie van 500 ml (,).

Dit kan zich na verloop van tijd vertalen in gewichtsverlies, vooral bij degenen die vóór de maaltijd water consumeren, wat kan helpen om de voedselinname te verminderen.

In een 12 weken durend onderzoek onder oudere volwassenen die een afslankdieet volgden, verloor de groep die voor de maaltijd een portie water dronk 44% meer gewicht dan de groep zonder water ().

Koffie en thee kunnen ook bijdragen aan uw inspanningen om af te vallen.

Deze dranken bevatten meestal cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt en de stofwisseling met maximaal 13% verhoogt. Deze effecten lijken echter het sterkst te zijn bij slanke personen (,,,).

Bovendien bevat groene thee een antioxidant die bekend staat als EGCG (epigallocatechinegallaat), waarvan in één onderzoek werd vastgesteld dat het de vetverbranding met 17% verhoogt ().

Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van cafeïnehoudende dranken de metabolisme-stimulerende, vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging aanzienlijk kan versterken (, 47).

Het drinken van water, koffie of thee kan uw stofwisseling stimuleren en helpen bij het afvallen. Van cafeïne en EGCG is aangetoond dat ze de vetverbranding bevorderen.

10. Verspreid de eiwitinname over de dag

Als het om proteïne gaat, is het niet alleen uw totale inname voor de dag die telt.

Door de hele dag door eiwitten te consumeren, heb je verschillende mogelijkheden om je metabolisme te stimuleren door de thermische werking van voedsel (TEF).

Er is ook steeds meer onderzoek dat aantoont dat het eten van proteïne bij elke maaltijd gunstig is voor gewichtsverlies en behoud van spiermassa (,).

Experts in het eiwitmetabolisme bevelen aan dat volwassenen minimaal 20–30 gram eiwit per maaltijd consumeren, gebaseerd op drie maaltijden per dag ().

Hier is een lijst met 20 heerlijke, eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen dit doel te bereiken.

Om uw stofwisseling te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen, moet u bij elke maaltijd ten minste 20 gram eiwit opnemen.

11. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is uitermate belangrijk voor een goede mentale, emotionele en fysieke gezondheid.

Het wordt ook duidelijk dat niet genoeg slaap kan leiden tot gewichtstoename door uw stofwisseling te verlagen en hormoonspiegels te veranderen om de eetlust en vetopslag te stimuleren (,,,).

In feite kan onvoldoende slaap een bijdragende factor zijn in gevallen van vastgelopen gewichtsverlies.

Uit een onderzoek bleek dat gezonde volwassenen die vijf nachten op rij vier uur per nacht sliepen, een gemiddelde afname van 2,6% van het metabolisme in rust ervoeren, dat terugkeerde naar hun basisniveau nadat ze 12 uur sliepen ().

Streef naar 7–8 uur slaap per nacht om gewichtsverlies en algehele gezondheid te ondersteunen.

Onvoldoende slaap kan het gewichtsverlies verstoren door uw stofwisseling te verminderen en uw hormoonspiegels te verschuiven om honger en vetopslag te bevorderen.

12. Wees zo actief mogelijk

Hoewel sporten belangrijk is, hebben ook andere factoren invloed op het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt.

Uw stofwisseling neemt bijvoorbeeld toe als reactie op friemelen, veranderende houding en vergelijkbare soorten fysieke activiteit.

Dit soort activiteiten staat bekend als, of NEAT.

Onderzoek heeft aangetoond dat NEAT een grote invloed kan hebben op uw stofwisseling, hoewel de hoeveelheid aanzienlijk verschilt van persoon tot persoon (,,).

Een studie toonde aan dat in vergelijking met liggen, de stofwisseling van mensen met gemiddeld 54% toenam bij het zitten friemelen en maar liefst 94% bij het friemelen tijdens het staan ​​().

Een gemakkelijke manier om uw NEAT te vergroten, is door vaker op te staan, ook door een sta-bureau te gebruiken.

Een andere studie wees uit dat mensen die in het middaggedeelte van hun werkdag stonden in plaats van te zitten, gemiddeld bijna 200 extra calorieën verbrandden ().

Het verhogen van uw dagelijkse niet-lichamelijke activiteit kan uw stofwisseling stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.

13. Eet groenten bij elke maaltijd

Groenten zijn de ideale voeding om af te vallen.

De meeste groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, bevatten veel vezels en zitten boordevol nuttige voedingsstoffen.

Studies hebben zelfs aangetoond dat diëten met veel groenten de neiging hebben om het grootste gewichtsverlies te veroorzaken (,).

Helaas krijgen veel mensen geen genoeg van deze afslankvriendelijke voedingsmiddelen.

Het is echter gemakkelijk om bij elke maaltijd, inclusief ontbijt, een kant van gekookte of rauwe groenten, tomaten of andere groenten toe te voegen.

Hier is een lijst met gezonde, koolhydraatarme groenten die u tijdens de maaltijden kunt gebruiken.

Groenten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën en koolhydraten. Door ze bij elke maaltijd op te nemen, kunt u mogelijk een plateau voor gewichtsverlies omkeren.

14. Vertrouw niet alleen op de weegschaal

Wanneer u probeert af te vallen, is springen op de weegschaal waarschijnlijk onderdeel van uw dagelijkse routine.

Het is echter belangrijk om te beseffen dat de schaalaflezing mogelijk niet nauwkeurig uw voortgang weerspiegelt, zoals veranderingen in uw lichaamssamenstelling.

In plaats van af te vallen, is uw doel eigenlijk vetverlies. Als u regelmatig traint, bouwt u mogelijk spieren op, die dichter zijn dan vet en minder ruimte in uw lichaam innemen.

Dus als het gewicht van de weegschaal niet beweegt, zou je spieren kunnen opbouwen en vet kunnen verliezen, maar toch een stabiel gewicht behouden.

Bovendien kunt u om een ​​aantal redenen water vasthouden, waaronder uw voedingskeuzes. De meest voorkomende reden betreft veranderingen in hormoonspiegels die de vochtbalans beïnvloeden, vooral bij vrouwen ().

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt nemen om het watergewicht te helpen verliezen.

Beoordeel ook hoe u zich voelt en hoe uw kleding past, in plaats van u alleen te concentreren op het cijfer op de schaal. Het is ook een goed idee om uzelf maandelijks te meten om gemotiveerd te blijven wanneer uw gewichtsverlies lijkt te zijn vastgelopen.

Het gewicht van uw weegschaal weerspiegelt mogelijk geen verlies van lichaamsvet, vooral als u traint of vochtophoping ervaart. Evalueer hoe u zich voelt, hoe uw kleding past en of uw maten in plaats daarvan zijn veranderd.

Het komt neer op

Plateaus voor gewichtsverlies kunnen frustrerend en demoraliserend zijn.

Ze zijn echter een normaal onderdeel van het proces van gewichtsverlies. In feite ervaart bijna iedereen op een bepaald moment tijdens hun reis van het gewichtsverlies een kraam.

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt nemen om weer af te vallen en uw streefgewicht veilig te bereiken.