Wat is Quinoa? Een van 's werelds gezondste voedingsmiddelen

Inhoud

• Wat is Quinoa?
• Soorten Quinoa
• Quinoa zit boordevol voedingsstoffen
• Quinoa bevat complete eiwitten
• Het bevat nuttige plantaardige stoffen
• Het kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• Andere gezondheidsvoordelen
• Kan de metabole gezondheid verbeteren
• Kan ontstekingen helpen bestrijden
• Het bevat enkele antinutriënten
• Saponinen
• Oxalaat
• Fytinezuur
• Hoe Quinoa te eten
• Bericht om mee naar huis te nemen

Quinoa is een oud Zuid-Amerikaans graan dat eeuwenlang grotendeels werd genegeerd.

Interessant genoeg werd het pas onlangs opgemerkt door de rest van de wereld en werd het geprezen als een "superfood" vanwege het hoge voedingsgehalte.

Het wordt nu door fijnproevers en gezondheidsbewusten als een speciaal voedingsmiddel beschouwd.

Dit artikel bekijkt wat quinoa is, waar het vandaan komt en waarom het zo goed voor je is.

Wat is Quinoa?

Quinoa (uitgesproken KEEN-wah) is het zaad van de Chenopodium quinoa fabriek.

Botanisch gezien is het geen graan. Het wordt echter vaak een "pseudograin" genoemd omdat het qua voedingsstoffen vergelijkbaar is en op dezelfde manier wordt gegeten als granen (1).

Quinoa werd 7.000 jaar geleden voor het eerst verbouwd voor voedsel in de Andes. De Inca's noemden het "het moederkorrel" en geloofden dat het heilig was (2).

Hoewel het nu over de hele wereld wordt verbouwd, wordt het merendeel nog steeds geproduceerd in Bolivia en Peru. Het was tot voor kort grotendeels onbekend bij de rest van de wereld (1).

Sindsdien is het enorm populair geworden vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen en de gezondheidsvoordelen. Het is ook gemakkelijk te kweken onder verschillende omstandigheden.

In feite werd 2013 door de VN uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa" vanwege zijn waardevolle eigenschappen en potentieel om de honger in de wereld te bestrijden.

Quinoa is ook populair omdat het een glutenvrij graan is. Dit betekent dat mensen met coeliakie, tarweallergieën of mensen die gluten vermijden, het kunnen consumeren.

Bottom Line: Quinoa is een zaad dat is geclassificeerd als een pseudograin. Nutritioneel wordt het beschouwd als een volkoren en is het ook glutenvrij.

Soorten Quinoa

Er zijn meer dan 3.000 soorten quinoa (2).

De meest geteelde soorten zijn echter rood, zwart en wit. Er is ook een driekleurige variëteit, een mengsel van alle drie.

Quinoa kan ook tot vlokken worden gerold of tot bloem worden vermalen, die vervolgens kan worden gebruikt voor koken en bakken.

Witte quinoa is de meest geconsumeerde variëteit en is wat je meestal in de winkel vindt. Interessant is dat de verschillende soorten ook verschillende voedingsstoffen hebben.

Uit een onderzoek naar rode, zwart-witte quinoa bleek dat zwarte quinoa weliswaar het laagste vetgehalte heeft, maar het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren en carotenoïden (3).

Rode en zwarte quinoa bevatten ook bijna het dubbele van het vitamine E-gehalte van witte quinoa.

Dezelfde studie analyseerde het gehalte aan antioxidanten van elk type en ontdekte dat hoe donkerder de kleur, hoe hoger de antioxidantcapaciteit.

Bottom Line: Er zijn veel soorten quinoa, maar rood, zwart en wit zijn het populairst. Ze variëren in zowel kleur als voedingssamenstelling.

Quinoa zit boordevol voedingsstoffen

Dit graan is ook populair omdat het erg voedzaam is.

Het zit boordevol vitamines en mineralen en bevat meer eiwitten, vezels en gezonde vetten dan andere granen.

Slechts één kopje (185 gram) gekookte quinoa is een geweldige bron van de volgende voedingsstoffen (4):

• Mangaan: 58% van de RDI.
• Magnesium: 30% van de ADH.
• Fosfor: 28% van de RDI.
• Foliumzuur: 19% van de RDI.
• Koper: 18% van de RDI.
• Ijzer: 15% van de ADH.
• Zink: 13% van de RDI.
• Thiamin: 13% van de RDI.
• Riboflavine: 12% van de ADH.
• Vitamine B6: 11% van de RDI.

Dezelfde beker levert slechts 220 calorieën, naast 8 gram eiwit, 4 gram vet en minimaal 5 gram vezels.

Het toevoegen van quinoa aan uw dieet is een geweldige manier om uw dagelijkse inname van belangrijke vitamines, mineralen en vezels te verhogen.

