Wat te eten na cardio om spieren weer op te bouwen

Inhoud

• Hoe snel moet je eten na een cardiotraining?
• Wat te eten na matige cardio
• Wat moet je eten na een HIIT-cardiotraining?
• Wat moet je eten na een langere cardiosessie?
• Volgende stappen

Je hebt zojuist een hardloopsessie, elliptische sessie of aerobicsles afgerond. Je hebt honger en vraagt ​​je af: wat is de beste manier om bij te tanken?

Om de spiergroei te maximaliseren, is het meestal belangrijk om direct na een krachttraining een snack vol proteïnen te consumeren. Maar wat u na een cardiosessie moet eten, hangt af van het type cardio dat u hebt voltooid, hoe lang en intens uw sessie was en wat u at voordat u ging trainen.

Hoewel cardio een kleine hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je krachttraining toepassen om echt spiergroei te zien. Het echte voordeel van cardio-training is dat het calorieën verbrandt, wat je kan helpen om op gewicht te blijven of af te vallen, in combinatie met het juiste dieet. Er zijn enkele voedingsrichtlijnen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw maaltijd na de training haalt.

Hoe snel moet je eten na een cardiotraining?

Als je minder dan een uur cardio hebt gedaan met een lage of matige intensiteit, heb je waarschijnlijk niet alle energiereserves van je spieren uitgeput. Energie wordt in de spier opgeslagen als glycogeen, een ketting van suikermoleculen. Je lichaam gebruikt vet en suiker om aërobe oefeningen te stimuleren. Als je niet hebt gegeten of een langere en / of intensievere cardiotraining hebt gedaan, eet dan binnen 45 tot 60 minuten om spierglycogeen te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die binnenkort weer gaan sporten.

Hier zijn de huidige aanbevelingen van een studie gepubliceerd in de Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Als je hebt gevast voordat je trainde, moet je kort na je training een combinatie van eiwitten en koolhydraten consumeren om spiergroei te bevorderen. Als u vier tot zes uur voor een training niet hebt gegeten, kunt u ook direct na een training profiteren van een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.
• Als u vóór de training een tot twee uur hebt gegeten, kan die maaltijd voldoende zijn om de spieropbouw te bevorderen, zelfs na het sporten. Dit komt doordat de spieropbouwende aminozuren die uit uw voedsel worden afgebroken, tot twee uur na het eten in de bloedbaan blijven.

Met dit in gedachten, is dit wat je moet eten na verschillende cardiotraining.

Wat te eten na matige cardio

Als je je krachttrainingsroutine aanvult met een standaard cardiosessie van 30 tot 45 minuten met matige intensiteit (zoals een 5K-run of Zumba-les), moet je je daarna concentreren op het aanvullen van verloren vloeistoffen. Hoewel uw hartslag verhoogd is en u zweet, was uw calorieverbruik nog steeds relatief laag.

Drink na dit soort cardiotraining minstens 8 ons water. Drink meer als u niet goed gehydrateerd bent voordat u gaat trainen.

Je kunt kokoswater vervangen, maar blijf uit de buurt van sportdranken zoals Gatorade die een onnodige hoeveelheid suiker bevatten voor een kortere training.

Wat moet je eten na een HIIT-cardiotraining?

HIIT-trainingen, zoals sprints of een fietsles, combineren korte uitbarstingen van totale activiteit met korte rustperiodes. Dit type cardio, anaërobe oefening genoemd, is een intensieve training. U zult gedurende een bepaalde tijd meer calorieën verbranden en u zult het naverbrandingseffect of overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) ervaren.

EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam terug te brengen naar zijn rusttoestand. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je tijdens deze sessies meer zuurstof verbruikt. Dit creëert een groter tekort om post-workout te vervangen. Het betekent dat je calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.

De hoeveelheid inspanning die uw lichaam levert tijdens en zelfs na een HIIT-training is groter. Dus waar je mee tankt, is belangrijker dan een steady-state cardiosessie van dezelfde lengte. Kies naast minstens 8 ons water of kokoswater een kleine maaltijd met een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1 in een maaltijd na de training geschikt voor de meeste mensen.

Eiwitten helpen de spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten de glycogeenvoorraden in de spieren zullen vervangen. Dit zal je energie aanvullen.

Voorbeelden van dit soort maaltijden zijn:

• een proteïne shake met een bolletje proteïne en een banaan
• een glas chocolademelk
• Griekse yoghurt met bessen
• tonijn op volkorenbrood

Wat moet je eten na een langere cardiosessie?

Als je traint voor een wedstrijd en serieuze cardio-mijlen aflegt, moet je voor die uren van lichaamsbeweging ook goed bijtanken.

Drink na je training veel water of kies voor een sportdrank met elektrolyten, zoals Gatorade. Deze dranken helpen bij het vervangen van vocht en natrium dat verloren gaat door zweet.

Kies vervolgens een kleine maaltijd met een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1. Enkele voorbeelden zijn ontbijtgranen en melk, een bagel met eieren of een eiwitshake met toegevoegd fruit.

Volgende stappen

Wat u na cardio moet eten, hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van uw sessie. De belangrijkste factor is om naar je lichaam te luisteren. De bovenstaande aanbevelingen zijn geen standvastige regels, maar richtlijnen die moeten worden gevolgd.

Als je honger hebt na een training, kies dan een voedzame, uitgebalanceerde kleine maaltijd om bij te tanken en je lichaam weer aan te vullen.