Wat is een calorietekort en is het veilig?

Inhoud

• Wat is een calorie?
• Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
• Wat is een calorietekort?
• Een calorietekort gebruiken om af te vallen
• Veilig afvallen met een calorietekort?
• Doelen voor gewichtsverlies op korte versus lange termijn
• Calorietekort en lichaamsbeweging
• Gedragsverandering
• Waarom een ​​calorietekort niet altijd werkt
• Het komt neer op
• Beoordeling voor

Het is al lang bekend dat het hebben van een calorietekort een veelgebruikte techniek is om af te vallen. (Je hebt waarschijnlijk ooit de uitdrukking "calorieën in calorieën eruit" gehoord of gezien, toch?)

Maar wat is eigenlijk een calorietekort en is het verminderen van calorieën eigenlijk de beste manier om af te vallen? Dit is wat voedingsdeskundigen en recent onderzoek zeggen over calorietekorten, hoe je een calorietekort kunt berekenen en of het een goed idee is.

Wat is een calorie?

In termen van het menselijk lichaam is een calorie een maat die de hoeveelheid voedsel met een bepaalde energieproducerende waarde aangeeft. In wezen betekent dit allemaal dat het voedsel en de dranken die u consumeert, uw lichaam van energie voorzien, gemeten in calorieën, om te leven.

Je lichaam heeft echter meer nodig dan alleen calorieën om in leven te blijven - je hebt ook voedingsstoffen nodig - waaronder vitamines en mineralen - om je lichaam goed te laten functioneren. (Het minerale calcium dat in melk wordt aangetroffen, helpt bijvoorbeeld de botten te versterken, terwijl het minerale ijzer dat in bonen wordt aangetroffen, nodig is voor de functie van rode bloedcellen.)

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Er zijn drie factoren die het totale aantal calorieën dat je nodig hebt bepalen: je basaal metabolisme, fysieke activiteit en het thermische effect van voedsel.

Basaal metabolisme: Uw basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om gewoon in leven te blijven, bijvoorbeeld om uw hart te laten pompen. Het basaal metabolisme (BMR) van een persoon is afhankelijk van tal van factoren, waaronder geslacht, leeftijd, lengte en groei (bijvoorbeeld bij kinderen). Het basaal metabolisme is goed voor ongeveer 50 tot 70 procent van je caloriebehoefte.

Fysieke activiteit: Lichamelijke activiteit is goed voor tussen de 25 en 40 procent van je caloriebehoefte. Dit omvat natuurlijk trainingen, maar het omvat ook non-exercise activity thermogenese, of NEAT, de energie die je verbrandt terwijl je alles doet wat niet verteren, ademen, eten of sporten, d.w.z. koken, schoonmaken, friemelen, typen, enz.

Thermische werking van voedsel: Het thermische effect van voedsel is de energie die nodig is om het voedsel dat je eet te verteren en op te nemen. Het is goed voor 5 tot 10 procent van je totale caloriebehoefte.

Diëtisten gebruiken verschillende formules om de caloriebehoefte van een persoon te bepalen. Een van de meest populaire formules is de Harris-Benedict-vergelijking; eerst berekent u uw BMR aan de hand van uw gewicht, lengte en leeftijd, en vervolgens wordt uw BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (bijvoorbeeld: hoeveel u gewoonlijk beweegt) om te bepalen hoeveel calorieën u ongeveer per dag nodig heeft. Iemand die bijvoorbeeld zelden of nooit sport, vermenigvuldigt zijn BMR met 1,2 en iemand die 3 tot 5 dagen per week matig beweegt, vermenigvuldigt zijn BMR met 1,55. In plaats van alle berekeningen zelf te doen, kunt u de rekenmachine van de USDA gebruiken om uw caloriebehoefte te bepalen.

Caloriebehoeften voor volwassen vrouwen variëren van 1.600 tot 2.400 per dag, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als je levensstijl meer zittend is, zit je aan de onderkant van dat bereik, en als je actiever bent, zit je aan de bovenkant. (Opmerking: naarmate u ouder wordt, neemt uw caloriebehoefte af en als u zwanger bent of borstvoeding geeft, kunnen uw behoeften toenemen.)