Bottom Line: Quinoa zit boordevol vitamines en mineralen en bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen.

Quinoa bevat complete eiwitten

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die door je lichaam kunnen worden gemaakt of in bepaalde voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Negen van de aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat je lichaam ze niet kan aanmaken en dat je ze uit je dieet moet halen.

Volledige eiwitten bevatten alle negen aminozuren in aanzienlijke hoeveelheden. Hoewel alle dierlijke eiwitbronnen compleet zijn, is het merendeel van de plantaardige eiwitten dat niet. Quinoa is een compleet plantaardig eiwit en een van de uitzonderingen.

Dit is een van de meest unieke eigenschappen en maakt het een zeer waardevolle eiwitbron, vooral voor iemand wiens dieet voornamelijk plantaardig is.

Hoewel het mogelijk is om alle essentiële aminozuren uit een plantaardig dieet te halen, moet je wel een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eten.

Quinoa bevat vooral veel lysine, methionine en cysteïne, enkele van de aminozuren waarin plantaardig voedsel vaak weinig voorkomt (5).

Bottom Line: Quinoa is een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet eiwit is. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt.

Het bevat nuttige plantaardige stoffen

Quinoa is zeer rijk aan nuttige plantaardige stoffen. Enkele voorbeelden zijn saponinen, fenolzuren, flavonoïden en betacyaninen (6).

Veel van deze verbindingen kunnen als antioxidanten werken, wat betekent dat ze de vrije radicalen die je lichaam op moleculair niveau beschadigen, kunnen neutraliseren.

Een studie onderzocht 10 graansoorten uit Peru. Het bleek dat quinoa een antioxidantcapaciteit van 86% had, wat hoger was dan alle andere geanalyseerde granen (7).

Hoewel alle soorten quinoa veel antioxidanten bevatten, bevatten de donkerste zaden de hoogste hoeveelheden. Dit betekent dat zwarte quinoa meer antioxidanten bevat dan witte (3).

Ook kan het ontkiemen van de zaden het gehalte aan antioxidanten nog verder verhogen (8).

Een hoge antioxidantcapaciteit in het laboratorium vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs in een hogere antioxidantcapaciteit in uw lichaam.

Niettemin bleek uit één onderzoek dat het dagelijks consumeren van 25 gram (iets minder dan 1 oz) quinoa de niveaus van de belangrijke antioxidant glutathion met 7% verhoogde (9).

Dit laat zien dat het je lichaam echt kan helpen oxidatieve schade door vrije radicalen te bestrijden.

Bottom Line: Quinoa bevat heilzame plantaardige stoffen. Velen van hen werken als antioxidanten en beschermen je lichaam tegen vrije radicalen.

Het kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Quinoa wordt beschouwd als een volkoren.

Verschillende onderzoeken hebben de inname van volkoren granen in verband gebracht met een verlaagd risico op diabetes type 2 en een verbeterde bloedsuikerspiegel (10).

Uit een grote review bleek dat het consumeren van slechts 16 gram vezels uit volle granen per dag gekoppeld was aan een 33% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (10).

Er zijn echter niet veel onderzoeken naar de specifieke gezondheidseffecten van quinoa.

Niettemin bleek uit één onderzoek bij ratten dat het enkele negatieve effecten van een dieet met veel fructose, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, kon omkeren (11).

Dit kan zijn omdat het fytoecdysteroïden bevat, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel bij muizen verlaagt (12).

Het lijkt ook verbindingen te bevatten die alfa-glucosidase remmen, een van de enzymen die betrokken zijn bij het verteren van koolhydraten. Dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor glucose langzamer in de bloedbaan terechtkomt (13).

Het hoge vezel- en eiwitgehalte van Quinoa kan ook bijdragen aan de positieve effecten op de bloedsuikerspiegel. Het is echter een graan en bevat nog steeds relatief veel koolhydraten (7).

Bottom Line: Volle granen zoals quinoa lijken het risico op diabetes type 2 te verlagen. Quinoa kan ook helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.

Andere gezondheidsvoordelen

Quinoa kan ook voordelen hebben voor metabole gezondheid, ontstekingen en meer.

Kan de metabole gezondheid verbeteren

Quinoa is een goede keuze voor mensen met hoge lipiden in het bloed (cholesterol en triglyceriden).

Een studie toonde aan dat het dagelijks eten van 50 gram (1.7 oz) gedurende 6 weken het totale cholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol verlaagde (14).

De effecten waren echter klein en het verlaagde ook het niveau van het "goede" HDL-cholesterol.

Een ander onderzoek vergeleek quinoa en cornflakes. Het bleek dat alleen quinoa triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol significant verminderde (9).

Dit is voorlopig, maar suggereert dat quinoa de stofwisseling kan helpen verbeteren.

