Wat zijn samengestelde oefeningen en waarom zijn ze zo belangrijk?

Inhoud

• Wat zijn samengestelde oefeningen?
• De voordelen van samengestelde oefeningen
• Zijn er nadelen aan samengestelde oefeningen?
• Lijst met samengestelde oefeningen om in uw routine op te nemenAls je de kracht- en calorieverbrandende voordelen van een korte gymsessie maximaal wilt benutten, kunnen een paar samengestelde basisoefeningen je helpen overal functionele kracht op te bouwen.
• Beoordeling voor

Niets is frustrerender dan dag in dag uit hard werken in de sportschool, maar het gevoel hebben dat je geen resultaten ziet.Het punt is, om echt grote veranderingen te zien (en te voelen), moet je je trainingen verstandig concentreren.

Samengestelde oefeningen maken niet alleen uw sportschooltijd efficiënter, maar helpen u ook sterker en fitter te worden in minder tijd. Dit is waarom, plus al het andere dat u moet weten over samengestelde oefeningen, inclusief een lijst met de beste samengestelde oefeningen om te doen en hoe u ze aan uw trainingen kunt toevoegen.

Wat zijn samengestelde oefeningen?

Om samengestelde oefeningen te begrijpen, moet u het verschil begrijpen tussen samengestelde en isolatieoefeningen. (Gerelateerd: algemene vragen over gewichtheffen voor beginners die klaar zijn om zwaar te trainen)

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen gebruiken en meerdere gewrichten nodig hebben om door een rep te bewegen, legt trainer en fysiotherapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, eigenaar van Aeries Physical Therapy in Zuid-Florida, uit.

In een kraakpand schieten bijvoorbeeld zowel je benen als je kern omhoog terwijl je je heup-, knie- en enkelgewrichten beweegt om naar die zitachtige positie te zakken en dan weer rechtop te gaan staan.

Isolatie oefeningenaan de andere kant gebruik je slechts één spiergroep en heb je maar één gewricht nodig om te bewegen om een ​​rep uit te voeren.

Een perfect voorbeeld: Biceps curls. Je spant je bicepsspieren aan om je ellebooggewrichten te bewegen en de dumbbells omhoog te krullen, maar er komen geen andere gewrichten bij.

De voordelen van samengestelde oefeningen

Isolatie-oefeningen zijn geweldig als je echt één spiergroep wilt aanscherpen, of het nu is omdat je geblesseerde spieren wilt vermijden of om die spiergroep specifiek te laten groeien; samengestelde oefeningen zijn echter een absolute game-changer voor uw trainingen en algehele conditie.

Wanneer je meerdere spiergroepen samen gebruikt om een ​​samengestelde oefening uit te voeren, creëer je "meer functionele kracht, meer kracht en kracht en krijg je meer waar voor je geld in de sportschool", zegt Kelley.

In feite, een studie uit 2017 gepubliceerd in Grenzen in de fysiologie vergeleken sporters die samengestelde versus isolatieoefeningen gebruikten gedurende acht weken van anderszins gelijkwaardige trainingen, en ontdekten dat de groep die zich op samengestelde oefeningen concentreerde, meer winst boekte in zowel kracht als VO2 max (een marker van cardiofitness).

Op de korte termijn vraagt ​​het samen gebruiken van meerdere spiergroepen veel energie van je lichaam, waardoor je meer calorieën verbrandt. Op de lange termijn zorgen die verbeteringen in functionele kracht, kracht en kracht ervoor dat je niet alleen beter presteert in de sportschool, maar ook gemakkelijker dagelijkse taken aankunt (zoals je koffer op een kapotte roltrap op de luchthaven slepen).

"Meer complexe bewegingen vereisen een betere controle en timing van meerdere spiergroepen, evenals de gewrichten waarop ze werken", zegt Kelley. "En die coördinatie en controle vertalen zich naar andere activiteiten, waardoor je sterker en evenwichtiger in de wereld staat." (Deze krachtbewegingen helpen je ook om veelvoorkomende spieronevenwichtigheden te voorkomen.)