Wat is een calorietekort?

Simpel gezegd, een calorietekort is wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt of verbrandt.

Het wordt vaak aangeraden om, om af te vallen, een calorietekort te creëren. Als een persoon bijvoorbeeld 3000 calorieën per dag nodig heeft, zorgt het verlagen van de calorie-inname tot 2500 calorieën per dag voor een calorietekort van 500 calorieën per dag. In 1558 berekende onderzoeker Max Wishnofsky, M.D., dat 1 pond vet ongeveer 3.500 calorieën aan energie opslaat, volgens een artikel inDe diëtist van vandaag. Sindsdien is het algemeen bekend dat - in termen van gewichtsverlies - 1 pond gelijk staat aan 3.500 calorieën. Met dat in gedachten is het idee dat een dagelijks tekort van 500 calorieën uiteindelijk kan resulteren in ongeveer 1 pond gewichtsverlies per week. (Zie: Calorieën verminderen om veilig af te vallen)

Als je aan het consumeren bent meer calorieën dan je lichaam verbruikt, heet dat een calorieoverschot. Als je voor langere tijd in een calorieoverschot blijft, kan dit vaak leiden tot gewichtstoename. (Natuurlijk is aanzienlijke gewichtstoename niet altijd te wijten aan te veel eten - het kan ook te wijten zijn aan stofwisselingsproblemen of andere gezondheidsproblemen zoals hypothyreoïdie. Daarom is het belangrijk om naar jaarlijkse medische onderzoeken te gaan en een arts te raadplegen als u begint aan te komen plotseling.)

Een calorietekort gebruiken om af te vallen

Het National Institute of Health (NIH) beveelt in het algemeen aan om een ​​caloriearm dieet te volgen (ook bekend als een calorietekort) voor mensen met overgewicht of obesitas en die willen afvallen, en de Academie voor Voeding en Diëtetiek specificeert ook in een rapport uit 2016 dat een dagelijks tekort van 500 tot 750 calorieën inderdaad wordt aanbevolen voor gewichtsverlies.

Sommige vaak aangehaalde onderzoeken ondersteunen deze benadering: een onderzoek uit 2007 naar calorietekorten toonde aan dat het verminderen van ongeveer 500 calorieën per dag helpt om gewicht te verliezen. Volgens de studie hangt de hoeveelheid verloren gewicht echter af van het aanvankelijke lichaamsvet van de persoon. Iemand die bijvoorbeeld met een hogere hoeveelheid lichaamsvet begint, heeft overuren een groter calorietekort nodig om af te vallen. De studie legt uit dat dit de reden is waarom mannen meer gewicht kunnen verliezen dan vrouwen bij een bepaald calorietekort, aangezien vrouwen doorgaans meer lichaamsvet hebben dan mannen met een vergelijkbaar lichaamsgewicht.

Echter, een studie uit 2014, gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor obesitas wijst erop dat de richtlijn van een tekort van 3500 calorieën per week (of een tekort van 500 calorieën per dag) als algemene vuistregel te eenvoudig kan zijn. Onderzoekers in de studie wilden zien of de 3.500 calorieënregel het gewichtsverlies van proefpersonen kon voorspellen, maar de resultaten toonden aan dat de meeste proefpersonen aanzienlijk verloren minder gewicht dan de hoeveelheid voorspeld in deze 3500 calorieënregel. De realiteit is dat er veel meer factoren zijn die de resultaten van gewichtsverlies beïnvloeden dan alleen het verminderen van calorieën. Verschillende metabolische factoren, zoals interne verzadigingssignalen (wat betekent dat je honger of verzadigd bent), kunnen ook een rol spelen. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar andere dingen die een rol kunnen spelen.

Veilig afvallen met een calorietekort?

Hoewel uit onderzoek blijkt dat de regel met een tekort van 500 calorieën misschien niet onfeilbaar is, is het nog steeds de aanbevolen richtlijn voor afvallen bij volksgezondheidsorganisaties zoals de NIH, de Academie voor Voeding en Diëtetiek en de Mayo Clinic. En om gewicht te verliezen met een calorietekort, moet je het over een langere periode volhouden, zegt Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, voedingsprofessor aan de Boston University en gastheer van de voedings- en welzijnspodcast Spot On. !. U kunt een calorietekort creëren en behouden door:

1. Minder calorieën consumeren.
2. Uw dagelijkse fysieke activiteit verhogen zonder uw calorie-inname te verhogen.
3. Een combinatie van beide.