Kan ontstekingen helpen bestrijden

Chronische ontsteking is betrokken bij een breed scala aan ziekten, van diabetes type 2 tot kanker en hartaandoeningen (15).

Hoewel studies geen consistente resultaten hebben opgeleverd, wordt aangenomen dat een dieet met veel antioxidanten ontstekingen in het lichaam helpt bestrijden (15).

Quinoa lijkt zeer veel antioxidanten te bevatten, maar kan ook op andere manieren ontstekingen helpen bestrijden.

Saponinen zijn een van de plantaardige stoffen in quinoa. Ze geven het een bittere smaak en sommige mensen spoelen of weken quinoa om deze smaak te verwijderen (16).

Saponinen lijken echter ook enkele positieve effecten te hebben. Ze werken niet alleen als antioxidanten, maar lijken ook ontstekingsremmende effecten te hebben.

Een studie toonde aan dat saponinen de productie van ontstekingsremmende stoffen met 25-90% in geïsoleerde cellen zouden kunnen remmen (16).

Lees dit artikel voor nog meer informatie over de gezondheidsvoordelen van quinoa.

Bottom Line: Quinoa lijkt het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden te helpen verlagen. Het kan ook ontstekingen verminderen.

Het bevat enkele antinutriënten

Bepaalde voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten, bevatten antinutriënten. Saponinen, fytinezuur en oxalaten zijn de meest voorkomende antinutriënten in quinoa (5).

Quinoa wordt echter zeer goed verdragen en antinutriënten zijn geen grote zorg voor gezonde mensen met een uitgebalanceerd dieet.

Saponinen

Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben.

Aan de ene kant hebben ze gunstige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Van sommige saponinen is zelfs aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (5).

Saponinen hebben echter ook een bittere smaak en kunnen de opname van bepaalde mineralen, zoals zink en ijzer, voorkomen.

Sommige soorten bevatten minder saponinen dan andere. Spoelen, schrobben met water of inweken kan desgewenst ook helpen om hun niveau te verlagen.

Oxalaat

Oxalaat is een verbinding die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder spinazie, rabarber en boekweit. Het kan de opname van sommige mineralen verminderen en kan zich met calcium binden om nierstenen te vormen (5).

Hoewel oxalaat voor de meeste mensen geen problemen veroorzaakt, willen degenen die vatbaar zijn voor het ontwikkelen van dit soort nierstenen, voedingsmiddelen vermijden die er hoog in zitten.

Fytinezuur

Fytinezuur wordt aangetroffen in een reeks voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden en granen (17).

Het kan ook zowel positief als negatief zijn. Aan de ene kant heeft fytinezuur antioxiderende effecten en kan het de vorming van nierstenen blokkeren.

Aan de andere kant kan het ook de opname van mineralen blokkeren. Dit kan het risico op tekortkomingen in een onevenwichtige voeding verhogen.

Bottom Line: Net als andere granen en peulvruchten bevat quinoa enkele antinutriënten. Ze veroorzaken echter voor de meeste mensen geen problemen.

Hoe Quinoa te eten

Quinoa is zeer veelzijdig en makkelijk te bereiden. Het heeft een nootachtige smaak en een taaie, luchtige textuur. Je kunt het net als rijst koken, met twee delen vloeistof tot een deel quinoa.

Breng het water gewoon aan de kook, zet het vuur lager en laat het ongeveer 15 minuten pruttelen. Pluis en serveer.

Gebruik bouillon in plaats van water of voeg verschillende smaakmakers toe voor nog meer smaak.

Bekijk de onderstaande video voor een demonstratie van het koken van quinoa:

Quinoa kan net als elk ander graan worden gebruikt. Het kan gewoon worden geserveerd, als bijgerecht of verwerkt in andere recepten. Quinoameel kan ook worden gebruikt bij het bakken.

Hier is een lijst met enkele manieren om van quinoa te genieten:

• Meng met gehakte groenten, warm of koud geserveerd.
• Kruid en dien als bijgerecht.
• Kook in ontbijtgranen met bananen of bosbessen.
• Meng met groenten en spul in paprika's.
• Voeg toe aan chili.
• Gooi in een spinazie- of boerenkoolsalade.

Bericht om mee naar huis te nemen

Quinoa is een heerlijk volkoren graan boordevol voedingsstoffen, vezels, eiwitten en plantaardige stoffen. Het heeft een unieke smaak en is een makkelijke manier om variatie aan je dieet toe te voegen.

Het is vooral geweldig voor veganisten, vegetariërs en mensen met een glutenvrij dieet.

Het indrukwekkende voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen maken quinoa echter tot een uitstekende aanvulling op elk dieet.

Meer over quinoa:

• 11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Quinoa
• Quinoa 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen