Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?

Inhoud

• Wat is creatine?
• Hoe werkt het?
• Effecten op spiergroei
• Effecten op kracht en trainingsprestaties
• Impact op je hersenen
• Andere gezondheidsvoordelen
• Verschillende soorten supplementen
• Doseringsinstructies
• Veiligheid en bijwerkingen
• Het komt neer op

Creatine is het belangrijkste supplement om de prestaties in de sportschool te verbeteren.

Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen (1, 2).

Bovendien biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen (3, 4, 5, 6).

Sommige mensen zijn van mening dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet ondersteund door bewijs (7, 8).

Het is zelfs een van 's werelds meest geteste supplementen en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel (1).

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt uw ​​spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training.

Het gebruik van creatine als supplement is erg populair bij atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren (1).

Chemisch gezien heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine.

Verschillende factoren zijn van invloed op de creatinevoorraden van uw lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en hormoonspiegels zoals testosteron en IGF-1 (9).

Ongeveer 95% van de creatine van uw lichaam wordt in de spieren opgeslagen in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% wordt gevonden in je hersenen, nieren en lever (9).

Als u suppletie verhoogt, vergroot u uw voorraad fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het je lichaam helpt meer van een hoogenergetisch molecuul genaamd ATP te produceren.

ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten (9).

Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel (1, 2).

Overzicht Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, vooral in spiercellen. Het wordt vaak als supplement ingenomen.

Hoe werkt het?

Creatine kan op verschillende manieren de gezondheid en atletische prestaties verbeteren.

Bij intensieve training is het de belangrijkste taak om de fosfocreatinevoorraden in je spieren te vergroten.

De extra winkels kunnen vervolgens worden gebruikt om meer ATP te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor zwaar tillen en intensieve training (10, 11).

Creatine helpt je ook op de volgende manieren spieren op te bouwen:

• Verhoogde werklast: Maakt meer totaal werk of volume mogelijk in één trainingssessie, wat een sleutelfactor is voor spiergroei op lange termijn (12).
• Verbeterde celsignalering: Kan de signalering van satellietcellen verhogen, wat spierherstel en nieuwe spiergroei bevordert (13).
• Verhoogde anabole hormonen: Studies wijzen op een toename van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine (14, 15, 16).
• Verhoogde celhydratatie: Verhoogt het watergehalte in uw spiercellen, wat een celvolumisatie-effect veroorzaakt dat een rol kan spelen bij spiergroei (17, 18).
• Verminderde eiwitafbraak: Kan de totale spiermassa vergroten door spierafbraak te verminderen (19).
• Lagere myostatinegehaltes: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen nieuwe spiergroei vertragen of volledig remmen. Suppletie met creatine kan deze niveaus verlagen en het groeipotentieel vergroten (20).

Creatinesupplementen verhogen ook de fosfocreatinevoorraden in je hersenen, wat de gezondheid van de hersenen kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan voorkomen (3, 21, 22, 23, 24).

Overzicht Creatine geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in de celfunctie die de spiergroei vergroten.

Effecten op spiergroei

Creatine is effectief voor spiergroei op zowel korte als lange termijn (25).

Het helpt veel verschillende mensen, waaronder zittende individuen, oudere volwassenen en topsporters (17, 25, 26, 27).

Een 14 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat het toevoegen van creatine aan een krachttrainingsprogramma de beenkracht en spiermassa significant verhoogde (27).

In een 12 weken durend onderzoek naar gewichtheffers verhoogde creatine de spiervezelgroei 2-3 keer meer dan alleen trainen. De toename van de totale lichaamsmassa verdubbelde ook naast een maximum van één rep voor bankdrukken, een veelvoorkomende krachttraining (28).

Een groot overzicht van de meest populaire supplementen selecteerde creatine als het meest gunstige supplement voor het toevoegen van spiermassa (1, 25).

Overzicht Suppletie met creatine kan resulteren in aanzienlijke toename van spiermassa. Dit geldt voor zowel ongetrainde individuen als topsporters.

Effecten op kracht en trainingsprestaties

Creatine kan ook kracht, kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit verbeteren.

In één review verhoogde het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8%, gewichthefprestaties met 14% en bench press one-rep max met maximaal 43%, vergeleken met training alleen (29).

Bij goed opgeleide krachtsporters verhoogde 28 dagen suppletie de fietssprintprestaties met 15% en benchpressprestaties met 6% (30).

Creatine helpt ook bij het behouden van kracht en trainingsprestaties terwijl het de spiermassa vergroot tijdens intensieve overtraining (31).

Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door het verhoogde vermogen van uw lichaam om ATP te produceren.

Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8-10 seconden intensieve activiteit. Maar omdat creatinesupplementen u helpen meer ATP te produceren, kunt u enkele seconden langer optimale prestaties behouden (10, 11, 32, 33).

Overzicht Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit. Het werkt door uw vermogen om ATP-energie te produceren te vergroten.

Impact op je hersenen

Net als je spieren slaan je hersenen fosfocreatine op en hebben ze veel ATP nodig voor een optimale werking (21, 22).

Aanvulling kan de volgende voorwaarden verbeteren (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• ziekte van Alzheimer
• ziekte van Parkinson
• de ziekte van Huntington
• Ischemische beroerte
• Epilepsie
• Hersenen of ruggenmergletsel
• Motorneuronziekte
• Geheugen en hersenfunctie bij oudere volwassenen

Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische aandoeningen, is het meeste huidige onderzoek uitgevoerd bij dieren.

In een onderzoek van zes maanden bij kinderen met traumatisch hersenletsel werd echter een vermindering van 70% van vermoeidheid en een vermindering van 50% van duizeligheid waargenomen (40).

Menselijk onderzoek suggereert dat creatine ook oudere volwassenen, vegetariërs en mensen met een risico op neurologische aandoeningen kan helpen (39, 41).

Vegetariërs hebben meestal een lage creatinevoorraad omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.

In één onderzoek bij vegetariërs veroorzaakte suppletie een verbetering van 50% in een geheugentest en een verbetering van 20% in intelligentietestscores (21).

Hoewel het kan profiteren van oudere volwassenen en mensen met verminderde winkels, vertoont creatine geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen (42).

Overzicht Creatine kan de symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische aandoeningen vertragen, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is.

Andere gezondheidsvoordelen

Onderzoek wijst ook uit dat creatine kan (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Lagere bloedsuikerspiegels
• Verbeter de spierfunctie en levenskwaliteit bij oudere volwassenen
• Help bij de behandeling van niet-alcoholische leververvetting

Er is echter meer onderzoek op deze gebieden nodig.

Overzicht Creatine kan een hoge bloedsuikerspiegel en leververvetting bestrijden en de spierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren.

Verschillende soorten supplementen

De meest voorkomende en best onderzochte supplementvorm wordt creatine-monohydraat genoemd.

Er zijn veel andere vormen beschikbaar, waarvan sommige worden gepromoot als superieur, hoewel bewijs hiervoor ontbreekt (1, 7, 49).

Creatine-monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden onderzoeken. Tot nieuw onderzoek anders beweert, lijkt het de beste optie.

Overzicht De beste vorm van creatine die je kunt nemen, heet creatine-monohydraat, dat al tientallen jaren wordt gebruikt en bestudeerd.

Doseringsinstructies

Veel supplementen beginnen met een laadfase, wat leidt tot een snelle toename van de spieropslag van creatine.

Om creatine te laden, neem 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet gedurende de dag in vier porties van 5 gram worden verdeeld (1).

De absorptie kan enigszins verbeteren bij een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de gerelateerde afgifte van insuline (50).

Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om een ​​hoog niveau in uw spieren te behouden. Omdat creatine fietsen geen voordeel heeft, kunt u deze dosering lange tijd volhouden.

Als u ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kunt u eenvoudig 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3-4 weken duren om uw winkels te maximaliseren (1).

Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.

Overzicht Om creatine te laden, neem 5 gram vier keer per dag gedurende 5-7 dagen. Neem vervolgens 3-5 gram per dag om het niveau op peil te houden.

Veiligheid en bijwerkingen

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die beschikbaar zijn en studies die tot vier jaar duren, laten geen negatieve effecten zien (8, 51).

Een van de meest uitgebreide onderzoeken heeft 52 bloedmarkers gemeten en geen nadelige effecten waargenomen na 21 maanden suppletie (8).

Er is ook geen bewijs dat creatine de lever en de nieren beschadigt bij gezonde mensen die normale doses nemen. Dat gezegd hebbende, moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze aanvullen (8, 51, 52).

Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek deze link niet. Studies suggereren zelfs dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens duurinspanningen bij hoge temperaturen (53, 54).

Overzicht Creatine vertoont geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat het uitdroging en krampen veroorzaakt, ondersteunen studies dit niet.

Het komt neer op

Aan het eind van de dag is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen.

Het ondersteunt de levenskwaliteit bij oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de trainingsprestaties. Vegetariërs - die mogelijk niet genoeg creatine uit hun dieet halen - en oudere volwassenen kunnen suppletie bijzonder nuttig vinden.

Creatine-monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer creatine vandaag nog uit om te zien of het voor jou werkt.