Een extra bonus: "Omdat bij samengestelde oefeningen een groter aantal spieren nodig is om samen te trekken, creëren ze een grotere weerstand tegen het hart omdat het bloed pompt, wat uiteindelijk je hart versterkt", legt Kelley uit. Je hart is tenslotte ook een spier! (Dit is slechts een van de vele grote voordelen van gewichtheffen.)

Oh, en op een puur praktisch niveau, aangezien samengestelde oefeningen meer spieren tegelijk trainen, kun je slechts een paar bewegingen aan elkaar rijgen om een ​​​​volledige lichaamstraining te creëren, voegt Kelley eraan toe. (Het zou waarschijnlijk twee keer zoveel tijd kosten om je hele lichaam te verbranden door isolatiebewegingen alleen.) Dus als je tijd nodig hebt, maar toch zoveel mogelijk voordelen van je trainingen wilt halen, kunnen samengestelde bewegingen je daar brengen.

Zijn er nadelen aan samengestelde oefeningen?

Hoewel er niet echt een nadeel is aan het verbranden van meer calorieën, sneller sterker worden en een fysiek sterker mens worden, is er één ding dat nieuwkomers in de sportschool in gedachten moeten houden.

"Samengestelde oefeningen zijn over het algemeen technisch geavanceerder", zegt Kelley. "In wezen hebben ze meer vaardigheid nodig om de juiste vorm te behouden, vooral als je je vermoeid begint te voelen of het gewicht dat je gebruikt verhoogt."

Zonder de juiste motorische controle en bewustzijn tijdens samengestelde oefeningen, vergroot u uw risico om gewond te raken. Hoewel het vrij moeilijk is om een ​​biceps-krul te verknoeien (en geen grote bedreiging voor je lichaam als je dat doet), kan een onjuiste squat je lichaam (lees: onderrug) in een vrij schetsmatige positie brengen, vooral als je zwaardere gewichten. (Daarom moet je tijdens je training altijd eerst samengestelde oefeningen doen (wanneer je de meeste energie hebt) en isolatiebewegingen voor later bewaren.)

Zoals met alles in fitness, "begin langzaam en licht en vorder als je kracht en vaardigheid het toelaten", zegt Kelley. En het is nooit een slecht idee om een ​​trainer je een vormcontrole te laten geven of je solo of tijdens een les door de juiste bewegingspatronen te laten leiden.

Lijst met samengestelde oefeningen om in uw routine op te nemenAls je de kracht- en calorieverbrandende voordelen van een korte gymsessie maximaal wilt benutten, kunnen een paar samengestelde basisoefeningen je helpen overal functionele kracht op te bouwen.

hurken: Squats hebben betrekking op je enkel-, knie- en heupgewrichten, waardoor alles van je quads en hamstrings tot je bilspieren en kern aan het werk gaat. Deze fundamentele oefening helpt je van hurken naar staan ​​te gaan en is een beweging die je in vrijwel elke sport gebruikt (zelfs om op en van de bank te komen), zegt Kelley.

Deadliften: "Dit is een grote voor je achterste keten [achterkant van het lichaam] spieren, zoals de hamstrings, bilspieren en rugstrekkers", zegt Kelley. Bij deadlifting worden je knieën, heupen en rug betrokken, waardoor je vermogen wordt ontwikkeld om dingen van de grond op te rapen (en je grijpkracht te vergroten).

lunges: De handvol lunge-variaties die er zijn, vereisen allemaal een stabiele kern en sterke, uitgebalanceerde benen terwijl je naar de heupen, knieën en enkels buigt om naar de grond te zakken en dan weer omhoog te duwen.

Schouderpersen: Je denkt misschien dat overheadpersen alleen je schouderspieren gebruiken, maar je kern wordt geactiveerd om je romp stabiel te houden, je borst en triceps helpen je dat gewicht omhoog te duwen, en je lats en biceps helpen je om ze weer naar beneden te laten zakken. Moet je iets zwaars op een hoge plank zetten? Schouderpersen zijn bedekt.

Bankdrukken: Door vrijwel alle spieren in je bovenlichaam te activeren (en alle gewrichten van je schouders tot je vingers te gebruiken), is bankdrukken een typische beweging van het bovenlichaam.

Beoordeling voor