De waarheid is dat zowel het verminderen van calorieën in combinatie met actiever zijn (en dus meer calorieën verbranden) doorgaans de meest succesvolle manier is voor mensen om af te vallen, zegt Salge Blake. (Denk na: als je 250 calorieën van je dag haalt en ook gaat hardlopen of wandelen waarbij je 250 calorieën verbrandt, kan het gemakkelijker zijn om dat tekort van 500 calorieën te bereiken in vergelijking met het verminderen van je voedselinname met alleen 500 calorieën.)

Dat gezegd hebbende, je wilt niet tot het uiterste gaan door het meeste voedsel weg te laten en overmatig sporten omdat het op lange termijn niet duurzaam of gezond is. "Alleen al omdat een klein calorietekort goed is voor gewichtsverlies, wil nog niet zeggen dat zo min mogelijk eten om af te vallen een goed idee is", zegt sportdiëtist Amy Goodson, MS, RD. Je moet niet minder dan 1.000 calorieën per dag eten , volgens de NIH. Als je te weinig calorieën eet, kan het gewichtsverlies zelfs belemmeren en het lichaam ervan weerhouden om de calorieën te krijgen die het nodig heeft om gezond te blijven. Als u te weinig calorieën eet, ook al is het maar voor een korte tijd, kunt u zich hongerig, prikkelbaar, vermoeid voelen en diarree en/of constipatie krijgen. Dit geeft geen informatie over gezonde eetgewoonten die kunnen worden gehandhaafd. Als u voor een lange periode (denk aan maanden) minder calorieën binnenkrijgt, kan dit leiden tot ondervoeding, tekorten aan voedingsstoffen en u in feite in een staat van honger achterlaten. Als gevolg hiervan zal je lichaam vet vasthouden als een back-up energie voor je lichaam, wat uiteindelijk gewichtsverlies zou belemmeren en contraproductief zou zijn voor je doel.

Een veilige snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, volgens de NIH. Alles sneller dan dat kan potentieel gevaarlijk zijn en gevolgen hebben voor de gezondheid; snel gewichtsverlies verhoogt de belasting van het lichaam en kan het risico op galstenen, ondervoeding, verstoring van de elektrolytenbalans en leverbeschadiging vergroten. Als het gewichtsverlies sneller is dan 1 tot 2 pond per week (d.w.z. na bariatrische chirurgie), dan moet dit onder toezicht van medische professionals gebeuren.

En het is vermeldenswaard dat, als u een onderliggende medische aandoening heeft die gewichtstoename kan veroorzaken (zoals diabetes type 2 of hypothyreoïdie), het proberen om een ​​calorietekort te gebruiken voor gewichtsverlies mogelijk niet werkt. Daarom is het belangrijk om uw arts te raadplegen als u onlangs veel bent aangekomen of als u probeert af te vallen en het niet lukt.

Doelen voor gewichtsverlies op korte versus lange termijn

"Afhankelijk van de persoon en hun specifieke doel om af te vallen, moet mogelijk een calorietekort voor een kortere of langere tijd worden gedaan", zegt Goodson. "Hoewel het niet altijd een perfecte vergelijking is, hangt de lengte van het calorietekort meestal af van de hoeveelheid gewicht die moet worden verloren." Echter, na zes maanden gebruik te hebben gemaakt van een calorietekort om af te vallen, is het volgens de NIH belangrijk om over te schakelen naar een programma voor gewichtsbehoud - ongeacht of je je doel hebt bereikt of niet. Als je eenmaal bent afgevallen, is het buitengewoon moeilijk om het af te houden, en een paar weken of maanden pauzes nemen om ervoor te zorgen dat je het niet terugkrijgt, kan helpen om je gewichtsverlies op de lange termijn te behouden. Volgens het transtheoretisch model (of stadia van verandering) dat wordt gebruikt om gedragsverandering te verklaren, is de vijfde fase de onderhoudsfase waarin het gedrag wordt volgehouden (gedurende zes maanden of langer) en bedoeld is om in de toekomst te worden gehandhaafd. Als je na enkele maanden van een calorietekort in deze onderhoudsmodus gaat, gaat het niet per se over hoeveel je eet, maar geef jezelf de tijd om je gedragsveranderingen bij te houden en, op basis van dit model, is zes maanden meestal het magische getal . Als u vervolgens een aantal maanden op gewicht bent gebleven, kunt u uw caloriebehoefte opnieuw berekenen en een nieuw tekort creëren om door te gaan met uw inspanningen om gewicht te verliezen.

Wat dat betreft, wanneer u een plateau voor gewichtsverlies ervaart - wat wel degelijk gebeurt en een normaal onderdeel is van het gewichtsverliesproces - is het belangrijk om uw caloriebehoeften opnieuw te evalueren, omdat er mogelijk een ander tekort (hoewel misschien niet zo groot) nodig is . Als u bijvoorbeeld 10 pond bent afgevallen door gedurende ongeveer 2 maanden 500 calorieën minder per dag te eten, zal uw caloriebehoefte minder zijn omdat u 10 pond lichter bent. Als zodanig moet u mogelijk uw huidige caloriebehoeften opnieuw evalueren op basis van uw BMR en activiteitenniveau; je kunt uiteindelijk 750 calorieën minder eten dan toen je begon.

Evenzo, zodra uw doel voor gewichtsverlies is bereikt, moet u uw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen. Door regelmatig fysiek actief te blijven, kunt u ook op gewicht blijven door uw algehele dagelijkse calorieverbranding te verhogen (en uw lichaam ook tal van andere belangrijke gezondheidsvoordelen te bieden).

Het uiteindelijke doel is om het gewichtsverlies voor een lange periode vast te houden en niet dat je gewicht meteen weer omhoog gaat. Daarom adviseert de NIH niet meer dan een 500 tot 1.000 calorietekort per dag. "De truc is om kleine calorietekorten te creëren, zodat het gewicht dat je verliest niet terugkomt", legt Elizabeth Ward, M.S., R.D., auteur van Beter is het nieuwe perfect. Als u een groot calorietekort probeert te behouden, zult u waarschijnlijk extreem hongerig worden en zult u zich niet zo lang aan uw maaltijdplan houden - uw inspanningen om af te vallen volledig afsnijden. Blijvend gewichtsverlies op de lange termijn is volgens een onderzoek uit 2019 veel uitdagender dan het daadwerkelijke gewicht verliezen. In een meta-analyse van 29 langetermijnstudies naar gewichtsverlies, werd meer dan de helft van het verloren gewicht binnen 2 jaar teruggewonnen en na 5 jaar was meer dan 80 procent van het verloren gewicht teruggewonnen.

Calorietekort en lichaamsbeweging

Mensen die heel fysiek actief zijn, kunnen zich afvragen of ze kunnen afvallen met een calorietekort. "De sleutel is ervoor te zorgen dat je je lichaam op de juiste manier voedt voor de hoeveelheid activiteit die wordt gedaan", legt Goodson uit. "Te weinig calorieën consumeren kan een negatieve invloed hebben op de prestaties en het energieniveau." Als u bijvoorbeeld calorieën snijdt of intensief traint, loopt u mogelijk risico op het triadesyndroom van de vrouwelijke atleet, dat zich manifesteert als stoornissen in de menstruatiecyclus en energieverlies.

"Het bijhouden van calorieën kan een belangrijk onderdeel zijn van de vergelijking om ervoor te zorgen dat actieve mensen voldoende calorieën consumeren voor energie, maar een tekort creëren om hen te helpen hun doel voor gewichtsverlies te bereiken", zegt Goodson.

Als algemene aanbeveling kunnen mensen hun calorie-inname verminderen en hun activiteitsniveau verhogen om een ​​calorietekort te creëren. Maar als je een atleet bent (denk aan: trainen voor een marathon of een ander krachtig evenement) of veel gewicht te verliezen hebt, kan het slim zijn om contact op te nemen met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sport.

Gedragsverandering

Bezuinigen op calorieën en meer bewegen is slechts het halve werk. De NIH beveelt ook gedragstherapie aan in combinatie met gewichtsverlies en verhoogde fysieke activiteit. Volgens het transtheoretisch model (of stadia van verandering) wordt gedrag, als het langer dan zes maanden aanhoudt, een gewoonte die iemand blijft doen. Het creëren van gezonde gewoonten die een leven lang meegaan, is het ultieme doel om op gewicht te blijven.

Salge Blake raadt aan om een ​​geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RDN) te ontmoeten die gespecialiseerd is op dit gebied om u te helpen bij uw reis naar gewichtsverlies. De service wordt mogelijk vergoed door uw verzekering. U kunt een RDN bij u in de buurt vinden door naar de website van de Academie voor Voeding en Diëtetiek te gaan en op 'Zoek een expert' te klikken.

Waarom een ​​calorietekort niet altijd werkt

Een calorietekort kan resulteren in gewichtsverlies; echter, "veel mensen overschatten hoeveel calorieën ze verbranden door fysieke activiteit en onderschatten hoeveel calorieën ze consumeren", zegt Salge Blake. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat cardio-apparaten en andere rekenmachines voor calorieverbranding mogelijk overschatten. Dit maakt het een grotere uitdaging om af te vallen door alleen meer lichamelijke activiteit te doen - of door uw calorietekort te berekenen en tegelijkertijd rekening te houden met verbrande calorieën tijdens het sporten.

Als u probeert uw calorietekort bij te houden, raadt Salge Blake aan om een ​​van de vele beschikbare apps voor gewichtsverlies te gebruiken om bij te houden wat u eet. Houd er rekening mee dat "u portiegroottes moet begrijpen om de juiste hoeveelheden van het voedsel dat u dagelijks consumeert in te voeren", legt Salge Blake uit. "Als uw porties onjuist zijn - vooral onderschat - zal ook de output [uw totale aantal calorieën] zijn."

Om aan je caloriebehoefte te voldoen en de voedingsstoffen op te nemen die nodig zijn om je lichaam gezond te houden, is het belangrijk om prioriteit te geven aan het eten van voedzame voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en toegevoegde suikers te beperken. De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen bieden de 85/15-regel als richtlijn, waarbij 85 procent van de geconsumeerde calorieën afkomstig moet zijn van voedzame bronnen, en 15 procent kan komen van niet-calorierijke bronnen, zoals die met een hoger gehalte aan verzadigde calorieën. vet en toegevoegde suikers (denk aan: koekjes, snoep, boter). (Gerelateerd: deze 5 eenvoudige voedingsrichtlijnen zijn onbetwist door experts en onderzoek)

Bovendien, als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen (zoals anorexia nervosa, boulimia of orthorexia), bent u mogelijk geen goede kandidaat voor het tellen van calorieën, aangezien de vervelende aard van het tellen van calorieën een terugval kan veroorzaken. Bovendien besteden mensen met een eetstoornis vele maanden of jaren aan het opnieuw leren van vaardigheden op het gebied van eetgedrag en werken ze ook aan het elimineren van eetstoornissen, inclusief het tellen van calorieën. Volgens een artikel uit 2010 gepubliceerd in de Journal of Neuroscience, kan caloriebeperking leiden tot stress en eetaanvallen, zelfs bij mensen die geen voorgeschiedenis hebben van een eetstoornis. (Verwant: Calorieën tellen hielp me om af te vallen, maar toen ontwikkelde ik een eetstoornis)

Het komt neer op

Het gebruik van een calorietekort voor gewichtsverlies is zeker een techniek die werkt, maar niet op zichzelf. Meer bewegen, begrijpen hoe je kunt inschatten wat je eet (zoals porties) en gedragsverandering in de richting van gezonde, duurzame gewoonten maken ook deel uit van de vergelijking. Hoewel veel mensen dit alleen hebben gedaan, kan de begeleiding van een RDN zeker helpen met ondersteuning en positieve motivatie voor gezonde doelen voor gewichtsverlies.

Beoordeling voor